ท่าบริหารแก้ปวดคอ ยืดกล้ามเนื้อคอแบบง่ายๆ ที่คุณเองก็ทำได้บ้าน

ทบทวนบทความโดย | โดย

เผยแพร่วันที่ กรกฎาคม 24, 2020 . เวลาในการอ่าน
Share now

หลายท่านอาจกำลังมี อาการปวดคอ ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพที่เกิดขึ้นได้อยู่บ่อยๆ ในชีวิตประจำวันของเรา แต่การออกกำลังกายและการบริหารคอเป็นประจำ สามารถช่วยลดและป้องกันอาการปวดคอให้ดีขึ้นได้ ส่วนจะมี ท่าบริหารแก้ปวดคอ แบบไหนและทำอย่างไรบ้างนั้น มาติดตามกันได้ที่บทความนี้เลยค่ะ จาก Hello คุณหมอ

อาการปวดคอเกิดจากอะไร

อาการปวดคอ นั้นเกิดขึ้นจากหลายสาเหตุที่แตกต่างกันไป ดังนี้

กล้ามเนื้อตึงหรือฉีกขาด ซึ่งมักจะมาจาก

  • การผิดท่า
  • การนั่งทำงานอยู่ในท่าเดิมนานๆ โดยไม่เปลี่ยนท่า
  • นอนผิดท่า
  • นอนตกหมอน
  • การกระทบกระเทือนที่คอในขณะทำกิจกรรมหรือออกกำลังกาย

การบาดเจ็บ

คอเป็นอวัยวะที่ง่ายต่อการบาดเจ็บไม่แพ้อวัยวะอื่น การประสบอุบัติเหตุ เช่น รถชน ถูกของแข็งฟาด หรืออุบัติเหตุจากการเล่นกีฬา สามารถมีผลทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่คอได้รับบาดเจ็บ หรือเคลื่อนไหวผิดไปจากเดิม หรือกิจกรรมบางอย่างอาจมีผลทำให้คอเกิดอาการกระตุกกะทันหัน ซึ่งจะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่คอและส่งผลให้มีอาการปวดคอได้

นอกจากนี้ อาการปวดคอ ยังสามารถเกิดได้จาก

  • โรคเยื่อหุ้มสมองอักเสบ
  • ภาวะหัวใจวาย
  • โรคไขข้อและโรคไขข้ออักเสบชนิดต่างๆ
  • โรคกระดูกพรุน
  • โรคไฟโบรมัยอัลเจีย (Fibromyalgia)
  • โรคกระดูกสันหลังเสื่อม
  • หมอนรองกระดูกคอทับเส้นประสาท
  • โรคโพรงกระดูกสันหลังตีบแคบ
  • ความพิการแต่กำเนิด
  • การติดเชื้อ
  • ฝีที่คอ
  • เนื้องอกที่บริเวณคอ
  • มะเร็งที่ไขสันหลัง

ท่าบริหารแก้ปวดคอ แบบง่ายๆ 

ท่าที่1 บริหารการเคลื่อนไหวคอ 

  • นั่งสบายๆ ให้เท้าแตะพื้น ลำตัวและหลังตรง 
  • ก้มหน้าคอลงมาที่หน้าอกช้า ค้างไว้ 2 วินาที
  • เงยหน้าและคอขึ้นมองเพดาน ค้างไว้ 2 วินาที
  • หันหน้าและคอไปทางซ้าย ค้างไว้ 2 วินาที
  • หันหน้าและคอไปทางขวา ค้างไว้ 2 วินาที
  • เอียงคอและศีรษะไปที่ข้างซ้าย ค้างไว้ 2 นาที
  • เอียงคอและศีรษะไปที่ข้างขวา ค้างไว้ 2 นาที
  • ทำซ้ำเช่นนี้ช้าๆ ให้ครบ 10 รอบ

ท่าที่2 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอด้านหลัง

  • นั่งสบายๆ ให้เท้าแตะพื้น ลำตัวและหลังตรง 
  • ใช้มือข้างใดข้างหนึ่งแตะไว้ที่สะโพกหรือแตะไว้ที่ใต้เก้าอี้หากนั่งเก้าอี้
  • เอียงศีรษะไปฝั่งที่ไม่ได้ใช้แขนแตะสะโพกหรือใต้เก้าอี้
  • ค้างไว้ครู่หนึ่งหรือประมาณ 30 วินาที จนกว่าจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเกิดการยืดแล้ว
  • ทำซ้ำสลับกันไปมา
  • เพื่อให้เกิดการยืดกล้ามเนื้อมากขึ้น เวลาที่เอียงศีรษะ อาจใช้มืออีกข้างหนึ่งแตะไว้ที่ศีรษะ

ท่าที่3 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณบ่า

  • นั่งสบายๆ ให้เท้าแตะพื้น ลำตัวและหลังตรง 
  • วางมือข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหลัง
  • เอียงศีรษะไปทางไหล่ด้านใดด้านหนึ่ง เพื่อยืดไหล่และคอ
  • ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
  • ทำสลับกัน

ท่าที่4 ยืดกล้ามเนื้อสเตอร์โนไคลโดมาสตอยด์ (Sternocleidomastoid muscle) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณส่วนนอกของลำคอ

  • นั่งทับมือข้างใดข้างหนึ่ง และเอียงศีรษะและลำคอไปที่ไหล่ด้านตรงข้าม
  • เอียงศีรษะและลำคอกลับมาที่ไหล่ฝั่งที่นั่งทับมือข้างนั้นไว้
  • จากนั้นค่อยๆ เอียงศีรษะไปทางด้านหลังจนกระทั่งรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคอยืด
  • ค้างไว้ 20 วินาที
  • จากนั้นเปลี่ยนมือที่ต้องนั่งทับเป็นอีกข้าง และทำซ้ำ

ท่าที่5 หมุนไหล่

  • ยืนลำตัวตรง แยกขาทั้งสองข้างออกให้พอดี
  • ชูแขนทั้งสองข้างขึ้นให้ไหล่ตรง แล้วหมุนแขนไปข้างหน้า 6 ครั้ง
  • เมื่อหมุนไปข้างหน้าครบ 6 ครั้ง แล้วจึงหยุดอยู่ในท่าเริ่มต้น
  • เปลี่ยนมาหมุนแขนและไหล่กลับไปข้างหลังอีก 6 ครั้ง

ข้อควรระวังในการทำ ท่าบริหารแก้ปวดคอ

การออกกำลังกายหรือการทำท่าบริหารที่เน้นกล้ามเนื้อบริเวณขอ บ่า ไหล่ อาจมีส่วนช่วยในการป้องหรือหรือลดอาการปวดคอได้ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรออกกำลังกายหรือทำท่าบริหารใดในช่วงที่มีอาการปวดคอรุนแรง เพราะอาจเสี่ยงที่จะทำให้อาการปวดอันตรายและรุนแรงขึ้นกว่าเดิม

เมื่อไหร่ควรไปพบคุณหมอ

อาการปวดคอ สามารถค่อยๆ ดีขึ้นตามลำดับได้ หากมีการพักผ่อนและดูแลตนเองอย่างดี แต่หากอาการปวดคอไม่หายไปภายใน 1 สัปดาห์ หรือไม่มีทีท่าว่าจะดีขึ้นเลย ควรหาเวลาไปพบคุณหมอและผู้เชี่ยวชาญทันที

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

บทความนี้มีประโยชน์ต่อคุณหรือไม่
happy unhappy"
แหล่งที่มา

บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน

รวม 5 ท่าออกกำลังกายลดเซลลูไลท์ เพื่อต้นขาและบั้นท้ายที่กระชับสวย

วันนี้ Hello คุณหมอจะมาแนะนำ 5 ท่าออกกำลังกายลดเซลลูไลท์ เพื่อช่วยกระชับต้นขาและบั้นท้ายให้ดูสวยงาม ไร้ไขมันส่วนเกิน พร้อมโชว์ผิวสวยกันเลย

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย พลอย วงษ์วิไล
ฟิตเนส, สุขภาพชีวิตที่ดี มิถุนายน 26, 2020 . เวลาในการอ่าน

รูปแบบ การออกกำลังกาย สำหรับอาการปวดข้อ ไปดูกันว่ามีอะไรบ้าง

การออกกำลังกาย สำหรับอาการปวดข้อ นั้นจะต้องเลือกการออกกำลังกายที่ได้รับแรงกระแทกน้อย อย่างว่ายน้ำ เล่นโยคะหรือไมเก็ก และออกกำลังกายที่เสรืมสร้างกล้ามเนื้อ

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย ชลธิชา จันทร์วิบูลย์
ฟิตเนส, สุขภาพชีวิตที่ดี มิถุนายน 26, 2020 . เวลาในการอ่าน

ผู้ป่วยอัลไซเมอร์ สามารถออกกำลังกายได้หรือไม่

การให้ ผู้ป่วยอัลไซเมอร์ ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะดีต่อระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหัวใจและการทำงานของสมอง ช่วยลดความเครียดและภาวะซึมเศร้าได้ดีอีกด้วย

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
เคล็ดลับสุขภาพ, สุขภาพชีวิตที่ดี มิถุนายน 23, 2020 . เวลาในการอ่าน

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค กับ แอนแอโรบิค อย่างไหนช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่ากัน

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค กับ แอนแอโรบิค ล้วนแล้วแต่ส่งผลให้ผู้ออกกำลังกายมีสุขภาพดี ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคร้าย และมีประโยชน์ช่วยในการลดน้ำหนักด้วย

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
ฟิตเนส, สุขภาพชีวิตที่ดี มิถุนายน 9, 2020 . เวลาในการอ่าน

บทความแนะนำ

สัญญาณเตือนโรคปลายประสาทอักเสบ

อาการชา สัญญาณเตือนโรคปลายประสาทอักเสบ ที่ร่างกายรับรู้ได้เมื่อ ขาดวิตามินบี

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Pattarapong Khuaphu
เผยแพร่วันที่ กรกฎาคม 30, 2020 . เวลาในการอ่าน
กีฬาแบตมินตัน-แบดมินตัน-ประโยชน์

แบดมินตัน อีกหนึ่งกีฬาลดน้ำหนัก และส่งเสริมความคล่องตัว

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย panyapat Aiemsin
เผยแพร่วันที่ กรกฎาคม 24, 2020 . เวลาในการอ่าน
ออกกำลังกายตอนโกรธ-

ออกกำลังกายตอนโกรธ ได้ประโยชน์หรือโทษกันแน่

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
เผยแพร่วันที่ กรกฎาคม 17, 2020 . เวลาในการอ่าน
ความเชื่อผิด-ๆ-เกี่ยวกับโรคหัวใจ

ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับโรคหัวใจ คุณเองก็เชื่อแบบนี้อยู่หรือเปล่า

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย เนตรนภา ปะวะคัง
เผยแพร่วันที่ มิถุนายน 30, 2020 . เวลาในการอ่าน