วิธีดูแลสุขภาพลำไส้ เพราะลำไส้สำคัญต่อสุขภาพโดยรวมมากกว่าที่คิด

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

สุขภาพลำไส้ ส่งผลกระทบต่อสุขภาพของเราในหลายๆ ด้าน ไม่ว่าจะเป็นระบบภูมิคุ้มกัน ความสมดุลของระดับฮอร์โมนในร่างกาย เป็นต้น ฉะนั้น การดูแลสุขภาพลำไส้ ให้ดีอยู่เสมอ จึงถือเป็นเรื่องสำคัญ เพราะสามารถช่วยให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นได้ด้วย โดยคุณสามารถดูแลสุขภาพลำไส้ของคุณได้ ด้วย วิธีดูแลสุขภาพลำไส้ ง่ายๆ แต่ได้ผลจริงที่เรานำมาฝากนี้กันดีกว่า 

วิธีดูแลสุขภาพลำไส้

กินอาหารให้หลากหลาย

มีแบคทีเรียเป็นร้อยๆ ชนิดที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคนเรา ซึ่งแต่ละชนิดนั้นก็มีบทบาทต่อสุขภาพของเราแตกต่างกันไป ทั้งยังต้องการอาหารเพื่อการเจริญเติบโตที่ต่างกันด้วย ซึ่งการกินอาหารหลากหลายชนิดจะช่วยให้ลำไส้ของเรามีเชื้อจุลินทรีย์มีประโยชน์ที่หลากหลาย

ผลการศึกษาวิจัยพบว่า คนที่มาจากทวีปแอฟริกาและอเมริกาใต้จะมีเชื้อจุลินทรีย์ในลำไส้ที่หลากหลายกว่าคนในทวีปยุโรปและอเมริกา

กินผักและผลไม้ให้มากๆ

ผักและผลไม้ คือ แหล่งสารอาหารชั้นยอดที่จะช่วยให้มีเชื้อจุลินทรีย์ที่ดีต่อสุขภาพ ผักและผลไม้มีปริมาณของไฟเบอร์สูง ซึ่งร่างกายไม่สามารถย่อยได้หมด แต่เชื้อจุลินทรีย์บางชนิดในสำไส้ของเราสามารถย่อยไฟเบอร์เหล่านั้นได้

ผลการศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่า การกินอาหารประเภทผักผลไม้มากๆ จะช่วยป้องกันการเจริญเติบโตของเชื้อแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรคได้ ฉะนั้นเราจึงควรกินผักและผลไม้ให้มากๆและหลากหลาย เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างครบถ้วน ซึ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพลำไส้ด้วย

กินอาหารหมักดอง

อาหารหมักดอง คือ อาหารที่ใช้เชื้อจุลินทรีย์ในการแปรรูป ซึ่งมักจะเป็นเชื้อแบคทีเรียและยีสต์ที่ทำการเปลี่ยนน้ำตาลในอาหารให้กลายกรดออร์แกนิคหรือแอลกอฮอล์ ซึ่งอาหารหมักดองที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น โยเกิร์ต กิมจิ นมเปรี้ยว ชาหมัก นัตโตะ อาหารหมักดองเหล่านี้อุดมไปด้วยแบคทีเรียชนิดแลคโตบาซิลลัส ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา

อย่ากินอะไรที่ใช้น้ำตาลเทียม

ในยุคนี้มีการใช้สารแต่งเติมความหวานหรือน้ำตาลเทียมในอาหารต่างๆ กันมาก แต่ผลการศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่า สารเติมแต่งความหวานเหล่านั้นส่งผลเสียต่อจุลินทรีย์ในลำไส้

โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า แอสปาร์แตม (Aspartame) ซึ่งเป็นสารเติมแต่งความหวานในอาหารนั้น ช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้นได้ แต่กลับเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด และส่งผลให้อินซูลินทำงานผิดปกติ ฉะนั้นหากต้องเติมความหวานในอาหารจริงๆ เราควรหลีกเลี่ยงสารให้ความหวานแทนน้ำตาล และหันไปใช้น้ำตาลทรายแดง หรือน้ำผึ้ง ในปริมาณที่เหมาะสมจะดีกว่า

ให้ลูกกินนมแม่อย่างน้อยหกเดือน

เชื้อจุลินทรีย์ในเด็กจะเริ่มก่อตัวขึ้นเมื่อเด็กแรกเกิดมีพัฒนาการอย่างเหมาะสม แต่งานวิจัยบางชิ้นก็ระบุว่า เด็กอาจจะได้สัมผัสกับเชื้อแบคทีเรียตั้งแต่อยู่ในครรภ์ ในช่วงสองปีแรกนั้น เชื้อจุลินทรีย์ในเด็กทารกจะทำการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง และเต็มไปด้วยเชื้อแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งจะช่วยย่อยน้ำตาลในนมแม่ได้

งานศึกษาวิจัยมากมายแสดงให้เห็นว่า เด็กทารกที่กินนมขวดจะมีเชื้อแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อร่างกายน้อยกว่าทารกที่กินนมแม่ นอกจากนี้การกินนมแม่ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคภูมิแพ้ โรคอ้วน และโรคที่เกิดจากเชื้อแบคที่เรียที่เป็นอันตราย

กินให้ช้าลง

คุณควรเคี้ยวอาหารให้ละเอียดและกินอาหารให้ช้าลง วิธีนี้จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารได้อย่างเต็มที่ ซึ่งอาจช่วยลดปัญหาในระบบย่อยอาหาร และทำให้สุขภาพลำไส้ของคุณแข็งแรงขึ้นด้วย

อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ

คุณควรดื่มน้ำให้มากๆ โดยทั่วไป คือ อย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว เพราะนอกจากจะช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำแล้ว ยังส่งผลดีกับเยื่อบุลำไส้ และช่วยรักษาสมดุลของเชื้อแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ด้วย เรียกได้ว่า การดื่มน้ำให้เพียงพอถือเป็นการรักษาสุขภาพลำไส้ที่ทำได้ง่ายที่สุด

กินธัญพืชขัดสี

ธัญพืชขัดสีจะมีไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก สารอาหารเหล่านี้จะไม่ถูกย่อยในกระเพาะอาหาร และเลื่อนผ่านลงสู่ลำไส้ใหญ่ กลายเป็นอาหารให้กับเชื้อแบคทีเรียชนิดดีที่อาศัยอยู่ในลำไส้

ผลการศึกษาวิจัยพบว่า การกินธัญพืชขัดสี จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้องได้นานกว่า และช่วยลดอาการอักเสบ รวมทั้งช่วยลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้ด้วย

กินอาหารที่อุดมไปด้วยสารโพลิฟินอล

สารโพลิฟินอล (Polyphenols) เป็นสารประกอบของพืชที่ส่งผลดีต่อสุขภาพคนเราในหลายด้าน เช่น ช่วยลดความดันโลหิต ลดการอักเสบ ลดคอเลสเตอรอล รวมไปถึงช่วยลดภาวะเครียดที่เกิดจากการออกซิเดชันได้ด้วย ร่างกายของเราไม่สามารถย่อยสารชนิดนี้ได้ จึงหลุดรอดไปถึงลำไส้ใหญ่ ซึ่งจะมีเชื้อแบคทีเรียในลำไส้คอยทำการย่อยให้

อาหารที่อุดมไปด้วยสารโพลิฟินอล เช่น โกโก้ ไวน์แดง เปลือกองุ่น ชาเขียว อัลมอนด์ หอมหัวใหญ่ บลูเบอร์รี่ บร็อคโคลี่ ซึ่งสารโพลิฟินอลที่ได้จากโกโก้ จะช่วยเพิ่มปริมาณเชื้อแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพรวมทั้งแบคทีเรียชนิดแลคโตบาซิลลัส ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคนเราด้วย 

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

Share now :

Review Date: สิงหาคม 27, 2018 | Last Modified: ตุลาคม 18, 2019

แหล่งที่มา