กระดูก มีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหว และกิจกรรมต่างๆ ที่คุณทำ ในขณะที่บางคนมีความเสี่ยง ต่อการเกิดกระดูกเปราะบางได้มากกว่าคนอื่น แต่มีวิธีมากมาย ที่คุณสามารถช่วย สร้างความแข็งแรงให้กระดูก ได้

รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง

อาหารที่มีแคลเซียมสูงประกอบด้วย โยเกิร์ต ชีส และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ และมีแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก เพื่อประโยชน์ที่เพิ่มขึ้น คุณควรรับประทานควบคู่กับผักใบเขียวเข้ม ซึ่งมีปริมาณแคลเซียมอยู่สูง อาหารประเภทอื่นๆ ที่เสริมสร้างกระดูก ได้แก่ เต้าหู้ และหากคุณแพ้ผลิตภัณฑ์จากนม ลองรับประทานถั่วเหลือง

หลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นอันตรายต่อกระดูก

อาหารประเภทนี้ ได้แก่ กาแฟ แอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ คาเฟอีนมีประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ แต่ไม่ส่งผลดีต่อกระดูก การดื่มคาเฟอีนมากเกินไป รบกวนประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย การศึกษาหนึ่งเผยว่า การดื่มกาแฟมากกว่าวันละสองแก้ว เร่งการสูญเสียมวลกระดูก ในผู้ที่ไม่ได้รับแคลเซียมที่เพียงพอ ผลของการดื่มแอลกอฮอล์ คล้ายกับการดื่มกาแฟ คือทำให้สูญเสียมวลกระดูก เนื่องจากแอลกอฮอล์รบกวนการดูดซึมวิตามินดี

เดินออกกำลัง

ลองออกกำลังกาย ด้วยการวิ่งเหยาะหรือเดิน หรือแอโรบิค อย่างน้อยวันละ 30 นาที เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรออกกำลังกายแบบเข้มข้น พร้อมกับการทำกิจกรรมแบบเบาๆ สัปดาห์ละ 2-3ครั้ง

ยกน้ำหนัก

การออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน จำเป็นต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ที่นอกจากจะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ ยังเสริมสร้างกระดูกด้วย  อุปกรณ์สำหรับการออกกำลังประเภทนี้ สามารถหาได้ที่ยิม เช่น อุปกรณ์ยกน้ำหนัก น้ำหนักใส่ข้อมือ ยางยืดสำหรับการออกกำลังกาย หรืออาจหาซื้อตุ้มน้ำหนัก สำหรับใช้ฝึกยกน้ำหนักที่บ้านก็ได้ ควรฝึกการออกกำลังกายประเภทนี้ สองครั้งต่อสัปดาห์

รับประทานอาหารเสริม

เด็กควรรับประทานแคลเซียมปริมาณ 1,000 มิลลิกรัม ในขณะที่ปริมาณแคลเซียมที่ผู้ใหญ่ควรรับประทานอยู่ที่ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ปริมาณแคลเซียมที่รับประทานต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุ ดังนั้น เป็นการยาก ที่คุณจะได้รับแคลเซียมที่เพียงพอต่อวัน เมื่ออายุมากขึ้น เพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่า คุณควรรับประทานอาหารเสริม ที่มีสารอาหารที่หลากหลาย ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อกระดูก เช่น วิตามินดี แมกนีเซียม โพแทสเซียม อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนการใช้อาหารเสริม เพื่อที่จะรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา
สุขภาพดีไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องเข้ามาลงทะเบียนรับข่าวสารกับเรา
รับข่าวสารจาก Hello คุณหมอ เกี่ยวกับเคล็ดลับสุขภาพ อัพเดทสุขภาวะและอื่น ๆ มากมาย
บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน