กินตอนกลางคืน ทำให้อ้วนจริงหรือ แล้วจะรับมือกับความหิวกลางดึกได้อย่างไร

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

หลายคงกังวลว่าน้ำหนักจะขึ้น หากกินอาหารหลังจากมื้อเย็นไปแล้ว นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำว่าไม่ควรกินอะไรหลัง 2 ทุ่ม อย่างไรตาม ในความจริงแล้วการกิน ‘อะไร’ ย่อมสำคัญกว่ากิน ‘เมื่อไหร่’ แล้วอันที่จริง กินตอนกลางคืน ทำให้อ้วน จริงๆ หรือเปล่า

กินตอนกลางคืน ทำให้อ้วนจริงหรือ

คุณอาจจะเคยได้ยินมาว่าหลัง 2 ทุ่มไม่ควรกินอาหาร และควรกินอาหารเช้ามื้อใหญ่ รวมถึงกินอาหารมื้อเย็นน้อยลง ความจริงแล้วกินมื้อเย็น หรือกินตอนกลางคืน ส่งผลต่อน้ำหนักของเราจริงหรือเปล่า

กินอาหารเช้าอย่างราชา กินตอนเย็นอย่างยาจก

เราอาจเคยได้ยินกันมาว่า ให้กินอาหารเช้าเหมือนราชา กินอาหารกลางวันเหมือนคนธรรมดา และกินอาหารเย็นอย่างยาจก ประโยคนี้มาจากนักโภชนาการรุ่นบุกเบิก จึงทำให้หลายคนเชื่อว่าการกินมื้อเย็นมาก อาจทำให้อ้วน หรือกินอาหารมื้อดึกสามารถทำให้น้ำหนักขึ้นได้

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่กลุ่มผู้ทดลองคือนักศึกษาจำนวน 110 คน โดยผลการวิจัยพบว่า นักศึกษาที่มีน้ำหนักมากกว่า มีแนวโน้มที่จะกินอาหารมากกว่าในตอนกลางคืน โดยเฉพาะในช่วงเวลาใกล้เข้านอน ประมาณ 2 ทุ่ม ที่ร่างกายจะเริ่มหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) เพื่อเตรียมตัวนอนหลับ จึงแนะนำว่าควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารก่อนช่วงเวลาเข้านอน เนื่องจากคุณมีโอกาสที่จะได้รับแคลอรี่มาก หากกินอาหารตอนกลางคืน อย่างไรก็ตามงานวิจัยนี้ยังคงต้องการการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป

กินเวลาไหนก็เหมือนกัน แต่ถ้ากินมากเกินไปยังไงก็อ้วนอยู่ดี

ในทางตรงกันข้าม มีหลักการที่ใช้กันในทุกวันนี้คือ แคลอรี่ก็คือแคลอรี่ ไม่ว่าจะกินเวลาไหน หากกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ก็ทำให้น้ำหนักขึ้นในที่สุด

ซึ่งสอดคล้องกับข้อมูลจากกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา ที่ให้ข้อมูลว่า ไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณจะกินเวลาไหน แต่ขึ้นอยู่กับอาหารที่กิน และปริมาณอาหาร รวมถึงการเคลื่อนไหวร่างกายตลอดทั้งวัน ที่จะกำหนดว่าคุณจะมีน้ำหนักขึ้น น้ำหนักลง หรือรักษาน้ำหนักให้คงที่ไว้ได้

มากไปกว่านั้น งานวิจัยจากวารสารวิชาการ Obesity ได้ให้ข้อมูลว่า นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยนอร์ทเวสเทิร์น พบว่า การกินอาหารตอนกลางคืนอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 2 เท่า แม้ว่าจะบริโภคในปริมาณที่เท่ากัน แต่งานวิจัยชิ้นนี้ได้ทำงานทดลองในหนูทดลอง ไม่ได้ทดลองกับมนุษย์ และยังไม่พบเหตุผลว่าทำไมน้ำหนักจึงขึ้น ดังนั้นจึงถือว่ายังมีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะสรุปได้ว่าการกินตอนกลางคืนทำให้น้ำหนักขึ้น

อย่างไรก็ตาม ควรระวังการกินอาหารมื้อดึก เพราะจะทำให้กินมากเกินไป เนื่องจากหลายคนมีเหตุผลในการกินตอนกลางคืนไม่เหมือนกัน เช่น กินอาหารเพราะเบื่อหรือเครียด และเวลาที่คุณกินอาหารตอนดึก มักจะเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ ป็อปคอร์น แถมบางคนยังอาจกินอาหารหน้าจอคอมพิวเตอร์ จนทำให้ได้รับแคลอรี่มากเกินไปในที่สุด และที่สำคัญการกินอาหารก่อนนอน อาจมีปัญหาอาหารไม่ย่อย และปัญหาการนอนหลับอีกด้วย

วิธีป้องกันความหิวตอนกลางคืน

  • กินอาหารก่อนเวลา 2 ทุ่ม หากคุณกำลังลดน้ำหนัก ให้กินอาหาร 90% ของแคลอรี่ทั้งหมด ก่อนเวลา 2 ทุ่ม และการกินอาหารทุกๆ 3-4 ชั่วโมงจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงควบคุมความหิวและความอยากอาหารด้วย
  • กินอาหารเช้ามื้อใหญ่ งานวิจัยหลายงานวิจัยชี้ว่า การกินอาหารเช้ามากกว่ามื้ออื่นๆ อาจช่วยทำให้อิ่มนานขึ้น และอาจป้องกันการกินมากในตอนกลางคืน นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่พบว่า การกินอาหารเช้า 600 แคลอรี่สามารถลดความอยากอาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะความอยากกินของหวานที่ลดลง เมื่อเทียบกับผู้ที่กินอาหารเช้า 300 แคลอรี่
  • แบ่งอาหารเป็นมื้อย่อย มีงานวิจัยที่พบว่า การแบ่งอาหารเป็นมื้อเล็กๆ และกินบ่อยขึ้น อาจช่วยลดความอยากอาหาร และทำให้รู้สึกหิวน้อยลงระหว่างวัน ดังนั้นวิธินี้อาจช่วยให้ไม่โหยอาหารมากเกินไปในตอนกลางคืน

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา
บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน