กินตอนกลางคืน ทำให้อ้วนจริงหรือ แล้วจะรับมือกับความหิวกลางดึกได้อย่างไร

ทบทวนบทความโดย | โดย

Update Date พฤษภาคม 11, 2020
Share now

หลายคงกังวลว่าน้ำหนักจะขึ้น หากกินอาหารหลังจากมื้อเย็นไปแล้ว นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำว่าไม่ควรกินอะไรหลัง 2 ทุ่ม อย่างไรตาม ในความจริงแล้วการกิน ‘อะไร’ ย่อมสำคัญกว่ากิน ‘เมื่อไหร่’ แล้วอันที่จริง กินตอนกลางคืน ทำให้อ้วน จริงๆ หรือเปล่า

กินตอนกลางคืน ทำให้อ้วนจริงหรือ

คุณอาจจะเคยได้ยินมาว่าหลัง 2 ทุ่มไม่ควรกินอาหาร และควรกินอาหารเช้ามื้อใหญ่ รวมถึงกินอาหารมื้อเย็นน้อยลง ความจริงแล้วกินมื้อเย็น หรือกินตอนกลางคืน ส่งผลต่อน้ำหนักของเราจริงหรือเปล่า

กินอาหารเช้าอย่างราชา กินตอนเย็นอย่างยาจก

เราอาจเคยได้ยินกันมาว่า ให้กินอาหารเช้าเหมือนราชา กินอาหารกลางวันเหมือนคนธรรมดา และกินอาหารเย็นอย่างยาจก ประโยคนี้มาจากนักโภชนาการรุ่นบุกเบิก จึงทำให้หลายคนเชื่อว่าการกินมื้อเย็นมาก อาจทำให้อ้วน หรือกินอาหารมื้อดึกสามารถทำให้น้ำหนักขึ้นได้

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่กลุ่มผู้ทดลองคือนักศึกษาจำนวน 110 คน โดยผลการวิจัยพบว่า นักศึกษาที่มีน้ำหนักมากกว่า มีแนวโน้มที่จะกินอาหารมากกว่าในตอนกลางคืน โดยเฉพาะในช่วงเวลาใกล้เข้านอน ประมาณ 2 ทุ่ม ที่ร่างกายจะเริ่มหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) เพื่อเตรียมตัวนอนหลับ จึงแนะนำว่าควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารก่อนช่วงเวลาเข้านอน เนื่องจากคุณมีโอกาสที่จะได้รับแคลอรี่มาก หากกินอาหารตอนกลางคืน อย่างไรก็ตามงานวิจัยนี้ยังคงต้องการการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป

กินเวลาไหนก็เหมือนกัน แต่ถ้ากินมากเกินไปยังไงก็อ้วนอยู่ดี

ในทางตรงกันข้าม มีหลักการที่ใช้กันในทุกวันนี้คือ แคลอรี่ก็คือแคลอรี่ ไม่ว่าจะกินเวลาไหน หากกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ก็ทำให้น้ำหนักขึ้นในที่สุด

ซึ่งสอดคล้องกับข้อมูลจากกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา ที่ให้ข้อมูลว่า ไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณจะกินเวลาไหน แต่ขึ้นอยู่กับอาหารที่กิน และปริมาณอาหาร รวมถึงการเคลื่อนไหวร่างกายตลอดทั้งวัน ที่จะกำหนดว่าคุณจะมีน้ำหนักขึ้น น้ำหนักลง หรือรักษาน้ำหนักให้คงที่ไว้ได้

มากไปกว่านั้น งานวิจัยจากวารสารวิชาการ Obesity ได้ให้ข้อมูลว่า นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยนอร์ทเวสเทิร์น พบว่า การกินอาหารตอนกลางคืนอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 2 เท่า แม้ว่าจะบริโภคในปริมาณที่เท่ากัน แต่งานวิจัยชิ้นนี้ได้ทำงานทดลองในหนูทดลอง ไม่ได้ทดลองกับมนุษย์ และยังไม่พบเหตุผลว่าทำไมน้ำหนักจึงขึ้น ดังนั้นจึงถือว่ายังมีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะสรุปได้ว่าการกินตอนกลางคืนทำให้น้ำหนักขึ้น

อย่างไรก็ตาม ควรระวังการกินอาหารมื้อดึก เพราะจะทำให้กินมากเกินไป เนื่องจากหลายคนมีเหตุผลในการกินตอนกลางคืนไม่เหมือนกัน เช่น กินอาหารเพราะเบื่อหรือเครียด และเวลาที่คุณกินอาหารตอนดึก มักจะเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ ป็อปคอร์น แถมบางคนยังอาจกินอาหารหน้าจอคอมพิวเตอร์ จนทำให้ได้รับแคลอรี่มากเกินไปในที่สุด และที่สำคัญการกินอาหารก่อนนอน อาจมีปัญหาอาหารไม่ย่อย และปัญหาการนอนหลับอีกด้วย

วิธีป้องกันความหิวตอนกลางคืน

  • กินอาหารก่อนเวลา 2 ทุ่ม หากคุณกำลังลดน้ำหนัก ให้กินอาหาร 90% ของแคลอรี่ทั้งหมด ก่อนเวลา 2 ทุ่ม และการกินอาหารทุกๆ 3-4 ชั่วโมงจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงควบคุมความหิวและความอยากอาหารด้วย
  • กินอาหารเช้ามื้อใหญ่ งานวิจัยหลายงานวิจัยชี้ว่า การกินอาหารเช้ามากกว่ามื้ออื่นๆ อาจช่วยทำให้อิ่มนานขึ้น และอาจป้องกันการกินมากในตอนกลางคืน นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่พบว่า การกินอาหารเช้า 600 แคลอรี่สามารถลดความอยากอาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะความอยากกินของหวานที่ลดลง เมื่อเทียบกับผู้ที่กินอาหารเช้า 300 แคลอรี่
  • แบ่งอาหารเป็นมื้อย่อย มีงานวิจัยที่พบว่า การแบ่งอาหารเป็นมื้อเล็กๆ และกินบ่อยขึ้น อาจช่วยลดความอยากอาหาร และทำให้รู้สึกหิวน้อยลงระหว่างวัน ดังนั้นวิธินี้อาจช่วยให้ไม่โหยอาหารมากเกินไปในตอนกลางคืน

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา

Diet Truth or Myth: Eating at Night Causes Weight Gain. https://www.webmd.com/diet/features/diet-truth-myth-eating-night-causes-weight-gain#1. Accessed on February 21 2019.

Avoid eating just before your bedtime, study recommends. https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/avoid-eating-just-your-bedtime-study-recommends/. Accessed on February 21 2019.

Does Eating Late at Night Cause Weight Gain?. https://www.healthline.com/nutrition/eating-at-night. Accessed on February 21 2019.

บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน

รวมเคล็ดลับ ลดน้ำหนักในที่ทำงาน สำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย

บางคนอาจจะไม่มีเวลาที่จะออกกำลังกาย จนปล่อยให้น้ำหนักขึ้น บทความนี้จะมาแนะนำ เคล็ดลับในการ ลดน้ำหนักในที่ทำงาน สำหรับคนวัยทำงาน

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย พลอย วงษ์วิไล

น้ำมะนาว ตัวช่วยเสริมในการ ลดน้ำหนัก ของผู้รักสุขภาพ

การดื่ม น้ำมะนาว ในปริมาณที่เหมาะสม อาจเข้าไปช่วยทำให้กระตุ้นความร้อนภายในเพิ่มการทำงานของระบบเผาผลาญทำงาน จนคุณได้ผลลัพธ์ของการ ลดน้ำหนัก ที่ดีตามมา

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย panyapat Aiemsin

สูตรซอสแอปเปิ้ล

แอปเปิ้ล (Apple) ผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ รับประทานอร่อยทั้งแบบสด หรือจะนำมาแปรรูปเพิ่มความอร่อยในเมนูอาหารอย่าง สูตรซอสแอปเปิ้ล ก็น่าสนใจไม่แพ้กัน

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai

แค่นอนก็ผอมได้ และ 5 เหตุผลของการนอนหลับช่วยลดน้ำหนักได้

วันนี้ Hello คุณหมอ มีข่าวดีจะมาบอกว่า จริงๆ แล้ว การนอนหลับช่วยลดน้ำหนัก ได้ ใครที่ชื่นชอบการนอน แต่ยังอยากผอม อย่ารอช้า มาอ่านบทความนี้กันเลย

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย พลอย วงษ์วิไล

บทความแนะนำ

ประโยชน์ของ เครื่องเดินวงรี ที่รู้แล้วคุณจะหลงรักเครื่องออกกำลังกายนี้มากขึ้น

ประโยชน์ของ เครื่องเดินวงรี ที่รู้แล้วคุณจะหลงรักเครื่องออกกำลังกายนี้มากขึ้น

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย เนตรนภา ปะวะคัง
เผยแพร่วันที่ มิถุนายน 4, 2020
หน้าท้องแบนราบ ในฝันอยู่ไม่ไกล ทำได้ง่ายๆ ด้วยเทคนิคเหล่านี้

หน้าท้องแบนราบ ในฝันอยู่ไม่ไกล ทำได้ง่ายๆ ด้วยเทคนิคเหล่านี้

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย
เผยแพร่วันที่ พฤษภาคม 27, 2020
อาหารนอร์ดิก คืออะไร ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

อาหารนอร์ดิก คืออะไร ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย
เผยแพร่วันที่ พฤษภาคม 26, 2020
Omni Diet เทรนด์การกินอาหารที่มีส่วนช่วยต่อสู้กับโรคเรื้อรัง

Omni Diet เทรนด์การกินอาหารที่มีส่วนช่วยต่อสู้กับโรคเรื้อรัง

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย ชลธิชา จันทร์วิบูลย์
เผยแพร่วันที่ พฤษภาคม 25, 2020