เทคนิคที่ช่วย ควบคุมอาหาร สำหรับคนที่กำลังลดความอ้วน

ทบทวนบทความโดย | โดย

Update Date กุมภาพันธ์ 20, 2020
Share now

การ ควบคุมอาหาร และการออกกำลังกาย ถือเป็นปัจจัยสำคัญต่อการลดน้ำหนัก และถ้าต้องการลดน้ำหนักคุณจำเป็นต้องกินน้อยกว่าใช้ ซึ่งหมายถึงการที่ได้รับพลังงานจากการกินอาหาร น้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญต่อวัน เช่น คุณเผาผลาญพลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน การได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่า 1,500 แคลอรี่ และน้อยกว่า 2,000 แคลอรี่ในทุกๆ วัน จะทำให้คุณน้ำหนักลดลงในที่สุด Hello คุณหมอจึงมีเทคนิคที่ช่วย ควบคุมอาหาร สำหรับคนที่กำลังลดความอ้วนมาฝาก

เทคนิคที่ช่วย ควบคุมอาหาร สำหรับคนที่กำลังลดความอ้วน

1. กินผัก 50 % ต่อมื้อ

ผักประกอบไปด้วยไฟเบอร์และน้ำปริมาณมาก แต่มีแคลอรี่ต่ำ การกินผักในมื้ออาหารในปริมาณครึ่งหนึ่งหรือ 50 เปอร์เซ็นต์  จะช่วยทำให้รู้สึกอิ่ม และยังได้รับวิตามินและแร่ธาตุอีกด้วย

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่ให้กลุ่มตัวอย่างกินพาสต้าในปริมาณที่เท่ากัน แต่ปริมาณผักไม่เท่ากัน ผลการวิจัยพบว่า กลุ่มตัวอย่างกินอาหารในปริมาณใกล้เคียงกันโดยไม่ได้คำนึงว่ามีผักมากแค่ไหน ซึ่งหมายความว่ากลุ่มตัวอย่างที่มีสัดส่วนของผักมากที่สุด จะได้รับแคลอรี่น้อยที่สุดโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นถ้าคุณกำลังควบคุมอาหารอยู่ ควรกินผักเพิ่มเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ และการลดน้ำหนัก

2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ดื่มน้ำเปล่าถือว่าดีที่สุด เพราะการดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง มักจะไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม และยังทำให้ได้รับแคลอรี่มากขึ้นด้วย

มากไปกว่านั้น ถ้าคุณกังวลว่าจะกินมากเกินไป การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร อาจช่วยได้ เนื่องจากมีงานวิจัยที่ศึกษาในกลุ่มผู้สูงอายุ ที่ดื่มน้ำประมาณ 2 แก้ว (500 มิลลิลิตร) ก่อนอาหารมื้อเช้า ผลการศึกษาพบว่ากลุ่มตัวอย่างกินอาหารน้อยกว่า 13% เมื่อเทียบกับกลุ่มตัวอย่างที่ไม่ได้ดื่มน้ำก่อนกินอาหาร แต่อย่างไรก็ตาม การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารของกลุ่มคนที่ไม่ใช่วัยผู้สูงอายุ ดูเหมือนว่าจะไม่ได้ส่งผลเช่นเดียวกัน แต่ถึงอย่างนั้นก็ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ และทำให้สุขภาพดี

3. ใช้จานใบเล็ก

อาจจะฟังดูแปลก แต่ขนาดของจานและช้อนส้อม ส่งผลต่อปริมาณในการกินอาหารแต่ละครั้ง เนื่องจากมีงานวิจัยที่พบว่า คนเรามักจะเติมอาหารให้เต็มจาน ประมาณ 70% โดยไม่คำนึงถึงขนาดของจาน นั่นหมายความว่าถ้าคุณใช้จานขนาด 10 นิ้ว ก็จะได้รับอาหารมากขึ้น เมื่อเทียบกับจานขนาด 8 นิ้ว โดยอาจได้รับอาหารมากขึ้นถึง 52% และค้นพบความจริงบางอย่างคือหากอาหารเป็นจำพวกบะหมี่ คนส่วนใหญ่ก็มีแนวโน้มที่จะรับประทานมากขึ้น

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่พบว่า กลุ่มตัวอย่างจะกินไอศครีมมากขึ้นเมื่อใช้ช้อนที่ใหญ่กว่า และกินอาหารน้อยลงเมื่อใช้ส้อมขนาดเล็ก ดังนั้นคุณอาจเริ่มต้นควบคุมอาหารง่ายๆ ด้วยการเปลี่ยนจานและช้อนส้อมให้เล็กลง

4. กินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพก่อนเสมอ

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นควบคุมอาหาร อาจไม่ชินกับการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ จึงมีเทคนิคมาแนะนำคือ ทุกครั้งที่กินอาหาร อาหารที่ดีต่อสุขภาพก่อนเสมอและจึงค่อยกินส่วนที่เหลือ เช่น ใน 1 มื้อให้เลือกกินผักก่อน และตามด้วยโปรตีนไร้ไขมัน จากนั้นจึงค่อยกินแป้ง หรือของทอด

5. ไม่ควรดูรายการอาหาร

ถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก การดูรายการอาหาร หรือคลิปทำอาหาร อาจทำให้คุณอยากกินของว่างมากขึ้น มากไปกว่านั้นมีงานวิจัยที่พบว่า กลุ่มตัวอย่างกินลูกอมมากขึ้น ขณะดูรายการที่เกี่ยวกับอาหาร เมื่อเทียบกับกลุ่มตัวอย่างที่ดูรายการที่ไม่เกี่ยวกับอาหาร

6. สั่งขนาดเล็กเสมอ

เวลาสั่งอาหารพนักงานอาจถามคุณว่า ต้องการเพิ่มไซส์หรือไม่ ซึ่งคุณควรตอบปฏิเสธไป เพราะมีงานวิจัยที่ชี้ว่า การซื้ออาหารขนาดใหญ่ สามารถทำให้คุณกินมากขึ้น แม้ว่าคุณจะอิ่มแล้ว หรือแม้ว่าอาหารจะรสชาติไม่อร่อยก็ตาม

โดยงานวิจัยได้ให้กลุ่มตัวอย่างกินป๊อปคอร์น ขนาดกลางและขนาดใหญ่ โดยมีทั้งแบบที่อร่อยและสดใหม่ กับป๊อปคอร์นแบบที่ไม่อร่อย ผลการวิจัยพบว่า กลุ่มตัวอย่างที่ได้ป๊อปคอร์นถังใหญ่ ที่มีรสชาติอร่อยและสดใหม่ จะกินมากกว่า 45% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับป๊อบคอร์นขนาดกลาง นอกจากนี้ กลุ่มตัวอย่างที่ได้รับป๊อปคอร์นถังใหญ่ ที่มีรสชาติไม่อร่อย ก็กินป็อบคอร์นมากกว่า 33% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับป๊อบคอร์นขนาดกลาง ดังนั้นควรสั่งอาหารขนาดเล็กเสมอ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

บทความนี้มีประโยชน์ต่อคุณหรือไม่
happy unhappy"
แหล่งที่มา

บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน

ของทานเล่น ที่ไม่ได้ไว้แค่ทานเล่น แต่ช่วยลดน้ำหนักได้

ส่วนใหญ่ ของทานเล่น จะทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นได้อย่างไม่รู้ตัว ถ้าอยากจะทานของทานเล่น และน้ำหนักไม่ขึ้นด้วย ควรจะต้องเลือกทานอะไรดี ต้องติดตามกัน

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
Written by สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย

ลดน้ำหนัก งดข้าว หรือ กินข้าว จะช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่ากัน

ข้าว เป็นอาหารที่สามารถช่วยเพิ่มและลดน้ำหนักได้ทั้งคู่ แต่ต้องควบคุมปริมาณให้เหมาะสม ควรมีการคำนวณปริมาณในการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่อวัน

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
Written by ชลธิชา จันทร์วิบูลย์

ทำงานบ้านช่วยลดแคลอรี่ บ้านก็สะอาดแถมยังได้ออกกำลังกายอีกด้วย

กิจกรรมหลายอย่างที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย มีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรี เช่น การเดิน การทำงาน หรือการ ทำงานบ้านช่วยลดแคลอรี่ ได้เหมือนการไปออกกำลังกาย

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
Written by Khongrit Somchai

ใครชอบว่ายน้ำต้องไม่พลาด กับ 4 ท่าว่ายน้ำช่วยลดแคลอรี่

กิจกรรมว่ายน้ำ เป็นกีฬาที่ได้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน จึงช่วยให้ร่างกายแข็งแรง และยังลดน้ำหนักได้ด้วย โดยจะมี 4 ท่าว่ายน้ำช่วยลดแคลอรี่ ที่แตกต่างกันไป

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
Written by Khongrit Somchai

Recommended for you

รวมลิสต์สุดยอด อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ที่ดีต่อสุขภาพ และดีต่อการลดน้ำหนัก

รวมลิสต์สุดยอด อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ที่ดีต่อสุขภาพ และดีต่อการลดน้ำหนัก

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
Written by Khongrit Somchai
Published on มีนาคม 31, 2020
เคล็ดลับ ลดน้ำหนักสำหรับคนวัย 40 แบบง่าย ๆ แต่ได้ผล

เคล็ดลับ ลดน้ำหนักสำหรับคนวัย 40 แบบง่าย ๆ แต่ได้ผล

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
Written by Khongrit Somchai
Published on มีนาคม 26, 2020
ดินเบนโทไนท์ กับประโยชน์ที่มีค่ามากกว่าเป็นแค่ดิน

ดินเบนโทไนท์ กับประโยชน์ที่มีค่ามากกว่าเป็นแค่ดิน

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
Written by สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย
Published on มีนาคม 24, 2020
โยโย่ เอฟเฟค ผลของการลดน้ำหนักผิดวิธี ที่ส่งผลต่อสุขภาพหัวใจ

โยโย่ เอฟเฟค ผลของการลดน้ำหนักผิดวิธี ที่ส่งผลต่อสุขภาพหัวใจ

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
Written by ชลธิชา จันทร์วิบูลย์
Published on มีนาคม 20, 2020