อาหารที่มีโซเดียมสูงมาก อาจเป็นอาหารที่คุณกินอยู่ทุกวัน

ทบทวนบทความโดย | โดย

เผยแพร่วันที่ มิถุนายน 29, 2020 . 3 mins read
Share now

แน่นอนว่าอาหารที่เรากินอยู่ทุกวันมักจะมีโซเดียมผสมอยู่ด้วย ซึ่งการได้รับโซเดียมที่สูงเกินกว่ามาตรฐานจะส่งผลเสียต่อร่างกายเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวเช่น โรคไต แต่ว่าจะมีอาหารใดบ้างที่เรากินอยู่ทุกวันที่จัดเป็น อาหารที่มีโซเดียมสูงมาก ทาง Hello คุณหมอ มีเรื่องนี้มาฝากกันในบทความนี้

อาหารที่มีโซเดียมสูงมาก มีอะไรบ้าง

เกลือแกงมีชื่อทางเคมีว่า “โซเดียมคลอไรด์” (Sodium Chloride) ซึ่งประกอบด้วยโซเดียมถึง 40 เปอร์เซ็นต์ และสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง พวกเขาจะไวต่อเกลือเป็นอย่างมาก นอกจากนี้ความเสี่ยงต่อการไวของเกลือยังจะเพิ่มขึ้นตามอายุอีกด้วย โดยส่วนใหญ่โซเดียมจะถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารก็เพื่อเพิ่มรสชาติ ทั้งยังเป็นส่วนหนึ่งของสารกันบูดและสารเติมแต่งอาหารบางอย่าง และนี่ก็คือ อาหารที่มีโซเดียมสูง ที่คุณควรจะรู้เอาไว้

กุ้งแช่แข็ง

กุ้งแช่แข็งส่วนใหญ่จะเพิ่มเกลือลงไปด้วยเพื่อเพิ่มรสชาติและสารกันบูดที่อุดมไปด้วยโซเดียม เช่น โซเดียมไตรโพลีฟอตเฟต (Sodium Tripolyphosphate) สารชนิดนี้มักถูกเติมลงไปเพื่อช่วยลดการสูญเสียความชุ่มชื้นในระหว่างการละลาย กุ้งแช่แข็งขนาด 85 กรัม อาจมีโซเดียมมากถึง 800 มิลิกรัม แต่ถ้าเป็นกุ้งสดปริมาณ 85 กรัม ที่ไม่มีเกลือและสารเติมแต่ง จะมีโซเดียมเพียงแต่ 101 มิลลิกรัมเท่านั้น

ซุปกระป๋อง

ซุปกระป๋องมักจะมีโซเดียมจำนวนมาก ถึงแม้คุณจะเห็นบางกระป๋องมีปริมาณโซเดียมที่ลดลงก็ตาม โซเดียมมาจากเกลือเป็นหลัก ถึงแม้ซุปบางชนิดยังมีสารปรุงแต่งกลิ่นและรสที่อุดมไปด้วยโซเดียม เช่น โมโนโซเดียมกลูตาเมต (Monosodium Glutamate หรือ MSG) โดยเฉลี่ยแล้วซุปกระป๋องมีโซเดียม 700 มิลลิกรัมต่อซุป 1 ถ้วย

แฮม

แฮมมีโซเดียมสูงเนื่องจากใช้เกลือการรักษาและปรุงรสเนื้อสัตว์ ซึ่งดูเหมือนว่าบริษัทอาหารจะไม่มีการตัดทอนปริมาณของเกลือลงเลยแม้แต่น้อย จากการสุ่มตัวอย่างอาหารประจำชาติของสหรัฐอเมริกาในปี 2558 นักวิจัยพบว่า แฮมนั้นมีโซเดียมสูงถึง 14 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งมากกว่าการวิเคราะห์ครั้งก่อนหน้านี้ ดังนั้นหากคุณจะเลือกรับประทานแฮม คุณจึงควรเลือกแฮมมาปรุงอาหารเพียงครั้งคราว และใช้ในปริมาณที่น้อยกว่าการกินแบบปกติจะดีที่สุด

ซีเรียล

โดยเฉลี่ยชาวอเมริกันจะบริโภคโซเดียมมากกว่า 3,000 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ความจริงแล้วร่างกายต้องการโซเดียมเพียง 500 มิลลิกรัม หรือน้อยกว่า 1 ใน 4 ช้อนชา ธัญพืชและอาหารแปรรูปอื่นๆ มักจะมีโซเดียมอยู่จำนวนมาก ซีเรียล 1 ถ้วย มีโซเดียมมากกว่า 200 มิลลิกรัม ซึ่งโซเดียมสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็วหากคุณรับประทานโดยไม่การตวงสัดส่วนการบริโภคที่เหมาะสม

น้ำผัก

แม้น้ำผักจะเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่มันก็อาจมีเกลือสูงได้เช่นกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องอ่านฉลากข้างผลิตภัณฑ์ให้ละเอียดเสียก่อน ปริมาณโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ที่จะถือว่ามีโซเดียมในปริมาณน้อย ควรอยู่ที่ปริมาณ 140 มิลลิกรัม หรือน้อยกว่านั้นตามกฎขององค์การอาหารและยาสหรัฐฯ (FDA)

ตัวอย่างน้ำผักที่มีปริมาณโซเดียมสูง เช่น น้ำมะเขือเทศกระป๋อง อาจมีโซเดียมถึง 700 มิลลิกรัม ดังนั้น ทางเลือกที่ดีที่สุดหากคุณต้องการดื่มน้ำผัก ก็คือ การทำน้ำผักดื่มด้วยตัวเอง อย่างน้ำมะเขือเทศที่ทำเองมีโซเดียมเพียง 11 มิลลิกรัมเท่านั้น

ซอสและเครื่องปรุงรสต่างๆ

สำหรับซอสมะเขือเทศมีโซเดียมประมาณ 150 มิลลิกรัมต่อช้อนโต๊ะ ส่วนซอสถั่วเหลืองนั้นมีโซเดียมถึง 1,000 มิลลิกรัมต่อช้อนโต๊ะ ดังนั้น คุณอาจลองหันมาใช้พวกเครื่องเทศสดหรือสมุนไพรมาเติมลงไปในอาหารเพื่อเพิ่มรส โดยไม่ต้องเติมโซเดียมจะเป็นการดีกว่า นอกจากนั้น ยังมีมะนาว พริกไทยป่น ยี่หร่า กระเทียม และผงหัวหอมให้เลือกใช้ในการปรุงรสชาติอาหารได้อีกด้วย

คอตเทจชีส (Cottage cheese)

แม้คอทตเทจชีสจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่การเสิร์ฟคอตเทจชีส 1 ถ้วย คุณจะได้รับโซเดียมเกือบ 1,000 มิลลิกรัม ซึ่งถือว่าเกินกว่าที่ควรจะได้รับในตลอดทั้งวัน ดังนั้น ถ้าคุณอยากกินคอตเทจชีส ลองมองหาคอตเทจชีสที่ไม่ใส่เกลือดู เพราะคอตเทจชีสแบบไม่ใส่เกลือจะมีโซเดียมเพียง 60 มิลลิกรัมต่อการกิน 1 มื้อ เพื่อเป็นโปรตีนทดแทนนั่นเอง

น้ำสลัด

โซเดียมในน้ำสลัดบางส่วนนั้นมาจากเกลือ นอกจากนี้น้ำสลัดบางยี่ห้อยังเพิ่มสารปรุงแต่งกลิ่นและรส ซึ่งประกอบด้วยโซเดียม เช่น ผงชูรส ไดโซเดียม อินโนซิเนต (Disodium Inosinate) และ ไดโซเดียม กัวนีเลท (Disodium Guanylate) อ้างอิงจากการตรวจสอบอาหารที่ขายในร้านค้าในสหรับอเมริกาพบว่า น้ำสลัดมีค่าเฉลี่ย 304 มิลลิกรัมต่อโซเดียม 2 ช้อนโต๊ะ วิธีการที่ดีที่สุดคือการทำน้ำสลัดกินเอง โดยใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และน้ำส้มสายชูมาเป็นส่วนประกอบ

พิซซ่า

พิซซ่านั่นมีส่วนผสมหลายอย่าง เช่น ชีส ซอส แป้ง และเนื้อสัตว์แปรรูป ซึ่งเมื่อทั้งหมดมารวมกัน ปริมาณโซเดียมจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ถ้าคุณกินพิซซ่ามากกว่า 1 ชิ้น ร่างกายจะได้รับโซเดียมเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว พิซซ่า 1 ชิ้น มีปริมาณโซเดียมเฉลี่ย 765 มิลลิกรัม ดังนั้นก่อนการรับประทานพิซซ่า ควรเตือนตัวเองเอาไว้เสมอว่าควรกินพิซซ่าเพียง 1 ชิ้นเท่านั้น และพยายามทำอาหารที่มีโซเดียมต่ำ อย่างเช่น สลัดผักใบเขียว กับน้ำสลัดโซเดียมต่ำ

แซนวิช

แซนวิชเป็นอาหารอีกหนึ่งอย่างที่มีส่วนประกอบหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็น ขนมปัง เนื้อสัตว์แปรรูป และเครื่องปรุงรส ซึ่งล้วนเป็นส่วนประกอบที่มีปริมาณโซเดียมสูง คุณสามารถลดโซเดียมได้โดยการเลือกทอปปิงของแซนวิชที่ไม่ผ่านกระบวนการใดๆ อย่างเช่น อกไก่ย่าง อะโวคาโด และมะเขือเทศหั่นบางๆ แทน

การรับประทานอาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูงย่อมส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีโรคประจำตัว ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ หรือควบคุมปริมาณการรับโซเดียมในแต่ละวันให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

บทความนี้มีประโยชน์ต่อคุณหรือไม่
happy unhappy"

บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน

น้ำผักและน้ำผลไม้ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ในหน้าร้อน ได้ทั้งชื่นใจ ได้ทั้งสุขภาพดีในช่วงโควิด-19

น้ำผักและน้ำผลไม้ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน มีส่วนช่วยคลายร้อน และสร้างความสดชื่นให้แก่ร่างกาย ข้อสำคัญคือช่วยให้สุขภาพดี และภูมิคุ้มกันแข็งแรงด้วย

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
Coronavirus, COVID-19 เมษายน 21, 2020 . 2 mins read

น้ำเซเลอรี่ เครื่องดื่มผักสีเขียว ที่มีข้อดีหลากหลายประการ

น้ำเซเลอรี่ เป็นน้ำผักอีกชนิดที่ผู้รักสุขภาพส่วนใหญ่เริ่มหันมาสนใจ เนื่องจากสามารถช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือด และป้องกันโรคต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้เป็นอย่างดี

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย panyapat Aiemsin

รวมเมนูอาหาร มื้อดึก ที่กินเท่าไหร่ ก็ไม่ทำให้อ้วน

วันนี้ Hello คุณหมอ จะมาแนะนำเมนูอาหาร มื้อดึก แคลอรี่ต่ำ ไขมันน้อย แบบที่แม้ว่าเราจะเผลอกินดึกแค่ไหน ก็ไม่ต้องมานั่งระแวงใจว่าจะน้ำหนักขึ้น

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย พลอย วงษ์วิไล

ซีเรียล อาหารเช้าที่รักของเด็กๆ นั้นดีต่อสุขภาพจริงหรือไม่

ซีเรียล เป็นอาหารเช้าที่ได้รับความนิยม แต่ซีเรียลบางชนิดอาจมีปริมาณน้ำตาลเป็นจำนวนมากซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ ดังนั้นควรเลือกซีเรียลที่น้ำตาลน้อย มีไฟเบอร์

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย ชลธิชา จันทร์วิบูลย์

บทความแนะนำ

สุดยอดอาหารสำหรับคุณผู้ชาย-สุขภาพ

สุดยอดอาหารสำหรับคุณผู้ชาย หากินก็ง่าย แถมได้สุขภาพด้วย

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย
เผยแพร่วันที่ กรกฎาคม 2, 2020 . 4 mins read
เกลือแต่ละประเภท-ข้อแตกต่างของเกลือ

ทำความรู้จักกับ เกลือแต่ละประเภท ที่คุณอาจไม่เคยได้ยินมาก่อน

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย panyapat Aiemsin
เผยแพร่วันที่ มิถุนายน 17, 2020 . 3 mins read
อาหารและเครื่องดื่มที่เสี่ยงทำให้เกิดความดันโลหิตสูง

อาหารและเครื่องดื่มที่เสี่ยงทำให้เกิดความดันโลหิตสูง แบบไหนบ้างที่ควรเลี่ยง

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
เผยแพร่วันที่ มิถุนายน 4, 2020 . 2 mins read
สูตรน้ำสลัดเสาวรส

สูตรน้ำสลัดเสาวรส

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย panyapat Aiemsin
เผยแพร่วันที่ พฤษภาคม 5, 2020 . 2 mins read