อาหารที่มีโซเดียมสูงมาก อาจเป็นอาหารที่คุณกินอยู่ทุกวัน

ทบทวนบทความโดย | โดย

Update Date กรกฎาคม 21, 2020 . เวลาในการอ่าน
Share now

แน่นอนว่าอาหารที่เรากินอยู่ทุกวันมักจะมีโซเดียมผสมอยู่ด้วย ซึ่งการได้รับโซเดียมที่สูงเกินกว่ามาตรฐานจะส่งผลเสียต่อร่างกายเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวเช่น โรคไต แต่ว่าจะมีอาหารใดบ้างที่เรากินอยู่ทุกวันที่จัดเป็น อาหารที่มีโซเดียมสูงมาก ทาง Hello คุณหมอ มีเรื่องนี้มาฝากกันในบทความนี้

อาหารที่มีโซเดียมสูงมาก มีอะไรบ้าง

เกลือแกงมีชื่อทางเคมีว่า “โซเดียมคลอไรด์” (Sodium Chloride) ซึ่งประกอบด้วยโซเดียมถึง 40 เปอร์เซ็นต์ และสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง พวกเขาจะไวต่อเกลือเป็นอย่างมาก นอกจากนี้ความเสี่ยงต่อการไวของเกลือยังจะเพิ่มขึ้นตามอายุอีกด้วย โดยส่วนใหญ่โซเดียมจะถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารก็เพื่อเพิ่มรสชาติ ทั้งยังเป็นส่วนหนึ่งของสารกันบูดและสารเติมแต่งอาหารบางอย่าง และนี่ก็คือ อาหารที่มีโซเดียมสูง ที่คุณควรจะรู้เอาไว้

กุ้งแช่แข็ง

กุ้งแช่แข็งส่วนใหญ่จะเพิ่มเกลือลงไปด้วยเพื่อเพิ่มรสชาติและสารกันบูดที่อุดมไปด้วยโซเดียม เช่น โซเดียมไตรโพลีฟอตเฟต (Sodium Tripolyphosphate) สารชนิดนี้มักถูกเติมลงไปเพื่อช่วยลดการสูญเสียความชุ่มชื้นในระหว่างการละลาย กุ้งแช่แข็งขนาด 85 กรัม อาจมีโซเดียมมากถึง 800 มิลิกรัม แต่ถ้าเป็นกุ้งสดปริมาณ 85 กรัม ที่ไม่มีเกลือและสารเติมแต่ง จะมีโซเดียมเพียงแต่ 101 มิลลิกรัมเท่านั้น

อัปเดตข่าวสารสุขภาพติดตามไลน์ Hello คุณหมอ

ซุปกระป๋อง

ซุปกระป๋องมักจะมีโซเดียมจำนวนมาก ถึงแม้คุณจะเห็นบางกระป๋องมีปริมาณโซเดียมที่ลดลงก็ตาม โซเดียมมาจากเกลือเป็นหลัก ถึงแม้ซุปบางชนิดยังมีสารปรุงแต่งกลิ่นและรสที่อุดมไปด้วยโซเดียม เช่น โมโนโซเดียมกลูตาเมต (Monosodium Glutamate หรือ MSG) โดยเฉลี่ยแล้วซุปกระป๋องมีโซเดียม 700 มิลลิกรัมต่อซุป 1 ถ้วย

แฮม

แฮมมีโซเดียมสูงเนื่องจากใช้เกลือการรักษาและปรุงรสเนื้อสัตว์ ซึ่งดูเหมือนว่าบริษัทอาหารจะไม่มีการตัดทอนปริมาณของเกลือลงเลยแม้แต่น้อย จากการสุ่มตัวอย่างอาหารประจำชาติของสหรัฐอเมริกาในปี 2558 นักวิจัยพบว่า แฮมนั้นมีโซเดียมสูงถึง 14 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งมากกว่าการวิเคราะห์ครั้งก่อนหน้านี้ ดังนั้นหากคุณจะเลือกรับประทานแฮม คุณจึงควรเลือกแฮมมาปรุงอาหารเพียงครั้งคราว และใช้ในปริมาณที่น้อยกว่าการกินแบบปกติจะดีที่สุด

ซีเรียล

โดยเฉลี่ยชาวอเมริกันจะบริโภคโซเดียมมากกว่า 3,000 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ความจริงแล้วร่างกายต้องการโซเดียมเพียง 500 มิลลิกรัม หรือน้อยกว่า 1 ใน 4 ช้อนชา ธัญพืชและอาหารแปรรูปอื่นๆ มักจะมีโซเดียมอยู่จำนวนมาก ซีเรียล 1 ถ้วย มีโซเดียมมากกว่า 200 มิลลิกรัม ซึ่งโซเดียมสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็วหากคุณรับประทานโดยไม่การตวงสัดส่วนการบริโภคที่เหมาะสม

น้ำผัก

แม้น้ำผักจะเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่มันก็อาจมีเกลือสูงได้เช่นกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องอ่านฉลากข้างผลิตภัณฑ์ให้ละเอียดเสียก่อน ปริมาณโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ที่จะถือว่ามีโซเดียมในปริมาณน้อย ควรอยู่ที่ปริมาณ 140 มิลลิกรัม หรือน้อยกว่านั้นตามกฎขององค์การอาหารและยาสหรัฐฯ (FDA)

ตัวอย่างน้ำผักที่มีปริมาณโซเดียมสูง เช่น น้ำมะเขือเทศกระป๋อง อาจมีโซเดียมถึง 700 มิลลิกรัม ดังนั้น ทางเลือกที่ดีที่สุดหากคุณต้องการดื่มน้ำผัก ก็คือ การทำน้ำผักดื่มด้วยตัวเอง อย่างน้ำมะเขือเทศที่ทำเองมีโซเดียมเพียง 11 มิลลิกรัมเท่านั้น

ซอสและเครื่องปรุงรสต่างๆ

สำหรับซอสมะเขือเทศมีโซเดียมประมาณ 150 มิลลิกรัมต่อช้อนโต๊ะ ส่วนซอสถั่วเหลืองนั้นมีโซเดียมถึง 1,000 มิลลิกรัมต่อช้อนโต๊ะ ดังนั้น คุณอาจลองหันมาใช้พวกเครื่องเทศสดหรือสมุนไพรมาเติมลงไปในอาหารเพื่อเพิ่มรส โดยไม่ต้องเติมโซเดียมจะเป็นการดีกว่า นอกจากนั้น ยังมีมะนาว พริกไทยป่น ยี่หร่า กระเทียม และผงหัวหอมให้เลือกใช้ในการปรุงรสชาติอาหารได้อีกด้วย

คอตเทจชีส (Cottage cheese)

แม้คอทตเทจชีสจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่การเสิร์ฟคอตเทจชีส 1 ถ้วย คุณจะได้รับโซเดียมเกือบ 1,000 มิลลิกรัม ซึ่งถือว่าเกินกว่าที่ควรจะได้รับในตลอดทั้งวัน ดังนั้น ถ้าคุณอยากกินคอตเทจชีส ลองมองหาคอตเทจชีสที่ไม่ใส่เกลือดู เพราะคอตเทจชีสแบบไม่ใส่เกลือจะมีโซเดียมเพียง 60 มิลลิกรัมต่อการกิน 1 มื้อ เพื่อเป็นโปรตีนทดแทนนั่นเอง

น้ำสลัด

โซเดียมในน้ำสลัดบางส่วนนั้นมาจากเกลือ นอกจากนี้น้ำสลัดบางยี่ห้อยังเพิ่มสารปรุงแต่งกลิ่นและรส ซึ่งประกอบด้วยโซเดียม เช่น ผงชูรส ไดโซเดียม อินโนซิเนต (Disodium Inosinate) และ ไดโซเดียม กัวนีเลท (Disodium Guanylate) อ้างอิงจากการตรวจสอบอาหารที่ขายในร้านค้าในสหรับอเมริกาพบว่า น้ำสลัดมีค่าเฉลี่ย 304 มิลลิกรัมต่อโซเดียม 2 ช้อนโต๊ะ วิธีการที่ดีที่สุดคือการทำน้ำสลัดกินเอง โดยใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และน้ำส้มสายชูมาเป็นส่วนประกอบ

พิซซ่า

พิซซ่านั่นมีส่วนผสมหลายอย่าง เช่น ชีส ซอส แป้ง และเนื้อสัตว์แปรรูป ซึ่งเมื่อทั้งหมดมารวมกัน ปริมาณโซเดียมจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ถ้าคุณกินพิซซ่ามากกว่า 1 ชิ้น ร่างกายจะได้รับโซเดียมเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว พิซซ่า 1 ชิ้น มีปริมาณโซเดียมเฉลี่ย 765 มิลลิกรัม ดังนั้นก่อนการรับประทานพิซซ่า ควรเตือนตัวเองเอาไว้เสมอว่าควรกินพิซซ่าเพียง 1 ชิ้นเท่านั้น และพยายามทำอาหารที่มีโซเดียมต่ำ อย่างเช่น สลัดผักใบเขียว กับน้ำสลัดโซเดียมต่ำ

แซนวิช

แซนวิชเป็นอาหารอีกหนึ่งอย่างที่มีส่วนประกอบหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็น ขนมปัง เนื้อสัตว์แปรรูป และเครื่องปรุงรส ซึ่งล้วนเป็นส่วนประกอบที่มีปริมาณโซเดียมสูง คุณสามารถลดโซเดียมได้โดยการเลือกทอปปิงของแซนวิชที่ไม่ผ่านกระบวนการใดๆ อย่างเช่น อกไก่ย่าง อะโวคาโด และมะเขือเทศหั่นบางๆ แทน

การรับประทานอาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูงย่อมส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีโรคประจำตัว ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ หรือควบคุมปริมาณการรับโซเดียมในแต่ละวันให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อัปเดตข่าวสารสุขภาพติดตามไลน์ Hello คุณหมอ
บทความนี้มีประโยชน์ต่อคุณหรือไม่
happy unhappy

บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน

สูตรน้ำใบบัวบก

ใบบัวบก เป็นพืชสมุนไพรที่มีสรรพคุณทางยา สามารถใช้บรรเทาหรือรักษาอาการทางสุขภาพได้หลายชนิด Hello คุณหมอ ขอนำเสนอ สูตรน้ำใบบัวบก เพื่อสุขภาพ

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai

ชอบกินเค็มเป็นชีวิตจิตใจแต่ไม่ดีต่อสุขภาพ จะมี วิธีลดกินเค็ม ยังไงได้บ้าง

การกินเค็มเสี่ยงที่จะทำให้สุขภาพย่ำแย่หลายประการ ทั้งโรคไต ความดันโลหิตสูง มะเร็งกระเพาะอาหาร เพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ จึงควรปฏิบัติตนตาม วิธีลดกินเค็ม

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
เคล็ดลับสุขภาพ, สุขภาพชีวิตที่ดี ตุลาคม 20, 2020 . เวลาในการอ่าน

อาหารเสริมลดความดันโลหิต ที่ใช้ได้ผล ดีต่อสุขภาพ

อาหารเสริมลดความดันโลหิต เป็นอาหารเสริมที่ช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตได้ในระดับหนึ่งเท่านั้น อย่างไรก็ตามควรรักษาควบคู่กับวิธีอื่นๆ ไปด้วย

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย ชลธิชา จันทร์วิบูลย์
ศูนย์ความดันโลหิต, ศูนย์สุขภาพ กันยายน 23, 2020 . เวลาในการอ่าน

สูตรโคลสลอว์

โคลสลอว์นั้นเป็นหนึ่งในเมนูเครื่องเคียง ที่มีรสชาติอร่อย และทำได้ง่ายๆ อีกด้วย วันนี้ Hello คุณหมอ จะมาแนะนำ สูตรโคลสลอว์ เมนูสลัดผักเพื่อสุขภาพ

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย พลอย วงษ์วิไล

บทความแนะนำ

วันหยุด-เตรียมตัว-กินแต่พอดี

เคล็ดลับสุขภาพดีในช่วง วันหยุด

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เผยแพร่วันที่ มกราคม 4, 2021 . เวลาในการอ่าน
ปริมาณโซเดียมต่อวัน-วิธีลดโซเดียม

ปริมาณโซเดียมต่อวัน ที่ควรรับประทานอยู่ที่เท่าไรกันนะ

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย ชลธิชา จันทร์วิบูลย์
เผยแพร่วันที่ ธันวาคม 17, 2020 . เวลาในการอ่าน
แคปหมู-ประโยชน์-ความเสี่ยง

แคปหมู กรอบ อร่อย แต่จะดีต่อสุขภาพของเราหรือเปล่า

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
เผยแพร่วันที่ พฤศจิกายน 6, 2020 . เวลาในการอ่าน
อาหารเช้าง่าย-ๆ-สำหรับวันเร่งรีบ

อาหารเช้าง่าย ๆ สำหรับวันเร่งรีบ แม้ไม่มีเวลา ก็ดูแลสุขภาพให้ดีได้

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย เนตรนภา ปะวะคัง
เผยแพร่วันที่ ตุลาคม 29, 2020 . เวลาในการอ่าน