กันไว้ดีกว่าแก้ เป็นคติที่ใช้ได้เสมอ โดยเฉพาะกับปัญหาสุขภาพ ที่แม้จะยังไม่มีความเสี่ยงของการเกิดโรคร้ายใด ๆ ในขณะนี้ แต่การป้องกัน และหลีกเลี่ยงความเสี่ยงไว้แต่เนิ่น ๆ ย่อมเป็นหานทางที่ดีกว่า เช่นเดียวกันกับโรคความดันโลหิตสูง ที่เป็นโรคยอมนิยมของคนแทบจะทั้งโลกมักเผชิญเลยก็ว่าได้ วันนี้บทความของ Hello คุณหมอ จึงมีคำแนะนำเกี่ยวกับการปฏิบัติตนเพื่อช่วย ป้องกันโรคความดันโลหิตสูง มาฝากทุกท่านค่ะ

ป้องกันโรคความดันโลหิตสูง เริ่มต้นได้ง่าย ๆ

โรคความดันโลหิตสูงถือเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของความเจ็บป่วย และการเสียชีวิตที่พบได้บ่อยไม่แพ้กับโรคอื่น ๆ อีกทั้งยังเป็นปัญหาทางด้านสาธารณสุข ทั้งในประเทศที่พัฒนาแล้ว และประเทศที่กำลังพัฒนา เนื่องจากการไม่แสดงอาการใด ๆ ของโรคดังกล่าวทำให้ผู้คนจำนวนมากไม่รู้ตัว หรือตระหนักถึงภาวะของโรคนี้เลย เพื่อเป็นการป้องกันก่อนที่จะสายเกินไป คุณสามารถปฏิวัติตัวเองด้วยวิธีง่าย ๆ ดังต่อไปนี้

1. การเลือกรับประทานอาหาร

การควบคุมความดันโลหิต ควรเริ่มจากการคุมปริมาณโซเดียม (เกลือ) ที่รับประทาน และเพิ่มโพแทสเซียมในมื้ออาหาร สิ่งสำคัญก็คือ คุณควรทานอาหารที่มีไขมันต่ำ เพิ่มปริมาณผัก ผลไม้ ธัญพืช ในมื้ออาหารแต่ละมื้อของคุณร่วม พร้อมกับดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน หรืออาจลองใช้แนวทางการรับประทานอาหารที่เรียกว่า แนวทางโภชนาการเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (Dietary Approaches to Stop Hypertension) หรือ DASH ร่วม ซึ่งเป็นวิธีที่พิสูจน์แล้วว่า สามารถช่วยจัดการกับภาวะความดันโลหิตสูงได้

แนวทางการกินอาหารแบบ DASH ประกอบด้วยอาหารที่มีไฟเบอร์สูง พร้อมไขมันโดยรวม และมีโปรตีนระดับปานกลาง ทั้งยังให้ไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอล และโซเดียมต่ำที่สุด แนวทางการบริโภคนี้จะเน้นเพิ่มการรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืช ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ พืชตระกูลถั่ว ถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดพืช และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

โพแทสเซียมเป็นสารอาหารหลัก ในแนวทางการบริโภคชนิดนี้ ซึ่งพบได้ใน มันฝรั่ง มะเขือเทศตากแห้ง ถั่วแดง กล้วย อโวคาโด ปลา และนม ผลการศึกษาพบว่า การรับประทานโพแทสเซียม 4,100 มิลลิกัรม ในผักผลไม้ปริมาณ 8.5 เสิร์ฟ ช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยความดันโลหิตสูงได้ถึง 7.2/2.8 มิลลิกรัมปรอท (ซีสโตลิค/ไดแอสโตลิค) เมื่อเปรียบเทียบกรัมปริมาณผักผลไม้ 3.5 เสิร์ฟ (ให้ปริมาณโพแทสเซียม 1,700 มิลลิกรัม)

2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งดีเท่านั้น การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยในทุก ๆ วัน สามารถช่วยลดความเสี่ยงของคุณได้ จากผลการศึกษาพบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายจะมีความเสี่ยงในการเกิดภาวะความดันโลหิตสูง น้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย คิดเป็นร้อยละ 20 ถึง 50 สำหรับวัยผู้ใหญ่

3. ควบคุมน้ำหนัก

ดัชนีมวลรวมของร่างกาย (BMI) เป็นค่าสำคัญที่ใช้ในการประเมินความเสี่ยงของภาวะความดันโลหิตสูง งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า ค่าดัชนีมวลรวมของร่างกายที่สูงขึ้น และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น หรือแม้แต่ระดับดัชนีปกติ (18.5-24.9) ต่างก็สัมพันธ์กับความเสี่ยงในการเกิดภาวะความดันโลหิตสูงที่เพิ่มขึ้น

ผู้ที่น้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน จะมีค่าความดันโลหิตที่สูงขึ้น 1 มิลลิเมตรปรอท ในการวัดความดันโลหิตไดแอสโตลิค (ความดันขณะหัวใจคลายตัว หรือความดันตัวล่าง) ต่อทุกดัชนีมวลรวมของร่างกายที่เพิ่มขึ้น ในขณะที่ผู้ที่มีค่าดัชนีมวลรวมของร่างกายปกติ จะมีค่าความดันโลหิตไดแอสโตลิค เพิ่มขึ้นที่ 0.89 มิลลิกรัมปรอท

มีรายงานว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกิน (ค่า BMI: 25–29.9) หรือเป็นโรคอ้วน (ค่า BMI มากกว่า 30) มีความเสี่ยงการเกิดภาวะความดันโลหิตสูง มากกว่าผู้ที่น้ำหนักปกติถึง 2-6 เท่า ดังนั้น ผู้ที่มีน้ำหนักเกินควรลดน้ำหนัก และผู้ที่มีน้ำหนักปกติควรป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ไม่เพียงแต่ช่วยควบคุมการเกิดโรคความดันโลหิตสูง ยังลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอื่นได้อีกด้วย

4. ควบคุมปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น อีกทั้งยังเพิ่มปริมาณแคลอรี่ ที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ผู้ชายไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกินวันละ 2 แก้ว และผู้หญิงไม่ควรดื่มเกินวันละ 1 แก้ว

5. เลิกสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น และมีความเสี่ยงของการเกิดอาการหัวใจวาย เส้นเลือดในสมองแตกได้ โปรดอย่าเริ่มสูบบุหรี่ หากคุณไม่เคยสูบ และหากคุณสูบบุหรี่ คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ เพื่อหาวิธีที่ดีที่สุดในการเลิกสูบบุหรี่

6. จัดการกับความเครียด

ความเครียดทำให้ความดันโลหิตเพิ่มชั่วคราว แต่หากเกิดขึ้นบ่อยครั้ง ก็สามารถทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูงได้ ทางที่ดีคุณจึงควรจัดการกับสุขภาพร่างกายและอารมณ์ เพื่อลดความดันโลหิต โดยฝึกการผ่อนคลาย และจัดการกับความเครียด คุณอาจลองวิธีการจัดการกับความเครียดต่าง ๆ เช่น ออกกำลังกาย ฟังเพลง หากิจกรรมทำในยามว่าง หรือฝึกสมาธิ

7. วัดความดันโลหิตสม่ำเสมอ

คุณควรวัดความดันโลหิตอย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะวัดโดยผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ หรือด้วยตนเองก็ตาม ความดันโลหิตสูงไม่ใช่การวินิจฉัยอาการของโรค แต่การวัดความดันโลหิตจะทำให้คุณทราบว่า คุณอยู่ในภาวะความดันโลหิตที่สูงขึ้นหรือไม่ หากคุณมีภาวะความดันโลหิตสูงช่วงประมาณ 120-139/80-89 มิลลิเมตรปรอท แพทย์จะแนะนำวิธีการป้องกันไม่ให้ความดันโลหิตสูงขึ้นอย่างเหมาะสมแก่คุณได้

วิธีการป้องกันภาวะความดันโลหิตสูง สามารถทำได้โดยการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต ดังนั้น คุณควรงดพฤติกรรมเสี่ยงต่าง ๆ ตามคำแนะนำของแพทย์ เพราะนอกจากจะเป็นการป้องกันการเกิดภาวะความดันโลหิตสูงแล้ว ยังช่วยเพิ่มสุขภาวะที่ดีในชีวิตของคุณได้อีกด้วย