6 เมนูลดความอ้วน และวิธีควบคุมน้ำหนัก

เมนูลดความอ้วน คือ เมนูที่มีไขมันต่ำ มีโปรตีนสูง และอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ที่อาจช่วยให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์ หรือมีไขมันสะสมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย สามารถลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมได้ อย่างไรก็ตาม ควรดูแลตัวเองด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ หลีกเลี่ยงการอดอาหาร และควรปรึกษาคุณหมอเพื่อวางแผนการลดน้ำหนักที่เหมาะสมต่อสุขภาพ

ประโยชน์ของเมนูลดความอ้วน

การรับประทานเมนูลดความอ้วน โดยเน้นการรับประทานอาหารจำพวกผักและ ผลไม้ รวมถึงอาหารที่มีไขมันต่ำ และมีโปรตีนสูง ซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี ไฟเบอร์ แมงกานีส ทองแดง โพแทสเซียม นอกเหนือจากช่วยลดความอ้วน ยังอาจมีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและฟัน ช่วยลดคอเลสเตอรอล เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยควบคุมการทำงานของหัวใจและสมองและอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดภาวะแทรกซ้อน ดังต่อไปนี้

• ความดันโลหิตสูง
• ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
• ภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูง
• โรคข้อเข่าเสื่อม
• โรคถุงน้ำดีอักเสบ
• โรคไขมันพอกตับ
• โรคไต 
• โรคมะเร็ง
• ภาวะครรภ์เป็นพิษ

จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Research in Medical Sciences เมื่อปี พ.ศ 2557 ที่ศึกษาเกี่ยวกับวิธีการควบคุมน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหาร โดยศึกษาบทความที่เกี่ยวข้อง 26 บทความ พบว่า การรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ และคาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีไขมันปานกลาง แสดงผลในเชิงบวกต่อการควบคุมน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การรับประทานเมนูอาหารลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวอาจไม่สามารถช่วยให้น้ำหนักลดลงได้แต่ควรปรับพฤติกรรมควบคู่ไปด้วย เช่น ออกกำลังกาย ลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน

นอกจากนี้ ยังมีอีกการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Research ปี พ.ศ. 2565 ที่ศึกษาเกี่ยวกับความสำคัญของรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพต่อการป้องกันโรคเรื้อรัง พบว่า การรับประทานอาหารจำพวกผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีน ไขมันต่ำ อาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง และโรคเบาหวานได้

6 เมนูลดความอ้วน มีอะไรบ้าง

6 เมนูลดความอ้วน มีดังนี้

1. ผัดกะเพราอกไก่

วัตถุดิบ

• อกไก่ 1 ชิ้นใหญ่ และหั่นให้พอดีคำ
• น้ำมันพืชหรือน้ำมันมะกอก 6 ช้อนชา
• แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ
• หัวหอมเล็ก 1 หัว
• น้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะ
• ใบกะเพรา 2 ถ้วย
• เกลือป่น 
• พริกไทยป่น
• กระเทียมสับ
• พริกสับ 
• ผักต้มตามชอบ เช่น แครอท ฟักทอง บรอกโคลี

วิธีทำ

• นำไก่คลุกกับแป้งและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
• ตั้งกระทะและใส่น้ำมันพืชหรือน้ำมันมะกอก รอจนน้ำมันเดือด จากนั้นใส่ พริก กระเทียม อกไก่ คลุกให้เข้ากันแล้วปรุงรสชาติด้วยพริกไทย เกลือ และน้ำส้มสายชูเล็กน้อย 
• เมื่อผัดทุกอย่างเข้ากันให้ใส่ใบกะเพรา จากนั้นปิดไฟและจัดใส่จาน
• ต้มผักให้พอนิ่ม รับประทานควบคู่กับผัดกะเพราอกไก่

2. น้ำพริกปลาทู

วัตถุดิบ

• ปลาทู 2 ตัว
• หอมแดงปลอกเปลือก 5-8 ลูก
• กระเทียม 14 กลีบ
• พริกขี้หนู 10-15 เม็ด
• เกลือ 1 ช้อนชา
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• ปลาร้า ½ ช้อนโต๊ะ
• มะนาว
• ผักตามชอบ

วิธีทำ

• ทอดปลาทูในน้ำมันด้วยไฟปานกลางประมาณ 5-7 นาที หรือจนกว่าปลาทูจะสุกและหนังมีสีเหลืองกรอบ เมื่อปลาทูสุกจัดใส่จานและพักปลาทูไว้ให้หายร้อน
• เทน้ำมันออกและเช็ดให้กระทะแห้ง และใส่หอมแดง พริก และกระเทียม ลงไปคั่ว ประมาณ 5-8 นาที หรือจนเกิดรอยไหม้ และพักวัตถุดิบไว้ให้เย็นประมาณ 3-5 นาที
• เมื่อหอมแดง พริก และกระเทียมเย็น ให้ใส่ลงไปในครกและใส่เกลือ 1 ช้อนชา จากนั้นตำให้เนื้อพอหยาบ
• แกะเนื้อปลาทูที่ทอดไว้ออกโดยไม่ให้มีก้างใส่ลงในครก ตำให้เข้ากันกับหอมแดง พริก และกระเทียม และปรุงรสชาติด้วยน้ำปลา ปลาร้าและน้ำมะนาว
• จัดน้ำพริกปลาทูใส่ภาชนะรับประทานควบคู่กับผักต้ม หรือผักสดและควรรับประทานควบคู่กับข้าวกล้องหรือ ข้าวไรซ์เบอร์รี่แทนข้าวขาว

3. สเต็กแซลมอน

วัตถุดิบ

• เนื้อแซลมอนหั่นเป็นชิ้นหนา 1-2 ชิ้น
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ 3 ช้อนชา
• พริกไทยดำป่น 2 ช้อนชา
• มะนาว 1 ลูก

วิธีทำ

• ทาน้ำมันมะกอกและบีบน้ำมะนาวบนปลาแซลมอน
• ใส่กระเทียม เกลือและพริกไทยเพื่อปรุงรสชาติบนแซลมอน
• นำแซลมอนไปย่างบนตะแกรงหรือใส่ถาดเข้าเตาอบควรพลิกด้านปลาแซลมอนทุก ๆ 4-5 นาที
• เมื่อแซลมอนสุกทุกด้านให้นำจัดใส่จานพร้อมรับประทาน สามารถรับประทานควบคู่กับผักชนิดต่าง ๆ ตามชอบได้

4. ยำไข่ต้ม

วัตถุดิบ

• ไข่ต้ม 1-2 ฟอง ผ่าครึ่ง
• น้ำปลาสูตรโซเดียมต่ำ
• พริกขี้หนูหั่นซอย
• ผักต่าง ๆ ตามชอบ เช่น ผักกาดหอม มะเขือเทศ หัวหอม ต้นหอม

วิธีทำ

• นำน้ำปลา น้ำมะนาว พริกและผักใส่ลงในภาชนะคลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสตามชอบ
• ชิมรสชาติ เมื่อได้รสชาติที่ชอบ ให้นำไข่ต้มไปคลุกให้เข้าเนื้อ และจัดใส่จานรับประทานได้ทันที

5. โจ๊กไข่ขาว

วัตถุดิบ

• ไข่ขาว 3-4 ฟอง
• เครื่องเคียงตามความชอบ เช่น อกไก่ ผักต้ม ปลา
• เครื่องปรุงรส เช่น ซีอิ๊วขาว น้ำปลา พริกไทย
• น้ำร้อน

วิธีทำ

• ต้มผักและเนื้อสัตว์ให้สุกและพักใส่ภาชนะไว้
• นำไข่ขาวใส่ลงในชาม จากนั้นใส่น้ำร้อนลงไป โดยอัตราส่วนของไข่ขาวต้องมีปริมาณมากกว่าน้ำร้อน จากนั้นคนให้เข้ากันและนำเข้าไมโครเวฟพร้อมปิดฝาให้สนิท
• ระหว่างที่นำไข่ขาวเข้าไมโครเวฟ ควรนำออกมาคนทุก ๆ 2 นาที เมื่อมีลักษณะเป็นเนื้อโจ๊กสามารถนำออกมาได้ทันที ปรุงรสตามชอบ และรับประทานกับเครื่องเคียงที่เตรียมไว้

6. ผักกาดขาวลุยสวน

วัตถุดิบ

• ผักกาดขาว 1 หัว ควรเลือกต้นที่มีใบใหญ่ ๆ
• เนื้อสันในหมูบด หรือเนื้อหมูบดมันน้อย 200 กรัม
• น้ำมันรำข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
• วุ้นเส้นหั่นพอดีคำ 100 กรัม
• แครอทสับ 1/2 ถ้วย
• เห็ดหูหนูดำซอย 1/2 ถ้วย
• ใบโหระพา 10 ใบ
• ใบสะระแหน่ 15 ใบ
• กระเทียมสับ 3 ช้อนโต๊ะ
• ซอสปรุงรส 1 ช้อนชา
• ซอสหอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
• พริกไทยป่น 1/4 ช้อนชา
• น้ำเปล่า
• เกลือป่น

วัตถุดิบสำหรับทำน้ำจิ้ม

• รากผักชีซอย 2 ราก
• กระเทียม 10 กลีบ
• พริกขี้หนูสวนสีเขียว 20 เม็ด หากไม่รับประทานเผ็ดอาจลดจำนวนพริกลงได้
• น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

• เตรียมน้ำจิ้มด้วยการนำรากผักชี กระเทียม พริกขี้หนูสวน มะนาว น้ำปลา น้ำตาลทราย และน้ำเปล่าเล็กน้อยไปปั่นหรือตำให้ละเอียด จากนั้นตักใส่ภาชนะ
• ล้างผักกาดขาวให้สะอาด และเด็ดใบออกทีละใบ นำไปต้มในน้ำเดือด ใส่เกลือป่นเล็กน้อย ต้มจนสังเกตเห็นว่าใบผักกาดนิ่มแต่ยังไม่เละให้ตักออกมาแช่ในน้ำเย็น เพื่อให้ใบยังคงสีสด และพักไว้บนภาชนะ
• เตรียมผัดไส้ในกระทะ โดยใส่น้ำมันรำข้าว และนำกระเทียมลงไปผัด จากนั้นตามด้วยเนื้อสัตว์ที่เตรียมไว้และปรุงรสด้วยน้ำตาลทราย ซอสหอยนางรม และพริกไทยป่นให้เข้ากัน
• ใส่วุ้นเส้น แครอท และเห็ดหูหนู ผัดจนกว่าวุ้นเส้นจะสุกและตักใส่ในภาชนะพักทิ้งไว้
• นำใบผักกาดขาววางบนภาชนะ และตักไส้ที่พักไว้ตรงกลางใบ ใส่ใบสะระแหน่และ โหระพาประมาณ 2-3 ใบ และม้วนให้แน่น

วิธีควบคุมน้ำหนัก

นอกเหนือจากการรับประทานเมนูลดความอ้วนก็อาจควบคุมน้ำหนักด้วยวิธีดังต่อไปนี้

• ไม่ควรข้ามมื้ออาหาร โดยเฉพาะอาหารมื้อเช้า เพราะอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารและขาดพลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ อีกทั้งยังอาจทำให้รู้สึกหิวมากขึ้นส่งผลให้รับประทานอาหารมากกว่าปกติ และอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิม
• รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เน้นการรับประทานผักและ ผลไม้ รวมถึงอาหารที่มีไขมันต่ำ เช่น แซลมอน อัลมอนด์ ถั่วลิสง ถั่วแดง มะเขือเทศ แตงกวา กล้วย แตงโม มะละกอ เพราะอาหารเหล่านี้มีไฟเบอร์สูง ซึ่งอาจช่วยให้รู้สึกอิ่มไว อิ่มนาน และลดพฤติกรรมการกินจุบกินจิบ
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูง เช่น มันฝรั่งทอด โดนัท บราวนี่ คุกกี้ เค้ก ช็อกโกแลต น้ำผลไม้ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 
• รับประทานอาหารในภาชนะขนาดเล็ก อาจช่วยจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทาน ช่วยให้รับประทานอาหารได้น้อยลงอย่างไรก็ตาม ในระยะแรกอาจทำให้รู้สึกหิวเล็กน้อยเนื่องจากอยู่ในช่วงปรับตัว
• ดื่มน้ำให้มากขึ้น เพราะอาจช่วยลดความหิวระหว่างวัน และช่วยให้รับประทานอาหารได้น้อยลง ซึ่งอาจช่วยควบคุมน้ำหนัก
• ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อย 5 วัน/สัปดาห์ เป็นเวลา 30 นาที อาจช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและลดการสะสมของไขมัน รวมถึงอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเช่น โรคในระบบทางเดินหายใจ โรคหัวใจ ปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและกระดูก ควรขอคำปรึกษาจากคุณหมอในการวางแผนออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสุขภาพ
• ตรวจสอบข้อมูลโภชนาการ ขณะเลือกซื้อวัตถุดิบมาประกอบอาหาร หรือเลือกซื้ออาหารสำเร็จรูปมารับประทาน ควรอ่านข้อมูลโภชนาการข้างฉลากผลิตภัณฑ์ทุกครั้ง จะได้สามารถหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่สูงเกินความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน