ข้าวกล้องเป็นข้าวที่สีเอาเปลือกออกแต่ไม่ผ่านกระบวนการขัดขาว มีคุณค่าทางโภชนาการและมีเส้นใยสูง ทั้งยังอาจมีสารอาหารมากกว่าข้าวข้าวที่ผ่านการขัดสี ประโยชน์ของข้าวกล้องมีมากมาย เช่น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานข้าวกล้องในปริมาณที่เหมาะสมด้วย เพื่อให้ได้ประโยชน์และลดความเสี่ยงสุขภาพ

ข้าวกล้อง คืออะไร

ข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ คือ ข้าวที่สีเอาเปลือกหรือที่เรียกว่าแกลบออก แต่ไม่ผ่านกระบวนการขัดขาว และยังมีจมูกข้าวและเยื่อหุ้มข้าวอยู่ สีจะคล้ำกว่าข้าวขาว โดยสี ขนาด ลักษณะเมล็ด รวมถึงรสชาติอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับพันธุ์ข้าวที่นำมาทำเป็นข้าวกล้อง ข้าวกล้องผ่านการแปรรูปน้อยกว่าข้าวขาวที่นำเอาเปลือก รำข้าว จมูกข้าวออกและผ่านการขัดสี ข้าวกล้องจึงยังคงมีจมูกข้าวที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ มากกว่าข้าวขาว

คุณค่าทางโภชนาการของข้าวกล้อง

ข้าวกล้อง 1 ถ้วย (ประมาณ 195 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 216 กิโลแคลอรี่ และมีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้

ไขมัน 1.8 กรัม
ไฟเบอร์ 3.5 กรัม
โปรตีน 5 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 44 กรัม
วิตามินบี 1 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามินบี 3 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามินบี 5 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามินบี 6 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ธาตุเหล็ก 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สังกะสี 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ทองแดง 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ฟอสฟอรัส 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แมกนีเซียม 21% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ซีลีเนียม 27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แมงกานีส 88% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ประโยชน์ของข้าวกล้อง

ประโยชน์สุขภาพที่อาจได้จากการรับประทานข้าวกล้อง เช่น

ให้สารต้านอนุมูลอิสระ ข้าวกล้องประกอบด้วยสารฟีนอล (Phenols) และฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระประเภทหนึ่งที่อาจช่วยลดความเครียด ลดการอักเสบ ชะลอการเกิดริ้วรอย
ช่วยในการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนัก ข้าวกล้องมีไฟเบอร์หรือใยอาหารมากกว่าข้าวขาว อาหารที่มีไฟเบอร์สูงอาจช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดการรับประทานจุบจิบ อาจส่งผลทำให้รับประทานน้อยลงโดยไม่รู้สึกหิว
ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ข้าวกล้องมีไฟเบอร์ แมกนีเซียม และสารลิกแนน (Lignans) ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ ทำให้อาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในปี พ.ศ. 2557 ทำการทดลองโดยแบ่งผู้หญิง 40 คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งรับประทานข้าวกล้อง 150 กรัม อีกกลุ่มรับประทานข้าวขาวเป็นเวลา 6 สัปดาห์ และเปลี่ยนไปรับประทานอาหารอื่นอีกเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ผลการทดลองพบว่า ผู้ที่รับประทานข้าวกล้องสามารถลดน้ำหนัก ดัชนีมวลกาย ความดันโลหิต รวมถึงความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้
ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ข้าวกล้องอาจมีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง เนื่องจากอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ระดับคอเลสเตอรอล และความดันโลหิต โดยข้าวกล้องมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวขาว ทำให้ย่อยได้ช้ากว่าและส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า ข้าวกล้องจึงเป็นอีกทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง ข้าวกล้องไฟเบอร์สูงจึงอาจส่งผลดีต่อการทำงานของลำไส้และระบบขับถ่าย ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ รวมทั้งกรดไฟติก อาจช่วยชะลอการพัฒนาของเซลล์มะเร็ง

นอกจากนี้ ข้าวกล้องยังมีแมงกานีส ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อกระบวนการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น การหดตัวของกล้ามเนื้อ การทำงานของระบบประสาท การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การรักษาแผล ทั้งยังช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรงด้วย

ข้อควรระวังในการรับประทานข้าวกล้อง

แม้ข้าวกล้องจะมีสารอาหารมากกว่าข้าวขาว แต่ก็อาจเสี่ยงปนเปื้อนสารหนูได้มากกว่า หากรับประทานข้าวกล้องเป็นประจำทุกวันโดยที่ซาวข้าวไม่สะอาดพอ ก็อาจทำให้มีสารหนูสะสมในร่างกาย จนเสี่ยงเกิดโรคมะเร็ง โรคปอด โรคเบาหวานได้ นอกจากนี้ ผู้ป่วยเบาหวานไม่ควรรับประทานข้าวกล้องมากเกินไป เพราะอาจทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง จนอาจเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้

วิธีหุงข้าวกล้อง

ซาวข้าวกล้องให้สะอาด เพื่อชะล้างสิ่งสกปรกและสารหนูที่อาจตกค้างอยู่ในข้าว
หุงข้าวกล้องโดยใช้น้ำประมาณ 1½ ถ้วยต่อข้าวกล้อง 1 ถ้วย
เมื่อหม้อหุงข้าวหุงเสร็จ ควรรอประมาณ 5-10 นาที ค่อยรับประทาน เพื่อไม่ให้ข้าวแฉะจนเกินไป