5 เมนูอาหารคลีน ที่ดีต่อสุขภาพ มีอะไรบ้าง

เมนูอาหารคลีน ส่วนใหญ่มักประกอบด้วยผัก ผลไม้ และธัญพืช มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ และลดการใช้เครื่องปรุง เช่น น้ำตาล เกลือ หรืออาจไม่มีการปรุงแต่งรสชาติใด ๆ อีกทั้งยังมีแคลอรี่ต่ำ ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนัก ลดน้ำหนัก รวมถึงผู้ที่กำลังรักษาโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวานและโรคหัวใจ ที่จำเป็นต้องควบคุมอาหาร ลดการสะสมน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด เพื่อป้องกันอาการของโรคที่เป็นอยู่แย่ลง

เมนูอาหารคลีน ดีต่อสุขภาพอย่างไร

เมนูอาหารคลีน มักให้ประโยชน์กับสุขภาพ ดังนี้

• ช่วยลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนัก
• ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ช่วยลดความดันโลหิตและควบคุมระดับความดันโลหิต
• ช่วยลดคอเลสเตอรอล
• ช่วยต้านอนุมูลอิสระและป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ
• ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน กล้ามเนื้อ และระบบย่อยอาหาร
• เสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน
• ลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคกระดูกพรุน โรคหัวใจ

จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. 2563 ที่ศึกษาเกี่ยวกับ บทบาทของรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีต่อสุขภาพและโรค พบว่า การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยเน้นการรับประทานผัก ผลไม้สด เนื้อสัตว์ และธัญพืช อย่างเมนูอาหารคลีน อาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น โพลีฟีนอล (Polyphenol) แคโรทีนอยด์ (Carotenoid) โอเมก้า 3 โอเมก้า 6 วิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม อีกทั้งยังมีไฟเบอร์และโปรตีนสูง มีไขมันต่ำ ทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน ดีต่อการควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนัก และอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต ช่วยต้านอนุมูลอิสระและป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์ จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง

นอกจากนี้ ยังมีอีกงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Medicine เมื่อปี พ.ศ. 2558 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพของโซเดียมในอาหารและการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำ พบว่า การรับประทานอาหารที่ปรุงรสชาติด้วยเกลือหรือมีโซเดียมมากเกินไป อาจมีแนวโน้มเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง และโรคไตเรื้อรัง ดังนั้น การรับประทานอาหารคลีนที่ไม่มีการปรุงแต่งรสชาติ จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรังเหล่านี้ได้

6 เมนูอาหารคลีน มีอะไรบ้าง

เมนูอาหารคลีน มีดังนี้

ลาบปลาทูน่า

วัตถุดิบ

• ทูน่าในน้ำแร่ 1 กระป๋อง
• หอมแดงซอย 7-10 หัว
• ต้นหอมซอย 1 ต้น
• ผักชีฝรั่งซอย 2 ต้น
• สะระแหน่ 5 ต้น
• ข้าวคั่ว 2 ช้อนชา
• พริกป่น 1-2 ช้อนชา
• น้ำมะนาว 3 ช้อนชา

วิธีทำ

• แยกทูน่าออกจากน้ำแร่ และบีบน้ำให้แห้งสนิทใส่ลงในภาชนะและใช้ช้อนยีให้เนื้อแตกออกจากกัน
• ใส่พริก น้ำมะนาว และข้าวคั่วลงไปคลุกกับเนื้อทูน่า
• นำหอมแดงซอย ต้นหอมซอย และผักซีฝรั่งซอยลงไปคลุกให้เข้ากัน
• จัดใส่จานพร้อมรับประทาน สามารถรับประทานคู่กับผักสดตามชอบได้ เช่น แตงกวา ถั่วฝักยาว

สลัดเห็ดย่าง

วัตถุดิบ

• เห็ดออรินจิ 5 ชิ้น
• เห็ดเข็มทองลวกสุก 1 แพ็ค
• มะเขือเทศราชินี 8 ลูก
• ผักสลัด เช่น ผักกาดแก้ว กะหล่ำปลีม่วง
• พริกหยวกครึ่งลูก หั่นเป็นเส้นยาว
• น้ำสลัดงาซีอิ๊วญี่ปุ่นสำเร็จรูป

วิธีทำ

• นำเห็ดออรินจิไปล้างน้ำให้สะอาดและย่างบนกระทะให้สุก โดยสังเกตจากเห็ดเริ่มหดตัวและเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล
• จัดจานด้วยผักสลัด มะเขือเทศราชินี พริกหยวกหั่น และนำเห็ดออรินจิย่างและเห็ดเข็มทองสุกใส่ลงในภาชนะและราดด้วยน้ำสลัดงาซีอิ๊วญี่ปุ่น

ปลานิลย่าง

วัตถุดิบ

• ปลานิลที่ผ่าเอาเครื่องในออกแล้ว 1 ตัว
• ผักสดหรือผักต้มตามชอบ เช่น ข้าวโพดอ่อน ถั่วฝักยาว แตงกวา มะเขือเทศ ผักกาด บรอกโคลี
• กระเทียมไทยแกะเปลือก ½ ถ้วย
• พริกขี้หนูสวน 20 เม็ด
• รากผักชี 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว ½ ถ้วย
• น้ำต้มสุก ½ ถ้วย
• น้ำปลาสูตรโซเดียมต่ำ

วิธีทำ

• ล้างปลานิลให้สะอาดและนำไปย่างให้สุก
• เตรียมทำน้ำจิ้มซีฟู้ด โดยนำกระเทียมไทย พริกขี้หนูสวน รากผักชี น้ำมะนาว น้ำปลาสูตรโซเดียมต่ำ และน้ำต้มสุกใส่ลงในเครื่องปั่นหรือใช้ครกตำให้ละเอียด
• นำปลานิลย่างลอกหนังและจัดใส่จาน รับประทานคู่กับผักต้มหรือผักสดตามชอบ และน้ำจิ้มซีฟู้ด

โจ๊กไข่ขาวใส่กุ้ง

วัตถุดิบ

• ไข่ไก่ 4 ฟอง
• กุ้ง 150 กรัม
• พริกไทย ½ ช้อนชา
• น้ำเปล่า ½ ของปริมาณไข่ขาว
• ต้นหอมซอย 1 ต้น
• มะเขือเทศราชินีหั่น 3 ลูก

วิธีทำ

• แยกไข่แดงออกจากไข่ขาว 3 ฟอง และผสมกับน้ำเปล่า 2:1 ของปริมาณไข่ขาวและตีให้เข้ากัน
• นำไข่ขาวเข้าไมโครเวฟและนำออกมาคนทุก ๆ 2 นาที จนมีลักษณะเป็นเนื้อโจ๊ก
• นำไข่ไก่ 1 ฟองไปต้มในน้ำเดือดประมาณ 3 นาที
• ลวกกุ้งให้สุกและจัดวางบนโจ๊ก พร้อมกับตอกไข่ลวก ใส่มะเขือเทศราชินีหั่น โรยพริกไทยและต้นหอมซอย

สเต๊กอกไก่

วัตถุดิบ

• อกไก่ไร้หนัง 260 กรัม
• พริกไทย ½ ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนชา
• ผักตามชอบ

วิธีทำ

• นำอกไก่ลงไปย่างในกระทะ ใส่น้ำมันมะกอก
• โรยพริกไทยลงบนอกไก่แต่ละด้านเมื่อสุก
• จัดใส่จาน รับประทานคู่กับผักตามชอบ เช่น ฟักทอง บรอกโคลี มะเขือเทศ พริกหยวก เพื่อเพิ่มรสชาติแทนการใช้เครื่องปรุง

วิธีดูแลสุขภาพตนเองนอกจากการกิน เมนูอาหารคลีน

นอกจากการกินอาหารคลีน ยังมีวิธีอื่น ๆ ที่สามารถนำไปปฏิบัติร่วมกันเพื่อดูแลสุขภาพตนเองให้ดีขึ้นได้ ดังนี้

• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 30 นาที/วัน อย่างน้อย 5 วัน/สัปดาห์ เพื่อช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันและลดระดับน้ำตาลในเลือด ที่อาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคอ้วนและโรคเบาหวาน อีกทั้งยังเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ ทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงอวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น
• หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น เบียร์ ไวน์ โซจู เพราะอาจมีคอเลสเตอรอลสูงที่ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้
• รับประทานยารักษาโรคตามที่คุณหมอแนะนำสม่ำเสมอ เช่น ยารักษาเบาหวาน ยาลดระดับน้ำตาลในเลือด การใช้อินซูลิน
• สำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักเพื่อลดความเสี่ยงเป็นโรคอ้วน ไม่ควรอดอาหารโดยเฉพาะอาหารเช้า เพราะอาจทำให้หิวมากขึ้นและทำให้รับประทานอาหารมากกว่าปกติในมื้อถัดไป ควรใช้วิธีจำกัดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแทน
• ก่อนเลือกซื้ออาหารควรอ่านข้อมูลโภชนาการข้างฉลากผลิตภัณฑ์ เพื่อตรวจสอบปริมาณน้ำตาล โซเดียมและไขมัน เพื่อลดความเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลในเลือดสูง คอเลสเตอรอลสูง โรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือด
• ตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อคัดกรองโรคและรับการรักษาได้อย่างรวดเร็วหากพบอาการผิดปกติ