กุ้ง ประโยชน์และข้อควรระวังในการบริโภค

กุ้ง เป็นอาหารทะเลที่นิยมรับประทานกันทั่วโลก สามารถนำมาประกอบอาหารได้หลายชนิด เช่น กุ้งเผา ยำกุ้งเต้น กุ้งแช่น้ำปลา กุ้งชุบแป้งทอด ต้มยำกุ้ง อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจส่งเสริมสุขภาพในด้านต่าง ๆ เช่น สุขภาพผิว สุขภาพสมอง สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

คุณค่าทางโภชนาการของกุ้ง

กุ้งสุก 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 99 กิโลแคลอรี่ และอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ ดังนี้

• โปรตีน 24 กรัม
• ไขมัน 0.3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 0.2 กรัม
• โพแทสเซียม 259 มิลลิกรัม
• โซเดียม 111 มิลลิกรัม
• คอเลสเตอรอล 189 มิลลิกรัม
• แคลเซียม 70 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ กุ้งสุกยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 เหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี ทองแดง แมงกานีส

ประโยชน์ของกุ้งที่มีต่อสุขภาพ

กุ้ง มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของกุ้งในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

1. อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

กุ้งเป็นอาหารทะเลที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมไปถึงสุขภาพในด้านอื่น ๆ เช่น การทำงานของสมอง สุขภาพผิว

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร National Institutes of Health เมื่อเดือนมิถุนายน พ.ศ. 2565 ศึกษาเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 พบว่า กุ้งเป็นอาหารทะเลที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะชนิดกรดไอโคซาเพนตาอีโนอิกหรือกรดไขมันอีพีเอ (Eicosapentaenoic Acid หรือ EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิกหรือดีเอชเอ (Docosahexaenoic Acid หรือ DHA) ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ที่อาจมีประโยชน์ในการช่วยส่งแสริมการทำงานของสมอง การเรียนรู้และความทรงจำ ปกป้องสุขภาพผิวจากการทำร้ายของแสงแดดและอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย

2. อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

กุ้งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงอย่างแอสตาแซนทิน (Astaxanthin) ที่ช่วยต้านการอักเสบและปกป้องความเสียหายของเซลล์ในร่างกาย ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคบางชนิด เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคระบบประสาท ความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Food Science & Nutrition เมื่อเดือนพฤศจิกายน พ.ศ. 2564 ศึกษาเกี่ยวกับแอสตาแซนธินที่ได้จากกุ้งและผลต่อความผิดปกติของการเผาผลาญ พบว่า กุ้งและสัตว์น้ำเปลือกแข็งหลายชนิดเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแอสตาแซนธิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์สูงกว่าสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ประมาณ 100-500 เท่า อาจมีประโยชน์ต่อร่างกายในการช่วยต้านความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เกิดจากการทำลายของอนุมูลอิสระ จึงอาจช่วยป้องกันโรคได้หลายชนิด เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง ความผิดปกติของระบบประสาท

3. อาจดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

สารต้านอนุมูลอิสระอย่างแอสตาแซนธินที่พบในกุ้งและอาหารทะเลอีกหลายชนิด เช่น ปลาแซลมอน สาหร่ายสีแดง อาจมีคุณสมบัติช่วยต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบของหลอดเลือด ช่วยเพิ่มไขมันดีในหลอดเลือดและช่วยปรับการทำงานของเมตาบอลิซึม ซึ่งอาจดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Marine Drugs เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ พ.ศ. 2559 ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของแอสตาแซนธินในการต้านความผิดปกติของหลอดเลือด พบว่า แอสตาแซนธินเป็นสารสีแดงซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ พบในสาหร่ายขนาดเล็กและอาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอน สาหร่ายสีแดง กุ้ง มีหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าแอสตาแซนธินมีศักยภาพในการป้องกันโรคหลอดเลือด โดยมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้เกิดการอักเสบของเซลล์ เนื้อเยื่อและไขมันในร่างกาย รวมถึงช่วยเพิ่มไขมันดี (HDL) และอดิโนเพคติน (Adiponectin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สร้างจากเนื้อเยื่อไขมันที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

4. อาจดีต่อสุขภาพสมอง

แอสตาแซนธินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ในอาหารทะเลหลายชนิด เช่น กุ้ง สาหร่ายสีแดง สัตว์น้ำที่มีเปลือกแข็ง ปลาทะเล ซึ่งแอสตาแซนธินอาจมีคุณสมบัติในการช่วยป้องกันความเสียหายของเนื้อเยื่อเซลล์ระบบประสาทและอาจช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของระบบประสาทและสมองตามอายุได้

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร GeroScience เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ พ.ศ. 2560 ศึกษาเกี่ยวกับการป้องกันระบบประสาทของแอสตาแซนธิน พบว่า แอสตาแซนธินเป็นแคโรทีนอยด์ที่พบได้ในอาหารทะเลหลายชนิด เช่น กุุ้ง ปลาแซลมอน สาหร่ายทะเลสีแดง สัตว์น้ำที่มีเปลือกแข็ง ซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ปกป้องระบบประสาทและสมอง ป้องกันโรคประสาท ต้านการอักเสบ ต้านการตายของเซลล์ ซึ่งประโยชน์เหล่านี้อาจส่งผลดีต่อการเสื่อมสภาพของระบบประสาทตามอายุ โดยการปกป้องการทำงานของระบบประสาทในด้านการเรียนรู้ ความทรงจำและป้องกันความเสียหายของเนื้อเยื่อสมองจากการทำร้ายของอนุมูลอิสระ

5. อาจดีต่อสุขภาพผิว

กุ้งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างแอสตาแซนธินที่อาจมีคุณสมบัติช่วยปกป้องผิวจากการทำร้ายของรังสียูวี ป้องกันและลดริ้วรอย จุดด่างดำและความหมองคล้ำได้

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนมิถุนายน พ.ศ. 2561 ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของแอสตาแซนธินในการปกป้องผิวเสื่อมสภาพที่เกิดจากรังสียูวี พบว่า สารต้านอนุมูลอิสระอย่างแอสตาแซนธินซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่พบได้ในกุ้ง ปู ปลาแซลมอนและสาหร่ายขนาดเล็ก อาจมีคุณสมบัติช่วยป้องกันและลดริ้วรอย ปกป้องผิวจากการทำร้ายของรังสียูวีในแสงแดด รวมถึงอาจช่วยป้องกันปัญหาผิวคล้ำเสีย ผิวหย่อนคล้อย และจุดด่างดำ

ข้อควรระวังในการบริโภคกุ้ง

กุ้งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายแต่อาจมีข้อควรระวังในการรับประทานบางประการ ดังนี้

• อาการแพ้ กุ้งเป็นหนึ่งในสารก่อภูมิแพ้ที่อาจพบได้มากที่สุด ซึ่งในผู้ที่มีอาการแพ้กุ้งควรระมัดระวังในการรับประทาน เพราะอาจทำให้เกิดปฏิกิริยาแพ้รุนแรง เช่น คัดจมูก จาม ไอ คันผิวหนัง ลมพิษ อาการชาในปาก ปวดท้อง คลื่นไส้
• คอเลสเตอรอลสูง กุ้งเป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง หากรับประทานมากเกินไปอาจทำให้มีปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นได้ โดยปกติแล้วควรรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัม/วัน ดังนั้น จึงควรรับประทานกุ้งประมาณ 85 กรัม/วัน ซึ่งจะได้รับคอเลสเตอรอลประมาณ 161 มิลลิกรัม
• การเจริญเติบโตของแบคทีเรีย ควรเลือกซื้อกุ้งที่สดใหม่ไม่ค้างเป็นเวลานานหลายวัน โดยสังเกตจากกลิ่นของกุ้ง หากพบว่ากุ้งมีกลิ่นแปลกไป มีกลิ่นฉุนรุนแรงคล้ายกลิ่นแอมโมเนียอาจแสดงถึงการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในกุ้ง