5 วิธี ลดน้ำหนัก เพื่อสุขภาพที่ดี

การลดน้ำหนัก ช่วยปรับสมดุลของระบบการทำงานในร่างกาย ป้องกันภาวะสุขภาพ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 แต่หากลดน้ำหนักเร็วเกินไปด้วยวิธีการอดอาหาร กินยาลดความอ้วน อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ ทำให้ร่างกายขาดน้ำ เกิดภาวะทุพโภชนาการ และอาจทำให้ลดน้ำหนักไม่สำเร็จในระยะยาว ดังนั้น การลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยส่งเสริมให้สุขภาพดีได้อย่างยั่งยืน

ลดน้ำหนัก ดีต่อสุขภาพอย่างไร

การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพควรเกิดขึ้นอย่างสม่ำเสมอและค่อยเป็นค่อยไป อาจเริ่มต้นจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน การออกกำลังกาย และการใช้ชีวิตให้เหมาะสมกับการดูแลสุขภาพมากขึ้น เพราะการลดน้ำหนักนั้นมีข้อดีต่อสุขภาพหลายประการ ดังนี้

• ช่วยให้ข้อต่อแข็งแรงขึ้น ไขมันส่วนเกินและน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นอาจสร้างแรงกด ส่งผลให้ข้อต่ออักเสบ การลดน้ำหนักจึงอาจช่วยบรรเทาอาการอักเสบได้
• ลดความเสี่ยงมะเร็ง ผู้ที่มีน้ำหนักเกินอาจมีระดับของฮอร์โมนบางชนิดที่ทำให้เกิดมะเร็งได้ เช่น เอสโตรเจน อินซูลิน แอนโดรเจน การลดน้ำหนักจึงอาจช่วยลดระดับฮอร์โมนเหล่านั้น และลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง
• ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 การลดน้ำหนักควบคู่กับควบคุมอาหาร อาจช่วยป้องกันเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ และสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานอยู่แล้ว การลดน้ำหนักอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ได้
• ลดระดับไขมันเลว การออกกำลังกายอาจช่วยลดระดับไขมันเลว หรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ในร่างกายได้ และการควบคุมอาหารระหว่างลดน้ำหนักอาจเพิ่มไขมันดี หรือคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ช่วยลดโอกาสเกิดโรคหัวใจ หัวใจวาย หรือโรคหลอดเลือดสมอง
• ลดความดันโลหิตสูง น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้ความดันเลือดสูงขึ้นด้วย ส่งผลทำให้หัวใจทำงานหนัก การลดน้ำหนักจึงอาจช่วยให้ความดันลดลง และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคแทรกซ้อน
• ลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หากมีน้ำหนักเกินอาจเสี่ยงทำให้เนื้อเยื่อหลังคอปิดกั้นทางเดินหายใจ และเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้ การลดน้ำหนักอาจช่วยลดปัญหาดังกล่าว ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นและยาวนานตลอดทั้งคืน
• อารมณ์ดีขึ้น เมื่อการนอนหลับดีขึ้น อาจส่งผลให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นและอารมณ์ดีขึ้นด้วย
• เพศสัมพันธ์ดีขึ้น การลดน้ำหนักอาจทำให้รู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้น อารมณ์ดีขึ้น ซึ่งอาจส่งผลต่ออารมณ์ทางเพศด้วยเช่นกัน

ข้อเสียของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

การลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ควรปฏิบัติเพื่อให้สุขภาพดีขึ้น แต่สำหรับบางคนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยวิธีต่าง ๆ เช่น การอดอาหาร รับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมาก ใช้ยาหรืออาหารเสริมลดน้ำหนัก อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ ดังนี้

• ภาวะขาดน้ำ การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำปริมาณมากในเวลาไม่นาน และหากร่างกายได้รับน้ำไม่พอจะทดแทนน้ำที่เสียไป ก็อาจจนนำไปสู่ภาวะขาดน้ำได้
• โรคนิ่ว งานวิจัยระบุว่า เมื่อร่างกายขาดน้ำที่เกิดจากการลดน้ำหนักในเวลาอันสั้น และได้รับแคลอรี่ต่ำเกินไปอาจส่งผลทำให้เกิดโรคนิ่วในถุงน้ำดี ภายใน 4 สัปดาห์ และอาจเพิ่มขึ้นสูงถึง 15-25 เท่า ในผู้ที่ที่ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจเกิดขึ้นประมาณ 1 ใน 3 ของผู้ป่วยที่ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
• ภาวะทุพโภชนาการ อาจเกิดจากการอดอาหาร ร่างกายไม่ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอเป็นเวลานาน
• ความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ (Electrolyte Imbalance) คือ เกลือแร่ในร่างกายไม่สมดุล อาจทำให้หัวใจเต้นผิดปกติ เหนื่อยล้า ชัก และกล้ามเนื้ออ่อนแรง

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจทำให้เกิดอาการข้างเคียง เช่น ปวดหัว วิงเวียนศีรษะ หงุดหงิดง่าย เหนื่อยล้า สูญเสียกล้ามเนื้อ ประจำเดือนมาไม่ปกติ ผมร่วง และท้องผูก ซึ่งอันตรายของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจรุนแรงขึ้นตามเวลา หากยังควบคุมอาหารโดยไม่คำนึงถึงโภชนาการที่เหมาะสม หรือใช้ยาและอาหารเสริมลดน้ำหนักที่อาจมีผลเสียต่อร่างกาย

วิธีลดน้ำหนัก

วิธีลดน้ำหนักเพื่อส่งเสริมสุขภาพที่ดี สามารถทำได้ดังนี้

1. เริ่มต้นวางแผนลดน้ำหนักที่สามารถทำได้จริง

การลดน้ำหนักอาจต้องใช้เวลานาน การเริ่มต้นและตั้งเป้าหมายที่ดีด้วยวิธีดังต่อไปนี้ อาจช่วยเพิ่มกำลังใจ และทำให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จได้

• ให้คำสัญญากับตัวเอง ก่อนเริ่มลดน้ำหนักให้สัญญากับตัวเองว่าต้องการลดน้ำหนักเพื่ออะไร และต้องการลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม จากนั้นอาจวางแผนการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเป็นตารางเพื่อเตือนความจำให้กับตัวเองในทุกวัน
• ตรวจสอบตัวเอง ตรวจสอบทั้งน้ำหนัก ส่วนสูง และภาวะสุขภาพ หรือปัจจัยเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นเมื่อลดน้ำหนัก หากมีปัญหาสุขภาพด้วย อาจต้องปรึกษาคุณหมอ เพื่อให้การลดน้ำหนักส่งผลดีต่อสุขภาพมากที่สุด
• ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้ ควรตั้งเป้าหมายทั้งระยะสั้นและระยะยาวที่เป็นไปได้เพื่อให้รู้สึกมีกำลังใจมากขึ้น เช่น ตั้งเป้าหมายระยะสั้นว่าจะเปลี่ยนมารับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์ เดินออกกำลังกาย 15 นาทีในตอนเย็น เพื่อให้มีกำลังใจไปให้ถึงเป้าหมายระยะยาว คือ ลดน้ำหนักให้ได้ 20 กิโลกรัม
• หาแรงสนับสนุน อาจหาแรงสนับสนุนจากครอบครัว หรือเพื่อน เพื่อให้รู้สึกมีกำลังใจในการออกกำลังกายมากขึ้น
• ประเมินตนเอง ตรวจเช็คความสำเร็จและประเมินตัวเอง หากมีปัญหาติดขัดในการลดน้ำหนักจะได้หาสาเหตุเพื่อปรับเปลี่ยนให้สมดุลมากขึ้น เช่น ช่วงเวลาการทำงานอาจกระทบต่อการออกกำลังกาย อาจหาวิธีปรับเปลี่ยนช่วงเวลาออกกำลังกายใหม่ หรือเปลี่ยนวิธีออกกำลังเป็นแบบอื่น

2. รับประทานอาหารเช้า

อาหารเช้ามีความสำคัญต่อร่างกายอย่างมาก เพราะเป็นมื้อที่ให้พลังงานอย่างเต็มที่ ทำให้รู้สึกตื่นตัว เสริมสร้างสมาธิ และยังมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากอาหารเช้าช่วยควบคุมความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องมากขึ้น ลดการรับประทานอาหารจุกจิกระหว่างวันได้ ดังนั้น การงดอาหารเช้าไม่ได้ช่วยให้น้ำหนักลดลง แต่อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารบางชนิด และส่งผลให้ร่างกายรู้สึกหิวเพิ่มขึ้น จนต้องรับประทานอาหารว่าง หรืออาหารเย็นเพิ่มขึ้นตามไปด้วย อาหารที่ควรรับประทานเป็นมื้อเช้า เช่น โจ๊ก ซีเรียลธัญพืชกับนมจืด ข้าวโอ๊ตไม่ขัดสีและผลไม้สด ถั่ว สมูทตี้ทำจากผลไม้หรือผักสด

ควรรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผักผลไม้ เพื่อช่วยในการขับถ่าย เสริมวิตามินและแร่ธาตุให้กับร่างกาย และวางแผนรับประทานอาหารวันละ 5 มื้อ คือ เช้า กลางวัน เย็น และมื้อย่อย โดยรับประทานอาหารให้หลากหลายและตรงตามหลักโภชนาการ เพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่ในอาหารโดยที่ยังได้สารอาหารครบถ้วน และไม่ทำให้รู้สึกเบื่อ ทั้งยังช่วยลดความอยากอาหารด้วย เนื่องจากการเผาผลาญพลังงานช้าลง ช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้ระดับพลังงานคงที่

อาหารบางชนิดอาจมีปริมาณไขมันและน้ำตาลสูง ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ แต่ในช่วงลดน้ำหนักสามารถรับประทานอาหารที่ชอบได้ โดยให้กำหนดวันให้เหมาะสม จะได้ไม่เครียดและอยากอาหารเหล่านั้นมากเกินไป

3. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินในร่างกาย ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น และช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรงขึ้น ควรออกกำลังกายในรูปแบบที่ช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน (Cardio) เช่น การเต้นแอโรบิก การเดินเร็ว วันละประมาณ 50 นาที อย่างน้อย 5 วัน/สัปดาห์ และออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรง (Strength) ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อ เช่น การวิดพื้น การยกน้ำหนัก เพราะยิ่งมีกล้ามเนื้อมากก็จะยิ่งช่วยเร่งการเผาผลาญมากขึ้นตามไปด้วย การออกกำลังกายสองรูปแบบนี้ควบคู่กันไปจะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้อย่างดีต่อสุขภาพ

4. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การลดน้ำหนักและการออกกำลังกายอาจทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำปริมาณมากในเวลาไม่นาน การดื่มน้ำให้เพียงพออาจช่วยไม่ให้ร่างกายขาดน้ำและทำให้รู้สึกสดชื่นขึ้น อาจดื่มน้ำเพิ่มได้ด้วยวิธีการจิบน้ำเป็นระยะ เมื่อรู้สึกกระหายน้ำหรือเมื่อร่างกายสูญเสียน้ำจากการออกกำลังกาย โดยผู้ชายควรดื่มน้ำวันละประมาณ 3.7 ลิตร ส่วนผู้หญิงควรดื่มน้ำวันละประมาณ 2.7 ลิตร ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและกิจกรรมระหว่างวันด้วย

5. ลดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มักมีแคลอรี่สูง หากดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเป็นเวลานาน อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ แม้จะควบคุมอาหารและออกกำลังกายแล้วก็ตาม