การนอนดึก การนอนน้อย การนอนหลับไม่สนิท ปัจจัยเหล่านี้ล้วนแต่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากร่างกายจะตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินได้น้อยลง ทำให้อินซูลินทำงานได้ไม่เต็มที่ ไม่สามารถลำเลียงน้ำตาลไปสู่เซลล์ต่าง ๆ ได้อย่างที่ควรเป็น รวมทั้งเมื่อร่างกายนอนไม่เพียงพอจะส่งผลให้กระเพาะอาหารหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นให้เกิดความหิว รวมทั้งเกิดความอยากอาหารจำพวกแป้งหรือน้ำตาลสูงขึ้น
[embed-health-tool-bmi]
โรคเบาหวานและน้ำตาลในเลือด มีความเกี่ยวข้องกันอย่างไร
ผู้ป่วยเบาหวานมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าคนทั่วไป เนื่องจากตับอ่อนมีความผิดปกติในการผลิตฮอร์โมนอินซูลินซึ่งทำหน้าที่ลำเลียงน้ำตาลจากกระแสเลือดไปสู่เซลล์ต่าง ๆ ของร่างกายเพื่อใช้เป็นพลังงาน หรือหากมีน้ำตาลหลงเหลืออยู่ในกระแสเลือด อินซูลินจะทำหน้าที่เปลี่ยนน้ำตาลกลูโคสไว้ในรูปของไกลโคเจน (Glycogen) ซึ่งเป็นสารอาหารที่เปลี่ยนรูปกลับไปเป็นกลูโคสได้ทันที เก็บสำรองไว้ที่ตับหรือกล้ามเนื้อ สำหรับดึงมาใช้เมื่อร่างกายต้องการพลังงาน
ในกรณีของผู้ป่วยเบาหวาน อินซูลินซึ่งผลิตได้น้อยกว่าความต้องการของร่างกาย ส่งผลให้เกิดการตกค้างและสะสมของน้ำตาลในกระแสเลือด ซึ่งในระยะยาวนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงกว่าปกติ อันเป็นสาเหตุของอาการป่วยต่าง ๆ เช่น ตาพร่ามัว ปวดหัว ปัสสาวะบ่อย กระหายน้ำ รวมถึงภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ อย่าง โรคไต เบาหวานขึ้นตา ภาวะหลอดเลือดแข็ง การติดเชื้อที่ผิวหนังหรือติดเชื้อในระบบทางเดินปัสสาวะ
ทั้งนี้ ผู้ป่วยเบาหวานควรหลีกเลี่ยงการนอนดึกหรือนอนน้อย เนื่องจากเป็นปัจจัยหนึ่งของภาวะน้ำตาลในเลือดสูง
การนอนดึกส่งผลอย่างไรต่อระดับน้ำตาลในเลือด
นอกเหนือจากภาวะน้ำหนักเกิน รวมทั้งพฤติกรรมในการรับประทานอาหารจะเป็นปัจจัยหลักในการทำให้เกิดโรคเบาหวานแล้ว พฤติกรรมการนอนหลับก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในเลือดอันเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดโรคเบาหวานด้วยเช่นเดียวกัน
โดยปกติ ในแต่ละวัน น้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นช่วงเช้าเวลาประมาณ 04.00-08.00 น. ตับอ่อนจะทำหน้าที่หลั่งอินซูลินออกมาเพื่อลดระดับน้ำตาลในช่วงเวลาดังกล่าวไม่ให้สูงเกินไป
อย่างไรก็ตาม หากนอนดึกหรือนอนน้อย ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ออกมามากกว่าปกติ โดยฮอร์โมนชนิดนี้มีฤทธิ์ยับยั้งการผลิตอินซูลินจากตับอ่อน ทำให้การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดช่วงเวลาดังกล่าวรวมถึงระหว่างวันแย่ลง
ในกรณีของผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้มีภาวะเบาหวานที่นอนดึก เมื่อร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมามาก ก็ยิ่งทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลผันผวนหรือแย่ลงกว่าเดิมได้ เพราะร่างกายของผู้ป่วยเบาหวานผลิตอินซูลินได้น้อยกว่าคนปกติ ดังนั้น ผู้ป่วยเบาหวานควรหลีกเลี่ยงการนอนดึก ควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและหลับให้สนิทเพื่อให้ร่างกายสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ
การนอนดึกและความเกี่ยวข้องกับภาวะดื้ออินซูลิน
การนอนดึกนอกจากจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มมากขึ้นแล้ว ยังส่งผลต่อภาวะดื้ออินซูลินอีกด้วย เนื่องจากคุณภาพการนอนและจำนวนชั่วโมงในการนอนที่น้อยเกินไปทำให้เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายทำงานผิดปกติ
ภาวะดื้ออินซูลิน หมายถึง การที่ตับอ่อนผลิตฮอร์โมนอินซูลินได้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แต่อินซูลินมีความผิดปกติจึงทำหน้าที่บกพร่องไม่สามารถลำเลียงน้ำตาลออกจากกระแสเลือด ภาวะดื้ออินซูลินจึงทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ในบุคคลทั่วไปหรือผู้มีภาวะก่อนเบาหวาน
และในระยะยาวหากตับอ่อนผลิตอินซูลินออกมามากกว่าเดิม จะทำให้ตับอ่อนเกิดความเสียหายและไม่สามารถผลิตอินซูลินได้ กลายเป็นภาวะน้ำตาลในเลือดสูงมากขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเบาหวานเช่นกัน
การศึกษาของศูนย์การแพทย์ Cedars-Sinai ในสหรัฐอเมริกา ปี พ.ศ. 2558 ชี้ว่า การอดนอน 1 คืน อาจส่งผลให้เซลล์ในร่างกายดื้ออินซูลิน เทียบเท่าการรับประทานอาหารไขมันสูงเป็นเวลา 6 เดือน
นอกจากนี้ การทดลองหนึ่งโดยมหาวิทยาลัย Harvard ในสหรัฐอเมริกา ให้อาสาสมัคร 21 คนนอนหลับเพียงวันละ 5.6 ชั่วโมงเป็นเวลา 3 สัปดาห์ แล้วทำการตรวจอินซูลิน พบว่า ร่างกายของอาสาสมัครกลุ่มดังกล่าวมีระดับฮอร์โมนอินซูลินหลังมื้ออาหารลดลง จึงอาจกล่าวได้ว่า การนอนดึกหรือนอนน้อย มีส่วนให้ร่างกายมนุษย์ผลิตอินซูลินน้อยลง
ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนดึกและความอยากอาหาร
การนอนดึกหรือนอนน้อย ส่งผลให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเลปติน (Leptin) หรือฮอร์โมนที่ช่วยทำให้รู้สึกอิ่มได้น้อยลง ในขณะที่ผลิตฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) เพิ่มมากขึ้น ทำให้เกิดความอยากอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารจำพวกแป้งหรือน้ำตาล ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ง่าย
สอดคล้องกับการศึกษาหนึ่งซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Clinical Nutrition ปี พ.ศ. 2559 ระบุว่าผู้ที่นอนน้อย มีแนวโน้มจะรับประทานอาหารมากกว่าเดิม ประมาณ 385 กิโลแคลอรี่่ต่อวัน
คำแนะนำเพื่อหลีกเลี่ยงการนอนดึก และส่งเสริมคุณภาพการนอนที่ดี
โดยปกติ ผู้ที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไปควรนอนอย่างน้อย 6-7 ชั่วโมงต่อวัน อย่างไรก็ตาม ในกรณีของผู้ป่วยเบาหวาน ซึ่งระดับน้ำตาลในเลือดสูง การนอนอาจถูกรบกวนเป็นระยะ ๆ เพราะอาจปวดปัสสาวะบ่อยในช่วงกลางคืน ทำให้ต้องตื่นมาปัสสาวะกลางดึก
คำแนะนำต่อไปนี้ อาจช่วยหลีกเลี่ยงการนอนดึกและการนอนน้อยสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน และอาจช่วยให้นอนครบ 6-7 ชั่วโมงตามที่ร่างกายต้องการได้
- ออกกำลังกายระหว่างวัน เนื่องจากมีส่วนช่วยลดความเครียดซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการนอนไม่หลับ รวมทั้งทำให้ร่างกายใช้พลังงาน และต้องการพักผ่อน จึงช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
- งดบริโภคคาเฟอีน ในช่วง 8 ชั่วโมงก่อนเวลานอน เพราะคาเฟอีนอาจไปกระตุ้นให้ร่างกายไม่รู้สึกง่วงนอน หรืออาจทำให้ตื่นกลางดึกได้
- งดนอนกลางวัน เนื่องจากการนอนในช่วงกลางวันทำให้ไม่ง่วง หรือหลับได้ยาก
- งดการรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน เพราะเป็นสาเหตุของการเพิ่มของระดับน้ำตาลเลือด ทำให้อวัยวะต่าง ๆ ทำงานเพิ่มมากขึ้น และอาจทำให้นอนหลับไม่สบาย รู้สึกอึดอัด แน่นท้อง
- หลีกเลี่ยงการใช้เครื่องมือสื่อสารก่อนนอน อย่างน้อย 1 ชั่วโมง เนื่องจากแสงสีฟ้าจากเครื่องมือสื่อสารยับยั้งการทำงานของฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้ง่วงนอน รวมทั้งทำให้รู้สึกกังวล เครียด จนนอนไม่หลับได้
