วิธี ลดน้ำตาลในเลือด ทำได้ด้วยตนเองเพื่อลดเสี่ยงเบาหวาน

    วิธี ลดน้ำตาลในเลือด ทำได้ด้วยตนเองเพื่อลดเสี่ยงเบาหวาน

    วิธี ลดน้ำตาลในเลือด สามารถทำได้ด้วยตนเองเพื่อช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน หรือช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานควบคุมอาการเบาหวาน และช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นจากโรคเบาหวานได้ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาคุณหมอก่อนเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์ โดยเฉพาะผู้ที่กำลังรับประทานยาลดน้ำตาลในเลือด เนื่องจากอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้

    ทำไมต้องลดน้ำตาลในเลือด

    ระดับน้ำตาลในเลือดสูงส่งผลกระทบต่อการผลิตอินซูลินของเซลล์ในตับอ่อน หากปล่อยไว้จนตับได้รับความเสียหายถาวร จะยิ่งทำให้ระดับอินซูลินเพิ่มสูงขึ้น นอกจากนี้ ระดับน้ำตาลในเลือดสูงยังอาจทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็ง (Atherosclerosis) ส่งผลกระทบต่ออวัยวะแทบทุกส่วน และทำให้หลอดเลือดเสียหายได้ด้วย ปัญหาสุขภาพจากระดับน้ำตาลในเลือดสูง ได้แก่

    • โรคหลอดเลือดหัวใจ
    • โรคไต หรือภาวะไตวาย
    • โรคหลอดเลือดสมอง
    • หัวใจวาย
    • สูญเสียการมองเห็น
    • ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ทำให้เสี่ยงติดเชื้อมากขึ้น
    • ภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ
    • เส้นประสาทเสียหาย
    • เลือดในบริเวณขาและเท้าไหลเวียนได้ไม่ดี
    • แผลหายช้า และอาจต้องตัดแขนขาในบางกรณี

    เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะเหล่านี้ ควรรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ โดยสมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า ผู้ป่วยเบาหวานหา วิธี ลดระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ที่ 70-130 มิลลิกรัม/เดซิลิตร ก่อนรับประทานอาหาร และน้อยกว่า 180 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หลังกิรับประทานอาหาร

    10 วิธี ลดน้ำตาลในเลือด

    วิธี ลดน้ำตาลในเลือด สามารถทำได้ด้วยตนเอง ด้วยการปฏิบัติตามคำแนะนำ ดังต่อไปนี้

    1. ออกกำลังกายเป็นประจำ

    การออกกำลังกายจะเพิ่มความไวต่ออินซูลิน และช่วยให้กล้ามเนื้อนำน้ำตาลจากเลือดมาใช้เป็นพลังงาน จึงส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

    2. ควบคุมคาร์โบไฮเดรต

    คาร์โบไฮเดรตจะสลายเป็นกลูโคส ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจึงสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

    3. เพิ่มปริมาณไฟเบอร์

    ไฟเบอร์มี 2 ชนิด คือ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ และไฟเบอร์ที่ละลายน้ำไม่ได้ ไฟเบอร์ทั้ง 2 ชนิดล้วนสำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำนั้นอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารไฟเบอร์สูงจะช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น และช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด จึงช่วยจัดการกับเบาหวานชนิดที่ 1 ได้

    อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด โดยเพศหญิงควรได้รับไฟเบอร์ประมาณ 25 กรัมต่อวัน ส่วนเพศชายควรได้รับไฟเบอร์ 38 กรัมต่อวัน

    4. ดื่มน้ำให้มาก

    การดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ อาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับปกติ นอกจากนี้ ยังช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำ ทำให้ไตสามารถกำจัดน้ำตาลส่วนเกินออกทางปัสสาวะได้เป็นปกติ การดื่มน้ำให้มากจึงเป็นหนึ่งในวิธี ลดระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ และอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้

    5. ควบคุมปริมาณอาหาร

    การควบคุมปริมาณอาหารให้เหมาะสม จะช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยิ่งดีขึ้น โดยสามารถควบคุมปริมาณอาหารได้ ด้วยเทคนิคง่าย ๆ เหล่านี้

    • ใช้จานใบเล็ก
    • หลีกเลี่ยงร้านอาหารบุฟเฟต์
    • อ่านฉลากข้อมูลโภชนาการ
    • บันทึกการรับประทานอาหาร
    • ค่อย ๆ เคี้ยวอาหารให้ช้าลง

    6. เลือกรับประทานอาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกต่ำ (Low Glycemic Index)

    ค่าดัชนีไกลซีมิก (Glycemic Index) แสดงถึงความเร็วในการดูดซึมอาหารเข้าสู่กระแสเลือด ทั้งนี้ การรับประทานอาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกต่ำ อาจช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2 ลดน้ำตาลในเลือดได้ในระยะยาว

    อาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกต่ำ ได้แก่ อาหารทะเล เนื้อสัตว์ ไข่ไก่ ข้าวโอ๊ต ถั่วเปลือกแข็ง พืชตระกูลถั่ว มันเทศ ข้าวโพด ผักผลไม้ส่วนใหญ่ และผักที่ไม่มีแป้ง (non-starchy vegetables)

    7. ควบคุมระดับความเครียด

    ความเครียดสามารถส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากฮอร์โมน เช่น กลูคากอน (Glucagon) คอร์ติซอล (Cortisol) มักหลั่งออกมาเมื่อเครียด และฮอร์โมนแห่งความเครียดเหล่านี้เป็นเหตุให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

    นอกจากนี้ การออกกำลังกาย กิจกรรมผ่อนคลาย และการทำสมาธิ อาจมีส่วนช่วยลดความเครียดและลดน้ำตาลในเลือด

    8. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

    การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และมีผลต่อน้ำหนักตัว ส่วนการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ อาจรบกวนฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเผาผลาญที่สำคัญได้

    9. เลือกรับประทานซูเปอร์ฟู้ด

    ซูเปอร์ฟู้ดส่วนใหญ่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ และอาจมีส่วนช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ ตัวอย่างซูเปอร์ฟู้ดที่อาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับวิธี ลดน้ำตาลในเลือด เช่น อะโวคาโด เมล็ดฟักทอง สตรอว์เบอร์รี่ ขิง ผักโขม วอลนัท

    10. ลดน้ำหนัก

    ถ้ามีน้ำหนักเกิน ควรลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ผู้หญิงควรมีรอบเอวไม่เกิน 35 นิ้ว ส่วนผู้ชายไม่ควรเกิน 40 นิ้ว เนื่องจากการมีน้ำหนักและรอบเอวในเกณฑ์มาตรฐาน อาจช่วยลดน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานด้วย

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    แหล่งที่มา

    High Blood Sugar, Diabetes, and Your Body. https://www.webmd.com/diabetes/how-sugar-affects-diabetes#1. Accessed May 25, 2022.

    Manage Blood Sugar. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/manage-blood-sugar.html. Accessed May 25, 2022.

    Diabetes & Diet: 7 Foods That Control Blood Sugar. https://www.webmd.com/diabetes/diabetic-diet-6-foods-control-blood-sugar. Accessed May 25, 2022.

    Diabetes management: How lifestyle, daily routine affect blood sugar. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-management/art-20047963. Accessed May 25, 2022.

    Best foods that help lower and control blood sugar. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322861. Accessed May 25, 2022.

    Managing Diabetes. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/managing-diabetes. Accessed May 25, 2022.

    รูปของผู้เขียนbadge
    เขียนโดย จินดารัตน์ สิริวิจักษณ์ แก้ไขล่าสุด 15/06/2022
    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย Duangkamon Junnet