คุณมีข้อกังวลอะไร

close
ไม่ถูกต้อง
เข้าใจยาก
อื่น ๆ

หรือ คัดลอกลิงก์

วิธี ลดน้ำตาลในเลือด ทำได้ด้วยตนเองเพื่อลดเสี่ยงเบาหวาน

    วิธี ลดน้ำตาลในเลือด ทำได้ด้วยตนเองเพื่อลดเสี่ยงเบาหวาน

    วิธี ลดน้ำตาลในเลือด สามารถทำได้ด้วยตนเองเพื่อช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน หรือช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานควบคุมอาการเบาหวาน และช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นจากโรคเบาหวานได้ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาคุณหมอก่อนเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์ โดยเฉพาะผู้ที่กำลังรับประทานยาลดน้ำตาลในเลือด เนื่องจากอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้

    health-tool-icon

    เครื่องคำนวณหา ค่าดัชนีมวลกาย (BMI)

    ใช้เครื่องมือนี้เพื่อช่วยคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณ และดูว่าคุณมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีหรือไม่ เครื่องมือนี้ยังสามารถใช้เพื่อคำนวณค่าดัชนีมวลกายของลูกคุณได้อีกด้วย

    เพศชาย

    เพศหญิง

    ทำไมต้องลดน้ำตาลในเลือด

    ระดับน้ำตาลในเลือดสูงส่งผลกระทบต่อการผลิตอินซูลินของเซลล์ในตับอ่อน หากปล่อยไว้จนตับได้รับความเสียหายถาวร จะยิ่งทำให้ระดับอินซูลินเพิ่มสูงขึ้น นอกจากนี้ ระดับน้ำตาลในเลือดสูงยังอาจทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็ง (Atherosclerosis) ส่งผลกระทบต่ออวัยวะแทบทุกส่วน และทำให้หลอดเลือดเสียหายได้ด้วย ปัญหาสุขภาพจากระดับน้ำตาลในเลือดสูง ได้แก่

    • โรคหลอดเลือดหัวใจ
    • โรคไต หรือภาวะไตวาย
    • โรคหลอดเลือดสมอง
    • หัวใจวาย
    • สูญเสียการมองเห็น
    • ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ทำให้เสี่ยงติดเชื้อมากขึ้น
    • ภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ
    • เส้นประสาทเสียหาย
    • เลือดในบริเวณขาและเท้าไหลเวียนได้ไม่ดี
    • แผลหายช้า และอาจต้องตัดแขนขาในบางกรณี

    เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะเหล่านี้ ควรรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ โดยสมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า ผู้ป่วยเบาหวานหา วิธี ลดระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ที่ 70-130 มิลลิกรัม/เดซิลิตร ก่อนรับประทานอาหาร และน้อยกว่า 180 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หลังกิรับประทานอาหาร

    10 วิธี ลดน้ำตาลในเลือด

    วิธี ลดน้ำตาลในเลือด สามารถทำได้ด้วยตนเอง ด้วยการปฏิบัติตามคำแนะนำ ดังต่อไปนี้

    1. ออกกำลังกายเป็นประจำ

    การออกกำลังกายจะเพิ่มความไวต่ออินซูลิน และช่วยให้กล้ามเนื้อนำน้ำตาลจากเลือดมาใช้เป็นพลังงาน จึงส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

    2. ควบคุมคาร์โบไฮเดรต

    คาร์โบไฮเดรตจะสลายเป็นกลูโคส ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจึงสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

    3. เพิ่มปริมาณไฟเบอร์

    ไฟเบอร์มี 2 ชนิด คือ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ และไฟเบอร์ที่ละลายน้ำไม่ได้ ไฟเบอร์ทั้ง 2 ชนิดล้วนสำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำนั้นอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารไฟเบอร์สูงจะช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น และช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด จึงช่วยจัดการกับเบาหวานชนิดที่ 1 ได้

    อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด โดยเพศหญิงควรได้รับไฟเบอร์ประมาณ 25 กรัมต่อวัน ส่วนเพศชายควรได้รับไฟเบอร์ 38 กรัมต่อวัน

    4. ดื่มน้ำให้มาก

    การดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ อาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับปกติ นอกจากนี้ ยังช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำ ทำให้ไตสามารถกำจัดน้ำตาลส่วนเกินออกทางปัสสาวะได้เป็นปกติ การดื่มน้ำให้มากจึงเป็นหนึ่งในวิธี ลดระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ และอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้

    5. ควบคุมปริมาณอาหาร

    การควบคุมปริมาณอาหารให้เหมาะสม จะช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยิ่งดีขึ้น โดยสามารถควบคุมปริมาณอาหารได้ ด้วยเทคนิคง่าย ๆ เหล่านี้

    • ใช้จานใบเล็ก
    • หลีกเลี่ยงร้านอาหารบุฟเฟต์
    • อ่านฉลากข้อมูลโภชนาการ
    • บันทึกการรับประทานอาหาร
    • ค่อย ๆ เคี้ยวอาหารให้ช้าลง

    6. เลือกรับประทานอาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกต่ำ (Low Glycemic Index)

    ค่าดัชนีไกลซีมิก (Glycemic Index) แสดงถึงความเร็วในการดูดซึมอาหารเข้าสู่กระแสเลือด ทั้งนี้ การรับประทานอาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกต่ำ อาจช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2 ลดน้ำตาลในเลือดได้ในระยะยาว

    อาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกต่ำ ได้แก่ อาหารทะเล เนื้อสัตว์ ไข่ไก่ ข้าวโอ๊ต ถั่วเปลือกแข็ง พืชตระกูลถั่ว มันเทศ ข้าวโพด ผักผลไม้ส่วนใหญ่ และผักที่ไม่มีแป้ง (non-starchy vegetables)

    7. ควบคุมระดับความเครียด

    ความเครียดสามารถส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากฮอร์โมน เช่น กลูคากอน (Glucagon) คอร์ติซอล (Cortisol) มักหลั่งออกมาเมื่อเครียด และฮอร์โมนแห่งความเครียดเหล่านี้เป็นเหตุให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

    นอกจากนี้ การออกกำลังกาย กิจกรรมผ่อนคลาย และการทำสมาธิ อาจมีส่วนช่วยลดความเครียดและลดน้ำตาลในเลือด

    8. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

    การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และมีผลต่อน้ำหนักตัว ส่วนการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ อาจรบกวนฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเผาผลาญที่สำคัญได้

    9. เลือกรับประทานซูเปอร์ฟู้ด

    ซูเปอร์ฟู้ดส่วนใหญ่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ และอาจมีส่วนช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ ตัวอย่างซูเปอร์ฟู้ดที่อาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับวิธี ลดน้ำตาลในเลือด เช่น อะโวคาโด เมล็ดฟักทอง สตรอว์เบอร์รี่ ขิง ผักโขม วอลนัท

    10. ลดน้ำหนัก

    ถ้ามีน้ำหนักเกิน ควรลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ผู้หญิงควรมีรอบเอวไม่เกิน 35 นิ้ว ส่วนผู้ชายไม่ควรเกิน 40 นิ้ว เนื่องจากการมีน้ำหนักและรอบเอวในเกณฑ์มาตรฐาน อาจช่วยลดน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานด้วย


    คุณกำลังเป็นเบาหวานอยู่ใช่หรือไม่?

    คุณไม่ได้อยู่ตัวคนเดียว เข้าร่วมชุมชนเบาหวานและแลกเปลี่ยนเรื่องราวและประสบการณ์ของคุณ เข้าร่วมชุมชนได้เลย!


    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    แหล่งที่มา

    High Blood Sugar, Diabetes, and Your Body. https://www.webmd.com/diabetes/how-sugar-affects-diabetes#1. Accessed May 25, 2022.

    Manage Blood Sugar. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/manage-blood-sugar.html. Accessed May 25, 2022.

    Diabetes & Diet: 7 Foods That Control Blood Sugar. https://www.webmd.com/diabetes/diabetic-diet-6-foods-control-blood-sugar. Accessed May 25, 2022.

    Diabetes management: How lifestyle, daily routine affect blood sugar. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-management/art-20047963. Accessed May 25, 2022.

    Best foods that help lower and control blood sugar. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322861. Accessed May 25, 2022.

    Managing Diabetes. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/managing-diabetes. Accessed May 25, 2022.

    รูปของผู้เขียนbadge
    เขียนโดย จินดารัตน์ สิริวิจักษณ์ แก้ไขล่าสุด 15/06/2022
    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย Duangkamon Junnet