10 วิธีป้องกันโรคเบาหวาน ลดความเสี่ยงภาวะแทรกซ้อน

10 วิธีป้องกันโรคเบาหวาน ที่สามารถทำเองได้ง่าย ๆ อาจเริ่มจากการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย เนื่องจากโรคเบาหวานมักเกิดจากความผิดปกติในการผลิตและการทำงานของอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเผาผลาญและเปลี่ยนน้ำตาลกลูโคสจากอาหารเป็นพลังงานให้กับร่างกาย เมื่ออินซูลินผิดปกติจึงส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเรื้อรัง และเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลิน และตับอ่อนผลิตอินซูลินไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ อาจช่วยลดและป้องกันโรคเบาหวานได้

10 วิธีป้องกันโรคเบาหวาน

วิธีป้องกันโรคเบาหวานที่สามารถทำได้ด้วยตัวเอง มีดังนี้

1. รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ประกอบด้วยไฟเบอร์จากผักผลไม้ อาจช่วยควบคุมน้ำหนัก ชะลอการดูดซึมน้ำตาล ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน เนื่องจากร่างกายไม่สามารถย่อยไฟเบอร์ได้ ไฟเบอร์จึงผ่านเข้าสู่ทางเดินอาหารและช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น จึงอาจช่วยลดความอยากรับประทานอาหารและขนมขบเคี้ยวระหว่างวัน ที่ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น

• มะเขือเทศ
• พริก
• ผักใบเขียว เช่น คะน้า บร็อคโคลี กะหล่ำดอก
• ถั่วลูกไก่
• ถั่วลิสง
• ข้าวโอ๊ต
• ธัญพืชเต็มเมล็ด (โฮลเกรน) เช่น ลูกเดือย ข้าวกล้อง ข้าวโพด
• ขนมปังโฮลวีต

ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงไฟเบอร์น้อย เช่น ขนมปังขาว พาสต้าจากแป้งขาว อาหารแปรรูปและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงได้

2. เลือกรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อร่างกาย อาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานและโรคหัวใจได้

อาหารที่มีไขมันดี เช่น

• อัลมอนด์
• ถั่วลิสง
• เมล็ดฟักทอง
• ปลาแซลมอน
• ปลาทู
• ปลาซาร์ดีน
• ปลาทูน่า
• น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน
• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันคาโนลา

อย่างไรก็ตาม สามารถรับประทานเนื้อสัตว์ประเภทอื่น ๆ ได้ เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ แต่อาจต้องเลือกแบบไร้ไขมัน หรือมีไขมันน้อยที่สุด

3. หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็ม

การรับประทานอาหารรสเค็มหรือมีโซเดียมสูง อาจเสี่ยงเกิดภาวะความดันโลหิตสูงที่ทำไปสู่โรคเรื้อรัง เช่น โรคไต โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน เพื่อลดความเสี่ยงดังกล่าว ควรรับประทานโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่าเกลือป่นประมาณ 5 กรัม (1 ช้อนชา)

อาหารโซเดียมสูงที่ควรหลีกเลี่ยง เช่น

• เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน แหนม
• อาหารกระป๋อง เช่น ปลากระป๋อง ซุปสำเร็จรูป มะเขือเทศกระป๋อง
• อาหารสำเร็จรูป เช่น มักกะโรนีใส่ชีส มันฝรั่ง อาหารแช่แข็งทั่วไป
• อาหารหมักดอง เช่น ปลาร้า ผักดอง ผลไม้แช่อิ่ม
• ขนบขบเคี้ยว เช่น แครกเกอร์อบเกลือ มันฝรั่งทอด คุกกี้ โดนัท
• เครื่องปรุงรส เช่น ซีอิ๊ว ซอส น้ำสลัด ซอสมะเขือเทศ เกลือ เต้าเจี้ยว

4. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำอาจช่วยกระตุ้นให้อินซูลินทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น นำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงและช่วยควบคุมน้ำหนัก โดยอาจออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลาง เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ วิ่ง ปั่นจักรยาน วันละ 30 นาที หรืออย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หากออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูง เช่น โยคะ ยกน้ำหนัก เพาะกาย อาจออกกำลังกายเพียง 2-3 ครั้ง/สัปดาห์

5. ลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักส่วนเกินอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้ โดยสมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา (ADA) ระบุว่า หากผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวานลดน้ำหนักตัวอย่างน้อย 7-10 เปอร์เซ็นต์ อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน

6. พักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับให้เพียงพอ ประมาณ 7-8 ชั่วโมง/คืน อาจช่วยลดความอยากอาหารที่ทำให้ร่างกายเกิดภาวะดื้ออินซูลิน และรู้สึกหิวจนรับประทานอาหารมากในวันถัดไป ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักตัว ระดับความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น จนเสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วน ภาวะซึมเศร้า

7. จัดการกับความเครียด

แม้ความเครียดจะไม่ได้ทำให้เป็นโรคเบาหวานโดยตรง แต่ก็อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ เนื่องจากเมื่อร่างกายปล่อยฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดออกมา อาจส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานของอินซูลินลดลง นำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลินและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้ ดังนั้น จึงควรผ่อนคลายความเครียดเป็นประจำด้วยการทำกิจกรรมที่ชื่นชอบ เช่น เล่นโยคะ ทำสมาธิ ฝีกหายใจ ฟังเพลง อ่านหนังสือ วาดรูป ดูหนัง พยายามอย่าให้มีความเครียดสะสม เพราะอาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ เช่น โรคเบาหวาน

8. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง เพิ่มแคลอรี่และไตรกลีเซอร์ไรด์ ที่ส่งผลให้ลดน้ำหนักได้ยาก กระตุ้นความอยากอาหาร และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 1-2 แก้ว/วัน และหลีกเลี่ยงการดื่มผสมกับน้ำหวาน น้ำอัดลม โซดา อาจช่วยลดความเสี่ยงดังกล่าวได้

9. หยุดสูบบุหรี่

ควรเลิกบุหรี่อย่างถาวร เพราะการสูบบุหรี่อาจทำให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เพิ่มขึ้นประมาณ 30-40 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่สูบ เนื่องจากสารนิโคตินในบุหรี่อาจทำลายเซลล์เนื้อเยื่อจนร่างกายไม่ตอบสนองต่ออินซูลิน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น อีกทั้งยังอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่น โรคหัวใจ ภาวะไตวาย ภาวะเส้นประสาทเสียหาย ภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ ปัญหาการมองเห็น

10. ตรวจสุขภาพประจำปี

การเข้ารับการตรวจสุขภาพสม่ำเสมอ เพื่อเช็กระดับน้ำตาลในเลือด และระบบต่าง ๆ ของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน อาจช่วยให้ทราบว่ามีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน ภาวะเส้นประสาทเสียหาย ภาวะไตเสียหาย หรือไม่ และหากมีก็จะได้รักษาได้อย่างทันท่วงที