ผักใบเขียว ธัญพืช และผลไม้ เป็นส่วนหนึ่งใน 13 อาหาร ลดน้ำตาลในเลือด ที่อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม รวมถึงการออกกำลังกาย และตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำ หากพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดสุงกว่า 126-200 มิลลิกรัม/เดซิลิตร ขึ้นไป อาจเป็นไปได้ว่ากำลังเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและภาวะแทรกซ้อนที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

13 อาหาร ลดน้ำตาลในเลือด มีอะไรบ้าง

13 อาหาร ที่อาจช่วย ลดน้ำตาลในเลือด และป้องกันโรคเบาหวาน มีดังนี้

1. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น แครนเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสพ์เบอร์รี่ และสตรอว์เบอร์รี่ มีสารอาหารและวิตามินสำคัญ เช่น วิตามินซี วิตามินเอ กรดโฟลิก (Folic Acid) และแอนโทไซยานิน (Anthocyanins) ที่ออกฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ อาจช่วยป้องโรคมะเร็ง ปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร เพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็น และช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

จากการศึกษาในวารสาร Food & Function ปี พ.ศ. 2562 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลเบอร์รี่ ต่อภาวะดื้ออินซูลิน และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า ผลเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารอาหารและสารพฤษเคมี เช่น ฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) โพลีฟีนอล (Polyphenols) ที่อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และป้องกันภาวะดื้ออินซูลิน นอกจากนี้ ยังอาจช่วยลดความดันโลหิตและไขมันในเลือด ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยที่อาจก่อให้เกิดโรคเบาหวาน หรือภาวะแทรกซ้อนจากโรคเบาหวาน เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคอ้วน

2. ผลไม้รสเปรี้ยว

ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น กีวี่ ส้ม มะนาว เลมอน เกรปฟรุต อุดมไปด้วยวิตามินซี และสารพฤษเคมี เช่น ฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์ โพลีฟีนอล ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันโรคมะเร็ง เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงการเกิดไข้หวัด รวมถึงอาจช่วยลดความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และระดับน้ำตาลในเลือด

จากการศึกษาในวารสาร Trends in Food Science & Technology ปี พ.ศ. 2564 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของการบริโภคผลไม้รสเปรี้ยวและน้ำผลไม้ต่อความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า การบริโภคผลไม้รสเปรี้ยวหรือน้ำผลไม้รสเปรี้ยวที่ปราศจากน้ำตาล อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ หากรับประทานเป็นเวลานาน ยังอาจช่วยป้องกันภาวะดื้ออินซูลินที่เป็นสาเหตุนำไปสู่การเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2

3. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ล เป็นผลไม้ที่รสชาติหวานอมเปรี้ยว ตามแต่ละสายพันธุ์ ซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ เช่น วิตามินซี ไฟเบอร์ ฟลาโวนอยด์ แอนโทไซยานิน และกรดคลอโรจีนิก ที่อาจช่วยลดน้ำตาลในเลือด บรรเทาอาการท้องผูก ลดคอเลสเตอรอล และช่วยต้านอนุมูลอิสระ ที่อาจก่อให้เกิดโรคมะเร็ง

จากการศึกษาในวารสาร Biomolecule ปี พ.ศ. 2562 ที่ศึกษาเกี่ยวกับฤทธิ์ต้านเบาหวานของสารฟลาโวนอยด์ พบว่า ฟลาโวนอยด์ที่อยู่ในผลไม้และผัก อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของตับอ่อน เพื่อผลิตอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญในการช่วยลดน้ำตาลในเลือด หรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตาม ยังคงจำเป็นต้องศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับการกลไกการทำงานในสารฟลาโวนอยด์และผลข้างเคียง

4. มะระ

มะระเป็นผักที่มีหลากหลายสายพันธุ์ ลักษณะภายนอกมีสีเขียว มีตั้งแต่ขนาดเล็กจนถึงขนาดใหญ่ และมีรสชาติขม มะระอุดมไปด้วยสารอาหารและวิตามิน เช่น ฟลาโวนอยด์ โพลีฟีนอล วิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม วิตามินบี โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม กรดโฟลิก ที่มีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระ และลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานหรือป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูงในผู้ป่วยเบาหวาน

จากการศึกษาในวารสาร Journal of Traditional and Complementary Medicine ปี พ.ศ. 2560 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของการรับประทานน้ำมะระ น้ำฟัก และน้ำเต้า ต่อระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 โดยทำการทดลองในอาสาสมัครที่เป็นผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 30 คน แบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม คือกลุ่มแรกรับประทานน้ำมะระ กลุ่มที่ 2 รับประทานน้ำฟัก และกลุ่มที่ 3 รับประทานน้ำเต้า เมื่อผ่านไป 90 นาทีจึงทำการวัดระดับน้ำตาลในเลือด พบว่า กลุ่มที่ดื่มน้ำมะระมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงในทันที ในขณะที่กลุ่มที่ดื่มน้ำฟักและน้ำเต้ามีระดับน้ำตาลในเลือดค่อย ๆ ลดลงหลังจากผ่านไป 120 นาที ซึ่งแสดงให้เห็นว่าน้ำมะระอาจมีประโยชน์ที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดต่อผู้ป่วยเบาหวานที่ 2 ได้อย่างมีนัยสำคัญ

5. กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลี เป็นพืชล้มลุก มีหลากหลายสายพันธุ์ อีกทั้งยังอุดมไปด้วยโฟเลต แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินเค วิตามินซี วิตามินบี และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของภูมิคุ้มกันและระบบย่อยอาหาร และอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้

จากการศึกษาในวารสาร Journal of Food Science ปี พ.ศ. 2561 ที่ศึกษาเกี่ยวกับคุณสมบัติในการป้องกันและควบคุมโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ของกะหล่ำปลี พบว่า กะหล่ำปลีอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดภาวะแทรกซ้อนในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 เช่น โรคอ้วน ปัญหาเกี่ยวกับตับและไต

6. อัลมอนด์

อัลมอนด์อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินอี วิตามินบี แมกนีเซียม ฟอสฟอรัสและแคลเซียม ที่อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคเบาหวาน

จากการศึกษาในวารสาร Metabolism Clinical and Experimental ปี พ.ศ. 2554 ที่ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคอัลมอนด์เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับไขมันในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 โดยให้ผู้ป่วยชาวจีนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 20 คน (ผู้ชาย 9 คน และผู้หญิง 11 คน ) อายุ 58 ปี รับประทานอาหารที่มีอัลมอนด์ 60 กรัม/วัน เป็นเวลา 4 สัปดาห์ พบว่า ระดับคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือดลดลงเมื่อทำการตรวจแบบอดอาหาร ดังนั้น การรับประทานอัลมอนด์จึงอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

7. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืช ที่นิยมรับประทานเป็นอาหารเช้าควบคู่กับโยเกิร์ต นม ซีเรียล ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยไฟเบอร์ละลายน้ำได้หรือที่เรียกว่า เบต้ากลูแคน (Betaglucan) ซึ่งอาจมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบย่อยอาหาร ช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดคอเลสเตอรอลและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

จากการศึกษาในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ 2558 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของการบริโภคข้าวโอ๊ตในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 โดยทบทวนการศึกษาที่เกี่ยวข้องทั้งหมด 14 ฉบับ พบว่า การรับประทานข้าวโอ๊ตอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับไขมันในเลือดของผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ อย่างไรก็ตาม ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลของการรับประทานข้าวโอ๊ตต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 1

8. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเป็นหนึ่งใน 13 อาหาร ลดน้ำตาลในเลือด เนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย เช่น ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โพแทสเซียม ทองแดง สังกะสี และวิตามินเค ที่อาจช่วยลดความดันโลหิต เพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนเลือด ต้านอนุมูลอิสระ และลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน

การศึกษาในวารสาร Critical Reviews in Food Science and Nutrition เมื่อปี พ.ศ. 2557 ที่ศึกษาเกี่ยวกับเมล็ดฟักทองที่ออกฤทธิ์ช่วยลดน้ำตาลในเลือดและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน พบว่า เมล็ดฟักทองมีกรดพาราอะมิโนเบนโซอิก (Para-Aminobenzoic Acid) ที่ถูกจัดอยู่ในกลุ่มวิตามินบี และพอลิแซ็กคาไรด์ (Polysaccharide) ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไตรโกนีลีน (Trigonelline) ที่เป็นสารแอลคาลอยด์ มีคุณสมบัติช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยลดน้ำตาลในเลือด ที่อาจช่วยป้องกันการเกิดโรคเบาหวานได้

9. กระเทียม

กระเทียมมีวิตามินซี วิตามินบี และแมงกานีส ที่อาจมีส่วนช่วยป้องกันไข้หวัด ลดความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคอัลไซเมอร์ และลดระดับน้ำตาลในเลือด

จากการศึกษาในวารสาร Food & Nutrition Research ปี พ.ศ. 2560 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของการบริโภคกระเทียมในการควบคุมโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โดยทบทวนการศึกษาที่เกี่ยวข้อง 9 ฉบับ พบว่า การรับประทานกระเทียมในปริมาณ 0.05-1.5 กรัมต่อวัน อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดลงอย่างมีนัยสำคัญ อีกทั้งยังมีระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น

10.ขิง

ขิงเป็นพืชล้มลุก มีลักษณะเป็นปล้องสีน้ำตาลและมีเนื้อสีเหลืองภายใน นิยมนำมาประกอบอาหารและใช้เป็นเครื่องเทศเพื่อเพิ่มกลิ่นและรสชาติ อีกทั้งยังมีสารอาหารและวิตามินต่าง ๆ เช่น แมกนีเซียม เหล็ก วิตามินซี วิตามินบี ที่อาจช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้และช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

จากการศึกษาในวารสาร Iranian Journal of Pharmaceutical Research (IJPR) เมื่อปี พ.ศ. 2558 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของการรับประทานขิงต่อระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 โดยให้ผู้ป่วยทั้งหมด 41 ราย แบ่งเป็น 2 กลุ่ม คือ กลุ่มที่รับประทานขิงในปริมาณ 2 กรัม/วัน จำนวน 22 คน และกลุ่มที่รับประทานยาหลอก 19 คน เป็นเวลา 12 สัปดาห์ พบว่า กลุ่มที่รับประทานขิงมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดภาวะแทรกซ้อนในผู้ป่วยเบาหวานได้

11. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้จากกระบวนการหมักนมซึ่งมีหลากหลายชนิดให้เลือกรับประทาน เช่น กรีกโยเกิร์ต โยเกิร์ตไขมันต่ำ โยเกิร์ตแช่แข็ง โยเกิร์ตมีบทบาทสำคัญที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบย่อยอาหาร และระบบภูมิคุ้มกัน และอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือด รวมไปถึงช่วยป้องกันการเกิดโรคเบาหวานได้

จากการศึกษาในวารสาร The Journal of Nutrition ปี พ.ศ 2560 ที่ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างโยเกิร์ตและโรคเบาหวาน โดยทบทวนการศึกษาที่ค้นพบในฐานข้อมูล 13 ฉบับ พบว่า การรับประทานโยเกิร์ตอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เนื่องจากโยเกิร์ตมีโพรไบโอติก ซึ่งเป็นกลุ่มแบคทีเรียที่ดีต่อร่างกาย ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินในการเผาผลาญน้ำตาลในเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง นอกจากนี้ การรับประทานโยเกิร์ต 80-125 กรัม/วัน ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลง 14%

12. แอปเปิ้ลไซเดอร์

แอปเปิ้ลไซเดอร์ คือ น้ำส้มสายชูที่ได้จากกระบวนการหมักแอปเปิ้ล มีรสชาติเปรี้ยว ส่วนใหญ่มักนำมาปรุงอาหาร หรือรับประทานคู่กับสลัด แอปเปิ้ลไซเดอร์อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก ที่อาจช่วยควบคุมน้ำหนัก ช่วยป้องกันโรคอ้วน และอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของอินซูลินในการลดระดับน้ำตาลในเลือด

จากการศึกษาในวารสาร BMC Complementary Medicine and Therapie ปี พ.ศ. 2564 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของการรับประทานแอปเปิ้ลไซเดอร์ต่อไขมันในเลือดและน้ำตาลในเลือด โดยทบทวนการศึกษาที่เกี่ยวข้อง 9 ฉบับ พบว่า การรับประทานแอปเปิ้ลไซเดอร์อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดลงได้ นอกจากนี้ ผู้ป่วยหวานชนิดที่ 2 ที่รับประทานแอปเปิ้ลไซเดอร์ปริมาณ 15 มิลลิตร/วัน เป็นเวลา 8 สัปดาห์ อาจมีประสิทธิภาพการทำงานของอินซูลินเพิ่มขึ้น และมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

13. เห็ด

เห็ดเป็นอาหารที่ผู้คนนิยมนำมาประกอบอาหารเป็นเมนูต่าง ๆ อีกทั้งยังมีแคลอรี่ต่ำ และอุดมไปด้วยวิตามินดี สังกะสี ทองแดง ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ที่อาจช่วยลดความดันโลหิตและลดน้ำตาลในเลือด เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

จากการศึกษาในวารสาร International Journal of Medicinal Mushrooms เมื่อปี พ.ศ. 2554 ที่ศึกษาเกี่ยวกับการรับประทานเห็ดเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน พบว่า เห็ดมีพอลิแซ็กคาไรด์ (Polysaccharide) ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และมีใยอาหาร ที่อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูงที่อาจก่อให้เกิดโรคเบาหวานได้ อย่างไรก็ตาม ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมให้แน่ชัด เกี่ยวกับผลการรับประทานเห็ดแต่ละชนิดต่อโรคเบาหวาน

คำแนะนำเกี่ยวกับการลดระดับน้ำตาลในเลือด

นอกเหนือจากการรับประทาน 13 อาหาร ลดน้ำตาลในเลือด อาจปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ดังนี้

• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม ขนมหวาน คุกกี้ เค้ก เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารแปรรูป ของทอด
• ดื่มน้ำเปล่าให้มาก ๆ ประมาณวันละ 8 แก้ว เพื่อให้ร่างกายขับน้ำตาลส่วนเกินออกในรูปแบบปัสสาวะ แต่ไม่ควรดื่มน้ำมาก ๆ ในคราวเดียว ควรค่อย ๆ จิบน้ำตลอดทั้งวัน
• ออกกำลังกาย อย่างน้อยวันละ 30 นาที เช่น วิ่ง โยคะ เต้น ว่ายน้ำ หรือทำงานบ้าน เพราะการออกกำลังกายอาจช่วยกระตุ้นการผลิตอินซูลิน และทำให้ร่างกายดึงน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนไปใช้เป็นพลังงาน ซึ่งส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
• ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำ และจดบันทึกค่าน้ำตาลในเลือด เพื่อแจ้งให้คุณหมอทราบเมื่อถึงเวลานัดหมายในครั้งถัดไป เพราะการตรวจระดับน้ำตาลในเลือดอาจทำให้ทราบว่าร่างกายตอบสนองต่อยารักษาโรคเบาหวานมากน้อยแค่ไหน และแผนการรับประทานอาหาร หรือออกกำลังกาย เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดตามคำแนะนำของคุณหมอได้ผลหรือไม่
• เข้ารับการตรวจสุขภาพประจำปี