อาการคนท้อง และโภชนาการสำหรับคนท้อง มีความสำคัญอย่างยิ่งเพราะส่งผลกระทบโดยตรงต่อสุขภาพของคุณแม่และทารกในครรภ์ คนท้องควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และมีสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็นกรดโฟลิก แคลเซียม ธาตุเหล็ก ไอโอดีน วิตามินดี และแร่ธาตุอื่น ๆ เพื่อช่วยให้เสริมสร้างให้ทารกมีพัฒนาการที่ดี และช่วยลดโอกาสในการเกิดปัญหาสุขภาพตั้งครรภ์ ภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์หรือขณะคลอด
[embed-health-tool-due-date]
สารอาหารที่จำเป็นสำหรับคนท้อง
สารอาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับจากอาหารต่าง ๆ มีดังนี้
กรดโฟลิก
กรดโฟลิก (Folic acid) เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นทั้งก่อนและขณะตั้งครรภ์ เนื่องจากเป็นสารที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเซลล์ในร่างกาย หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับกรดโฟลิกอย่างเพียงพอ เพื่อช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงของภาวะบกพร่องที่ระบบประสาทและกระดูกสันหลัง หรือที่รู้จักกันในชื่อภาวะหลอดประสาทไม่ปิด (Neural tube defect หรือ NTDs) รวมถึงลดความเสี่ยงของโรคปากแหว่งเพดานโหว่ในทารกด้วย
แคลเซียม
ขณะตั้งครรภ์ ทารกในครรภ์จะใช้แคลเซียมในการเสริมสร้างการเจริญเติบโตกระดูก ฟัน หัวใจ กล้ามเนื้อ และเส้นประสาท คนท้องจึงจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ เพื่อไม่ให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกสูญเสียไปขณะตั้งครรภ์ และป้องกันความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนหลังคลอดด้วย
ธาตุเหล็ก
ร่างกายจำเป็นต้องใช้ธาตุเหล็กในการสร้างฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) ซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีนที่อยู่ในเซลล์เม็ดเลือดแดง เซลล์สำคัญที่ทำหน้าที่ในการช่วยลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ขณะตั้งท้อง ร่างกายของคุณแม่จำเป็นต้องได้รับธาตุเหล็กมากกว่าก่อนตั้งท้องถึง 2 เท่า เพื่อให้มีธาตุเหล็กเพียงพอสำหรับทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปยังทารกในครรภ์ และเพื่อให้เพียงพอที่ทารกในครรภ์จะดึงเอาธาตุเหล็กไปใช้ในการสร้างเลือดของตนเองด้วย
ไอโอดีน
ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายใช้เพื่อสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ จึงเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่งต่อการตั้งครรภ์ คุณแม่ควรจะได้รับไอโอดีนอย่างเพียงพอ เพื่อให้ร่างกายมีฮอร์โมนไทรอยด์ที่สมดุล และสามารถกักเก็บพลังงานจากอาหารที่รับประทานเข้าไปได้ นอกจากนั้น ไอโอดีนยังมีส่วนช่วยพัฒนาระบบประสาทของทารกในครรภ์ และเสริมพัฒนาการด้านความคิด และความรู้สึกอีกด้วย หากร่างกายของคนท้องได้รับไอโอดีนไม่เพียงพอ อาจทำให้พบกับความเสี่ยงหลายประการ เช่น
- การแท้งบุตร
- ภาวะตายคลอด (Stillbirth)
- เด็กเกิดมามีภาวะแคระแกร็น
- ความบกพร่องทางอารมณ์
วิตามินดี
ร่างกายคนท้องจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกของตนเองและเพื่อการเจริญเติบโตของกระดูก ฟัน กล้ามเนื้อ หัวใจ และเส้นประสาทของทารก อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมเอาแคลเซียมได้อย่างเต็มที่ ร่างกายจำเป็นที่จะต้องได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอด้วย เพราะวิตามินดีทำหน้าที่สำคัญช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ทั้งยังเสริมความแข็งแรงของเส้นประสาท กล้ามเนื้อ และระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย
ดีเอชเอ
กรดโดโคซะเฮกซะอีโนอิก (Docosahexaenoic acid) หรือดีเอชเอ (DHA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่ง ที่มีส่วนสำคัญในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของแม่และเด็กในขณะตั้งครรภ์ โดยดีเอชเอจะมีส่วนช่วยพัฒนาดวงตาและสมองของทารกในครรภ์ ลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนด และลดความเสี่ยงของทารกที่มีน้ำหนักแรกคลอดต่ำกว่าเกณฑ์
อาหารคนท้อง ที่ควรรับประทานมีอะไรบ้าง
คนท้องควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของตนเองและทารกในครรภ์ ได้แก่
อาหารที่มีกรดโฟลิก
คนท้องควรได้รับกรดโฟลิกประมาณ 4,000 ไมโครกรัมเป็นประจำทุกวันเริ่มตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์จนกระทั่งตั้งครรภ์และคลอดบุตร อาหารที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิก มีดังนี้
- ผักใบเขียว
- ถั่วต่าง ๆ
- ธัญพืชต่าง ๆ
- ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
- ซีเรียล
- ขนมปัง
- ข้าว
- พาสต้า
- อาหารเสริมที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิก
อาหารที่มีแคลเซียม
คนท้องควรได้รับแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมเป็นประจำทุกวัน ตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม มีดังนี้
- นม
- ชีส
- โยเกิร์ต
- บร็อคโคลี่
- คะน้า
- น้ำส้ม
อาหารที่มีธาตุเหล็ก
คนท้องควรได้รับธาตุเหล็กประมาณ 27 มิลลิกรัมเป็นประจำทุกวัน ตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก มีดังนี้
- เนื้อสัตว์
- เนื้อสัตว์ปีก
- อาหารทะเล
- ซีเรียล
- ขนมปัง
- พาสต้า
- ผักใบเขียว
- ถั่วต่าง ๆ
- ผลไม้อบแห้ง เช่น ลูกเกด
อาหารที่มีไอโอดีน
คนท้องควรได้รับไอโอดีนประมาณ 220 ไมโครกรัมเป็นประจำทุกวัน ตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยไอโอดีน มีดังนี้
- ปลา
- นม
- ชีส
- โยเกิร์ต
- ซีเรียล
- ขนมปัง
- เกลือเสริมไอโอดีน
อาหารที่มีวิตามินดี
คนท้องควรได้รับวิตามินดีประมาณ 600 IU (international units) เป็นประจำทุกวัน ตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี มีดังนี้
- ปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน
- นมต่าง ๆ
- ซีเรียล
- ไข่
- เนื้อสัตว์
อาหารที่มีดีเอชเอ
คนท้องควรได้รับดีเอชเอประมาณ 8-10 ออนซ์ในแต่ละสัปดาห์ โดยอาหารที่อุดมไปด้วยดีเอชเอ เช่น
- ปลาแฮร์ริ่ง
- ปลาแซลมอน
- ปลาเทราต์
- ปลากะตัก
- ปลานิล
- ปลาดุก
- กุ้ง
- น้ำส้ม
- นม
- ไข่
เคล็ดลับการรับประทานอาหารของคนท้อง
คนท้องควรใส่ใจเรื่องอาหารมากกว่าปกติ เพราะร่างกายอาจไม่สามารถรับประทานทุกอย่างที่ต้องการได้ ควรคำนึงถึงสุขภาพของตนเองและทารกในครรภ์เป็นสำคัญ และเพื่อให้สุขภาพของแม่และเด็กสมบูรณ์แข็งแรง ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ดังนี้
- รับประทานอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลายและครบถ้วน
- เน้นรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืช ที่ให้โปรตีน และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ
- เลือกกิรับประทานอาหารและดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อย ไขมันต่ำ และโซเดียมน้อย
- จำกัดการรับประทานอาหารจำพวกแป้งหรือธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว เน้นรับประทานโฮลเกรนหรือธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด
- ลดปริมาณเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
