เคล็ดลับการดูแลสุขภาพขณะตั้งครรภ์อย่างเหมาะสม

ผู้ที่วางแผนตั้งครรภ์หรือกำลังตั้งครรภ์ ควรศึกษาเกี่ยวกับ การ ดูแล สุขภาพ ขณะ ตั้ง ครรภ์ เพื่อเป็นแนวทางสำหรับการดูแลตัวเองอย่างถูกวิธี ทั้งการเลือกรับประทานอาหาร การรับประทานกรดโฟลิคเป็นประจำ การออกกำลังกาย การฉีดวัคซีนที่จำเป็น การนอนหลับให้เพียงพอ เพื่อช่วยให้คุณแม่และทารกในครรภ์มีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง ทารกมีพัฒนาการตามวัย และลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อนได้ตลอดการตั้งครรภ์

น้ำหนักที่เหมาะสมขณะตั้งครรภ์

การวัดน้ำหนักที่เหมาะสมของคุณแม่ตั้งครรภ์ อาจอ้างอิงจากดัชนีมวลกาย (BMI) ซึ่งเป็นค่าชี้วัดความสมดุลระหว่างน้ำหนักกับส่วนสูง เพื่อประเมินสภาวะร่างกาย และสามารถนำมาวัดความสมบูรณ์ของร่างกายขณะตั้งครรภ์ได้เช่นกัน

การเพิ่มน้ำหนักตัวที่เหมาะสมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ อ้างอิงตามค่าดัชนีมวลกาย อาจมีดังนี้

• ค่า BMI น้อยกว่า 18.5 ถือว่า น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ ควรมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นขณะตั้งครรภ์ประมาณ 13-18 กิโลกรัม
• ค่า BMI 18.5-24.9 ถือว่า น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ ควรมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นขณะตั้งครรภ์ประมาณ 11-15 กิโลกรัม
• ค่า BMI 25-29.9 ถือว่า น้ำหนักเกินเกณฑ์ ควรมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นขณะตั้งครรภ์ประมาณ 6.8-11.3 กิโลกรัม
• ค่า BMI ตั้งแต่ 30 ขึ้นไป ถือว่า เป็นโรคอ้วน ควรมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นขณะตั้งครรภ์ประมาณ 4.9-9 กิโลกรัม

การเพิ่มน้ำหนักตัวที่เหมาะสมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ อ้างอิงตามระยะของการตั้งครรภ์ อาจมีดังนี้

• ช่วงไตรมาสที่ 1 (เดือนที่ 1-3 ของการตั้งครรภ์) คุณแม่อาจมีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากตอนที่ยังไม่ตั้งครรภ์ประมาณ 0.5-2 กิโลกรัม น้ำหนักของคุณแม่ในไตรมาสนี้จะยังเพิ่มไม่มาก เนื่องจากเป็นระยะที่ท้องยังไม่โตมากและทารกยังมีขนาดตัวเล็กและน้ำหนักน้อย
• ช่วงไตรมาสที่ 2-3 (เดือนที่ 4 ของการตั้งครรภ์เป็นต้นไป) อาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณเดือนละ 1-2 กิโลกรัม จนกระทั่งคลอด

การ ดูแล สุขภาพ ขณะ ตั้ง ครรภ์ ทำได้อย่างไรบ้าง

การดูแลสุขภาพขณะตั้งครรภ์ อาจทำได้ดังนี้

ใส่ใจอาหารที่รับประทาน

คุณแม่ตั้งครรภ์ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน และมีสารอาหารหลากหลาย ให้ครบทั้ง 3 มื้อ ไม่งดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายและการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์

ตัวอย่างอาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรรับประทานเป็นประจำทุกวัน

• ผักและผลไม้ เช่น ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว เห็ด แอปเปิล ส้มโอ ส้ม มะละกอ กล้วย ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหาร ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของทารก และช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์ขับถ่ายได้ดี
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง ที่มีเส้นใยอาหารสูง ให้พลังงานและสารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามินบี สังกะสี ธาตุเหล็ก
• โปรตีนจากแหล่งอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เนื้อไก่ไม่ติดมัน เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อปลา เต้าหู้ พืชตระกูลถั่ว ซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดที่จำเป็นต่อการส่งสารอาหารไปยังทารกในครรภ์
• ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันงา น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก เนื่องจากให้พลังงานและช่วยเสริมสร้างพัฒนาการสมองของทารกในครรภ์

รับประทานอาหารเสริม

ผู้ที่วางแผนตั้งครรภ์ควรรับประทานกรดโฟลิก (Folic Acid) ซึ่งเป็นวิตามินบี 9 หรือโฟเลตสังเคราะห์ในปริมาณ 400 ไมโครกรัม/วัน ตั้งแต่ช่วงก่อนตั้งครรภ์ 3 เดือนไปจนถึง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ เพราะช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์ทารก ช่วยในกระบวนการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ทั้งยังป้องกันการเกิดภาวะทารกพิการแต่กำเนิดเนื่องจากท่อหลอดประสาทในทารกพัฒนาไม่สมบูรณ์

เข้ารับการวัคซีนที่จำเป็น

คุณแม่ตั้งครรภ์ควรรับฉีดวัคซีนเฉพาะที่จำเป็นเท่านั้น และควรหลีกเลี่ยงวัคซีนเชื้อเป็นซึ่งอาจทำให้เสี่ยงติดเชื้อและส่งผลต่อสุขภาพของทั้งคุณแม่และทารกในครรภ์ได้

วัคซีนที่สามารถฉีดได้ขณะตั้งครรภ์ อาจมีดังนี้

• วัคซีนรวมสำหรับป้องกันโรคบาดทะยัก คอตีบ และไอกรน (Tdap) แนะนำให้ฉีดในช่วงอายุครรภ์ 27-36 สัปดาห์ เพื่อช่วยให้ทารกมีภูมิคุ้มกันโรคดังกล่าวตั้งแต่แรกคลอด
• วัคซีนป้องกันโรคไข้หวัดใหญ่ เป็นวัคซีนที่ควรฉีดอย่างน้อยปีละ 1 เข็ม แนะนำฉีดในช่วงอายุครรภ์ 27-36 สัปดาห์ เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดไข้หวัดใหญ่ซึ่งเป็นโรคติดเชื้อที่อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณแม่ตั้งครรภ์ได้รุนแรงกว่าคนทั่วไป หากคุณแม่ตั้งครรภ์เป็นโรคไข้หวัดใหญ่อาจเสี่ยงเกิดภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคปวดอักเสบ ภาวะหัวใจวาย ทารกคลอดก่อนกำหนด ทารกน้ำหนักแรกเกิดน้อย

ออกกำลังกายอย่างถูกวิธี

คุณแม่ตั้งครรภ์ควรออกกำลังกายหรือขยับร่างกายเป็นประจำ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและอาจส่งผลดีต่อการคลอด แต่ก็ควรออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพของคุณแม่และทารกในครรภ์

การออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์ อาจมีดังนี้

• หากคุณแม่อยู่เฉย ๆ เป็นเวลาหลายชั่วโมง เช่น นั่งดูโทรทัศน์ ใช้คอมพิวเตอร์ ให้ลุกขึ้นและเคลื่อนไหวร่างกายชั่วโมงละครั้ง
• เลือกออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นระดับปานกลาง เช่น เดินเร็ว เต้นแอโรบิคในน้ำ ที่ไม่เสี่ยงบาดเจ็บและไม่ต้องออกแรงเยอะเกินไป
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างน้อย 8-10 แก้ว/วัน ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังทำกิจกรรมทางกาย เพื่อป้องกันร่างกายสูญเสียน้ำมากเกินไป
• สวมเสื้อผ้าที่โปร่งสบาย ไม่รัดแน่นบริเวณหน้าท้อง และสวมเสื้อชั้นในที่มีขนาดพอดีตัวและช่วยโอบกระชับหน้าอกได้ดี
• งดเล่นกีฬาที่อาจเสี่ยงล้มหรือบาดเจ็บบริเวณหน้าท้อง เช่น ฟุตบอล บาสเก็ตบอล
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนอกบ้านในช่วงที่อากาศร้อนจัดหรือมีฝุ่นละอองเยอะ โดยเฉพาะการออกกำลังกายอย่างหนัก
• งดใช้ห้องอบไอน้ำ อ่างน้ำร้อน และซาวน่า เพราะอาจทำให้อุณหภูมิร่างกายของคุณแม่สูงเกินไปจนเป็นอันตรายได้
• ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 12 ของการตั้งครรภ์เป็นต้นไป คุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมหรือออกกำลังกายที่ต้องนอนหงาย เพราะน้ำหนักท้องอาจกดทับเส้นเลือดที่ลำเลียงเลือดและออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงหัวใจได้

การดูแลตัวเองหลังคลอดอย่างเหมาะสม

คุณแม่หลังคลอด สามารถดูแลตัวเองได้ด้วยวิธีต่อไปนี้

• รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีสารอาหารครบถ้วน อุดมด้วยโฟเลต ธาตุเหล็ก แคลเซียม และโปรตีน เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วและช่วยให้ผลิตน้ำนมได้เพียงพอ
• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การรับประทานอาหารดิบหรือกึ่งสุกกึ่งดิบอย่างลาบก้อย หอยนางรมดิบ ตั้งแต่ก่อนคลอดไปจนถึงช่วงให้นม
• นอนหลับให้เพียงพอ อาจสลับเวลาดูแลลูกกับคนอื่นในครอบครัว และหาเวลางีบหลับในช่วงที่ไม่ต้องดูแลลูกหรือขณะที่ลูกหลับอยู่ใกล้ ๆ
• ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมทางกายเป็นประจำ แต่ไม่หักโหมเกินไป เช่น เดินเร็ว แอโรบิคในน้ำ ทำสวน เพื่อฟื้นฟูร่างกายให้กลับสู่สภาวะปกติโดยเร็ว และช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น
• ดื่มน้ำอย่างน้อย 8-10 แก้ว/วัน เพื่อให้ร่างกายมีของเหลวพอใช้ในการทำงานตามปกติและการผลิตน้ำนม และลดความเสี่ยงท้องผูก
• หาเวลาส่วนตัวทำกิจกรรมผ่อนคลายความเครียดหลังคลอด เช่น การอ่านหนังสือ ฟังเพลง ดูภาพยนต์ พูดคุยกับเพื่อน