หลังการผ่าคลอด คุณแม่ควรพักฟื้นและได้รับการดูแลอย่างใกล้ชิด อีกทั้งยังควรดูแลตัวเองด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และออกกำลังกายเบา ๆ เช่น โยคะหลังผ่าคลอด เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม ขณะออกกำลังกายควรระมัดระวัง ไม่ออกกำลังกายหนักเกินไป และควรเริ่มออกกำลังกายเมื่อคุณหมออนุญาตแล้วเท่านั้น เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพตามมาในภายหลัง
[embed-health-tool-due-date]
หลังผ่าคลอด ออกกำลังกายได้หรือไม่
หลังจากผ่าคลอด คุณแม่หลายท่านอาจสงสัยว่าจะสามารถกลับมาเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายได้อีกไหม เนื่องจากสภาพร่างกายอาจจะไม่เหมือนช่วงก่อนที่จะตั้งครรภ์ ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว หลังจากคลอด คุณแม่สามารถออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมเบา ๆ ได้ เพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้ดีขึ้น
อย่างไรก็ตาม คุณแม่ที่ต้องผ่าคลอด อาจจะยังไม่สามารถออกกำลังกายได้ในทันที จำเป็นจะต้องรอให้แผลผ่าตัดสมานตัวดีก่อน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดภาวะแทรกซ้อนหลังการผ่าตัด
โยคะหลังผ่าคลอด อันตรายหรือไม่
คุณแม่หลายท่านอาจรู้สึกว่าโยคะเป็นกิจกรรมที่ไม่ต้องออกแรงหรือเคลื่อนไหวมากนัก หลังคลอดคงจะสามารถกลับมาทำโยคะได้เลยทันที แต่ในความเป็นจริงแล้ว โยคะเป็นกิจกรรมที่ต้องอาศัยความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออยู่ไม่น้อย ดังนั้น สภาพกล้ามเนื้อของคุณแม่หลังคลอดแต่ละท่านอาจจะมีการฟื้นตัวไม่เท่ากัน ฉะนั้น ก่อนที่คุณแม่เพิ่งคลอดจะเล่นโยคะ ก็ต้องคำนึงถึงระดับการฟื้นตัวของสภาพร่างกายหลังคลอดและคำแนะนำของคุณหมอด้วย
โดยเฉพาะคุณแม่ที่ผ่าคลอด อาจจะยังไม่สามารถทำโยคะได้ทันที เนื่องจากแผลผ่าตัดยังไม่หายดี ระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการทำโยคะหลังคลอด ควรอยู่ที่ระหว่าง 6-8 สัปดาห์ หรือตามคำแนะนำของคุณหมอ
โยคะหลังผ่าคลอด ดีอย่างไร
การทำโยคะหลังผ่าคลอด มีส่วนช่วยฟื้นฟูร่างกายคุณแม่หลังคลอดหลายประการ ดังนี้
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
หลังผ่าคลอด ร่างกายของคุณแม่มักจะมีอาการปวดเมื่อยตามบริเวณคอ บ่า ไหล่ หรือหลังส่วนล่าง การโหมทำกิจกรรมหนัก ๆ จึงเสี่ยงทำให้อาการปวดเมื่อยดังกล่าวแย่ลง แต่แน่นอนว่าไม่ใช่กับการทำโยคะ เพราะโยคะเป็นกิจกรรมที่เน้นการยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ช่วยคลายกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี และยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงอีกด้วย
อารมณ์ดี
ขณะตั้งครรภ์และหลังตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณแม่เกิดการเปลี่ยนแปลงทั้งด้านร่างกายและจิตใจอยู่ตลอดเวลา โดยเฉพาะความแปรปรวนของระดับฮอร์โมนในช่วงตั้งครรภ์และหลังคลอด ซึ่งมีส่วนทำให้อารมณ์ของคุณแม่หลังคลอดไม่สมดุล หรือเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าหลังคลอดได้ แต่การทำโยคะเป็นกิจกรรมที่สงบ เรียบง่าย และไม่เร่งรีบ จึงช่วยเพิ่มความสมดุลของกล้ามเนื้อและสภาพจิตใจให้ดีขึ้น ทั้งยังช่วยเสริมสมาธิ จึงมีส่วนช่วยลดความเครียดลงได้
เสริมบุคลิกภาพ
ตลอดระยะเวลากว่า 40 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์ ขนาดครรภ์ที่เพิ่มขึ้นทำให้น้ำหนักทั้งหมดรวมไปอยู่ด้านหน้า ส่งผลให้คุณแม่ตั้งครรภ์มักมีอาการปวดหลังโดยเฉพาะหลังส่วนล่าง และบ่อยครั้งที่แม่ตั้งครรภ์มักมีอาการเดินเหินไม่ค่อยสะดวก เนื่องจากต้องแบกรับขนาดครรภ์ที่โตขึ้น หลังผ่าคลอด หรือหลังจากที่คลอดลูกแล้ว หลายคนก็ยังคงมีปัญหาปวดหลังอยู่เหมือนเดิม การทำโยคะจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยบริเวณหลังให้ดีขึ้น ทั้งยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ หลัง สะโพก ทำให้สามารถเดินเหินสะดวกขึ้น
เสริมความแข็งแรง
แม้โยคะจะไม่ใช่รูปแบบการออกกำลังกายที่เน้นความเร็ว หรือเน้นการออกท่าทางมากนัก แต่ก็เป็นกิจกรรมที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงได้ไม่แพ้การออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ เพราะการฝึกโยคะต้องใช้ความสมดุลและความอดทนสูง จึงทำให้กล้ามเนื้อถูกใช้งาน จนทนทานและแข็งแรงมากขึ้น หลังผ่าคลอด ช่วงแรกคุณแม่อาจจะมีอาการล้าไปบ้าง แต่เมื่อผ่านไปสองถึงสามสัปดาห์ ก็จะสามารถทำท่าโยคะได้นานขึ้น กล้ามเนื้อไม่ล้าแบบช่วงแรก
3 ท่า โยคะหลังผ่าคลอด
หลังจากร่างกายคุณแม่ฟื้นตัวจากการคลอดได้ดีขึ้นแล้ว ก็สามารถเริ่มทำโยคะได้ โดยอาจเริ่มจากท่าโยคะ 3 ท่าโยคะแบบง่าย ๆ ที่คุณแม่ หลังผ่าคลอด ทำได้และมีอันตรายน้อย ดังนี้
1. ท่าเด็กทารก
- คุณแม่คุกเข่าลง และนั่งทับลงบนส้นเท้า
- ยื่นแขนไปข้างหน้า แล้วโน้มตัวลงไปข้างหน้า
- ให้หน้าผากแตะกับพื้น มือทั้งสองขนานไปกับพื้น
- ค้างไว้ 15-30 วินาที ขณะค้างไว้ให้สูดหายใจเข้าออกลึก ๆ ช้า ๆ
2. ท่าเก้าอี้
- ยืนแยกเท้าเล็กน้อย เหยียบพื้นเต็มฝ่าเท้า จะได้ไม่รู้สึกเอียง หรือจะล้ม
- ชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ และประกบฝ่ามือเข้าด้วยกัน
- ค่อย ๆ ย่อตัวลง คล้ายกับการนั่งเก้าอี้
- ค้างไว้ 20 วินาที ขณะค้างไว้ให้สูดหายใจเข้าออกลึก ๆ ช้า ๆ
3. ท่ายกขา
- นอนหงายราบลงกับเสื่อโยคะ
- เท้าเหยียดตรงและชิดกัน แขนทั้งสองวางข้างลำตัว
- ค่อย ๆ ชูแขนทั้งสองขึ้น และวางแขนราบเหนือศีรษะ
- ยกขาทั้งสองข้างขึ้นช้า ๆ ให้ขาทำมุมประมาณ 30 องศา ค้างไว้ 15-30 วินาที
- ยกขาขึ้นมาไปอีก ให้ทำมุม 60 องศา ค้างไว้ 15-30 วินาที
- ยกขาขึ้นไปจนทำมุม 90 องศา ค้างไว้ 15-30 วินาที
- เมื่อทำครบทั้งสามมุมแล้ว ค่อย ๆ วางเท้าราบลงกับเสื่อโยคะช้า ๆ
- เอาแขนทั้งสองข้างกลับมาวางข้างลำตัวช้า ๆ
ข้อควรระวังของ โยคะหลังผ่าคลอด
แม้การทำโยคะ หลังผ่าคลอด จะมีประโยชน์ต่อคุณแม่หลังคลอดจริง แต่ก่อนทำโยคะ คุณแม่ก็ควรระมัดระวังสิ่งต่าง ๆ ดังนี้
- ควรเริ่มทำโยคะหลังผ่าคลอดแล้ว 5-8 สัปดาห์ หรือเริ่มทำโยคะหลังจากคุณหมออนุญาตให้ทำได้
- หากทำโยคะแล้วมีเลือดออกบริเวณแผลผ่าตัด หรือมีอาการปวดตามกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง ควรหยุดและไปพบคุณหมอทันที
- ไม่ควรเล่นท่าโยคะที่เน้นบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้องมากนัก เพราะอาจเสี่ยงทำแผลผ่าตัดฉีกขาดได้ เว้นแต่ว่าจะได้รับคำอนุญาตจากคุณหมอแล้ว
- ผู้ที่มีภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกจากกัน (Diastasis) ควรหลีกเลี่ยงการทำโยคะ หรือควรขอคำแนะนำจากคุณหมอก่อนทำโยคะหลังผ่าคลอด
