เรื่องน่ารู้ สำหรับคุณแม่มือใหม่ที่เตรียมตัวตั้งครรภ์

การมีลูก นับเป็นอีกก้าวสำคัญของการมีครอบครัว และเหตุผลของการอยากมีลูกของแต่ละครอบครัวก็ย่อมแตกต่างกันไป บ้างอาจเพราะว่า “ลูก” ช่วยเติมเต็มคำว่าครอบครัว ทำให้ชีวิตสมบูรณ์แบบมากขึ้น บ้างอาจอยากมีลูกเพราะชอบความน่ารักของเด็ก ๆ แต่ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใด การมีลูกเมื่อพร้อมก็ถือเป็นเรื่องสำคัญ ดังนั้น คุณพ่อคุณแม่ที่อยากมีลูกและกำลังเตรียมตัวมีลูกจึงควรเรียนรู้ข้อมูล คำแนะนำ และเคล็ดลับง่าย ๆ ไม่ว่าจะเป็นการเตรียมตัวตั้งครรภ์โดยเริ่มเรียนรู้ตั้งแต่การตกไข่ วิธีนับวันไข่ตก การกินอาหารเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกาย และเคล็ดลับที่อาจช่วยเพิ่มโอกาสการตั้งครรภ์ให้ง่ายขึ้น รวมทั้งวิธีการดูแลตัวเองในระหว่างตั้งครรภ์ไปจนถึงการดูแลตัวเองหลังคลอด อาจเป็นแนวทางที่ช่วยให้คุณพ่อคุณแม่สามารถวางแผนและเตรียมตัวตั้งครรภ์ได้ดีมากขึ้น

เรียนรู้วันตกไข่

การตกไข่ เกิดขึ้นอย่างไร

การตกไข่ (Ovulation) เป็นกระบวนการทางธรรมชาติของผู้หญิงที่เกิดขึ้นเมื่อเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ หรือในช่วงอายุประมาณ 12-13 ปี แต่อาจเร็วหรือช้ากว่านั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

ช่วงไข่ตก คือ ช่วงเวลาที่ไข่สุกเต็มที่ ซึ่งจะเกิดขึ้นเพียงเดือนละ 1 ครั้ง โดยรังไข่ทั้งสองข้างมีหน้าที่ผลิตและปล่อยไข่ใบที่สุกเต็มที่ไปยังท่อนำไข่เพื่อรอการผสมกับอสุจิ รังไข่แต่ละข้างจะปล่อยไข่สลับกันเพียงเดือนละ 1 ใบ หากไข่ได้รับการผสมกับอสุจิ หรือที่เรียกว่า “การปฏิสนธิ” ไข่จะเคลื่อนตัวผ่านท่อนำไข่ไปยังสู่มดลูกเพื่อไปฝังตัวที่ผนังมดลูกและพัฒนาไปเป็นตัวอ่อน หรือเรียกว่า “การตั้งครรภ์” แต่ในบางครั้งรังไข่อาจปล่อยไข่ออกมามากกว่า 1 ใบ ซึ่งหากไข่ทั้งสองใบได้รับการผสมกับกับอสุจิและฝังตัวที่ผนังมดลูกพร้อมกัน ก็จะเกิดเป็นการตั้งครรภ์แฝด

อย่างไรก็ตาม หากไข่ไม่ได้รับการผสมกับอสุจิ ไข่จะฝ่อและเยื่อบุโพรงมดลูกที่หนาตัวขึ้นเพื่อรองรับการฝังตัวของไข่ที่ผสมแล้วจะลอกตัว จากนั้นจะถูกขับออกมาเป็นเลือดประจำเดือน

วิธีนับวันไข่ตก เพื่อเพิ่มโอกาสตั้งครรภ์

สำหรับคนอยากมีลูกอาจสงสัยว่า วันไข่ตกนับยังไง ซึ่งการทำความเข้าใจวิธีนับวันไข่ตกอาจมีประโยชน์อย่างมากกับคุณแม่มือใหม่ที่เตรียมตัวตั้งครรภ์ เพราะหากนับวันไข่ตกได้ถูกต้องก็อาจช่วยเพิ่มโอกาสตั้งครรภ์ได้มากขึ้น โดยวิธีนับวันไข่ตกอาจสามารถทำได้ ดังนี้

ผู้หญิงแต่ละคนจะมีระยะของรอบเดือนแตกต่างกันจึงจำเป็นที่จะต้องจดบันทึกรอบเดือนที่ผ่านมาเพื่อให้การนับวันไข่ตกแม่นยำมากขึ้น โดยเฉลี่ยผู้หญิงส่วนใหญ่มีความยาวของอบเดือนประมาณ 28 วัน (ปกติแล้ว 1 รอบเดือนจะเริ่มนับตั้งแต่วันแรกของประจำเดือนรอบก่อนหน้านี้จนถึงวันแรกของการมีประจำเดือนรอบนี้) แต่ก็อาจคลาดเคลื่อนได้บวกลบไม่เกิน 7 วัน ดังนั้น หากมีรอบเดือน 21-35 วัน ก็ยังถือว่ารอบเดือนปกติ และเมื่อมีอายุ 40 ปี ขึ้นไป อาจมีรอบเดือนประมาณ 26 วัน 

สำหรับผู้หญิงที่มีรอบเดือน 28 วัน วันไข่ตกจะอยู่ประมาณวันที่ 14 วันของรอบเดือน โดยให้เริ่มนับวันที่ประจำเดือนมาวันแรกเป็นวันที่ 1 ของรอบเดือน หากมีเพศสัมพันธ์ในช่วงก่อนถึงวันไข่ตกประมาณ 2-3 วัน และมีการหลั่งในเพื่อให้อสุจิเข้าไปรอผสมกับไข่ก่อนวันไข่ตก ก็จะช่วยเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์ได้

ตัวอย่าง วันแรกของประจำเดือนรอบที่แล้ว คือ วันที่ 10 ธันวาคม จึงเริ่มนับวันที่ 10 เป็นวันที่ 1 ของรอบเดือน จากนั้นให้นับต่อไปจนครบ 14 วัน จะได้วันไข่ตกเป็นวันที่ 1 มกราคม 

คำแนะนำสำหรับวิธีนับวันไข่ตก

วิธีนับวันไข่ตกมีประโยชน์สำหรับช่วยเพิ่มโอกาสการตั้งครรภ์ แต่อาจเหมาะกับผู้หญิงที่ประจำเดือนมาปกติและมาตรงทุกเดือน เนื่องจากผู้หญิงบางคนที่ประจำเดือนมาไม่ปกติหรือมาไม่ตรงวัน อาจทำให้การนับวันไข่ตกคลาดเคลื่อนไปได้ ทั้งนี้ ควรนับรอบเดือนติดต่อกันอย่างน้อย 6 เดือน เพื่อให้ได้ความยาวของรอบเดือนที่แม่นยำขึ้น

สัญญาณที่บ่งบอกว่าใกล้วันไข่ตก

นอกจากการนับวันไข่ตกแล้ว การสังเกตสัญญาณจากร่างกายที่บ่งบอกว่าถึงใกล้ถึงระยะไข่ตก ดังต่อไปนี้ ก็อาจเป็นอีกวิธีที่จะช่วยเพิ่มโอกาสตั้งครรภ์ได้

• ตกขาวเปลี่ยนแปลงไป ในช่วงไข่ตกอาจสังเกตเห็นตกขาวมีลักษณะเป็นเมือกใส หนา ลื่น และหนืดกว่าปกติ และหลังจากไข่ตกอาจสังเกตเห็นตกขาวมีลักษณะขาวขุ่นและข้นมากขึ้น หรืออาจไม่มีตกขาวออกมาเลย
• อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนจะเพิ่มสูงขึ้นเพื่อกระตุ้นการตกไข่ ส่งผลให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นเล็กน้อย โดยทั่วไปคือประมาณ 0.5 องศาเซลเซียส
• เจ็บ คัดตึงเต้านม การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนในช่วงเวลาตกไข่ ทำให้กรดไขมันกาโมลีนิก (Gamolenic Acid) ลดลง จนเกิดอาการเจ็บ คัดตึงเต้านม
• ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงไข่ตกจะกระตุ้นการหลั่งสารพรอสตาแกลนดิน (Prostaglandin) ส่งผลให้มีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
• ท้องอืดหรือท้องผูก การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงไข่ตกจะทำให้ระบบย่อยอาหารมีประสิทธิภาพในการทำงานลดลง จึงส่งผลให้เกิดอาการท้องอืดหรือท้องผูก
• ปวดท้องเล็กน้อย บางคนอาจปวดท้องน้อยข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง เนื่องจากรังไข่บวมและตึงเนื่องจากไข่ที่สุกเต็มที่จนกระตุ้นเส้นประสาท ทำให้เกิดอาการปวดท้อง หรืออาจเกิดจากกล้ามเนื้อ ผนังรังไข่ หรือท่อนำไข่บีบรัดตัวขณะไข่ตก จนทำให้เกิดอาการปวดท้องได้เช่นกัน
• ความต้องการทางเพศเพิ่มขึ้น ช่วงไข่ตกเลือดจะไหลไปหล่อเลี้ยงบริเวณช่องคลอดมากขึ้น บางคนจึงอาจมีอารมณ์ทางเพศสูงขึ้น และมีน้ำหล่อลื่นมากขึ้นเพื่อให้สะดวกต่อการมีเพศสัมพันธ์

อาการไข่ตกข้างต้นเป็นอาการที่พบบ่อยและอาจมีประโยชน์กับผู้หญิงที่ประจำเดือนมาไม่ปกติหรือไม่ตรงวัน จนทำให้นับวันไข่ตกได้ยาก อย่างไรก็ตาม อาการไข่ตกอาจไม่เกิดขึ้นกับทุกคน บางคนอาจมีอาการหรือไม่มีก็ได้

อยากตั้งครรภ์ ต้องกินอะไร

สำหรับคนที่อยากมีลูกและกำลังเตรียมตัวมีลูก อาจมีคำถามว่า อยากตั้งครรภ์ต้องกินอะไรที่ช่วยบำรุงมดลูกและบำรุงอสุจิ เพื่อสุขภาพการเจริญพันธุ์ที่ดีของทั้งผู้หญิงและผู้ชาย

อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดว่าการกินอาหารชนิดใดช่วยให้ตั้งครรภ์ง่ายขึ้น แต่มีงานวิจัยพบว่า การกินอาหารที่หลากหลายและอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างครบถ้วนอาจมีส่วนช่วยในการบำรุงสุขภาพร่างกายโดยรวม ซึ่งอาจส่งผลเกี่ยวข้องกับสุขภาพการเจริญพันธุ์ที่ดีทั้งผู้ชายและผู้หญิง และอาจทำให้ตั้งครรภ์ง่ายขึ้น

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Advances in Nutrition เมื่อเดือนมิถุนายน พ.ศ. 2564 ศึกษาเกี่ยวกับภาวะเจริญพันธุ์ของผู้หญิงและแนวทางด้านโภชนาการ พบว่า การกินอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหาร กรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีนจากพืช วิตามินและแร่ธาตุ ส่งผลดีต่อภาวะเจริญพันธุ์ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ในทางกลับกัน การกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์สูง คาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาล อาจส่งผลเสียต่อภาวะเจริญพันธุ์

อย่างไรก็ตาม อาจจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับคำแนะนำด้านโภชนาการที่ได้มาตรฐาน และอาจต้องได้รับคำแนะนำเป็นรายบุคคลจากคุณหมอในกรณีที่มีปัญหาสุขภาพหรือปัญหาในการตั้งครรภ์

อาหารที่ควรกิน

ผู้ที่เตรียมตัวมีลูกสามารถกินอาหารเพื่อสุขภาพได้ทุกชนิด โดยอาจเน้นกินอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่หลากหลาย อาจช่วยให้ตั้งครรภ์ง่ายขึ้น ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืช เมล็ดพืช ถั่ว ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต ผัก (เช่น ผักปวยเล้ง กะหล่ำ บล็อคโคลี่ คะน้า) ผลไม้สด
• โปรตีน เช่น พืชตระกูลถั่ว เนื้อปลา เนื้อไม่ติดมัน (เช่น หมู ไก่ วัว) ไข่ นมไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ (เช่น โยเกิร์ต ชีส เนย) เต้าหู้ หอยนางรม
• ไขมัน เช่น น้ำมันจากปลา (เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทะเลน้ำลึก) น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันมะกอก ไขมันจากพืชต่าง ๆ (เช่น อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช)
• วิตามิน เช่น วิตามินบี 12 วิตามินบี 6 วิตามินดี วิตามินซี วิตามินอี วิตามินเอ โดยเฉพาะกรดโฟลิก (วิตามินบี 9) จากแหล่งอาหาร เช่น สัตว์ปีก ปลา ไข่ ชีส นม ผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินรวม
• แร่ธาตุ เช่น ไอโอดีน ซีลีเนียม เหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม ไอโอดีน โดยเฉพาะแคลเซียม พบได้
• ในอาหารหลายชนิด เช่น นมไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ ตับ เครื่องในสัตว์ เกลือเสริมไอโอดีน อาหารทะเล ผักและผลไม้สด (โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลเบอร์รี่)
• ไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogen) เป็นสารประกอบจากพืชที่พบในถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วงอก ถั่วลันเตา รวมทั้งเมล็ดพืช และผักตระกูลกะหล่ำ มีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนจึงอาจส่งผลดีต่อภาวะเจริญพันธุ์ 

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารบางชนิดต่อไปนี้ อาจทำให้สุขภาพการเจริญพันธุ์ลดลง เช่น ทำให้ฮอร์โมนแปรปรวน ประจำเดือนผิดปกติ ลดคุณภาพของอสุจิ ซึ่งอาจส่งผลให้ตั้งครรภ์ได้ยากขึ้น จึงควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดปริมาณ

• คาร์โบไฮเดรตขัดสีและอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมปังขาว แป้งขัดขาว ข้าวขาว อาหารหรือเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล เนื่องจากน้ำตาลกลูโคสอาจทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน ภาวะไขมันในเลือดสูง การอักเสบของเซลล์และเนื้อเยื่อ ที่อาจส่งผลเสียต่อการทำงานของรังไข่และภาวะเจริญพันธุ์ของเพศหญิง
• ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เช่น ขนมกรุบกรอบ เบเกอรี่ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารแช่แข็งพร้อมอุ่น อาหารไขมันสูงเหล่านี้อาจเชื่อมโยงกับการทำงานของระบบสืบพันธุ์ ประจำเดือน และระดับของฮอร์โมนการสืบพันธุ์ที่ผิดปกติ
• อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม โกโก้ ยาบางชนิด เนื่องจากงานวิจัยส่วนใหญ่ระบุว่า การบริโภคคาเฟอีนปริมาณมากอาจทำให้ตั้งครรภ์ยากขึ้นและเสี่ยงสูญเสียการตั้งครรภ์ จึงแนะนำให้ผู้หญิงที่เตรียมตัวตั้งครรภ์และผู้หญิงตั้งครรภ์ บริโภคคาเฟอีนไม่เกิน 200 มิลลิกรัม/วัน
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ทั้งผู้หญิงและผู้ชายที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป อาจทำให้ภาวะเจริญพันธุ์และระดับฮอร์โมนการสืบพันธุ์ลดลง ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อประจำเดือน การเจริญเติบโตของไข่ การตกไข่ การพัฒนาของตัวอ่อนในระยะแรก และการฝังตัวของตัวอ่อน

ออกกำลังกายแบบไหน ช่วยให้ตั้งครรภ์ง่ายขึ้น

คุณแม่ที่เตรียมตัวมีลูกและกำลังตั้งเป้าหมายออกกำลังกายเพื่อเสริมสุขภาพให้พร้อมรับตั้งครรภ์ที่กำลังมาถึง ควรออกกำลังกายในระดับความเหนื่อยหรือความเข้มข้นปานกลาง 150 นาที/สัปดาห์ หรือประมาณ 30 นาที/วัน อย่างน้อย 5 วัน/สัปดาห์

โดยควรเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เน้นเสริมความแข็งแรง เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และช่วยกระตุ้นการเต้นของหัวใจ ดังนี้

• การออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแรง เช่น ท่าลันจ์ (Lunges) สควอท (Squats) ท่าครันช์ (Crunches) ท่าแพลงก์ (Plank) ซิทอัพ การวิดพื้น ซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก 
• การออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น เช่น โยคะ พิลาทิส การออกกำลังกายบบบาร์ (Barre Exercise) เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยสร้างความแข็งแรง ความสมดุล ความอดทน และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังช่วยผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ ซึ่งอาจดีต่อคุณแม่ที่กำลังเตรียมตัวตั้งครรภ์
• การออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นการเต้นของหัวใจ เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง การเดิน การเต้นแอโรบิก เทนนิส เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นจังหวะการเต้นของหัวใจ ช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดเพื่อลำเลียงสารอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงทั่วร่างกายได้เพียงพอ

นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ เช่น การว่ายน้ำ เครื่องปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิกในน้ำ รวมทั้งกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การทำสวน การเต้นรำ การทำงานบ้าน ก็สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น รวมทั้งช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น ซึ่งอาจเหมาะกับผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวมากหรือต้องการลดแรงกระแทกบริเวณข้อต่อ

ทำไมการออกกำลังกายจึงดีต่อการตั้งครรภ์

การออกกำลังกายมีประโยชน์ทั้งต่อผู้ชายและผู้หญิงที่เตรียมพร้อมตั้งครรภ์ เพราะอาจสามารถช่วยลดความเครียด ลดความวิตกกังวล และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ซึ่งอาจส่งผลเชื่อมโยงกับพฤติกรรมเพื่อสุขภาพ เช่น การเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ การงดสูบบุหรี่ การหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ทำให้ร่างกายมีสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น

เมื่อร่างกายสมบูรณ์แข็งแรงก็ส่งผลให้ระดับฮอร์โมนสมดุล ประจำเดือนมาปกติ ไข่และอสุจิมีคุณภาพ รวมทั้งอาจช่วยเพิ่มความต้องการทางเพศที่ส่งผลดีต่อการตั้งครรภ์โดยตรง ซึ่งทำให้การตั้งครรภ์เกิดขึ้นง่ายมากขึ้นตามไปด้วย 

อย่างไรก็ตาม คุณพ่อและคุณแม่ที่ต้องการมีลูกไม่ควรออกกำลังกายหนักหรือหักโหมเกินไป เพราะจะทำให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายเสียสมดุล เช่น กล้ามเนื้อ สมอง ระบบสืบพันธุ์ ส่งผลให้ฮอร์โมนต่าง ๆ ภายในร่างกายแปรปรวน ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอล (Cortisol) มากขึ้น รังไข่ทำงานผิดปกติ ประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอ ลดคุณภาพของอสุจิ ทั้งยังส่งผลต่อสมรรถภาพทางเพศด้วย

เคล็ดลับอื่น ๆ ที่ควรรู้ สำหรับคุณพ่อคุณแม่ที่อยากมีลูก

เคล็ดลับเพิ่มเติมดังต่อไปนี้ อาจช่วยให้คุณพ่อคุณแม่ที่อยากมีลูก สามารถเตรียมความพร้อมทั้งก่อนตั้งครรภ์ ระหว่างตั้งครรภ์ ก่อนคลอดและหลังคลอด ได้ดียิ่งขึ้น

เคล็ดลับเพิ่มโอกาสตั้งครรภ์

นอกจากการเรียนรู้เกี่ยวกับรอบเดือนและการนับวันไข่ตกอย่างถูกต้องแล้ว ยังมีวิธีอื่น ๆ ที่หากปฏิบัติร่วมกันเป็นประจำ ก็อาจยิ่งช่วยเพิ่มโอกาสการตั้งครรภ์ให้มากขึ้นได้ ดังนี้

• มีเพศสัมพันธ์อย่างสม่ำเสมอ คู่ที่อยากมีลูก ควรมีเพศสัมพันธ์เป็นประจำ โดยเฉพาะในช่วง 2-3 วันก่อนถึงวันไข่ตก เนื่องจากไข่ที่ตกแล้วจะมีชีวิตอยู่รอผสมกับอสุจิที่ปลายท่อนำไข่ได้เพียง 12-24 ชั่วโมงเท่านั้น แต่อสุจิสามารถมีชีวิตอยู่ในช่องคลอดได้นานประมาณ 72 ชั่วโมง (3 วัน) ดังนั้น หากมีเพศสัมพันธ์พร้อมกับหลั่งในบ่อยขึ้น โดยเฉพาะในช่วง 5 วันก่อนถึงวันตกไข่และวันตกไข่ ก็อาจช่วยเพิ่มปริมาณอสุจิที่แข็งแรงและพร้อมรอเข้าไปผสมกับไข่ได้ทันทีเมื่อถึงวันไข่ตก
• ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดี ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมักมีฮอร์โมนผิดปกติ และอาจเกิดปัญหาสุขภาพได้ง่าย ซึ่งอาจส่งผลให้ประจำเดือนมาไม่ปกติและอาจส่งผลต่อคุณภาพอสุจิได้เช่นกัน
• ไม่ทำกิจกรรมหักโหมเกินไป อาจรวมถึงการออกกำลังกาย การเล่นกีฬา หรือการทำงาน เพราะสามารถส่งผลต่อสุขภาพร่างกายและอาจทำให้ความต้องการทางเพศลดลงตามไปด้วย ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการตั้งครรภ์
• จัดการกับความเครียดให้ดี ความเครียดสามารถส่งผลต่อสภาพจิตใจ อาจทำให้ความต้องการทางเพศลดลง ทั้งยังทำให้ฮอร์โมนแปรปรวนได้ด้วย จึงควรจัดการกับความเครียดด้วยการทำกิจกรรมที่ชื่นชอบ เช่น เล่นกีฬา นอนพักผ่อน เดินเล่น พูดคุยปรึกษาปัญหากับคนใกล้ชิด ทำสวน ฟังเพลง
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับเชื่อมโยงกับความเครียดและสุขภาพโดยรวม เนื่องจากในระหว่างหลับสนิทร่างกายจะเริ่มกระบวนการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและปรับสมดุลฮอร์โมน จึงควรนอนหลับให้เพียงพอประมาณ 7-9 ชั่วโมง/วัน เพื่อสุขภาพการเจริญพันธุ์ที่ดี
•  งดสูบบุหรี่และหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ สารเคมีมากมายในบุหรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม เช่น การไหลเวียนของเลือด ความดันโลหิต และอาจลดความต้องการทางเพศ รวมทั้งอาจลดคุณภาพของไข่และอสุจิได้
• จำกัดปริมาณคาเฟอีน ยังไม่มีงานวิจัยที่ยืนยันได้อย่างแน่ชัดว่าเครื่องดื่มหรืออาหารที่มีคาเฟอีนมีผลกระทบต่อภาวะเจริญพันธุ์และการตั้งครรภ์อย่างไร แต่เพื่อความปลอดภัย ควรจำกัดปริมาณคาเฟอีนไม่ให้เกิน 200 มิลลิกรัม/วัน โดยเฉพาะในช่วงวางแผนตั้งครรภ์ 
• ตรวจสุขภาพก่อนตั้งครรภ์ เช่น ตรวจกลุ่มเลือด ตรวจโรคเลือด ตรวจโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์ ตรวจคัดกรองมะเร็งปากมดลูก ตรวจสุขภาพร่างกายโดยรวมอื่น ๆ เพื่อให้พร้อมต่อการตั้งครรภ์และป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์

เมื่อรู้ว่าตั้งครรภ์ ควรทำอย่างไร

หากพบว่าประจำเดือนมาช้ากว่ากำหนดอย่างน้อย 1 สัปดาห์ หรือประจำเดือนขาดพร้อมกับสังเกตเห็นอาการ ดังต่อไปนี้ ควรตรวจการตั้งครรภ์ด้วยชุดทดสอบการตั้งครรภ์ทันที หรือเข้าตรวจการตั้งครรภ์ที่โรงพยาบาลเพื่อความแม่นยำ

• คลื่นไส้ อาเจียน
• ตกขาวมากขึ้น
• คัดตึงเต้านม
• ปัสสาวะบ่อย
• อ่อนเพลีย
• อารมณ์แปรปรวน
• ท้องผูก ท้องอืด
• การรับรสชาติหรือได้กลิ่นเปลี่ยนแปลงไป

และหากพบว่ากำลังตั้งครรภ์สามารถปฏิบัติตามแนวทางต่อไปนี้ เพื่อสุขภาพการตั้งครรภ์ที่ดี

• การฝากครรภ์ เป็นสิ่งที่ควรทำเป็นอันดับแรกเมื่อรู้ว่ากำลังตั้งครรภ์ คุณหมอจะได้สามารถตรวจสุขภาพคุณแม่และทารกในครรภ์ ทั้งการเจริญเติบโต พัฒนาการ ตรวจความผิดปกติทางโครโมโซม ความผิดปกติขณะตั้งครรภ์ โรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์ และโรคเรื้อรังอื่น ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ที่อาจส่งต่อสู่ทารกในครรภ์ได้
• อาหารที่แนะนำและอาหารเสริมขณะตั้งครรภ์ คุณแม่ตั้งครรภ์ควรกินอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่หลากหลายและครบถ้วนทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ และไขมัน หรืออาจกินอาหารเสริมที่มีกรดโฟลิก วิตามินดี วิตามินซี วิตามินบี แคลเซียม ธาตุเหล็ก สังกะสีและไอโอดีน เพื่อช่วยเสริมสุขภาพคุณแม่และทารกในครรภ์ เช่น การเจริญเติบโต ระบบภูมิคุ้มกัน กระดูก เลือด พัฒนาการทางสมอง
•  อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงขณะตั้งครรภ์ เช่น อาหารที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์และไม่ผ่านการปรุงสุก เนื้อสัตว์และไข่ดิบหรือกึ่งสุกกึ่งดิบ ปลารมควัน อาหารทะเล ผักหรือผลไม้ที่ปลูกติดดิน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ถั่วลิสง คาเฟอีน อาหารที่มีวิตามินเอสูง (เช่น ไส้กรอกตับ ตับบด วิตามินรวม) เพราะอาจปนเปื้อนเชื้อโรค อาจก่อให้เกิดอาการภูมิแพ้ รวมทั้งอาจปนเปื้อนสารปรอทที่ส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางสมองของทารกในครรภ์
• การรักษาน้ำหนักให้เหมาะสมขณะตั้งครรภ์ ขณะตั้งครรภ์คุณแม่ควรมีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างเหมาะสมหรือประมาณ 10-15 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับดัชนีมวลกายของแต่ละคน เพื่อป้องกันภาวะน้ำหนักเกินที่อาจเสี่ยงพัฒนาไปเป็นโรคในระหว่างตั้งครรภ์ เช่น โรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน และไม่ควรมีน้ำหนักตัวน้อยเกินไป เนื่องจากอาจทำให้ลูกน้อยขาดสารอาหารและส่งผลต่อการเจริญเติบโตได้
• การฉีดวัคซีนขณะตั้งครรภ์ วัคซีนที่แนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์เพื่อช่วยป้องกันความเสี่ยงการติดโรคในขณะตั้งครรภ์ เช่น วัคซีนไข้หวัดใหญ่ วัคซีนป้องกันคอตีบ ไอกรน บาดทะยัก วัคซีนไวรัสตับอักเสบบี วัคซีนโควิด 19 อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงวัคซีนบางชนิดเพราะอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ เช่น วัคซีนอีสุกอีใส วัคซีนไข้สมองอักเสบ วัคซีนหัด คางทูม หัดเยอรมัน วัคซีนโปลิโอ วัคซีนวัณโรค ทั้งนี้ ก่อนรับการฉีดวัคซีน คุณแม่ควรแจ้งให้เจ้าหน้าที่ทางการแพทย์ทราบว่ากำลังตั้งครรภ์ เพื่อลดปัญหาสุขภาพที่อาจตามมา
• การงดสูบบุหรี่ ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และใช้สารเสพติด เพื่อป้องกันผลกระทบของสารเคมีที่เป็นอันตรายต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางสมองของทารกในครรภ์
• การออกกำลังกายยู่เสมอ ระหว่างตั้งครรภ์ควรออกกำลังกายเบา ๆ เช่น โยคะ ยืดกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน เพื่อเสริมความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ อาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและปวดกล้ามเนื้อขณะตั้งครรภ์ได้
• การจัดการกับความเครียด การตั้งครรภ์ที่เกิดขึ้นอาจทำให้ทั้งคุณพ่อและคุณแม่รู้สึกเครียดหรือวิตกกังวล จึงควรหากิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ เช่น ถักโครเชต์ ฟังเพลง ออกกำลังกาย นอนพักผ่อน พูดคุยกับเพื่อนหรือคนในครอบครัว
• การนอนหลับพักผ่อน คุณแม่ตั้งครรภ์ควรนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมง/วัน เพราะการนอนหลับสามารถช่วยผ่อนคลายความเครียดและความเหนื่อยล้าได้ ทำให้สุขภาพร่างกายและจิตใจดีตามไปด้วย ซึ่งส่งผลดีต่อทารกในครรภ์เป็นอย่างมาก

เรียนรู้การเตรียมตัวก่อนคลอด

เมื่อทราบถึงวิธีเพิ่มโอกาสตั้งครรภ์และวิธีปฏิบัติตัวเมื่อรู้ว่าตั้งครรภ์แล้ว เรื่องที่ขาดไม่ได้อีกหนึ่งเรื่องก็คือ การเตรียมตัวก่อนคลอด ซึ่งการเตรียมตัวตั้งแต่เนิ่น ๆ อาจช่วยให้คุณพ่อคุณแม่สามารถวางแผนการคลอดได้ดียิ่งขึ้น ดังนี้

• การตรวจครรภ์ก่อนคลอด เป็นขั้นตอนเดียวกับการฝากครรภ์ โดยการตรวจก่อนคลอดคือการนัดหมายจากคุณหมอ อาจอยู่ในช่วงสัปดาห์ที่ 28-40 ของการตั้งครรภ์ โดยทั่วไป คุณแม่จะต้องเข้าพบคุณหมอทุก ๆ 1-2 สัปดาห์ก่อนคลอด  เพื่อตรวจเลือด อัลตราซาวด์ ตรวจคัดกรองโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ตรวจหาการติดเชื้อสเตรปโตคอคคัส กรุ๊ปบี (Group B Streptococcus) เจาะตรวจน้ำคร่ำ ตรวจชิ้นเนื้อรก ตรวจคัดกรองกลุ่มอาการดาวน์ และตรวจอัตราการเต้นของหัวใจของทารกในครรภ์ เพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงของทั้งคุณแม่และทารกในครรภ์
• การสังเกตสัญญาณการคลอด อาการใกล้คลอดของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไป โดยคุณพ่อและคุณแม่สามารถสังเกตอาการคลอดที่อาจเกิดขึ้น เช่น หน้าท้องเคลื่อนลงต่ำ ปากมดลูกขยาย มดลูกหดตัว ปวดท้องมากขึ้น ข้อต่อหลวมขึ้น น้ำหนักตัวเริ่มคงที่ เหนื่อยง่ายกว่าปกติ สารคัดหลังอาจเปลี่ยนสี อาจท้องเสีย น้ำคร่ำแตก หากพบอาการดังกล่าวเกิดขึ้นอย่างน้อย 1-2 อาการควรเข้าพบคุณหมอ
• การออกกำลังกายก่อนคลอด การออกกำลังกายยังคงมีความสำคัญตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์มาจนถึงก่อนคลอด เพราะช่วยเสริมความแข็งแรงและความยืดหยุ่น ทั้งอาจช่วยลดความเจ็บปวดขณะคลอดและอาจช่วยให้คลอดง่ายขึ้น จึงควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที/วัน โดยเน้นรูปแบบการออกกำลังกายที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแรง เช่น โยคะ ออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน การเดิน การเต้นแอโรบิกในน้ำ และที่สำคัญ ต้องไม่ออกกำลังกายหักโหมเกินไป
• การเตรียมใจให้พร้อม คุณแม่บางคนอาจมีความเครียด ความวิตกกังวล ความหวาดกลัว ความตื่นเต้น หรือความรู้สึกอื่น ๆ เกิดขึ้นก่อนคลอด การสงบจิตใจและเตรียมใจให้พร้อมเสมอ อาจช่วยให้สามารถรับมือกับรู้สึกดังกล่าวได้ดีขึ้น โดยการดูแลเอาใจใส่ของคุณพ่อ เช่น การพูดให้กำลังใจ โอบกอด อยู่เคียงข้างทั้งก่อนคลอดและขณะคลอด ก็มีส่วนสำคัญอย่างมากในการช่วยให้คุณแม่สามารถสงบจิตใจ และอาจช่วยให้การคลอดผ่านไปได้ง่ายขึ้น
• การจัดของเตรียมคลอด ขั้นตอนนี้คุณพ่อจำเป็นต้องมีส่วนร่วมด้วย โดยของเตรียมคลอดจะต้องมีทั้งของคุณพ่อ คุณแม่ และลูกน้อย ดังนี้
  • ของคุณพ่อและคุณแม่ เช่น บัตรประจำตัวหรือเอกสารสำคัญ เสื้อผ้าขณะอยู่โรงพยาบาล รองเท้า ผ้าอนามัย ของใช้ส่วนตัว เงินสด
  • ของลูกน้อย เช่น เสื้อผ้าเด็กอ่อน ผ้าห่อตัวลูก ผ้าอ้อมทั้งแบบผ้าและแบบสำเร็จรูป ทิชชู่เปียก สำลี อุปกรณ์อาบน้ำและดูแลผิวสำหรับทารกแรกเกิด

ของเตรียมคลอดแต่ละคนอาจไม่เหมือนกัน จึงควรวางแผนและจัดเตรียมไว้ตั้งแต่เนิ่น ๆ เพื่อให้ใช้งานได้สะดวกและเหมาะสมที่สุด

เรียนรู้การดูแลตัวเองหลังคลอด

เรื่องสุดท้ายที่คุณพ่อคุณแม่ควรรู้คือ การดูแลหลังคลอดที่สำคัญต่อการฟื้นฟูร่างกายและจิตใจคุณแม่ ดังนี้

• การระมัดระวังในการทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การเดินพื้นราบหรือการเดินขึ้นลงบันได การยกของหนัก การนั่งรถ การออกกำลังกาย การมีเพศสัมพันธ์ กิจกรรมเหล่านี้อาจกระทบกระเทือนและอาจทำให้เกิดแรงดันที่กระทบต่อแผลคลอด โดยทั่วไป คุณแม่หลังคลอดควรพักฟื้นประมาณ 6-8 สัปดาห์ เพื่อให้แผลสมานตัวดีก่อนถึงสามารถกลับมาทำกิจกรรมตามปกติได้ 
• การกินอาหารเพื่อสุขภาพ หลังคลอดคุณแม่ควรกินอาหารที่ช่วยบำรุงร่างกายในทุกส่วน และช่วยสร้างน้ำนมสำหรับลูก โดยอาหารที่กินควรอุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ และไขมันดี เพื่อช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังจากการคลอด ช่วยสมานแผลคลอด ทั้งยังช่วยเสริมสารอาหารที่มีประโยชน์ในน้ำนมแม่ให้เพียงพอต่อลูกอีกด้วย นอกจากนี้ คุณแม่ควรเน้นกินอาหารที่มีเส้นใยสูงอย่างผักผลไม้ และดื่มน้ำอย่างน้อย 2-3 ลิตร/วัน เพื่อช่วยป้องกันอาการท้องผูกหลังคลอด
• การนอนหลับพักผ่อน ควรนอนหลับประมาณ 7-9 ชั่วโมง/วัน เนื่องจากการนอนหลับสามารถช่วยจัดการกับความเครียด ความเหนื่อยและความอ่อนเพลียหลังคลอดได้ นอกจากนี้ ในระหว่างหลับสนิทร่างกายจะเริ่มกระบวนการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอซึ่งดีต่อการสมานแผล และช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนหลังคลอดให้เป็นปกติ
•  การดูแลแผล ควรดูแลและทำความสะอาดแผลคลอดให้ดี โดยเฉพาะหลังการขับถ่าย ด้วยการใช้น้ำล้างทำความสะอาดแผลแล้วซับแผลเบา ๆ ให้แห้ง หากรู้สึกปวดบวมบริเวณแผลสามารถประคบเย็นเพื่อบรรเทาอาการได้ นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการนั่งบริเวณพื้นแข็ง ควรนั่งบนหมอนรองนั่งเพื่อป้องกันแผลกดทับ หรือหากมีเลือดออกจากช่องคลอดประมาณ 2-3 วันแรกหลังคลอด ให้ใส่ผ้าอนามัยทุกครั้งจนกว่าเลือดจะค่อย ๆ หมดไป ซึ่งปกติเลือดจะหยุดไหลภายใน 6 สัปดาห์
• การตรวจสุขภาพหลังคลอด ควรเข้าพบคุณหมอเพื่อตรวจช่องคลอด ปากมดลูกและสุขภาพร่างกายอื่น ๆ ตามนัดหมายเสมอเพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนหลังคลอด

เคล็ดลับที่กล่าวมาข้างต้นเป็นวิธีที่คุณพ่อและคุณแม่ควรทำความเข้าใจร่วมกัน เพื่อช่วยให้การเตรียมตัวมีลูกง่ายขึ้น ทั้งยังอาจช่วยเพิ่มความรัก ความผูกพันและความเข้าใจกัน โดยที่ไม่มีฝ่ายใดฝ่ายหนึ่งต้องเผชิญกับปัญหาที่เกิดขึ้นเพียงฝ่ายเดียว

[embed-health-tool-ovulation]