เดี๋ยวนี้มีคนหันมาออกกำลังกายด้วยการวิ่งกันมากขึ้น ทั้งการวิ่งระยะสั้นและการวิ่งมาราธอน แต่การวิ่งก็เหมือนการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ นั่นคือ มีความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บ เช่น ข้อเท้าพลิก เป็นตะคริวตอนวิ่ง กล้ามเนื้ออักเสบ และอีกปัญหาที่นักวิ่งหลายคนต้องประสบก็คือ ปัญหาในการหายใจ เช่น วิ่งแล้วหายใจหอบถี่ หายใจไม่ทัน จนส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพในการวิ่ง ทำให้วิ่งได้ไม่ครบระยะ หรือต้องใช้เวลาวิ่งนานกว่าที่ตัวเองต้องการ สำหรับนักวิ่งที่ประสบปัญหานี้ Hello คุณหมอ ก็มี วิธีหายใจตอนวิ่ง ที่ถูกต้องมาแนะนำ รับรองว่าทำแล้วคุณจะหายใจคล่องขึ้น วิ่งได้อึดขึ้นแน่นอน
ทำไมวิ่งแล้วหายใจไม่ทัน
การออกกำลังกายที่ต้องออกแรงมาก หรือมีความเข้มข้นสูงอย่างการวิ่ง จะทำให้กล้ามเนื้อและระบบทางเดินหายใจของคุณต้องทำงานหนักกว่าปกติ เพราะร่างกายจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนและกำจัดคาร์บอนไดออกไซด์มากขึ้น จึงส่งผลให้คุณหายใจลำบาก หรือหายใจไม่ทันได้
คุณภาพในการหายใจนั้นสามารถบอกได้ว่าสมรรถภาพร่างกายของคุณอยู่ในระดับไหน หรืออัตราความเร็วในการวิ่งและระดับความเข้มข้นในการวิ่งนั้นเหมาะสมกับคุณหรือเปล่า หากคุณวิ่งแล้วแน่นหน้าอก เหนื่อยหอบ หายใจถี่ หรือหายใจมีเสียงหวีด นั่นอาจหมายความว่าคุณกดดันตัวเองมากเกินไป หรือวิ่งจนเกิดขีดจำกัดของตัวเอง หากคุณลดอัตราความเร็ว หรือระดับความเข้มข้นในการวิ่ง ก็อาจทำให้ปัญหาในการหายใจตอนวิ่งของคุณดีขึ้นได้
วิธีหายใจตอนวิ่ง ที่คุณควรลอง
วิธีหายใจตอนวิ่งเหล่านี้ จะช่วยให้คุณหายใจได้สะดวกขึ้น และเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง ทำให้คุณวิ่งได้อึดขึ้น หรือทำเวลาในการวิ่งได้ตามต้องการ
หายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลม
การหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลม (Diaphragmatic breathing) หรือการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อท้อง จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น คุณจึงหายใจได้ดีขึ้นและรับเอาออกซิเจนเข้าสู่ปอดได้มากขึ้น นอกจากจะช่วยให้ร่างกายนำออกซิเจนไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว การหายใจวิธีนี้ยังไม่ทำให้คุณรู้สึกตึงบริเวณหัวไหล่ และเจ็บหน้าอกเหมือนเวลาหายใจด้วยกล้ามเนื้อทรวงอกด้วย
คุณสามารถฝึกหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลมได้ ตามขั้นตอนต่อไปนี้
- นั่งตัวตรงหรือนอนหงาย ราบไปกับพื้น มือข้างหนึ่งวางไว้ที่หน้าท้อง
- หายใจเข้าทางจมูกลึกๆ ให้ท้องป่องออก ค้างไว้ประมาณ 2-4 วินาที
- ผ่อนลมหายใจออกทางจมูกช้าๆ จนหน้าท้องยุบ
- ทำซ้ำประมาณ 5 นาที
คุณควรฝึกหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลมอย่างน้อยวันละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 5 นาที เป็นเวลาสัก 2-3 วัน จึงค่อยนำไปใช้ตอนวิ่ง และควรเริ่มจากหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลมพร้อมวิ่งช้าๆ ก่อน เมื่อเริ่มชินแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการวิ่งขึ้น
วางท่าทางให้ถูกต้อง
ท่าทางเวลาวิ่งก็มีส่วนสำคัญต่อคุณภาพในการหายใจของคุณเช่นกัน หากคุณอยากหายใจสะดวก วิ่งแล้วไม่เหนื่อยหอบเร็วเกินควร ก็ควรยืนหลังตรง ห้ามให้หลังค่อม หรือแอ่นไปข้างหน้ามากเกินไป ศีรษะและกระดูกสันหลังตั้งตรง พยายามผ่อนคลาย อย่าเกร็ง เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ หรือปวดเมื่อยได้
หายใจให้เป็นจังหวะ
เวลาวิ่ง เมื่อเท้าของคุณสัมผัสพื้น แรงกระแทกอาจทำให้กล้ามเนื้อเกิดความตึงเครียดได้ แต่หากคุณหายใจเป็นจังหวะก็จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับออกซิเจนมากขึ้น และเกิดความเครียดน้อยลง
เราแนะนำให้คุณหายใจในจังหวะ 3:2 คือหายใจเข้า 3 ก้าว และหายใจออก 2 ก้าว หรือหากคุณวิ่งด้วยอัตราความเร็วที่เพิ่มขึ้น ก็สามารถหายใจในจังหวะ 2:1 ได้ แต่หากคุณรู้สึกว่าการหายใจตามจังหวะดังกล่าวนั้นยุ่งยากหรือสับสนเกินไป ก็ลองจับจังหวะการหายใจที่เหมาะสมตัวเอง หรือทำแล้วหายใจสะดวกที่สุดเองได้
สูดอากาศบริสุทธิ์ หลีกเลี่ยงมลพิษทางอากาศ
อากาศบริสุทธิ์จะช่วยให้คุณหายใจได้สะดวกขึ้น ฉะนั้นหากคุณตัดสินใจออกไปวิ่งกลางแจ้ง คุณก็ควรเลือกช่วงเวลาและสถานที่ที่อากาศดี และมีมลพิษน้อยที่สุด อย่าฝืนออกไปวิ่งกลางแจ้งในช่วงที่คุณภาพอากาศแย่ หรือไปวิ่งริมถนนที่การจราจรติดขัดเป็นอันขาด เพราะมลพิษในอากาศนานาชนิดอาจทำให้คุณมีปัญหาสุขภาพมากกว่าจะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายได้
Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด
[embed-health-tool-bmi]
