เป็นเบาหวานต้องรู้! ผู้ป่วยเบาหวานออกกำลังกาย แบบไหนดีสุด

การออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่ดีสำหรับทุกคน คนทุกเพศทุกวัยควรออกกำลังกายเป็นประจำ หรืออย่างน้อยควรจะออกกำลังกายวันละ 30 นาที โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน การออกกำลังกายจะช่วยเรื่องระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ลดโอกาสเกิดโรคหรืออาการแทรกซ้อน และทำให้นอนหลับสบาย แต่ถึงแม้การออกกำลังกายจะดีต่อสุขภาพ ผู้ป่วยเบาหวาน ก็ต้องเลือกรูปแบบการออกกำลังกายให้ดี หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบไฮ-อิมแพค (High-Impact) และในวันนี้ Hello คุณหมอ มีคำแนะนำที่น่าสนใจสำหรับการออกกำลังกายของผู้ป่วยเบาหวานมานำเสนอ มาดูกันว่า ผู้ป่วยเบาหวานออกกำลังกาย แบบไหนจึงจะเหมาะสมที่สุด

ผู้ป่วยเบาหวานออกกำลังกาย แบบนี้สิดี

เดิน เป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายมาก ๆ ประโยชน์ของการเดินคือ ช่วยทำให้ฮอร์โมนในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน การออกกำลังกาย ด้วยการเดินจะช่วยเรื่อง ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) เพียงแค่ ผู้ป่วยเบาหวาน ออกกำลังกายด้วยการเดินวันละ 30-60 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ก็สามารถช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้

คุณอาจเริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยการเดินเล่นในหมู่บ้าน เดินไปซื้อของที่ร้านค้าแทนการขับรถไป เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เมื่อคุณทำจนติดเป็นนิสัยแล้ว การเดินออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมงต่อวันก็จะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป ยิ่งเดินมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งสุขภาพดีมากเท่านั้น

• การเต้น

การเต้น เป็นการออกกำลังกายที่สนุกสนาน แค่ผู้ป่วยเบาหวานขยับร่างกายด้วยการเต้นวันละ 25 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ก็จะช่วยทำให้สุขภาพหัวใจแข็งแรง ลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยบรรเทาความเครียด และเผาผลาญแคลอรี่ หลายคนอาจเข้าใจว่าถ้าอยากจะเต้น ก็ต้องไปเข้าคลาสเรียนเต้น หรือต้องมีเพื่อนเต้นด้วยกัน

อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยเบาหวาน ออกกำลังกายด้วยการเต้นคนเดียวได้ ไม่จำเป็นต้องไปเข้าคลาส หรือหาเพื่อนเต้น เพราะเดี๋ยวนี้มีวิดีโอสอนเต้นในอินเตอร์เน็ตมากมาย ที่คุณสามารถเปิดและเต้นตามได้ทันที อย่างไรก็ดี คุณต้องไม่ลืมค้นหาคำว่า “Low Impact’ ด้วย เนื่องจากผู้ป่วยเบาหวานไม่เหมาะกับการออกกำลังกายแบบ High Impact หรืออาจลองค้นหาด้วยคำว่า “Dancing for Diabetes’ หรือการเต้นสำหรับผู้ป่วยเบาหวานก็ได้

• การว่ายน้ำ

ว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกาย ที่ไม่ส่งผลกระทบกับข้อต่อเหมือนการออกกำลังกายประเภทอื่น เมื่อผู้ป่วยเบาหวานออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำ จะช่วยทำให้สุขภาพหัวใจแข็งแรง ลดระดับคอเลสเตอรอล และช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่

ข้อควรระวังสำหรับผู้เป็นเบาหวานก็คือ เวลาไปว่ายน้ำควรมีเพื่อนไปด้วย หรือหากคุณไปว่ายน้ำคนเดียว ควรแจ้งเจ้าหน้าที่หรือผู้ดูแลสระว่ายน้ำไว้ก่อนด้วยว่า คุณเป็นโรคเบาหวาน หากเกิดอุบัติเหตุอะไรระหว่างว่ายน้ำ เจ้าหน้าที่จะได้สามารถช่วยเหลือคุณได้ทันท่วงที

การปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานในสวนสาธารณะ หรือปั่นจักรยานในฟิตเนส เป็นเวลา 30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง จะช่วยลดน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกาย โดยไม่ทำร้ายข้อเข่าของคุณมากจนเกินไป

การออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training) หมายถึงการออกกำลังกายที่ฝืนแรงต้านทาน เพื่อให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรงขึ้น ทั้งยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด โดย ผู้ป่วยเบาหวาน ควรบริหารกล้ามเนื้ออย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง โดยสามารถบริหารกล้ามเนื้อที่บ้านด้วยท่าออกกำลังกาย เช่น ยกดัมเบล วิดพื้น สควอท (Squats) ลันจ์ (Lunges)

• โยคะ

โยคะเป็นการออกกำลังกายแบบโลว์ อิมแพค (Low impact) ที่มีแรงกระแทกน้อย เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวานเป็นอย่างยิ่ง ประโยชน์ของโยคะคือ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและยืดหยุ่นขึ้น ช่วยปรับสมดุลในร่างกาย ช่วยปรับท่าทาง การเคลื่อนไหว เช่น การยืน การนั่ง ให้ถูกต้อง ช่วยบรรเทาความเครียด ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยฝึกการหายใจ ทั้งยังช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่อีกด้วย

ข้อควรระวังเมื่อ ผู้ป่วยเบาหวานออกกำลังกาย

ผู้ป่วยเบาหวาน ที่ต้องฉีดอินซูลิน หรือต้องกินยา มีข้อควรระวังเวลาออกกำลังกาย ดังนี้

• หากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า 100 มิลลิกรัม/เดซิลิตร (100 mg/dl) ก่อนออกกำลังกายควรรองท้องด้วยอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อร่างกาย เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง ฟักทอง มันเทศ
• คอยตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือด ทั้งก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย
• ควรปรึกษาคุณหมอ เพราะหาก ผู้ป่วยเบาหวาน ออกกำลังกายแล้วอาการของโรคเบาหวานดีขึ้น คุณหมอจะปรับรูปแบบการรักษา ปรับยา และแนะนำวิธีดูแลตัวเองของผู้ป่วยโรคเบาหวานต่อไป