ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) เป็นฮอร์โมนเพศหลักในผู้ชายที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การรักษากล้ามเนื้อ และสุขภาพของผู้ชาย เช่น การเพิ่มพลังทางเพศ ช่วยปรับสมดุลทางอารมณ์ให้ดีขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายบางประเภทอาจช่วย เพิ่มฮอร์โมนเพศชาย โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้
เพิ่มฮอร์โมนเพศชาย ด้วยการออกกำลังกาย
การที่ผู้ชายมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำอาจทำให้เกิดปัญหา ดังนี้
- โรคกระดูกพรุน
- ความต้องการทางเพศลดลง
- มีปัญหาเกี่ยวกับระบบการเผาผลาญ เนื่องจากโรคอ้วนและโรคเบาหวาน
โดยระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนอาจเปลี่ยนไปตามธรรมชาติตลอดทั้งวัน และลดลงอย่างช้า ๆ ตลอดชีวิต อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้านทาน (Resistance exercise) เช่น วิดพื้น อาจช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายด้วยท่าสควอท และการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ก็อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้เช่นกัน ซึ่งการออกกำลังกายที่อาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย อาจมีดังนี้
ออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้านทาน (Resistance exercise)
การยกน้ำหนัก หรือการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) อาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชายได้ โดยการออกกำกายแบบฝืนแรงต้านอาจทำได้ ดังนี้
- ใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น อาจลองออกกำลังกายแบบที่ใช้ร่างกายทุกส่วน (Full-body Workout) อาจส่งผลต่อฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนมากกว่าการออกกำลังกายเฉพาะส่วน เนื่องจากได้ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในร่างกาย
- เพิ่มน้ำหนัก แทนการยกน้ำหนักที่เบาเท่าเดิม แต่ยกหลายครั้ง
- ใช้เวลาพักน้อยลง ในการพักระหว่างออกกำลังกาย
ออกกำลังกายด้วยท่าสควอท
การสควอท 4 เซต เซตละ 10 รอบ อาจช่วยให้ร่างกายผลิตเทสโทสเทอโรนมากขึ้น เมื่อเทียบกับการสควอท 11 เซต เซตละ 3 รอบด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น ดังนั้น การออกกำลังกายที่มีรอบออกกำลังกายมากกว่าใน 1 เซต อาจเพิ่มฮอร์โมนเพศชายได้ดีกว่า
นอกจากนี้ หากเปรียบเทียบการออกกำลังกายด้วยท่าสควอท กับท่าวิดพื้น (Push-up) อาจพบว่า การออกกำลังกายด้วยท่าสควอทอาจเพิ่มระดับฮอร์โทนเทสโทสเตอโรนได้มากกว่า เนื่องจากท่าสควอทใช้กล้ามเนื้อที่ขาซึ่งได้ใช้มวลกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายด้วยท่าวิดพื้น
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอาจช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินและอ้วน นอกจากนี้ ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ป่วยที่มีภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ อาจเพิ่มขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบเอโรบิก เนื่องจากทำให้ลดเปอร์เซ็นต์ไขมัน และช่วยทำให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
การออกกำลังกายแบบใช้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ถือเป็นการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อการเพิ่มฮอร์โมนเพศชายมากที่สุด อย่างไรก็ตาม ยังอาจปัจจัยอื่น ๆ ที่สามารถส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ดังนี้
- น้ำหนัก หากมีน้ำหนักเกิน การออกกำลังกายจะสามารถช่วยทำให้คุณน้ำหนักลดลง ซึ่งอาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชายได้
- อายุ ผู้ชายที่มีอายุมากมีแนวโน้มว่า หลังออกกำลังกายร่างกายจะสามารถกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้น้อยกว่า อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการศึกษาวิจัยเพิ่มเติม และไม่ว่าอย่างไรผู้ชายที่มีอายุมากขึ้นควรออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพ
- ช่วงเวลา เมื่อออกกำลังกาย ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะสูงสุดในตอนเช้า และต่ำสุดในตอนบ่าย นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้านทานอาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในตอนเย็น ดังนั้น อาจวางแผนออกกำลังกายหลังเลิกงาน แทนการออกกำลังกายในตอนเช้า
- ระดับความหนักในการออกกำลังกาย ถ้าออกกำลังกายในระดับเดิมตลอด เมื่อเวลาผ่านไปหลายสัปดาห์ อาจทำให้ร่างเคยชิน ท้ายที่สุดอาจมีการตอบสนองต่อฮอร์โมนลดลง ดังนั้น จึงควรค่อย ๆ เพิ่มระดับความหนักในการออกกำลังกาย เพื่อช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย
ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
นักกีฬาอาชีพ หรือผู้ที่ต้องฝึกร่างกายอย่างหนัก อาจมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง ซึ่งถือเป็นสัญญาณอันตราย เนื่องจากมีแนวโน้มว่าร่างกายจะมีระดับเทสโทสเตอโรนต่ำ และมีระดับคอร์ติซอล (Cortisol) สูง ซึ่งถ้ามีสัญญาณและอาการเหล่านี้อาจหมายความบ่งบอกว่า กำลังออกกำลังกายมากเกินไป และอาจเกิดจากปัญหาอื่น ๆ ดังนี้
- ออกกำลังกายรุนแรงมากเกินไป
- มีปัญหาการฟื้นฟูร่างกายจากการออกกำลังกาย
- มีปัญหาการนอนหลับ
- สูญเสียสมรรถนะและความแข็งแรง
ถ้าออกกำลังกายมากเกินไป ให้หยุดพักขณะออกกำลังกายและกินอาหารที่มีประโยชน์ ก็จะช่วยทำให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูตนเองได้ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
