หลายคนมักจะมีความเข้าใจว่า การเล่นกล้าม และการออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อนั้น เหมาะแค่สำหรับคนในวัยหนุ่มสาวเท่านั้น เพราะเป็นการออกกำลังกายที่จำเป็นต้องใช้แรงมาก ทำให้ไม่เหมาะกับผู้สูงอายุ แต่คุณรู้หรือไม่ว่า ผู้สูงอายุนั้นก็ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ไม่น้อยไปกว่าคนในวัยอื่น ๆ เลย ขอเพียงออกกำลังกายอย่างถูกต้อง วันนี้ Hello คุณหมอ เลยจะมาแนะนำ ท่าฝึกกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุ ที่ปลอดภัย และเหมาะสมกับวัย มาฝากกันค่ะ
ทำไมผู้สูงอายุถึงควรฝึกกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกาย และการฝึกกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องที่สำคัญสำหรับทุกคน ไม่เว้นแม้กระทั่งผู้สูงอายุ เมื่อเรามีอายุเพิ่มมากขึ้น ความแข็งแรง และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อก็จะเริ่มลดน้อยลง ส่งผลให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น การเคลื่อนไหวลำบาก การหกล้ม กล้ามเนื้อฉีก หรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง
การออกกำลังกายโดยการฝึกกล้ามเนื้อ เช่น การเล่นกล้าม จะเป็นวิธีที่ดี ที่จะช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้คงอยู่ อีกทั้งยังอาจช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ได้ ยกตัวอย่างเช่น
ลดการสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูก ผู้สูงอายุส่วนใหญ่นั้นมักจะมีปัญหาเรื่องมวลกระดูกลดน้อยลง ทำให้กระดูกเปราะบาง และเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักและกระดูกพรุนได้ง่ายขึ้น การฝึกกล้ามเนื้อจะสามารถช่วยลดการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกได้ ทำให้กระดูกของผู้สูงอายุมีสุขภาพที่แข็งแรงขึ้น และไม่เปราะบางหักง่าย นั่นเอง
เสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับความหนาแน่นของกระดูก มวลกล้ามเนื้อนั้นจะค่อย ๆ สูญเสียไปเมื่อเรามีอายุมากขึ้น ยิ่งโดยเฉพาะกับผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย การฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ ลดการเสื่อมของมวลกล้ามเนื้อเดิม ช่วยให้ผู้สูงอายุนั้นมีความแข็งแรง สามารถยกของ หยิบจับสิ่งต่าง ๆ ได้ โดยไม่มีความเสี่ยงในการเกิดปัญหากล้ามเนื้อฉีกขาดมากเท่าผู้ที่ไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อ
ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง กรมควบคุมและป้องกันโรค (The Centers for Disease Control and Prevention; CDC) ได้ให้คำแนะนำให้ผู้สูงอายุเริ่มฝึกกล้ามเนื้อ เนื่องจากอาจจะสามารถช่วยลดลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้ เช่น โรคข้ออักเสบ โรคกระดูกพรุน โรคเบาหวาน หรือโรคอ้วน เป็นต้น
5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุ
ท่าที่ 1 ท่า Elbow Plank
- เริ่มจากนอนคว่ำลงกับพื้น แล้ววางข้อศอกทั้งสองข้างให้ราบไปกับพื้น ให้ข้อศอกนั้นอยู่แนวเดียวกับไหล่ทั้งสองข้าง
- ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น ให้ส่วนลำตัวอยู่ในระนาบเดียวกันกับลำคอ และเขย่งปลายเท้า
- เกร็งตัวค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วผ่อนออก หากเริ่มรู้สึกเจ็บหรือปวดหลัง ให้วางเข่าพักลงกับพื้น
ท่าที่ 2 ท่า Basic Squat
- เริ่มจากยืนตรง แยกเท้าให้ห่างกันประมาณ 1 ก้าว เข่า สะโพก และเท้าหันหน้าตรง
- งอเข่าลง ให้อยู่ในท่านั่งเก้าอี้กลางอากาศ โดยไม่หุบขาหรือขยับเท้า แล้วยืดตัวกลับขึ้นไปอยู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำเรื่อย ๆ ประมาณ 1 นาที
ท่าที่ 3 ท่า Shoulder Overhead Press
- เริ่มจากยืนแยกเท้า ให้ห่างกันประมาณ 1 ก้าว กางแขนออกด้านข้างลำตัวเล็กน้อย ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง
- ค่อย ๆ ยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นโดยไม่งอแขน ยกขึ้นให้สูงเหนือศีรษะ แล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำได้ตามต้องการ
ท่าที่ 4 ท่า Modified Push-Up
- เริ่มต้นจากการนั่งคุกเข่าบนเสื่อโยคะ ก้มตัวลงมาข้างหน้า ให้มือยันพื้นเอาไว้ ส่วนเข่าและเท้าชิดกัน และราบติดไปกับพื้น เหมือนท่าวิดพื้น
- เกร็งหน้าท้อง แล้วค่อย ๆ งอข้อศอก ลดส่วนลำตัวลงไปให้แนบกับพื้น
- ดันตัวขึ้นไปให้กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำได้ตามต้องการ
ท่าที่ 5 ท่า Bird Dog
- คุกเข่าลงบนเสื่อโยคะ ให้มือทั้งสองยันพื้นไว้
- ค่อย ๆ ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นมา เหยียดตรงเอื้อมไปข้างหน้า และเหยียดขาข้างที่สลับกับแขนออก (เช่น ถ้ายกแขนซ้าย ให้ยกขาขวา) ให้ส่วนขาและแขนที่ยกขึ้นมาอยู่ในระนาบเดียวกัน
- ค้างไว้สักครู่ แล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- สลับข้างแขนและขา ทำซ้ำเรื่อย ๆ ประมาณ 8-12 ครั้ง
ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง และมีกล้ามเนื้อสวย ไม่หย่อนคล้อย ไม่แพ้กับคนวัยหนุ่มสาวเลยค่ะ
อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการออกกำลังกายโดยการฝึกกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันการออกกำลังกายอย่างผิดวิธี นอกจากนี้ก็ไม่ควรหักโหมออกกำลังกายมากเกินไป เพราะอาจส่งผลร้ายต่อสุขภาพของผู้สูงอายุได้
[embed-health-tool-bmi]
