วิธีลดไขมัน ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผลชัวร์

วิธีลดไขมัน นอกจากการออกกำลังกาย และควบคุมอาหารแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นอีกที่ส่งผลต่อน้ำหนัก และข่าวดีคือ มีวิธีง่ายๆ ที่คุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมัน Hello คุณหมอ จึงมีข้อมูลจากงานวิจัย ที่แนะนำวิธีที่อาจช่วยเผาผลาญไขมันได้ ดังต่อไปนี้

ลดน้ำหนัก VS ลดไขมันต่างกันอย่างไร

ก่อนที่จะไปรู้วิธีลดไขมัน เรามาทำความเข้าใจกันก่อนดีกว่า ว่าลดไขมัน กับลดน้ำหนักนั้นต่างกันอย่างไร

เวลาที่คุณลดน้ำหนัก อาจไม่ใช่แค่น้ำหนักของไขมันอย่างเดียว แต่รวมถึงน้ำหนักของกล้ามเนื้อ และของเหลวในร่างกายด้วย ซึ่งการลดความอ้วนที่ดีต่อสุขภาพ คือควรลดแค่ไขมันในร่างกาย และไม่ควรลดกล้ามเนื้อไปด้วย ดังนั้นจึงควรมุ่งไปที่การลดไขมัน แทนที่จะสนใจเพียงแค่ตัวเลขน้ำหนักที่ลดลงเพียงอย่างเดียว

สำหรับวิธีการลดไขมัน คือต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน ด้วยการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น รวมถึงควบคุมอาหารไม่ให้กินในปริมาณมากเกินไป นอกจากนี้ยังมีวิธีที่สามารถช่วยลดไขมันได้ ดังนี้

วิธีลดไขมัน ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผล

ออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญพลังงาน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ยิ่งคุณใช้เวลาในการออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากเวลาที่คุณออกกำลังกายร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ เพื่อใช้เป็นพลังงาน เพิ่มเติมไปกว่านั้นหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว ร่างกายก็ยังคงเผาผลาญแคลอรี่ต่อ สำหรับการออกกำลังกายที่แนะนำ เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือการเดินเร็ว โดยอาจเพิ่มเวลาในการเดินเช่นจาก 30 นาทีเป็น 1 ชั่วโมง เพราะมีงานวิจัยชี้ว่าการออกกำลังกายนานขึ้น สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญในช่วงพัก หรือช่วงเวลาหลังจากออกกำลังกายได้

ออกกำลังกายแบบการฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training)

การฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) เป็นการออกกำลังกายชนิดหนึ่งที่ใช้กล้ามเนื้อ ในการออกแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก เพื่อช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งงานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะการเผาผลาญไขมัน

เนื่องจากเมื่อเปรียบเทียบกับไขมันแล้ว มวลกล้ามเนื้อจะช่วยเผาผลาญพลังงานมากขึ้น แม้ในเวลาที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย ซึ่งสอดคล้องกับข้อมูลจากงานวิจัยที่ว่า กล้ามเนื้อ 10 ปอนด์สามารถเผาผลาญพลังงาน 50 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่ไขมัน 10 ปอนด์สามารถเผาผลาญพลังงาน 20 แคลอรี่ ดังนั้นการมีกล้ามเนื้อมากจึงทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า และจะยิ่งเผาผลาญไขมันมากขึ้นหากออกกำลังกายแบบ Strength Training  ไปพร้อม ๆ กับการออกกำลังกายคาร์ดิโอ

ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน

งานวิจัยจากประเทศเยอรมนี ให้ข้อมูลว่า การดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน หรือประมาณ 2 ลิตร ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น โดยอาจมากถึง 100 แคลอรี่ต่อวัน

กล่าวอีกอย่างหนึ่งคือสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 700 แคลลอรี่ต่อสัปดาห์หรือ 2800 แคลอรี่ต่อเดือน ดังนั้นถ้าใครอยากลดไขมัน ให้เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการดื่มน้ำเปล่ามากขึ้น ในปริมาณ 2 ลิตรต่อวัน

กินอาหารโปรตีนสูง

การเพิ่มอาหารโปรตีนสูงไปในมื้ออาหาร สามารถทำให้ไม่หิวบ่อย และยังช่วยเผาผลาญไขมันมากขึ้นอีกด้วย เนื่องจากมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ และการเผาผลาญพลังงาน (Metabolism) ในช่วงลดน้ำหนักให้เป็นปกติ

นอกจากนี้อาหารโปรตีนสูงยังช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนาน ทำให้ไม่หิวบ่อย ซึ่งจะส่งผลให้ได้รับแคลอรี่น้อยลง สำหรับแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ได้แก่ นม ไข่ ถั่ว และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ เนื้อหมูไม่ติดมัน ทูน่า

เข้านอนไวขึ้น

การเข้านอนไวขึ้นกว่าเดิมประมาณ 30 นาที  นาที สามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมัน และป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้น เพราะมีงานวิจัยรายงานวิจัยที่พบว่า มีความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับอย่างเพียงพอกับการลดน้ำหนัก เช่น มีงานวิจัยที่ชี้ว่าการนอนหลับ อย่างมีคุณภาพ และนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงทุกคืน สามารถเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักได้สำเร็จถึง 33%  ในกลุ่มตัวอย่างที่เป็นผู้หญิง จำนวน 245 คนที่เข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักเป็นระยะเวลา 6 เดือน

อย่างไรก็ตามแม้ว่าทุกคนจะมีเวลานอนแตกต่างกัน แต่งานวิจัยส่วนใหญ่พบว่าการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน จะเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักมากที่สุด

เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ทำให้หัวใจและปอดแข็งแรง รวมถึงส่งผลต่อการเผาผลาญไขมันด้วย เนื่องจากจากการศึกษาทบทวนงานวิจัย 16 งานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือคาร์ดิโอ จะช่วยลดไขมันหน้าท้อง ซึ่งช่วยลดขนาดของรอบเอวและมวลไขมัน รวมถึงยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย

โดยควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ประมาณ 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ ด้วยระดับความหนักปานกลาง  หรือประมาณ 20 ถึง 40 นาทีต่อวัน ซึ่งการวิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก และว่ายน้ำ ต่างก็เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่จะช่วยเผาผลาญไขมัน และทำให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

[embed-health-tool-bmi]