สุขภาพและความสวยงาม สร้างได้ด้วยเคล็ดลับการดูแลตัวเองแบบง่าย ๆ

สุขภาพและความสวยงาม เสริมสร้างได้ง่าย ๆ ด้วยการดูแลตัวเองเป็นประจำและสม่ำเสมอ เช่น ทามอยส์เจอร์ไรเซอร์เพิ่มความชุ่มชื้นให้ผิว ทาครีมกันแดดทุกครั้งก่อนเผชิญหน้ากับแสงแดด รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และถูกต้องตามหลักโภชนาการ พักผ่อนนอนหลับอย่างเพียงพอและมีประสิทธิภาพ ออกกำลังกายเป็นประจำ ซึ่งล้วนเป็นวิธีดูแลตัวเองอย่างง่าย ๆ แต่มีส่วนช่วยให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ชะลอวัยให้ผิวพรรณ และมีสุขภาพดีอย่างยั่งยืนได้

เคล็ดลับการดูแล สุขภาพและความสวยงาม

เคล็ดลับการดูแล สุขภาพและความสวยงาม ด้วยตัวเอง อาจทำได้ดังนี้

• ปกป้องผิวจากแสงแดดที่ร้อนจัด

แสงแดดมีวิตามินดีที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ เพราะมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูก โดยทั่วไป ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีได้เองจากการรับแสงแดดในช่วงที่แดดไม่จัดเกินไป อาจเลือกออกไปรับแสงแดดตอนเช้าในเวลาประมาณ 06.00-08.00 น. และตอนเย็นในเวลาประมาณ 16.00-18.00 น. อย่างไรก็ตาม การเผชิญกับแสงแดดที่ร้อนจัดเป็นประจำจะทำร้ายผิวเพราะในแสงแดดมีรังสีอัลตราไวโอเลต (Ultraviolet) หรือรังสียูวี (UV) ที่มีทั้งยูวีเอ (UVA) ที่ไปเร่งการเสื่อมสภาพของผิว เกิดเป็นริ้วรอย ฝ้า กระ และจุดด่างดำ และยูวีบี (UVB) ที่ทำให้ผิวไหม้และมีรอยแดง ดังนั้น จึงควรทาครีมกันแดดทั้งในตอนที่ออกไปรับแสงแดดอ่อนช่วงเช้าหรือเย็น และตอนที่จำเป็นต้องออกไปข้างนอกในช่วงแดดจัด โดยเลือกใช้ครีมกันแดดที่มี SPF 50 ขึ้นไป และมี PA เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการป้องกันรังสียูวีทั้ง 2 แบบ นอกจากนี้ ยังควรทาครีมกันแดดซ้ำทุก ๆ 2 ชั่วโมงและอาจทาบ่อยกว่านั้นหากเหงื่อออกมาก

• ดื่มน้ำและของเหลวให้เพียงพอ

การดื่มน้ำและของเหลวให้เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายมีสมดุลของเหลวที่ดี รักษาความชุ่มชื้นของผิว ทำให้ผิวไม่แห้งแตกและดูสุขภาพดี นอกจากนี้ น้ำยังเป็นส่วนประกอบของเลือดที่ช่วยลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารไปยังเซลล์ทั่วร่างกาย ทำให้ระบบร่างกายทำงานได้ตามปกติ

คนทั่วไปจึงควรดื่มน้ำและของเหลวอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว เน้นน้ำเปล่า นมไขมันต่ำ น้ำผัก น้ำผลไม้สดไม่เติมน้ำตาล และควรจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มบางชนิดให้น้อยลง เช่น แอลกอฮอล์ ควรดื่มอยู่ที่วันละไม่เกิน 2 แก้วในผู้ชาย และวันละไม่เกิน 1 แก้วในผู้หญิง เพื่อลดการสูญเสียความชุ่มชื้นของผิวและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังที่เกิดจากแอลกอฮอล์ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคตับแข็ง โรคมะเร็งเต้านม

ผู้ใหญ่ควรจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนไม่เกินวันละ 400 มิลลิกรัม เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง เช่น ท้องไส้ปั่นป่วน วิตกกังวล ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย ทั้งนี้ เด็กไม่ควรดื่มคาเฟอีนเลยเพราะอาจไปชะลอพัฒนาการด้านการเจริญเติบโต

• รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน มีใยอาหารสูง เน้นอาหารจำพวกผักและผลไม้ เนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงและไม่ติดไขมันและหนัง ธัญพืชไม่ขัดสี หรือ โฮลเกรน (Whole grain) ปลาที่มีไขมันดี ซึ่งล้วนแต่เป็นอาหารที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ทั้งยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพผิวเพราะการได้รับสารอาหารที่หลากหลายจะช่วยบำรุงเซลล์ผิว ทำให้ผิวพรรณดูเปล่งปลั่ง แลดูสุขภาพดี มีเกราะป้องกันผิวจากเชื้อโรค

นอกจากนี้ควรจำกัดการบริโภคอาหารที่มีคอเลสเตอรอลและน้ำตาลสูง อาหารแปรรูป เพราะจะยิ่งไปเพิ่มความเสี่ยงโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคมะเร็ง

หากใครที่ไม่สามารถรับประทานอาหารได้ครบ 5 หมู่ หรือไม่สามารถรับประทานอาหารที่หลากหลายได้ อาจจะพิจารณารับประทานวิตามินเสริมตามความเหมาะสม หรือพบแพทย์เพื่อตรวจหาสารอาหารที่บกพร่องไป

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

กรมอนามัยแนะนำให้ประชาชนออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน อย่างน้อยวันละ 30 นาที หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที ซึ่งอาจเลือกกิจกรรมที่สนใจหรือถนัด เช่น เดินเร็ว เต้นแอโรบิค เล่นโยคะ ปั่นจักรยาน ทำสวน ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว (Body weight) เพื่อเสริมสร้างการออกกำลังกายให้เป็นนิสัยซึ่งมีส่วนช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดสมดุล กระตุ้นการเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ควบคุมฮอร์โมนให้อยู่ในระดับปกติ กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและการลำเลียงออกซิเจนมายังผิวหนังและช่วยให้ผิวสุขภาพดี

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังจะช่วยขับสารพิษและสิ่งที่อุดตันอยู่ในรูขุมขนออกมาพร้อมเหงื่อ ซึ่งอาจลดการเกิดสิวได้

วิธีดูแลผิวอย่างอ่อนโยนเพื่อให้ผิวมีสุขภาพดีอยู่เสมอในทุก ๆ วัน อาจทำได้ดังนี้

• ทามอยส์เจอร์ไรเซอร์เพื่อให้ความชุ่มชื้นแก่ผิว

โดยทาหลังจากอาบน้ำเสร็จและผิวยังหมาด ๆ อยู่ เป็นประจำทุกวัน อย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง และควรเลือกมอยส์เจอร์ไรเซอร์ที่เหมาะกับสภาพผิว เช่น ผิวมันควรใช้มอยส์เจอร์ไรเซอร์ที่มีส่วนประกอบหลักเป็นน้ำ (Water base) เพื่อลดการอุดตันรูขุมขน ผิวแห้งควรใช้มอยส์เจอร์ไรเซอร์เนื้อครีมเข้มข้น เพื่อกักเก็บความชุ่มชื้นไว้ในผิวหนัง

• จำกัดเวลาการอาบน้ำให้ไม่เกิน 10-15 นาที

เพื่อไม่ให้น้ำมันเคลือบผิวหายไปจนผิวแห้งกร้าน หลังอาบน้ำควรซับผิวหน้าและผิวกายให้แห้งด้วยผ้าเช็ดตัวสะอาดแทนการเช็ดถูผิวแรง ๆ เพื่อกักเก็บความชุ่มชื้นให้หลงเหลืออยู่บนผิวและป้องกันการระคายเคืองต่อผิว และควรซักผ้าเช็ดตัวที่ใช้แล้วเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง

• สำหรับผู้ที่โกนขนบนร่างกายเป็นประจำ ควรทาครีมโกนหนวด โลชั่น หรือเจลก่อนโกน

และเลือกมีดโกนที่คมและสะอาด โกนในทิศทางที่ขนขึ้นหรือตามแนวขน ไม่โกนย้อนขึ้นเพราะอาจทำให้ขนคุดขึ้นตามมาได้ และไม่ควรโกนขนบ่อยหรือมากกว่าสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเพราะอาจทำให้ผิวระคายเคืองได้

• รักษาสุขภาพจิตให้ดีอยู่เสมอ

สุขภาพกายและสุขภาพจิตเป็นเรื่องที่มีความสัมพันธ์ต่อกันอย่างมาก สุขภาพจิตที่ไม่ดีเป็นปัจจัยเสี่ยงของภาวะเรื้อรัง เพราะภาวะเครียดและความรู้สึกด้านลบจะทำให้ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ระบบต่าง ๆ ร่างกายทำงานผิดปกติ เช่น การเผาผลาญพลังงาน การทำงานของอินซูลิน ระบบภูมิคุ้มกัน ในขณะเดียวกัน ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือโรคเรื้อรังมักมีความเสี่ยงที่จะมีสุขภาพจิตไม่ดี

จึงควรหมั่นใส่ใจสุขภาพจิตใจของตัวเองและคนรอบข้างอยู่เสมอ เริ่มจากขั้นตอนง่าย ๆ อย่างการพักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละวัน ปรับระดับความคาดหวังของตัวเองให้ใกล้เคียงกับความเป็นจริง หาเวลาว่างทำสิ่งที่ชอบ พูดคุยหรือปรึกษาปัญหากับคนรอบข้างหรือจิตแพทย์ อาจช่วยให้มีสุขภาพจิตดีสามารถรับมือกับปัญหาต่าง ๆ หรือเรื่องราวรอบตัวได้ง่ายขึ้น