เรื่องที่ควรรู้เกี่ยวกับ อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (Target Heart Rate)

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (Target Heart Rate) คือ อัตราการเต้นของหัวใจ ที่เหมาะสมในช่วงออกกำลังกาย เป็นตัวช่วยวัดว่าหัวใจควรเต้นเร็วในระดับเท่าไหร่จึงจะเหมาะสมในขณะออกกำลังกาย ซึ่งอาจช่วยในการสังเกตความผิดปกติของร่างกาย และช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย โดยอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายจะแตกต่างกันออกไปตามช่วงอายุ ดังนั้น หากอยากทราบว่าตนเองควรมีอัตราการเต้นของหัวใจในระดับใด ควรหาข้อมูลและทำความเข้าใจเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย หรือขอคำแนะนำจากคุณหมอโดยตรง

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย คืออะไร

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย คือ อัตราการเต้นของหัวใจในขณะออกกำลังกายที่เหมาะสม ซึ่งจะแตกต่างจากอัตราการเต้นของหัวใจปกติที่อยู่ในช่วง 60-100 ครั้ง/นาที เนื่องจากการออกกำลังกายส่งผลให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น

การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย อาจช่วยประเมินได้ว่า อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายสูงเกินกว่าเกณฑ์ที่กำหนดหรือไม่ เพื่อให้การออกกำลังกายอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ป้องกันภาวะหัวใจเต้นเร็วเกินเกณฑ์ ที่อาจเสี่ยงทำให้มีอาการเหนื่อยหอบรุนแรง หน้ามืด เป็นลมหมดสติ หัวใจวาย และเสียชีวิตกะทันหันได้

วิธีการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย

การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย คือการวัดชีพจรขณะหยุดพักจากการออกกำลังกายในระยะเวลาสั้น ๆ ด้วยการใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางกดลงบนชีพจรเบา ๆ จับเวลา 60 วินาที หรือจับเวลา 30 วินาทีแล้วนำมา x2 แล้วนำมาเปรียบเทียบกับเกณฑ์อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย หรือสามารถใช้เครื่องมือในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของ Hello คุณหมอนี้

ระดับอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายและการออกกำลังกายที่เหมาะสม

อ้างอิงตามแนวทางการออกกำลังกายจาก สมาคมโรคหัวใจแห่งยุโรป (European Society of Cardiology) เมื่อปี พ.ศ. 2563 แนะนำว่า การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง คือการออกำลังกายความเข้มข้นปานกลาง (55-74% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยเฉลี่ยเป็น 5 วันต่อสัปดาห์ หรือการออกกำลังกายความเข้มข้นสูง (75-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) อย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ โดยเฉลี่ยเป็น 3 วันต่อสัปดาห์ โดยระดับอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่เหมาะสมจะอยู่ในช่วง 55-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ซึ่งสามารถแบ่งออกตามช่วงอายุเป็นตารางคร่าว ๆ ได้ ดังนี้

คำแนะนำในการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

คำแนะนำการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย มีดังนี้

• ควรเลือกการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับภาวะสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ โดยควรกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายให้เหมาะสมกับช่วงอายุ หรือขอคำปรึกษาจากคุณหมอ
• ไม่ควรฝืนร่างกายถึงแม้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะยังไม่ถึงเป้าหมายที่กำหนด เพราะอาจส่งผลให้ร่างกายเหนื่อยล้ามาก อ่อนเพลีย และบาดเจ็บได้ ควรเริ่มออกกำลังกายในระดับเบาและเมื่อร่างกายคุ้นชินจึงค่อย ๆ เพิ่มระดับความเข้มข้นขึ้น
• ระหว่างที่ออกกำลังกายหรือขณะพัก หากสังเกตว่าตัวเองมีอาการผิดปกติ เช่น หายใจถี่ เหนื่อยหอบ เจ็บหน้าอก ควรหยุดพักและเข้าพบคุณหมอทันที เพราะอาจเป็นสัญญาณเตือนของหัวใจเต้นผิดปกติหรืออาการป่วยกำเริบ
• สวมอุปกรณ์เพิ่มความปลอดภัยในขณะออกกำลังกาย เช่น สายรัดพยุงหัวเข่า ถุงมือออกกำลังกาย ปลอกแขนรัดข้อมืด สนับเข่าและข้อศอก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• สวมเสื้อผ้าให้เหมาะสมกับการออกกำลังกาย โดยควรเลือกเสื้อผ้าที่ช่วยเพิ่มความคล่องตัวและระบายความร้อนได้ดี
• ดื่มน้ำหรือเกลือแร่มาก ๆ เพื่อป้องกันร่างกายขาดน้ำจากการออกกำลังกาย
• สวมใส่นาฬิกาที่สามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อคอยตรวจสอบการเต้นของหัวใจของตนเองและควบคุมไม่ให้สูงจนเกินไป