ถั่วลูกไก่ ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร

ถั่วลูกไก่ หรือถั่วชิกพี (Chickpea) เป็นพืชตระกูลเดียวกันกับถั่วลิสง มีขนาดเล็ก และรสชาติหอม มัน คล้ายเนย ถั่วลูกไก่อุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารต่าง ๆ เช่น ไฟเบอร์ แคลเซียม โฟเลต ฟอสฟอรัส โปรตีน ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ป้องกันมะเร็ง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานถั่วลูกไก่ดิบ เนื่องจากย่อยยาก และอาจก่อให้เกิดผลเสียต่อระบบย่อยอาหารโดยเฉพาะลำไส้ได้

ประโยชน์ของถั่วลูกไก่ มีอะไรบ้าง

การรับประทานถั่วลูกไก่ นอกจากจะมีวิธีการรับประทานเป็นของว่างเพลิน ๆ แล้ว ยังสามารถนำมาเป็นส่วนประกอบในอาหารที่ชื่นชอบได้อีก ไม่ว่าจะเป็นซุป สลัด น้ำจิ้ม ที่อาจช่วยให้รับประทานอย่างมีความสุขมากขึ้น พร้อมทั้งประโยชน์อีกมากมาย ดังนี้

1. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล

สารอาหารที่อยู่ภายในถั่วลูกไก่ อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไม่ให้ความดันโลหิตสูงจนเกินไป เนื่องจากเส้นใยอาหาร และโปรตีนในถั่วลูกไก่มีส่วนช่วยในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับถั่วลูกไก่ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เผยแพร่ในวารสาร Journal of Food Science and Technology พ.ศ. 2560 นักวิจัยได้ทำการศึกษาร่างกายอาสาสมัครจำนวน 45 รายที่รับประทานถั่วลูกไก่เข้าไป ในปริมาณ 728 กรัม ต่อสัปดาห์ พบว่ามีระดับน้ำตาลในเลือดลดลง จึงสรุปว่าการรับประทานถั่วลูกไก่อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานได้

2. ดีต่อสุขภาพลำไส้

ถั่วลูกไก่มี ราฟฟิโนส (Raffinose) ซึ่งเป็นเส้นใยอาหารชนิดเดียวกันกับที่อยู่ในถั่วเหลือง มีคุณสมบัติในการช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผลิตแบคทีเรียชนิดดีให้แก่ลำไส้ นำไปสู่การย่อยอาหารที่มีประสิทธิภาพ ช่วยป้องกันอาการท้องไส้ภายในปั่นป่วน รวมถึงอาจช่วยต้านโรคมะเร็งในลำไส้ได้อีกด้วย

3. อาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน

ถั่วลูกไก่มีแคลเซียม และธาตุเหล็กที่มีคุณสมบัติช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูกให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุน

4. อาจช่วยลดน้ำหนัก

เนื่องจากถั่วลูกไก่อุดมไปด้วยโปรตีน แต่ให้พลังงานค่อนข้างน้อย  และยังมีไฟเบอร์ ซึ่งอาจช่วยควบคุมน้ำหนัก และลดโอกาสที่จะเกิดโรคอ้วนได้

การศึกษาชิ้นหนึ่ง เรื่องการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนต่อการลดน้ำหนัก เผยแพร่ในวารสาร Journal of Obesity & Metabolic Syndrome พ.ศ. 2563 ระบุว่า การรับประทานพืชตระกูลถั่วชนิดใดชนิดหนึ่งต่อวันนั้น อาจมีส่วนทำให้น้ำหนักลดลงประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ มากกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของถั่ว

ถั่วลูกไก่มีศักยภาพในการช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจให้แข็งแรงขึ้น รวมทั้งบรรเทาอาการโรคหัวใจนี้ด้วย เนื่องจากมีเส้นใยที่มีคุณสมบัติในการช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) และระดับคอเรสเตอรอล ป้องกันความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นสาเหตุโรคหัวใจ

6. ดีต่อสุขภาพจิต

ในถั่วลูกไก่มีโคลีน (Choline) ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีคุณสมบัติในการเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาท และการทำงานของสมอง ถั่วลูกไก่ปริมาณ 1 ถ้วย มีโคลีนประมาณ 69.7 มิลลิกรัม การรับประทานถั่วลูกไก่จึงอาจส่งผลดีต่อการทำงานของสมอง ช่วยให้อารมณ์แจ่มใส ชวยควบคุมการเรียนรู้ และเสริมสร้างระบบความจำ รวมถึงสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

7. อาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้

ถั่วลูกไก่มีซาโปนิน (Saponins) ซึ่งเป็นสารประกอบของพืช มีฤทธิ์ยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอกและเซลล์มะเร็ง การบริโภคถั่วลูกไก่จึงอาจช่วยป้องกันการเกิดเซลล์มะเร็งในร่างกาย

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับคุณค่าสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วลูกไก่และฮัมมูส (Hummus) เผยแพร่ในวารสาร Nutrients พ.ศ. ระบุว่า การบริโภคถั่วลูกไก่อาจช่วยส่งเสริมการผลิตสารบิวเทรต (butyrate) ที่เป็นกรดไขมัน สามารถนำบรรเทาอาการต่างๆ ของลำไส้ได้ และยังป้องกันมะเร็งเต้านม มะเร็งปอด รวมถึงซาโปนินที่เป็นสารประกอบของพืช ยังมีฤทธิ์ยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอกได้เป็นอย่างดี

ข้อควรระวังในการบริโภคถั่วลูกไก่

ถั่วลูกไก่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในปริมาณมาก โดยเฉพาะไฟเบอร์ และโพแทสเซียมหากรับประทานถั่วลูกไก่ในปริมาณเกินควรอาจทำให้ลำไส้เกิดการระคายเคือง และเป็นอันตรายต่อไตได้ ดังนั้น ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม หรือไม่เกิน 1 ถ้วย ต่อวัน

นอกจากนั้น ควรงดการรับประทานถั่วลูกไก่แบบดิบ ๆ จากต้น ควรผ่านการปรุง หรือแปรรูปเสียก่อน เพื่อขจัดสารพิษที่ส่งผลให้ลำไส้ และกระเพาะเกิดการย่อยยาก