สารอาหารวัยทำงาน ที่เหมาะสมตามช่วงอายุ มีอะไรบ้าง

วัยทำงาน อยู่ในช่วงอายุประมาณ 20-59 ปี ซึ่งเป็นช่วงอายุที่หลากหลาย และมีความต้องการ สารอาหารวัยทำงาน ที่แตกต่างกันไป ไม่ว่าจะเป็นคา์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน รวมไปถึงวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ การรับประทานอาหารให้เหมาะสมตามวัยอาจช่วยดูแลให้ร่างกายมีสุขภาพดี แข็งแรง และมีความพร้อมที่จะทำงานอย่างเต็มที่ในแต่ละวัน

[embed-health-tool-bmi]

สารอาหารวัยทำงาน มีอะไรบ้าง

สารอาหารวัยทำงาน ที่ควรได้รับในแต่ละช่วงอายุ อาจมีดังนี้

ช่วงอายุ 20 ปี

ในช่วงนี้จะเป็นช่วงที่ทั้งชายและหญิงกำลังเสริมสร้างกระดูก ถึงแม้อัตราการเสริมสร้างกระดูกจะไม่เร็วเท่ากับวัยเด็กแต่ก็ยังมีสร้างกระดูกอยู่เรื่อย ๆ จนถึงช่วงวัยยี่สิบตอนกลาง ปริมาณพลังงานที่ต้องการต้อวันจะอยู่ที่ช่วงประมาณ 2,000 กิโลแคลเลอรี่ ดังนั้นสารอาหารที่ต้องการมาเป็นพิเศษคือ แคลเซียม โฟเลต และธาตุเหล็ก

สำหรับแคลเซียมที่ดีต่อการเสริมสร้างกระดูกนั้นควรจะได้รับปริมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน โดยสามารถหาได้จากนมสด ปลากเล็กปลาน้อยที่สามารถกินได้ทั้งตัว ถั่วเปลือกแข็งและเต้าหู้

โฟเลต หรือกรดโฟลิค นับเป็นวิตามินบีชนิดหนึ่ง มีหน้าที่ช่วยซ่อมแซมเซลล์และดีเอ็นเอ ควรจะได้รับในปริมาณ 400 ไมโครกรัมต่อวัน แต่หากเป็นผู้หญิงที่แผนจะตั้งครรภ์ควรจะระวังเรื่องปริมาณของวิตามินบีที่ได้รับในแต่ละวัน เพราะมักใช้เป็นอาหารเสริมในช่วงตั้งครรภ์เพื่อป้องกันภาวะหลอดประสาทไม่ปิด ในทารก และยังใช้รักษาภาวะเลือดจางจากการขาดกรดโฟลิกอีกด้วย โฟเลตหรือกรดโฟลิคสามารถหารับประทานได้จากถั่ว ธัญพืช ข้าวซ้อมมือ พาสต้า คะน้า หน่อไม้ฝรั่ง

เหล็กเป็นธาตุที่เป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบินและสารภูมิคุ้มกันในเซลล์ และมีส่วนช่วยเรื่องอัตราการเผาผลาญอีกด้วย สามารถหาได้ในตับ เนื้อสัตว์ ไข่แดง หอยนางรม ถั่ว ผักใบเขียว ยีสต์ สาหร่าย

ช่วงอายุ 30 ปี

ช่วงอายุ 30 เป็นช่วงที่ร่างกายก้าวเข้าสู้วัยผู้ใหญ่เต็มตัว แต่ในขณะเดียวกันบางส่วนของร่างกายก็จะเริ่มเสื่อมถอยเช่นผิวพรรณ กระดูกและข้อ และความอดทนของร่างกาย ดังนั้นหากคุณเป็นหนึ่งในคนที่อยู่ในวัยสามสิบ ควรจะระวังเรื่องแคลเลอรี่ไม่ให้ได้รับมากเกินไป โดยกำหนดปริมาณแป้งและน้ำตาลในแต่ละวันให้ได้รับพลังงานไม่เกิน 1,600 กิโลแคลเลอรี่ต่อวัน นอกจากนี้ควรจะรับแมกนีเซียมในปริมาณที่พอเหมาะอีกด้วย เพราะแมกนีเซียม ช่วยในการเผาผลาญไขมัน และเปลี่ยนเป็นพลังงาน ทำให้หลอดเลือดและหัวใจแข็งแรง ทั้งยังควบคุม ระดับคอเลสเตอรอล ป้องกันการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ ในแต่ละวันผู้ชายอายุสามสิบขึ้นไปควรได้รับแมกนีเซียมในปริมาณ 420 มิลลิกรัม ในขณะที่ผู้หญิงควรได้รับแมกนีเซียมที่ 320 กรัมต่อวัน คุณสามารถหาแมกนีเซียมได้ในอาหารต่างๆ เช่น งา ถั่วลิสง ข้าวโพด ผลิตภัณฑ์จากนม

นอกจากแมกนีเซียมแล้ว สารอาหารอีกอย่างที่สำคัญไม่แพ้กันคือวิตามินต่างๆ เพื่อช่วยบำรุงร่างกาย เช่น วิตามินเอที่หาได้จาก ตับ น้ำมันตับปลา ไข่แดง ผักที่มีสีเหลือง สีแดง และสีเขียว จะช่วยเรื่องการบำรุงสายตา วิตามินบีในข้าวซ้อมมือ ที่ช่วยเรื่องความอดทนแข็งแรงของร่างกาย และวิตามินซีที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รักษาสุขภาพของฟันและเหงือก และทำให้หลอดเลือดแข็งแรงซึ่งสามารถหารับประทานได้จากผักใบเขียว มันฝรั่ง พริกหวาน มะเขือเทศผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว ฝรั่ง สตรอเบอร์รี่เป็นต้น

ช่วงอายุ 40 ปี

ช่วงอายุ 40 เป็นช่วงที่ร่างกายจะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงที่ชัดขึ้นเช่น ผิวหนังเริ่มแห้งแตกมีริ้วรอย เส้นประสาทและฟันจะหดตัว และปุ่มประสาทสัมผัสต่างๆ จะเริ่มเสื่อม อาการที่เห็นได้ชัดคือบางท่านอาจจะกินรสจัดขึ้น หรือหูเริ่มไม่ค่อยได้ยิน และระบบการเผาผลาญทำงานได้ช้าลงทำให้อ้วนง่ายกว่าเดิม ดังนั้นในช่วงอายุ 40 จึงเป็นช่วงที่ให้ความสำคัญกับอาหารการกินมากขึ้นกว่าเดิม โดยเฉพาะอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ซี่งสารต้านอนุมูลอิสระนี้สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหลายโรคโดยเฉพาะโรคเรื้อรังที่สัมพันธ์กับอาหาร เช่น โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคสมอง (เช่น อัลไซเมอร์) เป็นต้น นอกจากนี้ยังช่วยชะลอโรคหลากหลายโรคอีกด้วย

สารต้านอนุมูลอิสระได้แก่ วิตามินซี วิตามินอี ซีลีเนียม บีตาแคโรทีน วิตามินเอ เป็นต้น ดังนั้น การกินอาหารจำพวก ผักผลไม้มี่มีสีสันต่างๆ ให้หลากหลายจึงเป็นเรื่องจำเป็น นอกจากนี้ยังมีอาหารจำพวกตับ เนื้อปลา ไข่แดง และธัญพืชที่เป็นแหล่งรวมสารต้านอนุมูลอิสระมากมายอีกด้วย

ช่วงอายุ 50 ปี

ช่วงอายุนี้หลายๆ ท่านอาจจะเริ่มคิดเรื่องเกษียณกันแล้ว และร่างกายอาจจะเริ่มออกอาการถดถอยลงบ้าง ช่วงนี้ฮอร์โมนจะลดลง และกระดูกจะเริ่มเสื่อม ดังนั้นคนในวัย 50 ควรจะได้รับแคลเซียมในปริมาณ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน โดยเฉพาะผู้หญิงที่เริ่มมีอาการหมดประจำเดือน กระดูกจะเสื่อเร็วกว่าปกติ ดังนั้นการกินอาหารประเภทนมสด และผักใบเขียวจึงเป็นเรื่องจำเป็น นอกจากนี้ยังมีธาตุอื่นๆ เช่นวิตามินบี 12 ที่เป็นกุญแจสำคัญในการทำงานเป็นปกติของสมองกับระบบประสาท และการสร้างเม็ดเลือดแดง สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีซึ่งความสามารถในการดูดซึมวิตามินบ12 ลดลงดังนั้นจึงควรเน้นอาหารประเภทยีสต์ ตับ ไข่ เนื้อปลา หอยนางรม เครื่องในสัตว์ให้มากขึ้น

เมื่อไหร่ที่ควรรับประทานอาหารเสริม

อาหารเสริม เช่นวิตามินรวมแบบเม็ดต่างๆ กลายเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลา ซึ่งอาหารเสริมเหล่านี้ก็เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ช่วยทำให้หลายๆ คนมั่นใจได้ว่าจะได้รับสารอาหารเพียงพอในแต่ละวัน ก่อนที่จะเลือกกินอาหารเสริมนั้นควรศึกษาวิธีการกินและปริมาณให้ดีเสียก่อน และอย่าลืมปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนใช้ในกรณีที่มีโรคประจำตัวอยู่แล้ว