6 เมนูอาหารสำหรับคน ควบคุมน้ำตาลในเลือด และวิธีควบคุมน้ำตาลในเลือด

เมนูอาหารสำหรับคน ควบคุมน้ำตาลในเลือด มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการลดหรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสมเพื่อป้องกันการเกิดโรคเบาหวานและภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ อย่างไรก็ตาม ควรออกกำลังกายและปฏิบัติตามแผนการจัดการกับน้ำตาลในเลือดตามที่คุณหมอกำหนดร่วมด้วย เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

ของดีของเมนูอาหารสำหรับคนควบคุมน้ำตาลในเลือด

• ช่วยป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูง (Hyperglycaemia) ที่อาจทำให้เกิดอาการกระหายน้ำมาก ปัสสาวะบ่อย มองเห็นไม่ชัด ปวดหัว และอ่อนแรง
• ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน และช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากโรคเบาหวาน
• ป้องกันเส้นประสาทบริเวณแขน ขา และเท้าเสียหายจากภาวะน้ำตาลสูง ที่อาจส่งผลให้แขนขาชา รู้สึกเสียวซ่า และมีอาการบวม
• ป้องกันภาวะเบาหวานขึ้นตาที่อาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับดวงตา เช่น ต้อกระจก ตาพร่ามัว ต้อหิน
• ป้องกันภาวะเลือดเป็นกรด (Diabetic Ketoacidosis) ที่เกิดจากภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ทำให้ร่างกายสร้างคีโตน (Ketone) หรือสารที่มีฤทธิ์เป็นกรดออกมาในปริมาณมาก ส่งผลให้มีอาการอ่อนเพลีย หายใจเหนื่อยหอบ แน่นหน้าอก และอาจนำไปสู่การเสียชีวิตได้
• ลดความเสี่ยงเกิดอาการโคม่าจากระดับน้ำตาลในเลือดสูงมาก ที่อาจส่งผลให้หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ เกิดอาการชัก หมดสติ และอาจนำไปสู่การเสียชีวิตได้

ตัวอย่าง เมนูอาหารสำหรับคนควบคุมน้ำตาลในเลือด

1. ผัดบรอกโคลีกุ้ง

วัตถุดิบ

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• กุ้งปอกเปลือก
• บร็อคโคลี่หั่น 1-2 หัว
• งา 1 ช้อนชา
• ต้นหอมซอยตามชอบ
• ขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 2 กลีบ
• น้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสหอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 1 ช้อนชา
• น้ำมันงา 1 ช้อนชา
• แป้งข้าวโพด 1 ช้อนชา

วิธีทำ

• เตรียมภาชนะขนาดเล็ก นำซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว น้ำส้มสายชู แป้งข้าวโพด ขิงขูด กระเทียมสับ น้ำมันงา และแป้งข้าวโพด มาผสมให้เข้ากัน
• เตรียมกระทะและเทน้ำมันมะกอกที่เตรียมไว้ โดยใช้ไฟปานกลาง จากนั้นนำกุ้งไปผัด 2-3 นาที และนำบร็อคโคลี่ที่หั่นไว้ใส่ลงไปพร้อมกับเครื่องปรุง จากนั้นผัดต่ออีก 2-3 นาที
• เมื่อทุกอย่างเข้ากัน ปิดไฟและจัดใส่ภาชนะ พร้อมกับโรยงาและต้นหอมซอย

2. ไก่ย่างมะนาวอะโวคาโด

วัตถุดิบ

• อกไก่ 2 ชิ้น
• อะโวคาโด 1 ลูก
• มะนาว 1 ลูก
• พริกไทยป่น
• เกลือ

วิธีทำ

• นำอกไก่มาหมักกับเกลือและพริกไทยเล็กน้อย และพักทิ้งไว้สักครู่
• นำอกไก่ที่หมักไว้ไปย่างหรืออบจนสุก
• หั่นอะโวคาโดเป็นชิ้นยาว ๆ จัดใส่ภาชนะและนำไก่ย่างมาวางบนอะโวคาโด
• บีบมะนาวและโรยพริกไทยอีกเล็กน้อยตามความชอบ

3. สลัดทูน่า

วัตถุดิบ

• ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 1-2 กระป๋อง
• มายองเนส (ที่มีปริมาณน้ำตาลน้อย) 2 ช้อนโต๊ะ
• กรีกโยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว ½ ลูก
• ผักชีฝรั่งแบบสับละเอียด
• หอมแดงแบบสับละเอียด
• เกลือ
• พริกไทย

วิธีทำ

• นำมายองเนส กรีกโยเกิร์ต น้ำมะนาว ผสมกันในภาชนะใบใหญ่
• นำทูน่ากระป๋องมากรองเอาน้ำออก และใส่ลงไปผสมกับมายองเนสที่เตรียมไว้
• ใส่หอมแดง และปรุงรสด้วยเกลือกับพริกไทยเล็กน้อย เพื่อเพิ่มรสชาติและคลุกเคล้าให้เข้ากัน
• จัดลงบนภาชนะ อาจรับประทานควบคู่กับผักกาดหอม และขนมปังธัญพืช

4. ฟักทองผัดไข่

วัตถุดิบ

• ฟักทองลูกเล็กหั่นพอดีคำ 1 ลูก
• กระเทียมสับ 6 กลีบ
• น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนล่า 4 ช้อนโต๊ะ
• ใบโหระพา 2 ถ้วย
• ไข่ขาว 6 ฟอง
• น้ำสต๊อกไก่ที่มีโซเดียมต่ำ ¾ ถ้วย
• ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 3 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

• ตั้งกระทะโดยใช้ไฟกลาง และเทน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนล่า 4 ช้อนโต๊ะ
• ใส่กระเทียมสับลงไปผัดจนมีกลิ่นหอม
• ใส่ฟักทองลงไปผัดกับกระเทียม
• เทน้ำสต๊อกไก่ลงในกระทะและปิดฝากระทะ เพื่อช่วยให้ฟักทองสุกเร็วขึ้น
• เมื่อฟักทองสุก ใส่ไข่ขาวลงในกระทะและผัดให้เข้ากัน จากนั้นปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและใส่ใบโหระพา

5. ข้าวผัดธัญพืช

วัตถุดิบ

• ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
• ธัญพืชและถั่วที่ชื่นชอบ เช่น ถั่วแดง ถั่วลันเตา ¼ ถ้วย
• ข้าวโพด ¼ ถ้วย
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ทอด 2 ช้อนโต๊ะ
• แปะก๊วย 2 ช้อนโต๊ะ
• เห็ดหอม 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันกระเทียมเจียว 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยป่น ¼ ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา
• น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา

วิธีทำ

• ตั้งกระทะและใส่น้ำมันกระเทียมเจียว พร้อมกับเห็ดหอมลงไปผัด
• ใส่ข้าวและธัญพืชต่าง ๆ ลงไปผัดให้เข้ากัน
• ปรุงรสชาติด้วยซีอิ๊ว น้ำตาลทราย พริกไทยป่น และผัดให้เข้ากันอีกครั้ง
• ปิดไฟและจัดใส่ภาชนะ

6. แซลมอนย่าง

วัตถุดิบ

• แซลมอนสดไร้หนัง 1-2 ชิ้น
• ซีอิ๊วขาว 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 6 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ ½ ช้อนชา

วิธีทำ

• ใส่กระเทียมสับและน้ำมันมะกอกลงในกระทะ
• นำแซลมอนลงไปย่างและปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว อาจใช้แปรงประกอบอาหารทาซอสลงบนเนื้อแซลมอน
• กลับด้านแซลมอน เพื่อให้สุกทั่วถึง
• เมื่อแซลมอนสุก จัดใส่ลงในภาชนะพร้อมรับประทาน นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานคู่กับผักสดต่าง ๆ หรือผักต้ม เพื่อเพิ่มสารอาหาร เช่น มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง ผักกาดแก้ว แตงกวา

การทำเมนูควบคุมน้ำตาลในเลือด ควรเลือกเมนูที่ประกอบไปด้วยผัก ธัญพืช และเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงอาหารจำพวกแป้งขัดขาวและน้ำตาล และไม่ควรใส่เครื่องปรุงมากเกินไป เพื่อช่วยลดปริมาณการบริโภคน้ำตาลในแต่ละมื้อ

วิธีควบคุมน้ำตาลในเลือด

วิธีควบคุมน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ อาจทำได้ดังนี้

• ควบคุมอาหาร โดยควรศึกษาการทำเมนูอาหารสำหรับคนลดน้ำตาลในเลือด เพื่อนำมาประกอบอาหารและรับประทานเป็นประจำทุกวัน เน้นการรับประทานผักมากกว่าเนื้อสัตว์และอาหารประเภทแป้ง รวมถึงลดปริมาณของน้ำตาลหรือหาสารทดแทนความหวานมาใช้แทน
• ลดปริมาณการรับประทานอาหารประเภทแป้ง และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูง เช่น อาหารแปรรูป มันฝรั่งทอด โดนัท เค้ก คุกกี้ เบคอน น้ำอัดลม เพราะอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น
• ออกกำลังกาย อย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์ เพื่อช่วยกระตุ้นให้ร่างกายนำน้ำตาลในเลือดมาใช้เป็นพลังงาน
• รับประทานยาลดระดับน้ำตาลในเลือดตามที่คุณหมอกำหนด
• ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดตัวเองสม่ำเสมอ โดยเฉพาะผู้ที่เสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลในเลือดสูง และควรจดบันทึกค่าน้ำตาลในเลือดรวมถึงเวลาที่ตรวจน้ำตาลในเลือดทุกครั้ง เพื่อแจ้งให้คุณหมอทราบ
• ตรวจสุขภาพประจำปี