ประโยชน์ของผัก ที่ดีต่อสุขภาพ มีอะไรบ้าง

ผัก หมายถึงพืชที่มนุษย์นำมาบริโภคเป็นอาหาร โดยอาจรับประทานเพียงแค่ส่วนใดส่วนหนึ่ง เช่น ราก ใบ ลำต้น หรือรับประทานทั้งต้น ประโยชน์ของผัก อาจมีมากมายหลายประการ เช่น อาจช่วยลดน้ำหนัก บำรุงสายตา และอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ ทั้งโรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และโรคหัวใจและหลอดเลือด

คุณค่าโภชนาการของผัก

คุณค่าทางโภชนาการของผัก อาจแบ่งออกเป็น 5 กลุ่มตามสี ดังนี้

• ผักสีเขียว เป็นกลุ่มผักที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก และคลอโรฟิลล์ (Chlorophyll) ที่อาจช่วยต่อต้านอนุมูอิสระ ชะลอความเสื่อมสภาพของเซลล์ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง และช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย ตัวอย่างผักสีเขียว เช่น โหระพา กะเพรา ผักบุ้ง ผักคะน้า ตำลึง ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี่
• ผักสีแดง เป็นกลุ่มผักที่อุดมไปด้วยสารไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยชะลอความเสื่อมสภาพของเซลล์ และอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง และโรคหัวใจและหลอดเลือด ตัวอย่างผักสีแดง เช่น มะเขือเทศ พริกหยวก พริก
• ผักสีส้มและเหลือง เป็นกลุ่มผักที่มีวิตามินซีสูง และมีสารเบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene) ที่อาจช่วยบำรุงสายตา และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของภูมิคุ้มกัน ตัวอย่างผักสีส้มและสีเหลือง เช่น ฟักทอง แครอท มันเทศ พริกหยวก
• ผักสีน้ำเงินและม่วง เป็นกลุ่มผักที่มีสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ยับยั้งและต้านการอักเสบของเซลล์ในร่างกาย และอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด ตัวอย่างผักสีน้ำเงินและสีม่วง เช่น มะเขือม่วง มันม่วง กะหล่ำปลีม่วง แครอทม่วง
• ผักสีขาว เป็นกลุ่มผักที่มีสารอัลลิซิน (Allicin) แซนโทน (Xanthone) และกลูโคซิโนเลต (Glucosinolates) ที่อาจช่วยลดการอักเสบ ลดไขมันในเลือด และลดความดันโลหิต ตัวอย่างผักสีขาว เช่น หัวไชเท้า กระเทียม หัวหอม ผักกาด มันฝรั่ง

นอกจากนี้ ผักยังมีแร่ธาตุสำคัญ เช่น วิตามินบี โฟเลต ทองแดง แมกนีเซียม (Magnesium) ฟอสฟอรัส (Phosphorus) ซีลีเนียม (Selenium) สังกะสี ที่อาจช่วยกระตุ้นการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย และอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งได้

ประโยชน์ของผัก

ผักมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของผักในการส่งเสริมสุขภาพ มีดังนี้

• อาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง

ผักอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี วิตามินเอ โฟเลต ไลโคปีน (Lycopene) ที่มีบทบาทสำคัญช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ที่ส่งผลให้เซลล์เสื่อมสภาพ และอาจนำไปสู่การเกิดโรคมะเร็ง และโรคหัวใจและหลอดเลือด จากการศึกษาในวารสาร Vegetable Crops Health Benefits and Cultivation ปี พ.ศ. 2564 เกี่ยวกับประโยชน์ของผักในการป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง พบว่า การรับประทานผักอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็ง และโรคอ้วน เนื่องจากผักมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ ช่วยขับปัสสาวะ อีกทั้งยังมีโพแทสเซียมและโฟเลต ที่อาจช่วยต้านสารฮิสตามีน (Histamine) ที่เข้าไปจับตัวกับเนื้อเยื่อและผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดขยายตัว จนส่งผลให้หลอดเลือดหัวใจอักเสบ และนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

• อาจช่วยบำรุงสายตา

ผักมีลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ที่เป็นสารในตระกูล  (Carotenoid) คือ สารพฤกษเคมีที่ออกฤทธิ์ต้านสารอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจมีส่วนช่วยบำรุงสายตาให้มีการมองเห็นที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงการเกิดปัญหาสายตา เช่น สายตาสั้น จอประสาทตาเสื่อม

จากการศึกษาในวารสาร International journal of  Ophthalmology ปี พ.ศ. 2561 ที่ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของการรับประทานผักและผลไม้กับความเสี่ยงในการเกิดอาการตาล้าในนักศึกษาชาวจีน โดยมีนักศึกษาเข้าร่วม 1,022 คน จากมหาวิทยาลัย 5 แห่ง โดยการทำแบบสอบถามถึงการใช้ชีวิต อาการทางสายตา พฤติกรรมการดูแลดวงตา และประวัติของโรคที่เป็น พบว่า การรับประทานผักใบเขียวเข้มมากขึ้นอาจช่วยลดความเสี่ยงอาการตาล้า บรรเทาอาการตาพร่ามัว เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของจุดภาพชัดดวงตา และอาจช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่น (Oxidation) ที่อาจส่งผลกระทบต่อเรตินาและกล้ามเนื้อตาได้

การรับประทานผักอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน เนื่องจากผักมีไฟเบอร์สูง ที่อาจช่วยชะลอการย่อยอาหาร ลดการดูดซึมน้ำตาลจากอาหาร และส่งผลให้ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินกว่าเกณฑ์ ที่อาจนำไปสู่โรคเบาหวานได้ จากการศึกษาในวารสาร Journal of Diabetes Investigation ปี พ.ศ. 2559 ที่ศึกษาเกี่ยวกับการรับประทานผักมากขึ้นเพื่อช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โดยทบทวนการศึกษา 23 ชิ้น พบว่า การรับประทานผักโดยเฉพาะอย่างยิ่งผักใบเขียว ผักสีเหลือง และผักตระกูลกะหล่ำ อาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

• อาจช่วยลดน้ำหนัก

ผักมีแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มท้องได้นาน จึงอาจช่วยลดพฤติกรรมการกินจุบกินจิบและการรับประทานอาหารหลายมื้อต่อวัน และอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลง จากการศึกษาในวารสาร European Journal of Clinical Nutrition ปี พ.ศ. 2557 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของการลดน้ำหนักจากการรับประทานผัก โดยทำการทดสอบกับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน และมีดัชนีมวลกายเฉลี่ย 29.98 จำนวน 120 คน โดยให้รับประทานอาหารที่มีปริมาณของผักเพิ่มขึ้น เป็นเวลา 12 เดือน พบว่า อาสาสมัครสามารถลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่องในเป็นเวลา 12 เดือน ดังนั้น การรับประทานผักเพิ่มขึ้นจึงอาจสามารถช่วยลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนได้

ปริมาณการรับประทานผักต่อวัน

ปริมาณผักที่ควรรับประทานในแต่ละวันเพื่อสุขภาพที่ดีอาจแบ่งออกตามช่วงอายุ ดังนี้

• ทารก 6-7 เดือน ควรรับประทานผักวันละ ½ ช้อนโต๊ะ โดยควรปรุงให้สุกและนิ่ม หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ และควรรับประทานพร้อมกับข้าว
• เด็กทารก 8-12 เดือน ควรรับประทานผักวันละ 2 ช้อนโต๊ะ พร้อมกับข้าวโดยหั่นให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ วันละ 2 ช้อน
• เด็กอายุ 2-3 ปี ควรรับประทานผัก 4 ช้อนโต๊ะ/มื้อ
• เด็กอายุ 4-9 ปี ควรรับประทานผักวันละ ครึ่งถ้วย โดยสามารถรับประทานได้ทั้งผักดิบและผักที่ปรุงสุก
• เด็กอายุ 12-13 ปี ควรรับประทานผัก 6 เสิร์ฟ/วัน
• ผู้หญิงอายุ 14 ปี ขึ้นไป ควรรับประทานผัก 7 เสิร์ฟ/วัน
• ผู้ชายอายุ 14-50 ปี ควรรับประทานผัก 8 เสิร์ฟ/วัน
• ผู้ชายอายุ 51 ปีขึ้นไป ควรรับประทานผัก 7 เสิร์ฟ/วัน

ข้อควรระวังในการรับประทานผัก

การรับประทานผักส่วนใหญ่มักปลอดภัยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย แต่ควรล้างให้ผักสะอาดก่อนนำมาปรุงอาหารหรือนำมารับประทาน ด้วยการใช้น้ำยาแช่ผักและล้างน้ำให้สะอาด หรือแช่ผักในน้ำที่ผสมเกลือ 1 ช้อนโต๊ะ เป็นเวลาประมาณ 10 นาที แล้วจึงล้างออกด้วยน้ำสะอาดแบบเปิดให้น้ำไหลผ่าน เนื่องจากผักอาจมีสารเคมีจากยาฆ่าแมลง เชื้อโรค และเชื้อแบคทีเรียที่เป็นอันตราย เช่น เชื้อซาลโมเนลล่า (Salmonella) เชื้ออีโคไล (E. coli) เชื้อลิสเตอเรีย (Listeria) ที่อาจส่งผลให้เกิดการเจ็บป่วย อาหารเป็นพิษ

นอกจากนี้ บางคนอาจมีโรคภูมิแพ้ต่อผักบางชนิด ดังนั้นจึงควรสังเกตอาการแพ้ เช่น ปวดท้อง ลิ้นบวม ใบหน้าบวม อาการคัน ลมพิษ และควรเข้าพบคุณหมอทันที