ผักกาดหอม มีถิ่นกำเนิดในทวีปเอเชียและยุโรป เป็นผักใบเขียวที่มีลักษณะใบเป็นหยัก ๆ นิยมรับประทานสดเป็นผักสลัด ผักกาดหอมมีสารอาหารและวิตามินที่สำคัญต่อร่างกาย ที่อาจช่วยบำรุงกระดูก ปรับปรุงการมองเห็น และอาจช่วยควบคุมการทำงานของหัวใจ เส้นประสาท และกล้ามเนื้อให้เป็นปกติได้อีกด้วย

คุณค่าทางโภชนาการของผักกาดหอม

ผักกาดหอม 100 กรัม มีสารอาหาร ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต 2 กรัม
• โปรตีน 2 กรัม
• แคลเซียม 50 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 28 มิลลิกรัม
• ธาตุเหล็ก 2 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ ผักกาดหอมยังมีวิตามินซี วิตามินเค วิตามินเอ วิตามินบี 9 หรือโฟเลต เบต้าแคโรทีน แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ที่อาจช่วยบำรุงกระดูก ต่อต้านอนุมูลอิสระ และช่วยควบคุมการทำงานของอัตราการเต้นของหัวใจ เส้นประสาท และกล้ามเนื้อให้เป็นปกติ

ประโยชน์ของผักกาดหอม

ผักกาดหอมมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของผักกาดหอม ในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

• ลดความเสี่ยงการเกิดต้อกระจก

ผักกาดหอมมีวิตามินเอที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยปกป้องเนื้อเยื่อบริเวณดวงตาจากการทำลายของอนุมูลอิสระ ทำให้อาจสามารถช่วยป้องกันปัญหาเกี่ยวกับดวงตาต่าง ๆ เช่น ต้อกระจก ต้อหิน ตาพร่ามัว จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition เมื่อปีพ.ศ. 2557 ที่ทางคณะพยาบาลศาสตร์ มหาวิทยาลัยชิงเต่า สาธารณรัฐประชาชนจีนได้ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินเอและเบต้าแคโรทีนกับความเสี่ยงในการเกิดโรคต้อกระจก โดยสำรวจและวิเคราะห์ข้อมูลจากบทความที่เกี่ยวข้องทั้งหมด 22 บทความ พบว่า การบริโภควิตามินเอและเบต้าแคโรทีนอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดต้อกระจกได้ การรับประทานผักกาดหอมที่มีวิตามินเอสูงจึงอาจช่วยเสริมสุขภาพตาให้ดีขึ้น

แคลเซียมในผักกาดหอม มีบทบาทสำคัญที่ช่วยรักษามวลกระดูกให้แข็งแรง อาจช่วยลดความเสื่อมของกระดูกก่อนวัยอันควร และอาจช่วยป้องกันปัญหาเกี่ยวกับกระดูก เช่น กระดูกพรุน กระดูกเปราะบาง จากการศึกษาของภาควิชาแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยออกแลนด์ ประเทศนิวซีแลนด์ ที่ตีพิมพ์ในวารสาร The BMJ เมื่อปี พ.ศ. 2558 ซึ่งได้ทำการศึกษาตัวอย่างการทดลองแบบสุ่มที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคแคลเซียมและอาหารเสริมแคลเซียม 59 ฉบับ พบว่าการบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมหรืออาหารเสริมแคลเซียมอาจช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกได้ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักได้อย่างมีนัยสำคัญ

• บรรเทาอาการท้องผูก

ผักกาดหอมเป็นผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์หรือใยอาหาร ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบย่อยอาหารและลำไส้ และอาจช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้  การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร World Journal of Gastroenterology ปี พ.ศ. 2555 ที่ได้ทำการรวบรวมบทความที่เกี่ยวข้อง 1,322 นำมาทบทวนและวิเคราะห์เกี่ยวกับประโยชน์ของใยอาหารในการบรรเทาอาการท้องผูก พบว่า การบริโภคใยอาหารอาจไม่ได้ปรับปรุงความสม่ำเสมอของการขับถ่าย แต่อาจเพิ่มความถี่การขับถ่ายในผู้ป่วยที่มีอาการท้องผูกได้อย่างชัดเจน การรับประทานผักกาดหอมที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์จึงอาจทำให้ถ่ายคล่อง และลดอาการท้องผูกได้

• อาจช่วยลดน้ำหนัก

การรับประทานผักต่าง ๆ รวมถึงผักกาดหอม อาจสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ เนื่องจากผักกาดหอมมีไฟเบอร์และสารอาหารมากมายที่อาจช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นาน ลดปัญหาการกินอาหารจุบจิบระหว่างวัน ทำให้บริโภคแคลอรี่ได้น้อยลง และอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้  การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Clinical Nutrition เมื่อปี พ.ศ. 2557 เกี่ยวกับการบริโภคผักและประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก ที่ทำการทดลองแบบสุ่มในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินจำนวน 120 คน โดยให้ทั้ง 2 กลุ่มรับประทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำ แต่มีกลุ่มหนึ่งได้รับประทานผักในปริมาณที่มากกว่าอีกกลุ่ม 2 เท่า พบว่าการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำ และการบริโภคผัก อาจช่วยให้น้ำหนักลดลง อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

ข้อควรระวังในการรับประทานผักกาดหอม

การรับประทานผักกาดหอมอาจปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่บางครั้ง ผักกาดหอมอาจมีการปนเชื้อแบคทีเรีย เช่น อีโคไล (E.coli) และอาจการปนเปื้อนสารเคมี เช่น ยาฆ่าแมลง ดังนั้นก่อนนำไปประกอบอาหารหรือรับประทานผักกาดหอม ควรล้างผักให้สะอาดด้วยน้ำยาล้างผัก และล้างน้ำเปล่าให้สะอาด หรือแช่ผักไว้ในน้ำผสมเกลือ 1 ช้อนโต๊ะเป็นเวลาประมาณ 10 นาที ก่อนล้างออกด้วยน้ำสะอาดแบบเปิดไหลผ่าน เพื่อช่วยชะล้างสิ่งที่อาจปนเปื้อนมาในผักกาดหอม