โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย พบมากในสัตว์น้ำ เช่น แซลมอน ทูน่า แมกเคอเรล รวมถึงสัตว์น้ำอย่างปู กุ้ง และหอยชนิดต่าง ๆ นอกจากนั้น ยังมีโอเมก้า 3 จากพืช ที่พบได้ในชีวิตประจำวัน เช่น ถั่วเหลือง เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย สาหร่าย
[embed-health-tool-bmi]
โอเมก้า 3 สำคัญอย่างไร
โอเมก้า 3 (Omega-3) เป็นกรดไขมันอิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่ง ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จึงต้องรับประทานอาหารหลาย ๆ ชนิดที่เป็นแหล่งโอเมก้า 3
ทั้งนี้ โอเมก้า 3 นั้นมีความสำคัญต่อร่างกายหลายประการ ดังนี้
- เป็นองค์ประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ทั่วทั้งร่างกาย
- สัมพันธ์กับการสร้างฮอร์โมนเพื่อควบคุมการแข็งตัวของเลือด รวมถึงการหดหรือคลายตัวของผนังหลอดเลือดแดง
- เป็นแหล่งพลังงานและช่วยให้หัวใจ ปอด และระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ตามปกติ
- เป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างสมองและจอประสาทตาของทารกในครรภ์
- ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
- อาจช่วยควบคุมอาการของโรคลูปัส (Lupus) โรคผื่นผิวหนังอักเสบ หรือโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์
โอเมก้า 3 จากพืช
เป็นที่เข้าใจกันโดยทั่วไปว่า อาหารที่เป็นแหล่งของโอเมก้า 3 คือปลาอย่างแซลมอน ทูน่า หรือแมกเคอเรล รวมถึงสัตว์น้ำอย่างปู กุ้ง และหอยชนิดต่าง ๆ
อย่างไรก็ตาม โอเมก้า 3 ยังพบหรือได้รับจากพืชบางชนิดด้วย เช่น
- ถั่วเหลือง รวมถึงถั่วเหลืองอ่อนหรือเอดามาเมะ (Edamame)
- เมล็ดเจีย
- สาหร่ายทะเล
- เมล็ดกัญชง
- เมล็ดแฟลกซ์
- วอลนัต หรือที่บางครั้งเรียกว่ามันฮ่อ
โอเมก้า 3 จากพืช ต่างจากที่ได้จากสัตว์หรือไม่
โอเมก้า 3 ที่พบในพืชแตกต่างจากที่พบในสัตว์ จะเป็นกรดอัลฟาไลโนเลนิก (Alpha-Linolenic Acid หรือ ALA) ส่วนโอเมก้า 3 ที่พบในสัตว์น้ำคือกรดโดโคซะเฮกซะอีโนอิก (Docosahexaenoic Acid หรือ DHA) และกรดอีโคซะเพนตะอีโนอิก (Eicosapentaenoic Acid หรือ EPA)
อย่างไรก็ตาม หลังบริโภคเข้าสู่ร่างกาย กรดอัลฟาไลโนเลนิกจะเปลี่ยนเป็นกรดโดโคซะเฮกซะอีโนอิกและกรดอีโคซะเพนตะอีโนอิก ดังนั้น ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือเป็นวีแกน จึงยังคงได้รับสารอาหารโอเมก้า 3 เช่นเดียวกันกับผู้ที่รับประทานเนื้อปลา
รับประทานแต่พืช จะได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอไหม
การบริโภคแต่พืชทำให้ร่างกายยังคงได้รับโอเกม้า 3 เพียงพอ แต่อาจทำให้ได้รับสารอาหารอื่น ๆ ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จึงควรบริโภคด้วยความระมัดระวัง
นักวิจัยได้ศึกษาระดับโอเมก้า 3 ในเลือดของอาสาสมัครในหลาย ๆ กลุ่มที่รับประทานอาหารแตกต่างกัน ได้แก่ กลุ่มที่รับประทานปลา กลุ่มที่ไม่รับประทานปลา กลุ่มที่รับประทานเนื้อ กลุ่มที่รับประทานมังสวิรัติ และกลุ่มที่เป็นวีแกน
ผลการวิจัยพบว่า ระดับโอเมก้า 3 ในร่างกายของกลุ่มตัวอย่างแต่ละกลุ่มนั้น มีความแตกต่างกันเพียงเล็กน้อย โดยนักวิจัยอธิบายว่าอาจเป็นเพราะกลุ่มที่ไม่บริโภคปลาอาจบริโภคอาหารชนิดอื่นที่เป็นกรดอัลฟาไลโนเลนิกในปริมาณมาก และกรดไขมันดังกล่าวเมื่อรับประทานสู่ร่างกายจึงเปลี่ยนเป็นโอเมก้า 3
ร่างกายขาดแคลนโอเมก้า 3 เป็นไปได้หรือไม่
แม้โอเมก้า 3 จะพบได้ในอาหารหลาย ๆ ชนิด แต่หากไม่บริโภคอาหารที่มีโอเมก้า 3 เลยเป็นเวลานาน อาจทำให้ร่างกายขาดแคลนโอเมก้า 3 ได้
หากร่างกายขาดแคลนโอเมก้า 3 จะส่งผลต่อร่างกาย ดังนี้
- อ่อนเพลีย
- ความทรงจำแย่ลง
- ผิวแห้ง
- มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจ
- อารมณ์แปรปรวนหรือซึมเศร้า
- เลือดไหลเวียนได้ไม่ดี
ทั้งนี้ ในแต่ละช่วงอายุ ร่างกายควรได้รับโอเมก้า 3 จากพืชในแต่ละวัน ในปริมาณดังต่อไปนี้
- อายุ 0-12 เดือน ควรได้รับโอเมก้า 3 วันละ 5 กรัม
- อายุ 1-3 ปี ควรได้รับโอเมก้า 3 วันละ 7 กรัม
- อายุ 4-8 ปี ควรได้รับโอเมก้า 3 วันละ 9 กรัม
- อายุ 9-13 ปี ควรได้รับโอเมก้า 3 วันละ 2 กรัมสำหรับผู้ชายและ 1.0 กรัมสำหรับผู้หญิง
- อายุ 14 ปี ขึ้นไป ควรได้รับโอเมก้า 3 วันละ 6 กรัมสำหรับผู้ชายและ 1.1 กรัมสำหรับผู้หญิง
นอกจากนี้ หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร ควรได้รับโอเมก้า 3 จากพืช 1.4 และ 1.3 กรัม/วัน ตามลำดับ
