ดูทีวีเพลิน ๆ ก็ฟิตแอนด์เฟิร์มได้ กับ ท่าออกกำลังกายตอนดูทีวี ง่าย ๆ

เวลาที่มีเวลาว่าง หรือเวลาต้องอยู่บ้านนาน ๆ จนเบื่อ หลายคนเลือกที่จะแก้เบื่อด้วยการดูทีวี หรือดูซีรีส์ แถมบางคนยังอาจเพลิดเพลินกับการดูทีวีจนถึงเช้า โดยที่แทบไม่ได้ขยับตัวไปไหน นอกจากหาอะไรกินกับเข้าห้องน้ำ และการที่เอาแต่นั่ง ๆ นอน ๆ อยู่หน้าทีวีก็อาจทำให้หลายคนอ้วนขึ้น หรือหุ่นพังโดยไม่รู้ตัว แถมยิ่งปล่อยไว้นานวันก็มีแต่จะยิ่งทำให้เสียสุขภาพ Hello คุณหมอ เลยอยากชวนออกกำลังกายด้วย ท่าออกกำลังกายตอนดูทีวี ง่าย ๆ งานนี้ นอกจากจะได้คลายเครียดด้วยการดูทีวีแล้ว ยังได้หุ่นที่ฟิตแอนด์เฟิร์มขึ้นด้วย

ข้อเสียของการเอาแต่นั่ง ๆ นอน ๆ ดูทีวี

การนั่ง ๆ นอน ๆ ดูทีวี หรือดูซีรีส์ติดต่อกันเป็นเวลานานโดยแทบไม่ได้ขยับร่างกาย หรือเปลี่ยนท่าทาง จัดเป็นพฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary Behavior) ซึ่งจากการศึกษาวิจัยหลายชิ้น พบว่า พฤติกรรมเนือยนิ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพให้กับคุณได้มากมายหลายโรค เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคมะเร็งบางชนิด โรคเบาหวาน รวมถึงการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรด้วย

ยิ่งดูทีวีติดต่อกันนานเกินวันละ 3 ชั่วโมง ความเสี่ยงในการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรก็จะยิ่งสูงขึ้น แต่ความเสี่ยงนี้ก็สามารถลดลงได้ เพียงแค่คุณออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลางเป็นประจำทุกวัน ๆ ละ 60-75 นาที นอกจากนี้ นักวิจัยยังให้ข้อมูลเพิ่มเติมอีกว่า หากคุณดูทีวีติดต่อกันเกินวันละ 5 ชั่วโมงเมื่อไหร่ ต่อให้ออกกำลังกายหนักแค่ไหน ก็ไม่สามารถช่วยลดความเสี่ยงได้

ฉะนั้น หากคุณอยากดูทีวี ดูซีรีส์ หรือแม้แต่นั่งหน้าจอทีวีเพื่อเล่นเกม แบบไม่เสียสุขภาพ เราแนะนำให้คุณออกกำลังกายด้วย ท่าออกกำลังกายตอนดูทีวี เหล่านี้เลย

ท่าออกกำลังกายตอนดูทีวี

1. ท่านั่งพิงกำแพง (Wall Sit)

1. ยืนพิงกำแพง ฝ่ามือแตะกำแพงไว้ แยกเท้าออกประมาณความกว้างไหล่
2. ค่อย ๆ สไลด์ตัวลงมาจนเข่างอตั้งฉากกับพื้น (ทำมุม 90 องศา)
3. ค้างไว้ 20 วินาที หากไม่ไหวจริง ๆ ให้ค้างไว้ 10 วินาที
4. ทำซ้ำ 3 เซ็ต (เซ็ตละ 20 วินาที หรือ 60 วินาที)

2. ท่าลันจ์ (Lunge)

1. ยืนตรง แยกเท้าออกประมาณความกว้างไหล่ (หากมีดัมเบล ให้ถือดัมเบลข้างละอัน)
2. ก้าวขาขวาออกไปข้างหน้า พร้อมย่อตัวลง ลำตัวตั้งตรง จนเข่าขวางอตั้งฉากกับพื้น (ทำมุม 90 องศา)
3. กลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง
4. ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต (เซ็ตละ 15-20 ครั้ง)

3. ท่าวิดพื้น (Push-Up)

1. อยู่ในท่าไฮแพลงก์ (High Plank) คือ
   • นอนคว่ำ งอแขนเท่าความกว้างหัวไหล่ ฝ่ามือแตะพื้น ให้ตำแหน่งของข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่
   • ค่อย ๆ ดันตัวขึ้นเหนือพื้น ยืดแขนจนสุด ลำตัวและขาเหยียดตรง ปลายเท้าแตะพื้น
2. งอข้อศอก พร้อมโน้มตัวเข้าหาพื้น จนหน้าอกเกือบติดพื้น พยายามให้ข้อศอกทำมุม 45 องศากับร่างกาย (อย่าก้มหน้า หรือเงยหน้า คอควรตั้งตรงแต่ไม่เกร็ง ก้นต้องไม่โด่งหรือแอ่น และหน้าท้องต้องไม่แตะพื้น)
3. กลับสู่ท่าเริ่มต้น (อย่าก้มหน้า หรือเงยหน้า คอควรตั้งตรงแต่ไม่เกร็ง ก้นต้องไม่โด่งหรือแอ่น และหน้าท้องต้องไม่แตะพื้น)
4. ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต (เซ็ตละ 10-20 ครั้ง)

4. ท่าแพลงก์แบบผสม

1. เริ่มจากทำท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side Plank) คือ
   • นอนตะแคง ขาเหยียดตรง ใช้ข้อศอกข้างที่ติดพื้นยันพื้นไว้ แขนอีกข้างเท้าสะเอวหรือแตะหลังท้ายทอย ยกลำตัวขึ้นเหนือพื้น
2. ค้างไว้ 20 วินาที
3. เปลี่ยนเป็นท่าแพลงก์แบบแขนและข้อศอกยันพื้น (Elbow Plank) คือ
   • พลิกตัวนอนคว่ำ ใช้แขนยันพื้น กำมือ ข้อศอกงอเป็นมุมฉาก (ทำมุม 90 องศา) ยกลำตัวขนานกับพื้น ปลายเท้าแตะพื้น
4. ค้างไว้ 10 วินาที
5. ทำท่าแพลงก์ด้านข้าง กับลำตัวอีกข้าง
6. ค้างไว้ 20 วินาที
7. เปลี่ยนเป็นท่าแพลงก์แบบแขนและข้อศอกยันพื้น (Elbow Plank)
8. ค้างไว้ 10 วินาที
9. ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต (แพลงก์ข้างซ้าย + แพลงก์แบบศอกและแขนยันพื้น + แพลงก์ข้างขวา + แพลงก์แบบศอกและแขนยันพื้น นับเป็น 1 เซ็ต)

แนะนำว่า อย่าลืมวอร์มอัพก่อน และคูลดาวน์หลัง ออกกำลังกายตอนดูทีวี ด้วย จะได้ช่วยลดความเสี่ยงเกิดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และอย่าลืมจิบน้ำเป็นระยะด้วย โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย ร่างกายจะได้ไม่ขาดน้ำ

[embed-health-tool-bmi]