เทคนิค กระโดดเชือกลดน้ำหนัก แบบเห็นผล!!!

การลดน้ำหนัก หรือลดความอ้วน ไม่ใช่เรื่องที่จะเห็นผลชัดเจนได้ในชั่วข้ามคืน มิหนำซ้ำ บางคนก็อาจถอดใจ หรือล้มเลิกความตั้งใจทั้งๆ ที่ลงมือลดน้ำหนักได้ยังไม่ถึงสัปดาห์ ซึ่งอาจเป็นเพราะคุณยังไม่เจอวิธีออกกำลังกายที่ใช่สำหรับคุณ ถ้าอย่างนั้น Hello คุณหมอ อยากชวนคุณมาลอง กระโดดเชือกลดน้ำหนัก แบบถูกต้องและเห็นผลจริง หากทำเป็นประจำควบคู่กับการควบคุมอาหาร รับรองน้ำหนักลดลงแน่นอน

[embed-health-tool-bmi]

การออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือก

การ กระโดดเชือก ถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรูปแบบหนึ่ง ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของปอดและหัวใจ ช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ช่วยพัฒนาการทำงานสอดประสานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย ช่วยกระชับกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะบริเวณน่องและแกนกลางลำตัว ช่วยลดพุง รวมถึงช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ และช่วยในการลดน้ำหนักด้วย

หลายคนอาจคิดว่าการกระโดดเชือก ได้ออกกำลังกายแค่ร่างกายท่อนล่างหรือช่วงขา แต่จริงๆ แล้ว การกระโดดเชือกเป็นการฝึกทั่วร่างกาย จึงทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากในเวลาอันสั้น หากเป็นคนรูปร่างและน้ำหนักปานกลาง การกระโดดเชือกอาจช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 10 กิโลแคลอรี่ต่อนาที

การกระโดดเชือกช่วยให้น้ำหนักลดได้จริงไหม

อย่างที่บอกไปแล้วว่า การกระโดดเชือกช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากในเวลาอันสั้น แถมยังเป็นกิจกรรมที่สนุก จึงทำให้คุณสามารถ กระโดดเชือก ลดน้ำหนักได้เรื่อย ๆ โดยไม่รู้สึกเบื่อ การกระโดดเชือกลดน้ำหนักเป็นประจำทุกวันๆ ละ 30-60 นาที สามารถช่วยให้น้ำหนักลดได้จริง แต่อย่างไรก็ตาม ผลจากการกระโดดเชือกของคุณอาจขึ้นอยู่กับ

• การกินอาหาร คุณต้องลดน้ำหนักควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ และต้องได้รับปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมด้วย
• เป้าหมายในการลดน้ำหนัก ต้องตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริง และไม่หักโหมจนเกินไป
• ระดับความเข้มข้นในการกระโดดเชือกลดน้ำหนัก คุณอาจเริ่มจากการกระโดดเชือกวันละ 30 นาทีก่อน จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและจำนวนครั้งในการโดดเชือกต่อนาทีขึ้นทีละนิด
• ความมุ่งมั่นในการลดน้ำหนัก หากคุณมุ่งมั่นตั้งใจจริง ไม่ล้มเลิกกลางคัน ย่อม กระโดดเชือก ลดน้ำหนักได้สำเร็จแน่นอน

นอกจากนี้ คุณต้องคำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ ของคุณด้วย เช่น อายุ ระบบเผาผลาญ จะได้ปรับวิธีการลดน้ำหนักด้วยการกระโดดเชือกกับการกินให้สมดุลกัน เพื่อให้เกิด ภาวะพลังงานขาดดุล (Calorie deficit) หรือการรับพลังงานจากการกินอาหารให้น้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายใช้ไปในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันที่เก็บไว้เป็นพลังงานสำรองออกมาใช้ เรียกง่ายๆ ว่า ให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าที่กินเข้าไปนั่นเอง

ยกตัวอย่างผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์ (ประมาณ 68 กิโลกรัม) ที่เลือกกินอาหารดีต่อสุขภาพ อาจสามารถสร้างภาวะพลังงานขาดดุล หรือลดแคลอรี่ได้ถึงวันละ 500 กิโลแคลอรี่ หรือ 3,500 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลงไปได้ถึง 1 ปอนด์ (ประมาณ 0.45 กิโลกรัม)

หากผู้หญิงคนนี้ กระโดดเชือก วันละ 20 นาที เป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ ก็จะลดแคลอรี่เพิ่มได้อีกวันละ 200 กิโลแคลอรี่ หรือ 1,000 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ ทำให้ลดน้ำหนักเพิ่มได้อีกสัปดาห์ละครึ่งปอนด์ (ประมาณ 0.22 กิโลกรัม) เลยทีเดียว และยิ่งหากกระโดดเชือกต่อวันนานขึ้น ร่างกายก็จะยิ่งเผาผลาญได้มากขึ้น ทำให้น้ำหนักลดลงเร็วขึ้นอีก

เมื่อควบคุมอาหารและ กระโดดเชือก จนน้ำหนักเริ่มลดลงแล้ว คุณจะต้องปรับระยะเวลาในการกระโดดเชือกให้นานขึ้น และต้องปรับปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายควรได้รับต่อวันให้เหมาะสมด้วย การกระโดดเชือกลดน้ำหนักจึงจะเห็นผลอย่างต่อเนื่อง

อย่างไรก็ดี แพทย์แนะนำว่า เราไม่ควรลดน้ำหนักลงเกินสัปดาห์ละ 2 ปอนด์ (ประมาณ 0.9 กิโลกรัม) ไม่เช่นนั้นอาจส่งผลเสียต่อมวลกล้ามเนื้อได้

เทคนิคในการ กระโดดเชือกลดน้ำหนัก

คนมักเข้าใจผิดว่า หากอยากกระโดดเชือกลดน้ำหนัก ก็แค่กระโดดเชือกไปจนกว่าจะครบเวลาที่กำหนด แต่ความจริงแล้ว คุณจะต้องกระโดดเชือกในรูปแบบของการออกกำลังกายแบบฮิต (HIIT) นั่นคือ ออกกำลังกายอย่างหนักในระยะเวลาสั้นๆ สลับกับออกกำลังกายเบาๆ ซึ่งคุณสามารถทำได้ตามเทคนิค ดังต่อไปนี้

เทคนิคกระโดดเชือดลดน้ำหนักให้ได้ผล

• เซ็ตที่ 1

กระโดดเชือก 30 วินาที หยุดพัก 60 วินาที แล้วกระโดดเชือกอีก 30 วินาที ทำซ้ำ 9 ครั้ง

• เซ็ตที่ 2

กระโดดเชือกแบบสลับเท้า 30 วินาที พยายามถ่ายน้ำหนักตัวไปหน้า-หลังสลับกัน พร้อมเกร็งกล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว จากนั้นหยุดพัก 60 วินาที ทำซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้ง

• เซ็ตที่ 3

ออกกำลังกายแบบเซอร์กิต ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอร่วมกับการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เริ่มจาก กระโดดเชือก 30 วินาที หยุดพัก 12 วินาที ต่อด้วยกระโดดตบ (Jumping jack) 30 วินาที หยุดพัก 12 วินาที จากนั้นทำท่าพุ่งหลัง หรือท่าเบอร์พี (Burpee) 30 นาที หยุดพัก 1 ครั้ง แล้วจบด้วยวิดพื้น (Pushup) 30 วินาที

กระโดดเชือก ยังไงไม่ให้บาดเจ็บ

• ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกเชือกกระโดดแบบเชือกถัก เพราะค่อนข้างมีน้ำหนักกว่าแบบผ้าหรือแบบยาง ทำให้ควบคุมได้ง่ายกว่า ลดปัญหาเหวี่ยงแล้วเชือกไม่ไป หรือเชือกพันขาจนสะดุดล้ม และควรสวมรองเท้าให้เหมาะสม เช่น รองเท้าสำหรับครอสเทรนนิ่ง (การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกัน) หลีกเลี่ยงการกระโดดเชือกเท้าเปล่า เพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้
• บริเวณสำหรับ กระโดดเชือก ควรมีพื้นที่ประมาณ 2.4 ตารางเมตร (1.2 ม.x 2 ม.) หากอยู่ในที่ร่ม เพดานควรสูงอย่างน้อย 3 เมตร
• หากคุณไม่เคยกระโดดเชือกมาก่อน ควรเริ่มจากฝึกการเคลื่อนไหวก่อน โดยใช้มือข้างหนึ่งรวบด้ามเชือกกระโดดทั้งสองข้างเอาไว้ แล้วลองเหวี่ยงเชือกเพื่อจับจังหวะ จากนั้นลองกระโดดโดยไม่ต้องใช้เชือก เมื่อเริ่มคุ้นเคยแล้วจึงค่อยเริ่มกระโดดเชือก
• ก่อนกระโดดเชือก ต้องปรับเชือกให้ถูกต้องก่อน เริ่มจากจับปลายด้ามเชือกกระโดดแล้วเหยียบเชือกไว้ แล้วปรับให้ด้ามจับอยู่ตรงรักแร้
• ท่าก่อนกระโดดเชือกคือ ยืนตัวตรง กางขาทั้งสองข้างให้เท่าความกว้างหัวไหล่ ให้เชือกอยู่ปลายส้นเท้า เหวี่ยงเชือกโดยตวัดข้อมือเบาๆ ให้เชือกอยู่ในระดับข้อเท้า อย่าให้สูงเกินระดับเข่า จากนั้นกระโดดข้ามเชือกโดยงอเข่าเล็กน้อย
• การกระโดดเชือกลดน้ำหนักก็เหมือนการออกกำลังกายชนิดอื่นๆ คือ คุณต้องวอร์มอัพและคูลดาวน์ทุกครั้งที่กระโดดเชือก เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดี

อย่างไรก็ดี หากคุณมีปัญหาสุขภาพ เช่น ข้ออักเสบ อาจต้องปรึกษาแพทย์ก่อนกระโดดเชือก เพื่อให้แพทย์แนะนำว่าคุณสามารถกระโดดเชือกได้หรือไม่ และทำอย่างไรจึงจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ หรือไม่ทำให้อาการแย่กว่าเดิม