ไขข้อข้องใจ กินโปรตีนมากขึ้น จะยิ่งดีต่อกล้ามเนื้อจริงหรือ?

โปรตีนมีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หลายคนจึงเข้าใจว่า หาก กินโปรตีน เพิ่มจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ความจริงแล้ว ยิ่งกินโปรตีนมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งดีต่อกล้ามเนื้อจริงหรือ แล้วถ้ากินโปรตีนมากกว่าปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน จะเป็นอันตรายไหม

กินโปรตีนมากขึ้น จะยิ่งดีต่อกล้ามเนื้อจริงหรือ

ความจริงแล้ว งานวิจัยทางการแพทย์แสดงให้เห็นว่า การบริโภคโปรตีนมากเกินไป คือมากกว่า 30% ของปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวัน อาจเกิดอันตรายต่อร่างกายได้ นอกจากนี้ ดร.เกล บัตเตอร์ฟีลด์ ผู้อำนวยการการศึกษาด้านโภชนาการที่ Palo Alto Veterans’ Administration Medical Center และอาจารย์ด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ได้ให้ข้อมูลว่า อาหารที่มีโปรตีนสูง อาจมีผลต่อสุขภาพดังต่อไปนี้

• กินโปรตีนมากขึ้น แต่ไม่เพิ่มสารอาหารประเภทอื่น การบริโภคโปรตีนมากขึ้น แต่ไม่เพิ่มสารอาหารอื่นและไม่ออกกำลังกายเพิ่ม อาจไม่ช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ และอาจทำให้ระบบร่างกายอื่นๆ ของคุณอยู่ภายใต้ความเครียดเสียด้วยซ้ำ
• กินโปรตีนมากขึ้น และเพิ่มสารอาหารประเภทอื่นด้วย งานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสารวิชาการ Journal of the American Geriatrics Society ให้ข้อมูลว่า การกินโปรตีนเพิ่มขึ้น และเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน ขณะที่รักษาการออกกำลังกายในระดับเท่าเดิม สามารถเพิ่มระดับไขมันและกล้ามเนื้อในร่างกายในปริมาณเท่ากัน

นอกจากนี้ งานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสารวิชาการ JAMA Internal Medicine ได้ทดลองในกลุ่มตัวอย่างที่เป็นผู้ชาย 92 คน ในช่วงอายุ 73 ปีโดยเฉลี่ย โดยแบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม แต่ละกลุ่มตัวอย่างจะได้รับปริมาณโปรตีนแตกต่างกัน จากนั้นจึงทำการประเมินกลุ่มตัวอย่างโดยการออกกำลังกาย เช่น เครื่องบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก (Chest Press) ระยะทางในการเดิน 6 นาที และพลังการปีนบันได โดยผลการวิจัยพบว่า กลุ่มที่กินอาหารโปรตีนสูงกว่ากลุ่มอื่นๆ นั้น ไม่มีความแตกต่างที่เห็นได้ชัด ทั้งในด้านมวลกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ หรือสมรรถภาพทางกาย

ปริมาณโปรตีน ที่ควรได้รับต่อวัน

สำหรับวัยผู้ใหญ่ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรปริโภคโปรตีน โดยเฉลี่ยอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ส่วนในกรณีที่คุณออกกำลังกายเป็นประจำ หรือบอดี้เวทเป็นเวลามากกว่า 1 ชั่วโมง 4-5 วันต่อสัปดาห์ คุณอาจกินโปรตีนได้มากถึง 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม สำหรับนักกีฬาอาจสามารถ กินโปรตีน 3.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมโดยไม่มีผลข้างเคียง

ความเสี่ยงจากการกินโปรตีนมากเกินไป

หากบริโภคโปรตีนมากกว่าปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน อาจเพิ่มความเสี่ยงสุขภาพดังต่อไปนี้

มีกลิ่นปาก

การกินโปรตีนปริมาณมาก สามารถทำให้เกิดกลิ่นปากได้ โดยเฉพาะผู้ที่ควบคุมคาร์โบไฮเดรตด้วย เนื่องจากมีงานวิจัยที่ให้ข้อมูลว่า 40% ของกลุ่มตัวอย่างรายงานว่ามีปัญหากลิ่นปาก ซึ่งอาจเกิดจากการที่ร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า คีโตซิส (ketosis) ซึ่งร่างกายจะผลิตสารเคมีที่ทำให้มีกลิ่นเหม็นเปรี้ยวออกมา

ท้องผูก

งานวิจัยให้ข้อมูลว่า 44% ของกลุ่มตัวอย่างรายงานว่ามีอาการท้องผูก ซึ่งการกินอาหารโปรตีนสูง และจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้ได้รับไฟเบอร์น้อย จนส่งผลให้เกิดอาการท้องผูกในที่สุด ดังนั้นจึงควรดื่มน้ำให้มาก และกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เพื่อป้องกันอาการท้องผูก

เสี่ยงต่อโรคหัวใจ

งานวิจัยในปี 2018 แสดงให้เห็นว่าการบริโภคเนื้อแดงในระยะยาว สามารถเพิ่ม ไตรเมทิลามีน เอ็น-ออกไซด์ (Trimethylamine N-oxide, TMAO) ซึ่งเป็นสารเคมีที่สร้างจากลำไส้ที่เชื่อมโยงกับโรคหัวใจ นอกจากนี้ผลการวิจัยยังแสดงให้เห็นว่า การลดหรือหยุดบริโภคเนื้อแดงในอาหารยังให้ผลแตกต่างกัน ดังนั้นจึงควรระวังการบริโภคโปรตีนจากเนื้อแดงมากเกินไป เพื่อป้องกันความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด