มะนาว เป็นผลไม้ในตระกูลซิตรัส (Citrus) มีรสเปรี้ยวเป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว ส่วนใหญ่นิยมนำมะนาวมาประกอบอาหาร คั้นเป็นเครื่องดื่ม เป็นต้น มะนาวอาจมีประโยชนต่อสุขภาพมากมาย เช่น ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็งบางชนิด เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน แต่หากรับประทานมากเกินไปก็อาจส่งผลให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพได้
[embed-health-tool-bmi]
คุณค่าทางโภชนาการของมะนาว
ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริการะบุว่า มะนาว 1 ลูก ให้พลังงาน 20 กิโลแคลอรี่ มีคาร์โบไฮเดรต 7.06 กรัม ไฟเบอร์ 1.9 กรัม น้ำตาล 1.13 กรัม โปรตีน 0.47 กรัม ไขมัน 0.13 กรัม และวิตามินซี 19.5 มิลลิกรัม
มะนาวประกอบไปด้วยสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ดังนี้
ไฟเบอร์
ผักและผลไม้ส่วนใหญ่ล้วนมีไฟเบอร์ที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ เช่น ช่วยรักษาสุขภาพลำไส้ ป้องกันท้องผูก ท้องเสีย ลดระดับคอเลสเตอรอล ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยในการลดน้ำหนัก
- ผู้ชายที่อายุไม่เกิน 50 ปี ควรได้รับไฟเบอร์ 38 กรัม/วัน
- ผู้ชายที่อายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับไฟเบอร์ 30 กรัม/วัน
- ผู้หญิงที่อายุ่เกิน 50 ปี ควรได้รับไฟเบอร์ 25 กรัม/วัน
- ผู้หญิงที่อายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับไฟเบอร์ 21 กรัม/วัน
วิตามินซี
ช่วยเสริมให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเจ็บป่วย การติดเชื้อจากไวรัส แบคทีเรีย หรือเชื้อโรคอื่น ๆ โดยในแต่ละวันร่างกายควรได้รับวิตามินซี 75-90 มิลลิกรัม
ธาตุเหล็ก
เป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง หากขาดธาตุเหล็กอาจทำให้สร้างเม็ดเลือดแดงได้ไม่เพียงพอ และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคโลหิตจาง เลือดไม่สามารถหล่อเลี้ยงอวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ตามปกติ ส่งผลให้เหนื่อยล้าง่าย สมองทำงานผิดปกติ
กรดซิตริก (Citric acid)
เป็นกรดธรรมชาติที่อยู่ในผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ส้ม เลมอน มะนาว เกรปฟรุต มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไต แต่ขณะเดียวกัน กรดซิตริกนี้ก็อาจส่งผลต่อสุขภาพฟัน กัดกร่อนฟัน ระคายเคืองต่อผิว และทำให้ท้องเสียได้
คาร์โบไฮเดรต
เป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย มีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ใน 1 วัน ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 45-65 % ของปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน เช่น หาก 1 วันควรได้รับพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ ก็ควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 900-1,300 กิโลแคลอรี่ หรือ 225-325 กรัม
โปรตีน
อาจช่วยบำรุงกระดูก กล้ามเนื้อ เส้นผม เนื้อเยื่อ ผิวหนัง และมีหน้าที่คอยลำเลียงออกซิเจนในเลือดไปหล่อเลี้ยงอวัยวะทุกส่วนของร่างกาย นอกจากนี้ ยังช่วยสร้างแอนติบอดีที่ช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ ป้องกันการเจ็บป่วยได้
ประโยชน์ของมะนาว
ประโยชน์ของมะนาว อาจมีดังนี้
- ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด วิตามินและไฟเบอร์ในมะนาวอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดีในเลือด ส่งผลให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดแข็งตัวลดลง
- ป้องกันโรคนิ่วในไต ไตมีหน้าที่สำคัญในการกรองของเสียออกจากเลือดและขับออกมาเป็นปัสสาวะ แต่บางครั้ง เกลือและแร่ธาตุอื่น ๆ ในปัสสาวะอาจจับตัวเป็นก้อนนิ่วอยู่ในไต ส่งผลให้ปวดอย่างรุนแรง เจ็บแสบอวัยวะเพศขณะปัสสาวะ การรับประทานอาหารที่มีกรดซิตริกที่อยู่ในมะนาว หรือผลไม้ชนิดอื่น ๆ อาจช่วยชะลอการก่อตัวของนิ่วได้
- กระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินซีในมะนาวอาจมีส่วนช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันการเจ็บป่วยจากการติดเชื้อของโรคไข้หวัดธรรมดา โรคไข้หวัดใหญ่ โรคหอบหืด โรคมาลาเรีย
- ส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร มะนาวมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการกรดไหลย้อน อาหารไม่ย่อย ท้องผูก และยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอกที่อาจนำไปสู่การเกิดโรคมะเร็งในลำไส้ใหญ่
- ป้องกันการเกิดรอยย่นบนผิวหนัง มะนาวมีวิตามินซีที่มีคุณสมบัติช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้ผิวเหี่ยวย่นจากมลภาวะ และแสงแดด
- ลดความเสี่ยงมะเร็ง ผลไม้รสเปรี้ยวมีนารินจิน (Naringin) ซึ่งเป็นสารกลุ่มฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) ที่อาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง
- ป้องกันโรคโลหิตจาง ถึงแม้มะนาวจะมีธาตุเหล็กในปริมาณน้อย แต่ก็อาจช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารที่รับประทานได้มากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงได้อย่างเพียงพอ จึงอาจช่วยป้องกันโรคโลหิตจางได้
ข้อควรระวังในการบริโภคมะนาว
มะนาวเป็นผลไม้รสเปรี้ยวที่มีกรดซิตริกสูง หากรับประทานมากเกินไป หรือรับประทานมะนาวเพียงอย่างเดียว อาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เช่น คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย ฟันผุ ฟันเหลือง เนื่องจากกรดซิตริกอาจทำลายสารเคลือบฟัน นอกจากนี้ หากนำน้ำมะนาวมาทาหรือมาสัมผัสกับผิวโดยตรง อาจทำให้ผิวหนังระคายเคือง รู้สึกแสบผิว ผิวหนังบวม หรือเป็นลมพิษได้
ดังนั้น เพื่อความปลอดภัยควรรับประทานมะนาวอย่างพอดี และควรดื่มน้ำเปล่าตาม หลังรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีมะนาวเป็นส่วนประกอบ
