อาหารเพิ่มลีนโปรตีน กินง่าย ได้สุขภาพดี

หากพูดถึงโปรตีนเชื่อว่าทุกคนต้องรู้จักกันดีอยู่แล้ว เพราะเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยเรื่องการเจริญเติบโตของร่างกาย รวมถึงช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรงอีกด้วย โดยอาหารที่ให้โปรตีนสูงก็มักจะเป็นอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ แต่ว่า…เนื้อสัตว์เหล่านั้นอาจมีไขมันอยู่ด้วย ซึ่งแม้จะได้โปรตีนก็จริง แต่ร่างกายก็จะสะสมไขมันจากเนื้อสัตว์เหล่านั้น และอาจมีผลต่อเรื่องของน้ำหนักหรือความเสี่ยงในการเป็นโรคเรื้อรังต่างๆ ดังนั้น อาหารให้โปรตีนที่น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่าการกินเนื้อสัตว์ทั่วๆ ไป ก็คืออาหารที่ให้ ลีนโปรตีน แต่ อาหารเพิ่มลีนโปรตีน คืออะไร และดีต่อร่างกายอย่างไรนั้น Hello คุณหมอ มีคำตอบมาให้ที่บทความนี้แล้วค่ะ

ลีนโปรตีนคืออะไร

อาหารที่ให้โปรตีนส่วนใหญ่ มักจะพ่วงมาด้วยไขมัน ซึ่งแม้จะให้โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็เสี่ยงที่จะสะสมเอาไขมันไว้ในร่างกายด้วย ดังนั้นการรับประทานอาหารที่ให้ ลีนโปรตีน จึงเป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับคนที่หลีกเลี่ยงไขมัน โดยลีนโปรตีนคือโปรตีนที่เป็นโปรตีนล้วนไม่มีไขมัน หรืออาจเรียกได้ว่าเป็นโปรตีนปราศจากไขมัน โดยอาหารที่มีลีนโปรตีน จะให้โปรตีนที่มีประโยชน์ แต่จะให้ปริมาณของไขมันที่ต่ำกว่าหรือไม่มีไขมันเลย ที่สำคัญคืออาหารลีนโปรตีนยังให้แคลอรี่ต่ำกว่าอาหารที่ให้โปรตีนแบบปกติด้วย

อาหารเพิ่มลีนโปรตีน มีอะไรบ้าง

เนื้อปลา

เนื้อปลาเป็นแหล่งของโปรตีนชั้นเยี่ยม ทั้งยังให้ไขมันน้อย ซึ่งจัดว่าเป็นหนึ่งในสุดยอดอาหาร ลีนโปรตีน ที่มีประโยชน์สูงเลยทีเดียว โดยเนื้อปลาส่วนใหญ่จะมีปริมาณของไขมันอิ่มตัวที่น้อยกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ อย่างเนื้อวัวหรือเนื้อสัตว์ปีก โดยสุดยอดเนื้อปลาที่เหมาะเป็นอาหารลีนโปรตีนก็คือปลาเนื้อขาว เนื้อทูน่า รวมถึงเนื้อแซลมอนเพราะให้โปรตีนสูง มีไขมันน้อยและให้แคลอรี่ต่ำ อย่างไรก็ตาม เนื้อปลาจะให้กรดไขมันที่มีประโยชน์จำพวกกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อระบบประสาทและสมอง

กรีกโยเกิร์ต

กระบวนการผลิตกรีกโยเกิร์ตช่วยให้เนื้อกรีกโยเกิร์ตมีความหนานุ่มและเข้มข้น ที่สำคัญคืออัดแน่นไปด้วยโปรตีน มีไขมันน้อย และให้แคลอรี่ต่ำ โดยเมื่อเทียบกรีกโยเกิร์ตกับโยเกิร์ตแบบทั่วไปในปริมาณ 170 กรัมเท่ากันแล้ว พบว่ากรีกโยเกิร์ตให้ปริมาณของโปรตีน 15-20 กรัม ขณะที่โยเกิร์ตธรรมดาให้โปรตีนเพียง 9 กรัม 

ถั่วต่างๆ

ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล (lentils) ถั่วแระญี่ปุ่น เพราะมีทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ที่สูง แต่มีแคลอรี่ต่ำ และไม่มีคอเลสเตอรอลที่สร้างความเสี่ยงในการเป็นโรคเรื้อรังต่างๆ อย่างโรคหัวใจ หรือภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูง หรือความดันโลหิตสูง ซึ่งการกินถั่วอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดความเสี่ยงเรื้อรังทางสุขภาพได้ ทั้งยังดีต่อการลดน้ำหนักอีกด้วย เพราะมีไฟเบอร์ที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น

เนื้อสัตว์ปีก

ไม่ว่าจะเป็นเนื้อไก่งวงหรือเนื้อไก่ทั่วไป หรือเนื้อสัตว์ปีกอื่นๆ ต่างก็อุดมไปด้วยโปรตีนที่มีประโยชน์ แต่ถ้าจะให้ดีล่ะก็ เนื้อสัตว์ปีกนั้นควรจะเอาหนังออกด้วย เพื่อลดปริมาณไขมันและแคลอรี่ที่อยู่ตามบริเวณหนังของสัตว์ปีก เช่น หนังไก่ หรือหากเป็นไปได้ควรรับประทานเนื้อสัตว์ปีกติดหนังให้น้อยลง

เนื้อวัวแบบไม่ติดมัน

แม้เนื้อวัวจะขึ้นชื่อในเรื่องของการเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่ก็ยังคงให้ไขมันในระดับสูงด้วยเช่นกัน อย่างไรก็ตาม ถ้าหากชอบกินเนื้อวัวล่ะก็ สามารถเลือกเนื้อวัวแบบไม่ติดมัน หรือหลีกเลี่ยงเนื้อวัวส่วนที่เป็นเนื้อซี่โครง แล้วเลือกเป็นส่วนเนื้อสันนอกหรือเนื้อสเต็ก ก็จะช่วยเพิ่ม ลีนโปรตีน แบบไม่มีไขมัน หรือมีไขมันที่น้อยลงกว่าเนื้อวัวแบบติดมัน

เต้าหู้

เต้าหู้ทำมาจากถั่วเหลือง ซึ่งเป็นอาหารตระกูลถั่วที่มีโปรตีนสูง และจัดเป็นโปรตีนจากพืชที่มีประโยชน์มาก ดีต่อผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์หรือมังสวิรัติที่จำเป็นต้องกินโปรตีน เนื่องจากโปรตีนพืชที่ได้จากถั่วเหลืองสามารถช่วยทดแทนโปรตีนในเนื้อสัตว์ได้ และนอกจากเต้าหู้จะให้โปรตีนสูงแล้ว ก็ยังมีกรดอะมิโนที่มีประโยชน์ และไม่มีคอเลสเตอรอลอีกด้วย

คอทเทจชีส (Cottage Cheese)

คอทเทจชีส เป็นชีสที่ให้โปรตีนสูงแต่มีไขมันต่ำ คอทเทจชีสครึ่งถ้วยให้โปรตีน 13 กรัม แต่ให้ไขมันเพียง 2 เปอร์เซ็นต์ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน และมีไขมันอิ่มตัวเพียง 3 กรัม นอกจากนี้คอทเทจชีสยังอัดแน่นไปด้วยแคลเซียมซึ่งดีต่อกระดูกและฟันด้วย

นมไขมันต่ำ

นมไขมันต่ำขึ้นชื่ออยู่แล้วว่าให้ไขมันต่ำ โดยนมแบบไขมันต่ำ 1 ถ้วย จะให้โปรตีนที่ 10 กรัม ขณะที่ปริมาณของไขมันรวมจะมีเพียงแค่ 2.5 กรัม ซึ่งนอกจากจะมีโปรตีนสูงกว่าแล้ว ก็ยังจัดว่าเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ ดีต่อผู้ที่กำลังควบคุมอาหารด้วย

ไข่

อาหารที่เป็นแหล่งของโปรตีนที่หาได้ง่ายที่สุดก็คือไข่ ที่นอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้ว ก็ยังให้แคลอรี่ต่ำอีกด้วย จัดว่าเป็นอาหาร ลีนโปรตีน ที่หากินง่าย แต่ได้โปรตีนเต็มๆ เลยทีเดียว อย่างไรก็ตาม ไข่อาจจะมีความเสี่ยงในเรื่องของคอเลสเตอรอลหากกินในปริมาณมาก ซึ่งถ้ากังวลเรื่องคอเลสเตอรอลล่ะก็ สามารรถลดการรับประทานไข่แดง และกินส่วนที่เป็นไข่ขาวแทน

ตับ

แม้ว่าอาหารประเภทเครื่องในจะเป็นเมนูที่หลายๆ คน หลีกเลี่ยง และไม่ชอบรับประทาน แต่ตับเป็นอีกหนึ่งในอาหารประเภท ลีนโปรตีน ที่ไม่ควรมองข้าม โดยการกินตับไก่ 4 ออนซ์ จะได้โปรตีนสูงถึง 19 กรัม ไขมันอิ่มตัว 1.8 กรัม ไขมันทั้งหมดเพียง 5.4 กรัมเท่านั้น

[embed-health-tool-bmr]