โฮลเกรน หมายถึง ธัญพืชต่าง ๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ข้างกล้องงอก ข้าวฟ่าง ซึ่งผ่านกระบวนการขัดสีน้อยมากหรือไม่ผ่านการขัดสีเลย ทำให้ยังคงคุณค่าสารอาหารต่าง ๆ ไว้ค่อนข้างครบถ้วน ทั้งโปรตีน ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ นิยมรับประทานกันในหมู่คนรักสุขภาพและผู้ป่วยโรคเรื้อรังอย่างเบาหวาน เพราะรับประทานง่าย นำมาทำอาหารได้หลากหลาย และที่สำคัญ คุณประโยชน์จากสารอาหารต่าง ๆ ของ โฮลเกรน อาจมีส่วนช่วย ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
[embed-health-tool-bmi]
โฮลเกรน ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้อย่างไร
โฮลเกรน ได้แก่ ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ซึ่งไม่ผ่านการขัดสีหรือฟอกขาว ทำให้ยังคงคุณค่าสารอาหารต่าง ๆ ค่อนข้างครบถ้วน การรับประทานโฮลเกรนจึงเป็นการเพิ่มวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟโตเคมิคอล (Phytochemicals) ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ลดการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็ง เพิ่มภูมิต้านทานโรค อีกทั้งยังมีใยอาหารมีส่วนในการช่วยควบคุมหรือลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี ดังนั้นโฮลเกรนจึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานได้
การรับประทานโฮลเกรนเพื่อลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2
โฮลเกรนสามารถนำไปประกอบอาหารควบคู่กับเมนูอื่น ๆ เพื่อเพิ่มความอร่อยและหลากหลาย ได้ตามตัวอย่างดังต่อไปนี้
- นำโฮลเกรนผสมกับข้าวขาว และรังสรรค์เป็นเมนูต่าง ๆ เช่น ข้าวผัด หรืออาจรับประทานแทนข้าวขาวก็ได้เช่นกัน
- นำโฮลเกรนโรยหน้าขนมปัง หรือโรยลงในอาหาร เพื่อเพิ่มคุณค่าและเส้นใยไฟเบอร์
- รับประทานโฮลเกรนเป็นอาหารเช้าคู่กับนมไขมันต่ำ
- รับประทานขนมโฮลเกรนแทนขนมที่มีปริมาณน้ำตาลสูง แต่ควรอ่านส่วนประกอบข้างบรรจุภัณฑ์เเละฉลากโภชนาการให้ละเอียด เพราะบางยี่ห้ออาจมีการเติมแต่งรสชาติด้วยน้ำตาล น้ำเชื่อมในปริมาณที่มากจนเกินไป
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2
การรับประทานโฮลเกรนอย่างเดียวอาจไม่สามารถช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานแต่ควรควบคุมปริมาณและเลือกรับประทานอาหารชนิดต่าง ๆ ให้ครบถ้วนและหลากหลายได้ดังนี้
- คาร์โบไฮเดรต นับเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย แต่สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานแล้วควรลดปริมาณของคาร์โบไฮเดรต ได้เเก่อาหารจำพวก ข้าว แป้งเเละน้ำตาล ในเเต่ละมื้อละ ให้สัดส่วนไม่เกิด หนึ่งในสี่ ถึง หนึ่งในสองของอาหารแต่ละมื้อ
- โปรตีน เน้นเลือกรับประทานโปรตีนที่มีไขมันต่ำ ได้เเก่ เนื้อปลา ไก่ หรือ เนื้อเเดงส่วนที่ไม่ติดมัน เเละ โปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง เเละ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารแปรรูป ได้เเก่ ไส้กรอก เเฮม เเหนม เนื่องจากมีส่วนประกอบของไขมันเเละโซเดียมสูง
- ผลิตภัณฑ์จากนม เลือกชนิดนม ชีส โยเกิร์ต ที่มีไขมันต่ำ เเละปราศจากน้ำตาล ซึ่งผู้ป่วยเบาหวานสามารถรับประทานได้ แต่ยังคงต้องอยู่ในปริมาณที่พอดี แต่ควรเลี่ยงหากเป็นโยเกิร์ตรสหวาน ชีส และนมที่มีไขมันสูง เพื่อควบคุมปริมาณน้ำตาลเเละไขมันให้เหมาะสม
- ผักผลไม้ ควรรับประทานผักเเละผลไม้สด ไม่แปรรูป ไม่ว่าจะเป็นน้ำผลไม้ ผลไม้กระป๋อง/เชื่อม/ดอง หากเป็นชนิดตากเเห้งควรเลือกทีไม่ใส่น้ำตาลเพิ่ม นอกจากนี้ยังควรเน้นเลือกผลไม้ชนิดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นหลัก เพื่อมิทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงมากจนเกินไปหลังรับประทาน
นอกจากนี้ ควรจำกัดปริมาณการรับประทานขนมที่มีน้ำตาลหรือไขมันสูง เช่น โดนัท ของทอด ลูกอม ขนมหวาน รวมทั้งควรจำกัดปริมาณเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาล อีกทั้งแอลกอฮอล์ด้วยเช่นกัน เพราะอาหารเเละเครื่องดื่มดังกล่าวทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูง เเละ หากบริโภคบ่อยครั้งจะทำให้เบาหวาน แย่ลงได้ รวมทั้งยังอาจเสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อนอย่างโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย
