ออกกำลังกายหลังคลอด ทวงคืนความฟิตของคุณแม่ให้กลับมา

ทบทวนบทความโดย | โดย

Published on 03/02/2021 . 3 mins read
Share now

หลังคลอด เป็นช่วงที่ร่างกายของคุณแม่ต้องมีการพักฟื้นครั้งใหญ่หลังจากที่เพิ่งผ่านการคลอดลูกมา ทำให้อาจมีอาการอ่อนเพลีย และมีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายหลายอย่าง เพื่อให้คุณแม่สามารถฟื้นตัวหลังคลอดได้เร็วขึ้น การออกกำลังกาย ถือเป็นกิจกรรมที่มีส่วนสำคัญที่จะช่วยฟื้นฟูร่างกายของคุณแม่หลังคลอดให้กลับมาฟิตปั๋งได้ดังเดิม แต่การ ออกกำลังกายหลังคลอด ดีอย่างไร และมีข้อควรระวังอะไรบ้างนั้น Hello คุณหมอ มีข้อมูลดี ๆ มาฝากที่บทความนี้แล้วค่ะ

ออกกำลังกายหลังคลอด ดีอย่างไร

สำหรับคุณแม่ที่ผ่านการคลอดลูกมาแล้ว และอยู่ระหว่างการฟื้นฟูสภาพร่างกายและจิตใจหลังคลอด การออกกำลังกายถือเป็นกิจกรรมที่ดี เพราะมีส่วนช่วยให้การฟื้นฟูร่างกายหลังคลอดทำได้ดีขึ้น ดังนี้

  • คุณแม่หลายท่านอาจมีปัญหาเรื่องของน้ำหนักตัว แม้ว่าจะคลอดลูกไปแล้ว แต่น้ำหนักก็ไม่ได้หายไปจากเดิมสักเท่าไหร่ การเริ่มออกกำลังกายเมื่อคลอดลูกผ่านไปแล้ว 6-8 สัปดาห์ จะช่วยควบคุมน้ำหนักให้กลับมาอยู่ในเกณฑ์ปกติได้
  • เสริมสร้างสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด
  • ช่วยกระชับกล้ามเนื้อและกระชับหน้าท้อง
  • ช่วยฟื้นฟูร่างกายหรือแผลจากการผ่าตัดจากการคลอดลูกให้ดีขึ้น
  • เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และช่วยกระตุ้นให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น
  • ช่วยลดหรือบรรเทาความเครียด ป้องกันความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

เริ่ม ออกกำลังกายหลังคลอด ได้เมื่อไหร่

โดยทั่วไปแล้ว คุณหมอมักจะไม่แนะนำให้เริ่มออกกำลังกายทันทีหลังจากคลอดลูก แต่เมื่อผ่านการคลอดลูกไปสักระยะหนึ่งแล้วก็สามารถที่จะเริ่มออกกำลังกายได้ อย่างไรก็ตาม ถ้าหากคุณแม่มีการคลอดแบบธรรมชาติ หลังจากนั้นเพียง 2-3 วัน ก็สามารถที่จะเริ่มออกกำลังกายได้อีกครั้ง แต่อาจจะต้องออกกำลังกายเบา ๆ อย่างการวิ่ง หรือเดินเร็วไปก่อน เนื่องจากร่างกายยังฟื้นตัวได้ไม่เต็มที่ แต่สำหรับคุณแม่ที่ทำการผ่าคลอด หรือมีการคลอดที่ซับซ้อน อาจจำเป็นจะต้องปรึกษากับแพทย์ดูก่อนว่าร่างกายจะพร้อมกลับมาออกกำลังกายได้อีกครั้งเมื่อไหร่

ออกกำลังกายหลังคลอด ต้องระวังอะไรบ้าง

แม้ว่าคุณหมอจะอนุญาตให้คุณแม่ออกกำลังกายได้ และร่างกายของคุณแม่ก็พร้อมที่จะออกกำลังกาย หลังคลอด เต็มทีแล้ว แต่ก็มีข้อควรระมัดระวังที่ควรใส่ใจ ดังนี้

  • หลังคลอด อย่าเพิ่งหักโหมออกกำลังกายที่ต้องออกแรงมาก และไม่ควรหักโหมออกกำลังกายอย่างหนัก แม้จะรู้สึกว่าร่างกายพร้อมเต็มที่แล้วก็ตาม คุณแม่ไม่ควรลืมว่าร่างกายเพิ่งจะผ่านการผ่าตัด และการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่มา จึงอาจยังไม่ฟื้นตัวเต็มที่ ควรเริ่มออกกำลังกายอย่างเบาไปก่อน เพื่อป้องกันความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนหลังตั้งครรภ์
  • หลังคลอด คุณแม่อาจรู้สึกปวดหลัง หรือมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ ควรระมัดระวังการออกกำลังกายที่ต้องเคลื่อนไหวมาก อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย
  • หลังคลอด คุณแม่อาจมีปัญหาเกี่ยวกับอุ้งเชิงกราน เนื่องจากอาจใช้เวลาในการเบ่งลูกนาน อาจเสี่ยงที่จะเกิดการอ่อนแอของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ลำไส้ หรือกระเพาะปัสสาวะได้ จึงไม่ควรหักโหมออกกำลังกายมากเกินไป อาจเสี่ยงทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้รับการบาดเจ็บ

ออกกำลังกายหลังคลอด แบบไหนได้บ้าง

การออกกำลังกาย หลังคลอด ไม่จำเป็นที่จะต้องหักโหมเพื่อหวังการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว ควรเริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้เกิดความปลอดภัย และได้สุขภาพแข็งแรงตามต้องการ โดยคุณแม่สามารถออกกำลังกายดังต่อไปนี้ได้

1. การเดิน

การเดิน ถือเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดและมีความปลอดภัยสูงสำหรับคุณแม่ หลังคลอด โดยอาจเป็นการเดินเล่นง่าย ๆ หรือการเดินไปกลับในระยะทางที่กำหนด จะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และไม่ตึง ทั้งยังเป็นการยืดเส้นยืดสายหลังจากการคลอดลูกได้เป็นอย่างดี

2. การบริหารอุ้งเชิงกราน

หลังคลอด อุ้งเชิงกรานอาจจะมีความอ่อนแอ การออกกำลังกายที่เน้นบริหารอุ้งเชิงกราน ไม่ว่าจะเป็นการขมิบ การสควอท หรือการนอนหงายแล้วงอเข่าขึ้นและเกร็งหน้าท้อง จะช่วยให้อุ้งเชิงกรานกระชับและแข็งแรงขึ้น ลดความเสี่ยงของอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

3. โยคะ

การเล่นโยคะ หลังคลอด จะช่วยให้ร่างกายของคุณแม่ยืดหยุ่นได้มากขึ้น ปรับสมดุลของกล้ามเนื้อและข้อต่อ บรรเทาความเครียด ช่วยให้คุณแม่รู้สึกกระปรี้กระเปร่าหลังคลอด

4. การบริหารร่างกายด้วยท่าบริหารง่าย ๆ 

หาก หลังคลอด คุณแม่ยังไม่สามารถไปออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบได้ คุณแม่สามารถที่จะทำท่าบริหารง่าย ๆ ได้ ดังนี้

  • ท่ายกศีรษะ

นอนหงาย แขนทั้งสองข้างราบไปกับพื้น งอเข่าขึ้นโดยที่เท้ายังราบอยู่กับพื้น ผ่อนคลายหน้าท้อง หายใจเข้า ขณะหายใจออกให้ค่อย ๆ ยกศีรษะและลำคอขึ้น เมื่อหายใจเข้าอีกครั้ง ให้ค่อย ๆ ลดระดับศีรษะและลำคอลงกับพื้น ทำให้ครบ 10 ครั้ง

  • ท่ายกไหล่

อยู่ในท่าเดียวกันกับท่ายกศีรษะ แต่รอบนี้ให้ผ่อนคลายหน้าท้อง หายใจเข้า ขณะหายใจออกให้ค่อย ๆ ยกศีรษะ ลำคอ และไหล่ขึ้นจากพื้น เอื้อมมือไปจับที่หัวเข่า หายใจเข้าและค่อย ๆ ลดระดับศีรษะ ลำคอ และไหล่ลงกับพื้น ทำให้ครบ 10 ครั้ง

  • ท่าขดตัว

อยู่ในท่าเดียวกันกับท่ายกศีรษะ และท่ายกไหล่ หายใจเข้าและผ่อนคลายหน้าท้อง หายใจออกพร้อมกับค่อย ๆ งอลำตัวขึ้นมาหาหัวเข่า จากนั้นเอื้อมไปจับที่หัวเข่าประมาณ 2-5 วินาที ค่อย ๆ เอนตัวลงราบกับพื้น

เมื่อร่างกายของคุณแม่ฟื้นตัว หลังคลอด ได้เต็มที่แล้ว และได้รับอนุญาตให้ออกกำลังกายได้อย่างเต็มรูปแบบแล้ว จึงค่อยเปลี่ยนไปออกกำลังกายอย่างที่เคยทำ เช่น ปั่นจักรยาน วิ่งเร็ว ว่ายน้ำ หรือคาร์ดิโอ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อัปเดตข่าวสารสุขภาพติดตามไลน์ Hello คุณหมอ
บทความนี้มีประโยชน์ต่อคุณหรือไม่
happy unhappy

บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน

นมสำหรับคนท้อง เลือกแบบไหนให้ดีต่อคุณแม่และเด็กในครรภ์

การดื่มนมขณะตั้งท้อง จะช่วยเสริมแคลเซียมให้กับคุณแม่และทารกในครรภ์อย่างพอเพียง แต่ควรจะเลือก นมสำหรับคนท้อง ให้เหมาะสม เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงของแม่และเด็ก

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
Written by Khongrit Somchai

สักตอนตั้งครรภ์ ปลอดภัยต่อคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์หรือไม่

แม้รอยสักจะที่มีความสวยงาม แต่ไม่ใช่ว่าทุกคนจะสามารถสักได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ จะมีความเสี่ยงหลายประการหากไป สักตอนตั้งครรภ์

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
Written by สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย

ภาวะรกเกาะต่ำ ในคุณแม่ตั้งครรภ์ กับการรักษาด้วยเทคนิคแพทย์

ภาวะรกเกาะต่ำ (Placenta Previa) สามารถเกิดขึ้นได้ต่อเมื่อรกของทารกในครรภ์มีการเจริญเติบโต จนส่งผลเกิดการปกคลุมปิดบริเวณปากมดลูกของคุณแม่ตั้งครรภ์

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
Written by panyapat Aiemsin

เซ็กส์ในช่วงวัย 60 ราบรื่นได้ ด้วยเคล็ดลับวิธีเหล่านี้!

เซ็กส์ในช่วงวัย 60 ก็สามารถทำให้ราบรื่นได้ เพียงแค่คุณต้องดูแลรักษาสุขภาพกาย และสุขภาพทางเพศไปพร้อม ๆ กัน นอกจากนั้นก็ยังมีเคล็ดลับอื่น ๆ ที่ทำได้ง่าย ๆ

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
Written by สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย