การออกกำลังกายหลังคลอด ประโยชน์ และข้อควรระวัง

การออกกำลังกายหลังคลอด เป็นกิจกรรมที่มีส่วนช่วยฟื้นฟูสภาพร่างกายของคุณแม่ให้กลับมาแข็งแรง ไม่ว่าจะเป็นการช่วยควบคุมน้ำหนักให้กลับมาเป็นปกติ ช่วยกระชับกล้ามเนื้อที่ขยายขึ้นในช่วงตั้งครรภ์ ช่วยเสริมสมรรถภาพการทำงานของอวัยวะในร่างกาย และอาจช่วยลดความเครียดที่เกิดขึ้นหลังจากคลอดลูก อย่างไรก็ตาม คุณแม่หลังคลอดไม่ควรหักโหมออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพและการบาดเจ็บได้

การออกกำลังกายหลังคลอด ดีอย่างไร

สำหรับคุณแม่ที่ผ่านการคลอดลูกมาแล้ว และอยู่ระหว่างการพักฟื้นสภาพร่างกายและจิตใจหลังคลอด การออกกำลังกายถือเป็นกิจกรรมที่ดี เพราะมีส่วนช่วยให้การฟื้นฟูร่างกายหลังคลอดทำได้ดีขึ้น ดังนี้

• คุณแม่หลายท่านอาจมีปัญหาเรื่องของน้ำหนักตัว แม้ว่าจะคลอดลูกไปแล้ว แต่น้ำหนักก็ไม่ได้หายไปจากเดิมสักเท่าไหร่ การเริ่มออกกำลังกายเมื่อคลอดลูกผ่านไปแล้ว 6-8 สัปดาห์ จะช่วยควบคุมน้ำหนักให้กลับมาอยู่ในเกณฑ์ปกติได้
• เสริมสร้างสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด
• ช่วยกระชับกล้ามเนื้อและกระชับหน้าท้อง
• ช่วยฟื้นฟูร่างกายหรือแผลจากการผ่าตัดจากการคลอดลูกให้ดีขึ้น
• เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และช่วยกระตุ้นให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น
• ช่วยลดหรือบรรเทาความเครียด ป้องกันความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

การออกกำลังกายหลังคลอด เริ่มได้เมื่อไหร่

โดยทั่วไปแล้ว คุณหมอมักจะไม่แนะนำให้เริ่มออกกำลังกายทันทีหลังจากคลอดลูก แต่เมื่อผ่านการคลอดลูกไปสักระยะหนึ่งแล้วก็สามารถที่จะเริ่มออกกำลังกายได้ อย่างไรก็ตาม ถ้าหากคุณแม่มีการคลอดแบบธรรมชาติ หลังจากนั้นเพียง 2-3 วัน อาจเริ่มออกกำลังกายได้อีกครั้ง แต่อาจจะต้องออกกำลังกายเบา ๆ อย่างการวิ่ง หรือเดินเร็วไปก่อน เนื่องจากร่างกายยังฟื้นตัวได้ไม่เต็มที่ แต่สำหรับคุณแม่ที่ผ่าคลอด หรือมีการคลอดที่ซับซ้อน อาจจำเป็นจะต้องปรึกษากับแพทย์ดูก่อนว่าร่างกายจะพร้อมกลับมาออกกำลังกายได้อีกครั้งเมื่อไหร่

การออกกำลังกายหลังคลอด ต้องระวังอะไรบ้าง

แม้ว่าคุณหมอจะอนุญาตให้คุณแม่ออกกำลังกายได้ และร่างกายของคุณแม่ก็พร้อมที่จะออกกำลังกาย หลังคลอด แต่ก็มีข้อควรระมัดระวังที่ควรใส่ใจ ดังนี้

• หลังคลอด อย่าเพิ่งหักโหมออกกำลังกายที่ต้องออกแรงมาก และไม่ควรหักโหมออกกำลังกายอย่างหนัก แม้จะรู้สึกว่าร่างกายพร้อมเต็มที่แล้วก็ตาม คุณแม่ไม่ควรลืมว่าร่างกายเพิ่งจะผ่านการผ่าตัด และการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่มา จึงอาจยังไม่ฟื้นตัวเต็มที่ ควรเริ่มออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อป้องกันความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนหลังคลอด
• หลังคลอด คุณแม่อาจรู้สึกปวดหลัง หรือมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ ควรระมัดระวังการออกกำลังกายที่ต้องเคลื่อนไหวมาก อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย
• หลังคลอด คุณแม่อาจมีปัญหาเกี่ยวกับอุ้งเชิงกราน เนื่องจากอาจใช้เวลาในการเบ่งลูกนาน อาจเสี่ยงที่จะเกิดการอ่อนแอของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ลำไส้ หรือกระเพาะปัสสาวะได้ จึงไม่ควรหักโหมออกกำลังกายมากเกินไป อาจเสี่ยงทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้รับการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายหลังคลอด แบบไหนได้บ้าง

การออกกำลังกาย หลังคลอด ไม่จำเป็นที่จะต้องหักโหมเพื่อหวังการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว ควรเริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้เกิดความปลอดภัย และได้สุขภาพแข็งแรง โดยคุณแม่ออกกำลังกายดังต่อไปนี้ได้

1. การเดิน

การเดิน ถือเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดและมีความปลอดภัยสูงสำหรับคุณแม่ หลังคลอด โดยอาจเป็นการเดินเล่นง่าย ๆ หรือการเดินไปกลับในระยะทางที่กำหนด จะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และไม่ตึง ทั้งยังเป็นการยืดเส้นยืดสายหลังจากการคลอดลูกได้เป็นอย่างดี

2. การบริหารอุ้งเชิงกราน

หลังคลอด อุ้งเชิงกรานอาจจะมีความอ่อนแอ การออกกำลังกายที่เน้นบริหารอุ้งเชิงกราน ไม่ว่าจะเป็นการขมิบ การสควอท หรือการนอนหงายแล้วงอเข่าขึ้นและเกร็งหน้าท้อง จะช่วยให้อุ้งเชิงกรานกระชับและแข็งแรงขึ้น ลดความเสี่ยงของอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

3. โยคะ

การเล่นโยคะ หลังคลอด จะช่วยให้ร่างกายของคุณแม่ยืดหยุ่นได้มากขึ้น ปรับสมดุลของกล้ามเนื้อและข้อต่อ บรรเทาความเครียด ช่วยให้คุณแม่รู้สึกกระปรี้กระเปร่าหลังคลอด

4. การบริหารร่างกายด้วยท่าบริหารง่าย ๆ 

หาก หลังคลอด คุณแม่ยังไม่สามารถไปออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบได้ คุณแม่สามารถที่จะทำท่าบริหารง่าย ๆ ได้ ดังนี้

ท่ายกศีรษะ

นอนหงาย แขนทั้งสองข้างราบไปกับพื้น งอเข่าขึ้นโดยที่เท้ายังราบอยู่กับพื้น ผ่อนคลายหน้าท้อง หายใจเข้า ขณะหายใจออกให้ค่อย ๆ ยกศีรษะและลำคอขึ้น เมื่อหายใจเข้าอีกครั้ง ให้ค่อย ๆ ลดระดับศีรษะและลำคอลงกับพื้น ทำให้ครบ 10 ครั้ง

ท่ายกไหล่

อยู่ในท่าเดียวกันกับท่ายกศีรษะ แต่รอบนี้ให้ผ่อนคลายหน้าท้อง หายใจเข้า ขณะหายใจออกให้ค่อย ๆ ยกศีรษะ ลำคอ และไหล่ขึ้นจากพื้น เอื้อมมือไปจับที่หัวเข่า หายใจเข้าและค่อย ๆ ลดระดับศีรษะ ลำคอ และไหล่ลงกับพื้น ทำให้ครบ 10 ครั้ง

ท่าขดตัว

อยู่ในท่าเดียวกันกับท่ายกศีรษะ และท่ายกไหล่ หายใจเข้าและผ่อนคลายหน้าท้อง หายใจออกพร้อมกับค่อย ๆ งอลำตัวขึ้นมาหาหัวเข่า จากนั้นเอื้อมไปจับที่หัวเข่าประมาณ 2-5 วินาที ค่อย ๆ เอนตัวลงราบกับพื้น

เมื่อร่างกายของคุณแม่ฟื้นตัว หลังคลอด ได้เต็มที่แล้ว และได้รับอนุญาตให้ออกกำลังกายได้อย่างเต็มรูปแบบแล้ว จึงค่อยเปลี่ยนไปออกกำลังกายอย่างที่เคยทำ เช่น ปั่นจักรยาน วิ่งเร็ว ว่ายน้ำ หรือคาร์ดิโอ