home

เราจะปรับปรุงให้ดีขึ้นได้อย่างไร

close
chevron
บทความนี้อาจมีข้อมูลเท็จหรือไม่ถูกต้องแม่นยำ
chevron

โปรดแจ้งให้ทราบหากข้อมูลไม่ถูกต้อง

wanring-icon
คุณไม่จำเป็นต้องกรอกรายละเอียดนี้หากคุณไม่สะดวกใจ โปรดส่งความคิดเห็นของคุณที่ด้านล่างนี้เพื่อรับชมเว็บไซต์ต่อ
chevron
บทความนี้อาจมีข้อมูลไม่เพียงพอ
chevron

โปรดแจ้งให้ทราบหากข้อมูลไม่ครบถ้วน

wanring-icon
คุณไม่จำเป็นต้องกรอกรายละเอียดนี้หากคุณไม่สะดวกใจ โปรดส่งความคิดเห็นของคุณที่ด้านล่างนี้เพื่อรับชมเว็บไซต์ต่อ
chevron
ฉันมีข้อสงสัย
chevron

แม้ว่าเราอาจไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรค แต่เราก็พร้อมรับฟังความคิดเห็นของท่าน โปรดแสดงความคิดเห็นในกล่องข้อความด้านล่าง

wanring-icon
หากคุณเกิดภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ โปรดแจ้งสายด่วน 1669 หรือติดต่อโรงพยาบาลที่อยู่ใกล้พื้นที่ของคุณในทันที

หรือ คัดลอกลิงก์

ใหม่

คนท้อง ออกกำลังกาย แบบไหนถึงจะดีต่อคุณแม่และเด็กในครรภ์

คนท้อง ออกกำลังกาย แบบไหนถึงจะดีต่อคุณแม่และเด็กในครรภ์

การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ แม้จะฟังดูเป็นกิจกรรมที่มีความหักโหม และเสี่ยงที่จะกระทบกระเทือนต่อสุขภาพของแม่และทารกในครรภ์ แต่แท้จริงแล้ว การเลือกออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมบางชนิดที่เหมาะสมกับช่วงเวลา ตั้งครรภ์ สามารถช่วยเสริมสุขภาพและพัฒนาการของทารกในครรภ์ รวมถึงทำให้คุณแม่มีสุขภาพดีด้วย วันนี้ Hello คุณหมอ มีสาระน่ารู้เกี่ยวกับ คนท้อง ออกกำลังกาย มาฝากค่ะ

คนท้อง ออกกำลังกาย ดีอย่างไร

คุณแม่ที่ ตั้งครรภ์ หากออกกำลังกายเป็นประจำ จะได้รับประโยชน์ดี ๆ ต่อการตั้งครรภ์ ดังนี้

  • การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วงตั้งครรภ์ จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้ระบบการไหลเวียนเลือดให้ดีขึ้น
  • ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วนขณะตั้งครรภ์ และยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคที่มักจะมาพร้อมกับโรคอ้วน เช่น โรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ (Gestational Diabetes) โรคความดันโลหิตสูง
  • คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์มักจะมีปัญหาเรื่องการขับถ่าย โดยเฉพาะปัญหาท้องผูก การออกกำลังกายจะช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้
  • ช่วยให้ร่างกายของคุณแม่มีความยืดหยุ่นและแข็งแรง
  • ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก เพราะขณะ ตั้งครรภ์ คุณแม่หลาย ๆ ท่านอาจเสี่ยงที่จะมีภาวะน้ำหนักเกิน การออกกำลังกายจะมีส่วนช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ
  • การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์เป็นประจำ อาจช่วยเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการคลอดลูก อาจช่วยให้คลอดได้ง่ายขึ้น
  • การออกกำลังกายจะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะลิ่มเลือดในหลอดเลือดดำอุดตันขณะตั้งครรภ์ได้
  • ช่วยให้นอนหลับได้ง่าย และหลับสบายขึ้น
  • ดีต่อสุขภาพจิต ช่วยคลายความเครียด
  • การออกกำลังกายขณะ ตั้งครรภ์ มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดการคลอดก่อนกำหนดได้
  • ช่วยให้คุณแม่สามารถฟื้นฟูร่างกายได้เร็วหลังจากที่คลอดลูกแล้ว
  • หากคุณแม่ออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์เป็นประจำ จะส่งผลให้ทารกมีสุขภาพดี มีน้ำหนักแรกเกิดสมบูรณ์ตามเกณฑ์ และมีพัฒนาการของร่างกายอย่างสมวัย

คนท้อง ออกกำลังกาย ต้องระวังอะไรบ้าง

การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่สามารถทำได้ทุกคน ทุกเพศ และทุกวัย แต่สำหรับคุณแม่ที่กำลัง ตั้งครรภ์ และต้องการออกกำลังกายเพื่อดูแลสุขภาพ อาจจำเป็นที่จะต้องระมัดระวังในเรื่องต่าง ๆ ดังต่อไปนี้

  • ระมัดระวังการออกกำลังกายที่มีท่านอนหงาย โดยเฉพาะคุณแม่ที่มีอายุครรภ์ตั้งแต่ 16 สัปดาห์ขึ้นไป เนื่องจากท้องเริ่มมีขนาดใหญ่ขึ้นบ้างแล้ว การนอนหงายเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดแรงกดทับต่อเส้นเลือดหลัก ทำให้เลือดไหลเวียนกลับไปยังหัวใจ เสี่ยงที่จะมีอาการหน้ามืดและเป็นลมขณะออกกำลังกายได้
  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่ต้องมีการโต้กันไปมา เช่น เทนนิส ฟุตบอล วอลเลย์บอล ต่อยมวย ยูโด เพราะอาจจะได้รับการกระแทก หรือตีจากฝ่ายตรงข้าม เสี่ยงที่จะกระทบกระเทือนต่อทารกในครรภ์และการบาดเจ็บของคุณแม่
  • หลีกเลี่ยงการดำน้ำ เนื่องจากทารกในครรภ์ยังไม่สามารถป้องกันตนเองจากแรงบีบอัด หรือความกดอากาศ เสี่ยงที่จะเกิดฟองอากาศในเลือดหรือเนื้อเยื่อของร่างกาย และเสี่ยงที่จะมีภาวะฟองอากาศอุดตันหลอดเลือด
  • ไม่หักโหมออกกำลังกาย โดยเฉพาะกีฬาที่ทำให้เกิดความร้อนในร่างกายมากจนเกินไป
  • หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เสี่ยงจะเกิดการบาดเจ็บ โดยเฉพาะที่บริเวณท้อง
  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงเยอะ หรือทำให้รู้สึกเหนื่อยมากเกินไป
  • ระมัดระวังการออกกำลังกายที่ต้องใช้การทรงตัว เช่น ปั่นจักรยาน ขี่ม้า
  • ไม่หักโหมเกินไป คุณแม่ ตั้งครรภ์ ไม่ควรออกกำลังกายเกิน 45 นาทีในแต่ละครั้ง

นอกจากนี้ ผู้ที่มีภาวะเลือดออกในช่องคลอด มีภาวะรกเกาะต่ำ มีประวัติการแท้งหรือคลอดก่อนกำหนด มีภวะปากมดลูกอ่อนแอ หรือมีอาการทางสุขภาพที่แพทย์ให้การวินิจฉัยแล้วว่าควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย ควรงดออกกำลังกาย

คนท้อง ออกกำลังกาย แบบไหนถึงจะดี

กิจกรรมการออกกำลังกายหลายอย่าง ถือว่ามีความปลอดภัยสำหรับคุณแม่ที่กำลัง ตั้งครรภ์ หากมีการระมัดระวัง และป้องกันความเสี่ยงอย่างเหมาะสม โดยกิจกรรมที่เหมาะสำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ ได้แก่

1. การเดินเร็ว

การเดินเร็วถือเป็นการออกกำลังกายที่มีความปลอดภัยสูงสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เพราะไม่ต้องออกแรงเยอะ มีแรงกระแทกขณะออกกำลังกายต่ำ ทั้งยังเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีส่วนช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตได้เป็นอย่างดี

2. ว่ายน้ำ

การออกกำลังกายด้วยการเดินในน้ำหรือว่ายน้ำ ถือเป็นกิจกรรมที่ดีสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เพราะน้ำจะช่วยในการพยุงตัวทำให้สามารถเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องออกแรงมาก จึงลดความเสี่ยงที่จะทำให้หลังตึง ลดอาการปวดเมื่อยที่หลังขณะ ตั้งครรภ์ ทั้งยังดีต่อข้อต่อ เอ็น กล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้ดีขึ้นด้วย

3. ปั่นจักรยานอยู่กับที่

การปั่นจักรยานก็เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีแรงกระแทกต่ำ แต่อาจมีความเสี่ยงอยู่บ้างเนื่องจากเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้การทรงตัว หากสะดุด หรือทรงตัวไม่ดี ก็เสี่ยงที่จะพลัดตกหรือชนกับสิ่งกีดขวาง เพื่อความปลอดภัย การปั่นจักรยานอยู่กับที่จะมีความปลอดภัยมากกว่า โดยการปั่นจักรยานจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และลดการตึงที่ข้อต่อและกระดูกเชิงกรานด้วย

4. โยคะ

การเล่นโยคะ เป็นกิจกรรมที่ช่วยเสริมความยืดหยุ่นให้กับคุณแม่ตั้งครรภ์ได้เป็นอย่างดี ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต เสริมสมาธิ ทั้งยังเสริมความแข็งแรงของข้อต่อด้วย มากไปกว่านั้น โยคะยังเป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำมาก ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุขณะ ตั้งครรภ์ ได้ อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงท่าโยคะที่ต้องมีการนอนหงาย เพราะเสี่ยงที่จะเกิดการกดทับเส้นเลือดและทำให้หน้ามืดหรือเป็นลมได้

5. การบริหารอุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกายที่เน้นบริหารบริเวณกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เช่น การขมิบ การสควอท เป็นอีกหนึ่งกิจกรรมที่เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เพราะจะช่วยเสริมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ลดความเสี่ยงของอาการตึงที่อุ้งเชิงกรานขณะคลอด

กิจกรรมเหล่านี้เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีแรงกระแทกต่ำ ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อย ทั้งยังช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ก่อนคุณแม่จะเริ่มต้นออกำลัง ควรปรึกษากับคุณหมอหรือสูตินรีแพทย์ถึงคำแนะนำและข้อควรระวังเพิ่มเติมหากต้องการออกกำลังกายขณะ ตั้งครรภ์

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

แหล่งที่มา

Exercise tips for pregnancy. https://www.medicalnewstoday.com/articles/290217. Accessed on 25 January, 2021.

Exercise During Pregnancy. https://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy#1-3. Accessed on 25 January, 2021.

Exercise in pregnancy. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/. Accessed on 25 January, 2021.

What kind of exercises can I do during pregnancy?. https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/exercise-in-pregnancy/what-kind-exercises-can-i-do-during-pregnancy. Accessed on 25 January, 2021.

รูปของผู้เขียน
เขียนโดย Khongrit Somchai เมื่อ 02/02/2021
x