home

การฝึกความแข็งแรง

การฝึกความแข็งแรง ของร่างกาย หรือการฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เป็นประจำ ถือเป็นพื้นฐานสำคัญที่ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายรูปแบบต่าง ๆ ได้ดีขึ้น และเสี่ยงบาดเจ็บน้อยลง เราได้รวบรวมเคล็ดลับและวิธีฝึกความแข็งไว้ที่นี่แล้ว

ความรู้ทั่วไป

บทความ การฝึกความแข็งแรง

การฝึกความแข็งแรง

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน ส่งผลให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ วันนี้ Hello คุณหมอ นำอีกหนึ่งรูปแบบการออกกำลังกายมาฝากทุกคนค่ะ ด้วยการ เล่นเวทเทรนนิ่ง นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงยังมีส่วนช่วยให้น้ำหนักลดลงอีกด้วย จัดการหุ่นเผละให้กลับมาเฟิร์ม ด้วยการ เล่นเวทเทรนนิ่ง การเล่นเวทเทรนนิ่ง (Weight training) คือ การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักเพื่อให้เกิดแรงต้านทานสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เพิ่มการเผาผลาญในร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงแล้วนั้นยังช่วยจัดระเบียบของกระดูกให้หนาแน่นอีกด้วย โดยเริ่มแรกของการฝึกเล่นเวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อจะเกิดอาการตึงหลังจากนั้นกล้ามเนื้อจะปรับตัวและแข็งแรงขึ้นในภายหลัง เตรียมความพร้อมเริ่มเล่น เวทเทรนนิ่ง การออกกำลังกายด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่งเป็นอีกหนึ่งรูปแบบการออกกำลังกายที่ส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างมาก สำหรับผู้เริ่มเล่นควรออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงครึ่งทุกสัปดาห์ โดยมีวิธีการฝึกดังต่อไปนี้ เริ่มด้วยการออกกำลังกายซ้ำ 8-12 ครั้งต่อ 1 เซต ในช่วง 4 สัปดาห์แรก  (ในระยะแรกจะรู้สึกกล้ามเนื้อปวดตึง) ให้เพิ่มขึ้นเป็น 12-15 ครั้งต่อ 1 เซต  ในช่วง 4 สัปดาห์ถัดมา เมื่อเริ่มรู้สึกว่าการออกกำลังกาย 15 ครั้งต่อ 1 เซต เป็นเรื่องง่าย ให้เพิ่มนับเป็นครั้งละ 2 เซต หรือเพิ่มน้ำหนัก เทคนิคในการเล่นเวทเทรนนิ่ง อบอุ่นร่างกายเตรียมความพร้อมก่อนการเล่นเวทด้วยการออกกำลังแบบเบาๆ 10-15 นาที เลือกประเภทของเวทให้เหมาะสมกับตัวเอง และห้ามกลั้นหายใจขณะยกเวทเด็ดขาด […]

การฝึกความแข็งแรง

บอดี้เวท เทรนนิ่ง (body weight training) เป็นการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านกับน้ำหนัก ซึ่งเป็นน้ำหนักของร่างกาย โดยมีประโยชน์ต่อร่างกายคือช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และยังช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ มากไปกว่านั้นบอดี้เวทยังเป็นการออกกำลังกาย ที่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ ซึ่งเหมาะกับผู้ที่ชอบออกกำลังกายในบ้าน Hello คุณหมอ จึงชวนมารู้จักกับการออกกำลังกายแบบ บอดี้เวทเทรนนิ่ง ดังนี้ บอดี้เวท เทรนนิ่ง ต่างจากเวทเทรนนิ่งอย่างไร การออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้าน (resistance training) หรือที่เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า สเตรทเทรนนิ่ง (strength training) และเวทเทรนนิ่ง (weight training) คือการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านกับน้ำหนัก เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งความแตกต่างระหว่าง บอดี้เวทเทรนนิ่ง กับเวทเทรนนิ่ง คือบอดี้เวทจะใช้น้ำหนักจากร่างกาย ส่วนเวทเทรนนิ่งจะใช้น้ำหนักจากอุปกรณ์หรือเครื่องออกกำลังกายต่าง ๆ เช่น ดัมเบล บาร์เบล หรือเครื่องออกกำลังกายในยิม ข้อดีของ บอดี้เวทเทรนนิ่ง คือ สามารถทำได้ที่บ้าน หรือสถานที่อื่น ๆ เพราะใช้พื้นที่ไม่มาก และไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ก็ออกกำลังกายได้ เพราะใช้น้ำหนักร่างกายของตัวเอง โดยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เช่น สควอท วิดพื้น ดึงข้อ แต่อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายประเภทนี้จะไม่สามารถเลือกใช้น้ำหนักได้ ซึ่งต่างกับเครื่องออกกำลังกาย […]

การฝึกความแข็งแรง

หากคุณมีกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรง จะทำให้เคลื่อนไหวได้คล่องตัวขึ้น และเนื่องจากกล้ามเนื้อขาเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ และมีมวลกล้ามเนื้อมาก การออกกำลังกายเพื่อสร้าง กล้ามเนื้อขา ให้แข็งแรงจึงสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น แม้ในเวลาที่คุณกำลังนั่งทำงานอยู่ก็ตาม ออกกำลังกายอย่างไร เพื่อให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง ท่าสควอท (Squats) สควอทเป็นการออกกำลังกายที่พบมากที่สุด สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มควอดริเซ็บ (Quadriceps) ที่อยู่บริเวณต้นขา รวมถึงกล้ามเนื้อขามัดใหญ่อื่นๆ แต่การสควอทจำเป็นต้องทำอย่างระมัดระวัง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของเข่า โดยการสควอทแบบมีอุปกรณ์ ทำได้โดยการถือบาร์เบลไว้บนไหล่ บริเวณด้านหลังคอ และย่อตัวลงเล็กน้อยด้วยการงอขา นอกจากนี้ยังสามารถสควอทได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ด้วยการยืนห่างจากกำแพงเล็กน้อย และย่อตัวลงโดยให้หลังติดกำแพง ระวังไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า มากไปกว่านั้นยังสามารถใช้เครื่องสควอทในยิม ซึ่งเป็นเครื่องที่ทำให้คุณอยู่ในท่านั่ง และดันขาไปข้างหน้า โดยอาจออกกำลังกายด้วยเครื่องสควอท 8-12 ครั้ง จนกระทั่งรู้สึกล้าบริเวณกล้ามเนื้อขา อย่างไรก็ตาม ถ้าสามารถทำได้มากกว่า 12 ครั้งโดยไม่เหนื่อย ให้คุณเพิ่มน้ำหนักที่เครื่องสควอท ท่าวอล์กกิง ลันจ์ (Walking Lunges) ท่าลันจ์ เป็นวิธีปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ สำหรับการออกกำลังกายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง โดยวิธีทำท่าลันจ์คือ ให้ถือดัมเบลไว้ทั้ง 2 ข้าง มองตรงไปข้างหน้า และก้าวขาไปข้างหน้า 1 ข้าง จากนั้นงอเข่าเพื่อรับน้ำหนักของร่างกาย กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น และเปลี่ยนเป็นขาอีกข้างหนึ่ง ให้ทำท่าลันจ์ 8-12 ครั้งสำหรับขา 1 […]

การฝึกความแข็งแรง

การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง สามารถทำให้การเผาผลาญพลังงานดีขึ้น และมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก รวมถึงช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกด้วย ซึ่งการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง คือการออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง (Weight training) หรือสเตรง เทรนนิ่ง (Strength training) โดยเรามักจะได้ยินกันมาว่า แค่คาร์ดิโออาจไม่พอ ต้องต่อด้วยเวทเทรนนิ่ง ความจริงแล้วเวทเทรนนิ่งคืออะไรกันแน่ เวทเทรนนิ่ง คืออะไร เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) หรือสเตรง เทรนนิ่ง (Strength Training) คือการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านกับน้ำหนัก ซึ่งจะสร้างความตึงเครียดให้กล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นในภายหลัง คล้ายกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่จะทำให้หัวใจแข็งแรง เวทเทรนนิ่งสามารถทำได้ด้วยการใช้เครื่องออกกำลังกาย บาร์เบล หรือดัมเบล และเหตุผลที่ควรออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง มีดังต่อไปนี้ ประโยชน์ของการ ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง งานวิจัยจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐอเมริกา (Centers for Disease Control and Prevention : CDC) พบว่า การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ สามารถปรับปรุงความสมดุลของร่างกาย ลดโอกาสที่จะหกล้ม และทำให้การควบคุมน้ำตาลในเลือดดีขึ้น รวมถึงปรับปรุงการนอนหลับและสุขภาพหัวใจ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายในด้านต่าง ๆ ดังนี้ 1. มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ไม่เพียงทำให้รูปร่างของคุณดูดีขึ้น แต่ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่จะช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นอีกด้วย ซึ่งการมีมวลกล้ามเนื้อมากจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้นแม้ในเวลาที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย โดย 3-4 […]

การฝึกความแข็งแรง

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่พ่อแม่ผู้ปกครองควรปลูกฝังให้เด็กสนใจตั้งแต่เนิ่นๆ เพราะการออกกำลังกายช่วยให้สุขภาพสุขภาพกายใจแข็งแรง โดยเฉพาะการ ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength training) ที่ช่วยให้อวัยวะ ภายในร่างกายของเด็ก เช่น กล้ามเนื้อ ข้อต่อ กระดูก แข็งแรงขึ้น แต่อย่างไรก็ตาม การจะ ฝึกกล้ามเนื้อของเด็ก  ก็ควรเลือกให้เหมาะสมกับช่วงวัยของเด็ก เพื่อป้องกันอันตราย หรืออาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจนส่งผลเสียต่ออวัยวะอย่างถาวรได้ ประโยชน์ที่เด็กจะได้รับจากการ ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สถาบันกุมารเวชศาสตร์แห่งอเมริกา (American Academy of Pediatrics) ระบุว่า การฝึกความแข็งแรงหรือความอดทนของกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนักทั้งแบบฟรีเวท (ใช้ดัมเบล หรือบาร์เบล) การยกน้ำหนักแบบแมชชีน การออกกำลังกายด้วยยางยืด เป็นสิ่งที่เด็กสามารถทำได้ หากยึดหลักเหล่านี้ รอให้เด็กโตพอ พาเด็กไปตรวจร่างกายก่อน อย่าให้เด็กโหมออกกำลังกาย เด็กต้องออกกำลังกายภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ หรือเทรนเนอร์ที่ผ่านการรับรอง เพื่อให้เด็กสามารถฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัยและถูกวิธี ฝึกกล้ามเนื้อของเด็ก เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง และความอดทนของกล้ามเนื้อ อย่างถูกวิธีนั้น สามารถส่งผลดีต่อร่างกายเด็กๆ ดังนี้ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนให้กับกล้ามเนื้อ ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ช่วยรักษาความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ทำให้ค่าดัชนีมวลกายให้อยู่ในระดับปกติ ช่วยให้สุขภาพจิตดี เสริมสร้างความมั่นใจและความภูมิใจในตัวเอง ช่วยลดความเสี่ยงข้อต่อและกล้ามเนื้อบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการเล่นกีฬา และการออกกำลังกายอื่นๆ ฝึกกล้ามเนื้อของเด็ก […]

การฝึกความแข็งแรง

เราทุกคนต่างทราบว่า การออกกำลังกายมีความสำคัญสำหรับสุขภาพทั่วไปของเรา แต่คนจำนวนไม่มากทราบว่า การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากกว่า สำหรับผู้ที่เป็นข้อเสื่อม (osteoarthritis) ครั้งหนึ่ง ผู้ป่วยข้อเสื่อมเคยได้รับการแนะนำให้ไม่เคลื่อนไหวร่างกาย แต่นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่า การหมั่นเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ และข้อต่อที่ได้รับผลกระทบ เป็นหนทางในการต้านทานความเสียหายที่เกิดจากข้ออักเสบ (arthritis) และนี่คือรายละเอียดในเรื่อง ท่าออกกำลังกาย ที่สามารถช่วยโรคข้อเข่าเสื่อมของคุณได้ รู้จักข้อเข่าเสื่อม โรคข้อเข่าเสื่อม เป็นรูปแบบที่พบมากที่สุดในโรคข้ออักเสบ เนื่องจากเข่านั้นมักจะได้รับการกระทบกระเทือนมากที่สุดนั่นเอง โดยปกติแล้วข้อต่อของทุกคน มักจะต้องเคยผ่านช่วงความเสียหายและการซ่อมแซมตามช่วงอายุทั้งนั้น แต่บางครั้งกระบวนการซ่อมแซมข้อต่อของร่างกาย อาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของรูปร่าง และโครงสร้าง ซึ่งการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับข้อต่อนั้น มักจะเป็นที่รู้จักในชื่อ "โรคข้อเข่าเสื่อม" นั่งเอง ท่าออกกำลังกาย บริหารหลอดเลือดหัวใจ ผู้ที่เป็นข้อเสื่อมที่หัวเข่าและสะโพก สามารถได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายบริหารหลอดเลือดหัวใจ หรือการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ เช่น การเดิน การว่ายน้ำ และการปั่นจักรยาน โดยทั่วไปแล้ว ให้ออกกำลังกายที่กระตุ้นการเต้นของหัวใจ แต่ห้ามออกกำลังกายหนักเกินไป การเดินเร็วมีประโยชน์ในการรักษาการเคลื่อนไหว และจัดการอาการปวด การว่ายน้ำเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี แต่ควรระวังน้ำที่เย็นเกินไป เนื่องจากน้ำเย็นอาจทำให้ข้อต่อที่อักเสบเสียหายได้ นอกจากนี้ ให้ระลึกไว้ว่า การว่ายน้ำถึงแม้ว่าจะมีประโยชน์ แต่ไม่ช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูกได้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก ดังนั้น ถ้าอาการของคุณไม่แย่จนเกินไป คุณควรลองออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด ท่าออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งที่น่าประหลาดใจมาก ที่การยกน้ำหนักแสดงให้เห็นว่า ช่วยให้ข้ออักเสบมีอาการดีขึ้น โดยการทำให้กล้ามเนื้อซึ่งทำหน้าที่รองรับข้อต่อ มีความแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อข้อต่อแข็งแรง […]

การฝึกความแข็งแรง

ในโรงยิมนั้นเต็มไปด้วยความเชื่อต่างๆ มากมาย และข้อมูลแย่ๆ หลายอย่างก็อาจมาจากครูฝึก โค้ช เทรนเนอร์ หรือใครก็ตามที่ดูมีประสบการณ์ และข้อมูลเหล่านั้นก็กลายมาเป็นความเชื่อ เพราะคนเรากลัวว่าจะทำให้ตัวเองดูไม่มีความรู้ หากต้องถามคำถามบางอย่าง ดังนั้นเพื่อความภาคภูมิใจและศักดิ์ศรีของคุณ Hello คุณหมอ จึงได้รวบรวมความเชื่อผิดๆ ที่พบได้บ่อยที่สุดเกี่ยวกับ การสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อที่คุณจะได้รับรู้ข้อมูลที่ถูกต้อง โดยที่ไม่จำเป็นต้องไปถามคำถามน่าเบื่อพวกนั้นเองให้เสียเวลา ความเชื่อผิดๆ เรื่อง การสร้างกล้ามเนื้อ ความเชื่อผิดๆ 1: การยกน้ำหนักอย่างช้าๆ ช่วยเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่โต งานวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่า การยกน้ำหนักอย่างช้าๆ ทำได้แค่ช่วยยืดเวลาการออกกำลังกายของคุณ และลดปริมาณการเผาผลาญแคลอรี่ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ผู้เชี่ยวชาญเผยว่าการเพิ่มความเร็วในขณะยกตุ้มน้ำหนัก เป็นหนทางที่ดีกว่าในการเพิ่มความแข็งแกร่ง อย่างไรก็ตาม ควรจะค่อยๆ ลดระดับของตุ้มน้ำหนักลงอย่างช้าๆ เพื่อที่คุณจะได้ควบคุมได้อย่างเต็มที่ และไม่ทำให้ตัวเองบาดเจ็บ ความเชื่อผิดๆ 2: ยิ่งกินโปรตีนมากเท่าไหร่ ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่านั้น เป็นความจริงเพียงบางส่วน แต่โปรตีนนั้น ไม่ใช่หัวใจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ขณะที่โปรตีนส่งเสริมกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ (การสังเคราะห์โปรตีน) แต่กระบวนการนี้ไม่ได้ต้องการให้คุณรับประทานโปรตีนเป็นตันๆ ต่อวัน โปรตีนส่วนเกินจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโนและไนโตรเจน ซึ่งจะผ่านออกไปเป็นของเสีย หรือถูกเปลี่ยนเป็นคาร์โบไฮเดรต และเก็บสะสมไว้ สิ่งสำคัญคือคุณต้องรักษาความสมดุล ในการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้ถูกต้อง ปริมาณของเครื่องดื่มหลังการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ ควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 3/4 และโปรตีน 1/4 ความเชื่อผิดๆ 3: อย่าออกกำลังกายขณะปวดกล้ามเนื้อ อาการปวดเป็นข้ออ้างที่พบกันบ่อยในการหยุดออกกำลังกาย […]

x