เพิ่มกล้ามเนื้อ ให้ถูกวิธีและดีต่อสุขภาพ

ร่างกายมีกล้ามเนื้อทั้งหมด 600 มัด กล้ามเนื้อทำงานโดยการเกร็ง และหดตัว เพื่อช่วยให้ร่างกายออกแรง และเคลื่อนไหว โดยสามารถแบ่งออกเป็น 3 ชนิด ได้แก่ กล้ามเนื้อลาย กล้ามเนื้อเรียบ และกล้ามเนื้อหัวใจ โดยแต่ละกล้ามเนื้อมีหน้าที่ที่แตกต่างกันออกไป การเพิ่มกล้ามเนื้ออาจสามารถทำได้หลายวิธี เช่น การรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย

สาเหตุที่ควรเพิ่มกล้ามเนื้อ

เนื่องจากอายุที่เพิ่มขึ้นมวลกล้ามเนื้ออาจเสื่อมลง และหากไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง เมื่อขยับก็อาจรู้สึกเจ็บปวด และหากไม่ทำการรักษาอาจสูญเสียความสามารถในการเคลื่อนไหว การเพิ่มกล้ามเนื้ออาจช่วยทำให้ร่างกายช่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และยังอาจส่งผลในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังอาจช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่าง เช่น การรับประทานอาหาร รวมถึงอาจทำให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรงขึ้น

เตรียมความพร้อมก่อนเพิ่มกล้ามเนื้อ

ไม่ควรรีบร้อนในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บได้ เช่น อาจเกิดการอักเสบ ดังนั้นควรเตรียมความพร้อมก่อนการออกกำลังกาย เช่น

• ไม่ควรออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหารเพราะอาจทำให้จุกได้ ควรรอให้อาหารย่อยก่อนประมาณ 1-2 ชั่วโมง
• ควรสวมใส่เสื้อผ้าสบาย ๆ สามารถระบายเหงื่อได้ดี เพื่อการเคลื่อนไหวที่สะดวก และไม่รู้สึกอึดอัด
• สวมใส่รองเท้าที่พอดี ไม่คับ หรือหลวมเกินไป
• วอร์มอัพร่างกาย หรือยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ประมาณ 10 นาที
• หากเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย ควรออกกำลังระดับเบาก่อน เมื่อร่างกายเริ่มคุ้นชินกับการออกกำลังกาย จึงค่อยปรับระดับเพิ่มขึ้น
• ควรจิบน้ำระหว่างการออกกำลังกาย รวมถึงหลังออกกำลังกาย เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ เนื่องจากสูญเสียเหงื่อ

เพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้ออาจแยกออกเป็นสัดส่วนได้ ดังนี้

การเพิ่มกล้ามเนื้อแขน โดยใช้อุปกรณ์ยางยืดออกกำลังกาย

• ท่าที่ 1 จับยางยืด และเหยียดแขนตรงมาข้างหน้า แล้วกางแขนเพื่อดึงยาง

• ท่าที่ 2 ใช้มือข้างหนึ่งไขว้หลัง และอีกข้างอยู่เหนือศีรษะ แล้วออกแรงดึงยาง โดยทำสลับทั้ง 2 ข้าง

• ท่าที่ 3 บริหารกล้ามเนื้อต้นแขนหน้า เหยียบยางไว้ใต้เท้าข้างใดข้างหนึ่ง จากนั้นงอศอกดึงยางเข้าหาข้างลำตัว และผ่อนช้า ๆ กลับอยู่ในท่าเดิม โดยทำสลับทั้ง 2 ข้าง

การเพิ่มกล้ามเนื้อกลางลำตัว

• ท่าที่ 1 สควอช เหยียบแขนตรง โน้มตัวไปด้านหน้า และย่อเข่าลง โดยให้ต้นขาขนานกับพื้น และหลังตรง ซึ่งเวลางอเข่าไม่ควรเลยปลายเท้า

• ท่าที่ 2 แพลงก์ วางมือให้ห่างจากกัน เหยียดแขนให้ไหล่ตรง จากนั้นยกลำตัวขึ้น หลังตรงไม่แอ่น

การเพิ่มกล้ามเนื้อลำตัว อาจวิดพื้น หรือซิทอัพ โดยทำ 8-12 ครั้ง/เซต ทั้งหมด 3 เซต

การเพิ่มกล้ามเนื้อขา โดยใช้อุปกรณ์ยางยืดออกกำลังกาย และเก้าอี้ หรืออาจไม่ใช้เก้าอี้ก็ได้

• ท่าที่ 1 เหยียบยางไว้ใต้เท้า และออกแรงเหยียดขาให้สุด

• ท่าที่ 2 ใช้มือจับเก้าอี้ หรือสามารถหาอะไรจับที่มั่นคงแทนได้ โดยขาทั้ง 2 ข้างอยู่ในยาง แล้วกางขาออก

โดยท่าที่กล่าวมานั้น ควรทำค้างประมาณ 10-15 วินาที ทำ 20 ครั้ง/เซต ทั้งหมด 3 เซต

การออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อมีอีกมากมาย เช่น ยกน้ำหนัก แอโรบิก คาร์ดิโอ โดยควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือ 30 นาที/วัน เพื่อประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

เพิ่มกล้ามเนื้อด้วยอาหาร

การเพิ่มกล้ามเนื้อ อาจสามารถทำได้ด้วยการรับประทานอาหาร โดยอาหารที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ อาจมีดังนี้

• กรีกโยเกิร์ต 142 กรัม อาจมีโปรตีน 12-18 กรัม สามารถใส่ผลไม้ หรือธัญพืชเพิ่มลงไปได้ เพื่อเพิ่มสารอาหาร และคุณประโยชน์
• ข้าวกล้อง เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และวิตามินบี ช่วยทำให้อิ่มท้อง กระตุ้นการทำงานของลำไส้ และส่งผลดีต่อระบบขับถ่าย
• ไข่ต้มหรือไข่ลวก 1 ฟองอาจให้โปรตีนถึง 6.28 กรัม ทั้งยังเป็นแหล่งวิตามินบี รวมถึงมีกรดอะมิโนลิวซีน (Leucine) ที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
• อกไก่ น้ำหนัก 120 กรัม ให้โปรตีนถึง 35.5 กรัม เป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ
• เนื้อไม่ติดมัน มีโปรตีนมากกว่า 23 กรัมต่อเนื้อ 113 กรัม รวมถึงมีสารอาหารที่มีคุณประโยชน์ในการช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ธาตุเหล็ก สังกะสี วิตามินบี
• ทูน่า แซลมอน อาจมีโปรตีนมากกว่าอกไก่และไข่ ซึ่งทูน่า 25 กรัม มีโปรตีน 7 กรัม และแซลมอน 227 กรัม มีโปรตีน 58.5 กรัม และอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีส่วนช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดี
• เวย์โปรตีน เป็นโปรตีนอาหารเสริมที่มีหลายผลิตภัณฑ์ให้เลือก ซึ่งควรดูโภชนาการที่ได้รับก่อนตัดสินใจซื้อ และเวย์โปรตีนเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่อาจช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ

การเพิ่มกล้ามเนื้ออาจต้องใช้เวลา และความอดทน แต่การทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง อาจช่วยลดโรค รวมถึงภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ที่ตามมา เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง