อาการปวดหลังเป็นอุปสรรคในชีวิตอย่างมาก เพราะรบกวนการทำงาน ส่งผลต่อการนอนหลับ ทำให้เป็นอุปสรรคในการใช้ชีวิต ใครที่กำลังมีอาการปวดหลังเนื่องมาจากกล้ามเนื้อ เรามี ท่ายืดกล้ามเนื้อ แก้ปวดหลัง ที่ช่วยบรรเทาอาการปวดมาฝากค่ะ
ปวดหลังเพราะกล้ามเนื้อ เกิดจากอะไร
การยกของหนักบ่อยๆ การเคลื่อนที่ด้วยท่าทางแปลกๆ หรือการนั่งนาน การยืน การเดินในท่าที่ไม่เหมาะสม ต่างก็เป็นสาเหตุที่ทำให้ปวดกล้ามเนื้อหลังได้ทั้งสิ้น โดยอาการปวดหลัง เพราะกล้ามเนื้อมีลักษณะดังนี้
- ร่างกายไม่ยืดหยุ่น เช่น ก้มไปผูกเชือกรองเท้าไม่ได้
- ปวดหลังแบบปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
- ปวดหลังแบบจี๊ดๆ เสียวแปลบๆ
ท่ายืดกล้ามเนื้อ แก้ปวดหลัง มีอะไรบ้าง
ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน ที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คนที่ยังไม่ปวดหลังก็ลองทำได้ หรือใครที่ปวดหลังแล้ว ก็จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ทำอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง วันละ 15 นาที ก็จะช่วยเรื่องอาการปวดหลังได้ แต่ถ้ามีโรคประจำตัว หรือปวดหลังมาก ต้องปรึกษาคุณหมอว่า สามารถออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้ได้หรือไม่
ท่าเข่าแนบอก
- นอนหงาย งอเข่าขึ้นมา ให้ฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างแนบกับพื้น
- ดึงเข่าข้างขวา มาแนบกับหน้าอก ท่านี้จะทำให้ต้องแขม่วท้อง ให้ทำค้างไว้ 5 วินาที
- เปลี่ยนเป็นเข่าข้างซ้าย ดึงมาแนบกับหน้าอก แขม่วท้อง และค้างไว้ 5 วินาที
- กลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น และเอาเข่าทั้ง 2 ข้างมาแนบกับหน้าอก ค้างไว้ 5 วินาที
- ทำซ้ำ 2-3 เซต วันละ 2 ครั้งเช้า-เย็น จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังได้
ท่าบิดขาคู่
- นอนราบกับพื้น งอเข่าขึ้นมา ให้ฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างแนบกับพื้น
- กางแขนทั้ง 2 ข้าง ท่านี้ไหล่ต้องติดพื้นตลอดเวลา พยายามอย่าให้ไหล่ลอยเหนือพื้น
- บิดขาทั้ง 2 ข้างที่งอเข่าอยู่ไปด้านขวา จนขาฝั่งขวาแนบกับพื้น ค้างไว้ 5-10 วินาที
- กลับมาที่ท่าเริ่มต้น คือนอนราบ งอเข่า กางแขนทั้งสองข้าง และไหล่ติดพื้น
- บิดขาทั้ง 2 ข้างที่งอเข่าอยู่ไปด้านซ้าย จนขาฝั่งซ้ายแนบกับพื้น ค้างไว้ 5-10 วินาที
- ทำซ้ำ 2-3 เซต วันละ 2 ครั้งเช้า-เย็น จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
ท่าแขม่วพุง
- นอนหงาย งอเข่าตั้งขึ้นให้ฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างแนบกับพื้น
- แขม่วท้องไว้ 5 วินาที และปล่อย
- ทำวันละ 5 เซต
ท่าสะพาน
- นอนราบกับพื้น งอเข่าขึ้นมา ให้ฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างแนบกับพื้น
- ยกก้นขึ้น ค้างไว้ให้นานพอที่จะหายใจเข้า-หายใจออกได้ 3 ครั้ง
- ทำวันละ 5 เซต จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง
ท่าแมว
- ทำท่าแมว คือ คุกเข่า และเอามือทั้ง 2 ข้างยันกับพื้น ให้เหมือนเป็นขาหน้าของแมว
- ค่อยๆ ดึงหลังขึ้นจนสุด มือและขาอยู่ที่เดิมไม่ขยับ เหมือนท่าแมวกระโดดโหยงเวลาตกใจ ค้างไว้ 5 วินาที
- เปลี่ยนเป็นแอ่นหลัง ให้หน้าท้องลงไปจนสุด ค้างไว้ 5 วินาที
- ทำซ้ำ 5 เซต
ท่าบิดตัว
- นั่งบนเก้าอี้ ไขว้ขาซ้ายทับขาขวา แล้วหันหน้า หน้าอก และเอว ไปทางซ้าย ค้างไว้ 10 วินาที
- เปลี่ยนข้าง เอาขาขวาไขว้บนขาซ้าย และหันหน้า หน้าอก เอวไปทางขวา ค้างไว้ 10 วินาที
- ทำซ้ำ 3-5 เซต วันละ 2 ครั้ง
ท่าเกร็งไหล่
- เกร็งไหล่ทั้ง 2 ข้าง แอ่นไปด้านหลัง ค้างไว้ 5 วินาที
- ทำซ้ำ 5 เซต วันละ 2 ครั้ง
ข้อควรระวัง
การยืดกล้ามเนื้อ ก็สามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ หากทำผิดท่า ดังนั้น ควรศึกษาให้ละเอียดก่อนยืดกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ถ้ามีอาการบาดเจ็บ หรือเป็นโรคเรื้อรัง ต้องปรึกษาคุณหมอก่อนยืดกล้ามเนื้อ เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บมากกว่าเดิม
Hello Health Group ไม่ไดให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค และการรักษาโรคแต่อย่างใด
[embed-health-tool-bmi]