backup og meta

ท่ายืดกล้ามเนื้อ แก้ปวดหลัง ได้โดยไม่ต้องพึ่งยา

ท่ายืดกล้ามเนื้อ แก้ปวดหลัง ได้โดยไม่ต้องพึ่งยา

อาการปวดหลังเป็นอุปสรรคในชีวิตอย่างมาก เพราะรบกวนการทำงาน ส่งผลต่อการนอนหลับ ทำให้เป็นอุปสรรคในการใช้ชีวิต ใครที่กำลังมีอาการปวดหลังเนื่องมาจากกล้ามเนื้อ เรามี ท่ายืดกล้ามเนื้อ แก้ปวดหลัง ที่ช่วยบรรเทาอาการปวดมาฝากค่ะ

ปวดหลังเพราะกล้ามเนื้อ เกิดจากอะไร

การยกของหนักบ่อยๆ การเคลื่อนที่ด้วยท่าทางแปลกๆ หรือการนั่งนาน การยืน การเดินในท่าที่ไม่เหมาะสม ต่างก็เป็นสาเหตุที่ทำให้ปวดกล้ามเนื้อหลังได้ทั้งสิ้น โดยอาการปวดหลัง เพราะกล้ามเนื้อมีลักษณะดังนี้

  • ร่างกายไม่ยืดหยุ่น เช่น ก้มไปผูกเชือกรองเท้าไม่ได้
  • ปวดหลังแบบปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
  • ปวดหลังแบบจี๊ดๆ เสียวแปลบๆ

ท่ายืดกล้ามเนื้อ แก้ปวดหลัง มีอะไรบ้าง

ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน ที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คนที่ยังไม่ปวดหลังก็ลองทำได้  หรือใครที่ปวดหลังแล้ว ก็จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ทำอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง วันละ 15 นาที ก็จะช่วยเรื่องอาการปวดหลังได้ แต่ถ้ามีโรคประจำตัว หรือปวดหลังมาก ต้องปรึกษาคุณหมอว่า สามารถออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้ได้หรือไม่

ท่าเข่าแนบอก

  • นอนหงาย งอเข่าขึ้นมา ให้ฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างแนบกับพื้น
  • ดึงเข่าข้างขวา มาแนบกับหน้าอก ท่านี้จะทำให้ต้องแขม่วท้อง ให้ทำค้างไว้ 5 วินาที
  • เปลี่ยนเป็นเข่าข้างซ้าย ดึงมาแนบกับหน้าอก แขม่วท้อง และค้างไว้ 5 วินาที
  • กลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น และเอาเข่าทั้ง 2 ข้างมาแนบกับหน้าอก ค้างไว้ 5 วินาที
  • ทำซ้ำ 2-3 เซต วันละ 2 ครั้งเช้า-เย็น จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังได้

ท่าบิดขาคู่

  • นอนราบกับพื้น งอเข่าขึ้นมา ให้ฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างแนบกับพื้น
  • กางแขนทั้ง 2 ข้าง ท่านี้ไหล่ต้องติดพื้นตลอดเวลา พยายามอย่าให้ไหล่ลอยเหนือพื้น
  • บิดขาทั้ง 2 ข้างที่งอเข่าอยู่ไปด้านขวา จนขาฝั่งขวาแนบกับพื้น ค้างไว้ 5-10 วินาที
  • กลับมาที่ท่าเริ่มต้น คือนอนราบ งอเข่า กางแขนทั้งสองข้าง และไหล่ติดพื้น
  • บิดขาทั้ง 2 ข้างที่งอเข่าอยู่ไปด้านซ้าย จนขาฝั่งซ้ายแนบกับพื้น ค้างไว้ 5-10 วินาที
  • ทำซ้ำ 2-3 เซต วันละ 2 ครั้งเช้า-เย็น จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

ท่าแขม่วพุง

  • นอนหงาย งอเข่าตั้งขึ้นให้ฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างแนบกับพื้น
  • แขม่วท้องไว้ 5 วินาที และปล่อย
  • ทำวันละ 5 เซต

ท่าสะพาน

  • นอนราบกับพื้น งอเข่าขึ้นมา ให้ฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างแนบกับพื้น
  • ยกก้นขึ้น ค้างไว้ให้นานพอที่จะหายใจเข้า-หายใจออกได้ 3 ครั้ง
  • ทำวันละ 5 เซต จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง

ท่าแมว

  • ทำท่าแมว คือ คุกเข่า และเอามือทั้ง 2 ข้างยันกับพื้น ให้เหมือนเป็นขาหน้าของแมว
  • ค่อยๆ ดึงหลังขึ้นจนสุด มือและขาอยู่ที่เดิมไม่ขยับ เหมือนท่าแมวกระโดดโหยงเวลาตกใจ ค้างไว้ 5 วินาที
  • เปลี่ยนเป็นแอ่นหลัง ให้หน้าท้องลงไปจนสุด ค้างไว้ 5 วินาที
  • ทำซ้ำ 5 เซต

ท่าบิดตัว

  • นั่งบนเก้าอี้ ไขว้ขาซ้ายทับขาขวา แล้วหันหน้า หน้าอก และเอว ไปทางซ้าย ค้างไว้ 10 วินาที
  • เปลี่ยนข้าง เอาขาขวาไขว้บนขาซ้าย และหันหน้า หน้าอก เอวไปทางขวา ค้างไว้ 10 วินาที
  • ทำซ้ำ 3-5 เซต วันละ 2 ครั้ง

ท่าเกร็งไหล่

  • เกร็งไหล่ทั้ง 2 ข้าง แอ่นไปด้านหลัง ค้างไว้ 5 วินาที
  • ทำซ้ำ 5 เซต วันละ 2 ครั้ง

ข้อควรระวัง

การยืดกล้ามเนื้อ ก็สามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ หากทำผิดท่า ดังนั้น ควรศึกษาให้ละเอียดก่อนยืดกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ถ้ามีอาการบาดเจ็บ หรือเป็นโรคเรื้อรัง ต้องปรึกษาคุณหมอก่อนยืดกล้ามเนื้อ เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บมากกว่าเดิม

Hello Health Group ไม่ไดให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค และการรักษาโรคแต่อย่างใด

[embed-health-tool-bmi]

หมายเหตุ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

The importance of stretching. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching. Accessed on July 19, 2018.

Stretching: Focus on flexibility. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931. Accessed on July 19, 2018.

The Truth about Stretching. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch#1. Accessed on July 19, 2018.

เวอร์ชันปัจจุบัน

11/05/2020

เขียนโดย Sopista Kongchon

ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ

อัปเดตโดย: Chayawee Limthavornrak


บทความที่เกี่ยวข้อง

7 สาเหตุของ อาการปวดหลังในผู้หญิง ที่อาจไม่ได้เกิดจากแค่ที่หลัง

ยืดกล้ามเนื้อ ประโยชน์ต่อร่างกายที่คุณอาจคาดไม่ถึง


ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย

ทีม Hello คุณหมอ


เขียนโดย Sopista Kongchon · แก้ไขล่าสุด 11/05/2020

ad iconโฆษณา

คุณได้รับประโยชน์จากบทความนี้หรือไม่?

ad iconโฆษณา
ad iconโฆษณา