หลายท่านอาจกำลังมี อาการปวดคอ ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพที่เกิดขึ้นได้อยู่บ่อยๆ ในชีวิตประจำวันของเรา แต่การออกกำลังกายและการบริหารคอเป็นประจำ สามารถช่วยลดและป้องกันอาการปวดคอให้ดีขึ้นได้ ส่วนจะมี ท่าบริหารแก้ปวดคอ แบบไหนและทำอย่างไรบ้างนั้น มาติดตามกันได้ที่บทความนี้เลยค่ะ จาก Hello คุณหมอ
อาการปวดคอเกิดจากอะไร
อาการปวดคอ นั้นเกิดขึ้นจากหลายสาเหตุที่แตกต่างกันไป ดังนี้
กล้ามเนื้อตึงหรือฉีกขาด ซึ่งมักจะมาจาก
- การผิดท่า
- การนั่งทำงานอยู่ในท่าเดิมนานๆ โดยไม่เปลี่ยนท่า
- นอนผิดท่า
- นอนตกหมอน
- การกระทบกระเทือนที่คอในขณะทำกิจกรรมหรือออกกำลังกาย
การบาดเจ็บ
คอเป็นอวัยวะที่ง่ายต่อการบาดเจ็บไม่แพ้อวัยวะอื่น การประสบอุบัติเหตุ เช่น รถชน ถูกของแข็งฟาด หรืออุบัติเหตุจากการเล่นกีฬา สามารถมีผลทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่คอได้รับบาดเจ็บ หรือเคลื่อนไหวผิดไปจากเดิม หรือกิจกรรมบางอย่างอาจมีผลทำให้คอเกิดอาการกระตุกกะทันหัน ซึ่งจะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่คอและส่งผลให้มีอาการปวดคอได้
นอกจากนี้ อาการปวดคอ ยังสามารถเกิดได้จาก
- โรคเยื่อหุ้มสมองอักเสบ
- ภาวะหัวใจวาย
- โรคไขข้อและโรคไขข้ออักเสบชนิดต่างๆ
- โรคกระดูกพรุน
- โรคไฟโบรมัยอัลเจีย (Fibromyalgia)
- โรคกระดูกสันหลังเสื่อม
- หมอนรองกระดูกคอทับเส้นประสาท
- โรคโพรงกระดูกสันหลังตีบแคบ
- ความพิการแต่กำเนิด
- การติดเชื้อ
- ฝีที่คอ
- เนื้องอกที่บริเวณคอ
- มะเร็งที่ไขสันหลัง
ท่าบริหารแก้ปวดคอ แบบง่ายๆ
ท่าที่1 บริหารการเคลื่อนไหวคอ
- นั่งสบายๆ ให้เท้าแตะพื้น ลำตัวและหลังตรง
- ก้มหน้าคอลงมาที่หน้าอกช้า ค้างไว้ 2 วินาที
- เงยหน้าและคอขึ้นมองเพดาน ค้างไว้ 2 วินาที
- หันหน้าและคอไปทางซ้าย ค้างไว้ 2 วินาที
- หันหน้าและคอไปทางขวา ค้างไว้ 2 วินาที
- เอียงคอและศีรษะไปที่ข้างซ้าย ค้างไว้ 2 นาที
- เอียงคอและศีรษะไปที่ข้างขวา ค้างไว้ 2 นาที
- ทำซ้ำเช่นนี้ช้าๆ ให้ครบ 10 รอบ
ท่าที่2 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอด้านหลัง
- นั่งสบายๆ ให้เท้าแตะพื้น ลำตัวและหลังตรง
- ใช้มือข้างใดข้างหนึ่งแตะไว้ที่สะโพกหรือแตะไว้ที่ใต้เก้าอี้หากนั่งเก้าอี้
- เอียงศีรษะไปฝั่งที่ไม่ได้ใช้แขนแตะสะโพกหรือใต้เก้าอี้
- ค้างไว้ครู่หนึ่งหรือประมาณ 30 วินาที จนกว่าจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเกิดการยืดแล้ว
- ทำซ้ำสลับกันไปมา
- เพื่อให้เกิดการยืดกล้ามเนื้อมากขึ้น เวลาที่เอียงศีรษะ อาจใช้มืออีกข้างหนึ่งแตะไว้ที่ศีรษะ
ท่าที่3 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณบ่า
- นั่งสบายๆ ให้เท้าแตะพื้น ลำตัวและหลังตรง
- วางมือข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหลัง
- เอียงศีรษะไปทางไหล่ด้านใดด้านหนึ่ง เพื่อยืดไหล่และคอ
- ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
- ทำสลับกัน
ท่าที่4 ยืดกล้ามเนื้อสเตอร์โนไคลโดมาสตอยด์ (Sternocleidomastoid muscle) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณส่วนนอกของลำคอ
- นั่งทับมือข้างใดข้างหนึ่ง และเอียงศีรษะและลำคอไปที่ไหล่ด้านตรงข้าม
- เอียงศีรษะและลำคอกลับมาที่ไหล่ฝั่งที่นั่งทับมือข้างนั้นไว้
- จากนั้นค่อยๆ เอียงศีรษะไปทางด้านหลังจนกระทั่งรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคอยืด
- ค้างไว้ 20 วินาที
- จากนั้นเปลี่ยนมือที่ต้องนั่งทับเป็นอีกข้าง และทำซ้ำ
ท่าที่5 หมุนไหล่
- ยืนลำตัวตรง แยกขาทั้งสองข้างออกให้พอดี
- ชูแขนทั้งสองข้างขึ้นให้ไหล่ตรง แล้วหมุนแขนไปข้างหน้า 6 ครั้ง
- เมื่อหมุนไปข้างหน้าครบ 6 ครั้ง แล้วจึงหยุดอยู่ในท่าเริ่มต้น
- เปลี่ยนมาหมุนแขนและไหล่กลับไปข้างหลังอีก 6 ครั้ง
ข้อควรระวังในการทำ ท่าบริหารแก้ปวดคอ
การออกกำลังกายหรือการทำท่าบริหารที่เน้นกล้ามเนื้อบริเวณขอ บ่า ไหล่ อาจมีส่วนช่วยในการป้องหรือหรือลดอาการปวดคอได้ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรออกกำลังกายหรือทำท่าบริหารใดในช่วงที่มีอาการปวดคอรุนแรง เพราะอาจเสี่ยงที่จะทำให้อาการปวดอันตรายและรุนแรงขึ้นกว่าเดิม
เมื่อไหร่ควรไปพบคุณหมอ
อาการปวดคอ สามารถค่อยๆ ดีขึ้นตามลำดับได้ หากมีการพักผ่อนและดูแลตนเองอย่างดี แต่หากอาการปวดคอไม่หายไปภายใน 1 สัปดาห์ หรือไม่มีทีท่าว่าจะดีขึ้นเลย ควรหาเวลาไปพบคุณหมอและผู้เชี่ยวชาญทันที
[embed-health-tool-bmi]
