หน้าท้องแบนราบ ในฝันอยู่ไม่ไกล ทำได้ง่ายๆ ด้วยเทคนิคเหล่านี้

การมี หน้าท้องแบนราบ ถือเป็นอีกหนึ่งความใฝ่ฝันของใครหลาย ๆ คน แต่การทำให้หน้าท้องแบนราบได้นั้นต้องใช้ความอดทน และมีระเบียบวินัยในการออกกำลังกายเป็นอย่างมาก นอกจากการออกกำลังกายแล้ว พฤติกรรมบางอย่างก็มีส่วนทำให้หน้าท้องแบบราบได้เช่นกัน แต่จะมีอะไรบ้าง วันนี้ Hello คุณหมอ มีเรื่องนี้มาฝากกัน

เทคนิคที่จะทำให้ หน้าท้องแบนราบ

การกำจัดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องนั้นอาจดูเป็นเรื่องยาก แต่ก็ยังมีเทคนิคต่าง ๆ ที่จะทำให้หน้าท้องแบนราบได้ ดังนี้

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ถือเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงสุขภาพหัวใจ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นมีหลายแบบ ได้แก่ การวิ่ง การเดิน การว่ายน้ำ

จากการวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถลดไขมันในคนที่มีน้ำหนักเกินได้ โดยไม่ต้องลดปริมาณแคลอรี่ และงานวิจัยบางชิ้นมักแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระดับปานกลางถึงระดับสูง ประมาณ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 20-40 นาทีต่อวัน

กินไฟเบอร์

ไฟเบอร์สามารถช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ทั้งยังช่วยลดปริมาณอาหารที่กินระหว่างมื้อ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ระบบการย่อยอาหารที่ดีจะสามารถลดอาการท้องอืดได้ด้วย ซึ่งแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ได้แก่ ข้าวโอ๊ต อะโวคาโด พืชตระกูลถั่ว และแบล็คเบอร์รี่

จำกัดการกินคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกาย แต่คาร์โบไฮเดรตบางอย่าง เช่น ขนมปังขาว พาสต้า เมื่อกินเข้าไปแล้วจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคส ซึ่งเมื่อร่างกายได้รับกลูโคสมากเกินความจำเป็น ร่างกายจะเก็บเอาไว้เป็นไขมันส่วนเกิน

ดังนั้น ผู้ที่ต้องการลดไขมันบริเวณหน้าท้อง ควรจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี (Refined Carbs) และหันมาบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ให้มากขึ้น

กินโปรไบโอติกส์ (Probiotics)

โปรไบโอติกส์เป็นแบคทีเรียที่มีชีวิต ทั้งยังมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนัก คนที่มีน้ำหนักเกินและอ้วน แสดงให้เห็นว่ามีองค์ประกอบของแบคทีเรียในลำไส้แตกต่างจากคนที่มีน้ำหนักปกติ ซึ่งอาจมีผลต่อการเพิ่มน้ำหนักและการกระจายไขมัน

การบริโภคโปรไบโอติกส์เป็นประจำอาจปรับสมดุลในลำไส้ ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนัก และการสะสมไขมันในช่องท้องด้วย สำหรับอาหารที่มีโปรไบโอติกส์ ได้แก่ โยเกิร์ต กิมจิ ผักดอง เป็นต้น

ดื่มโปรตีนเชค (Protein Shakes)

โปรตีนเชคเป็นวิธีง่าย ๆ ในการเพิ่มโปรตีนพิเศษในอาหาร ซึ่งการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอสามารถเพิ่มการเผาผลาญ ลดความอยากอาหาร และช่วยลดไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันช่วยหน้าท้องได้ นอกจากนี้ จากการศึกษายังชี้ให้เห็นว่า การเพิ่มโปรตีนเชคในอาหารลดน้ำหนัก อาจมีประสิทธิภาพในการลดรอบเอวได้ด้วย

ออกกำลังกายขณะยืน

การออกกำลังกายขณะยืนขึ้นอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าการออกกำลังการแบบเดียวกันในขณะที่นั่ง โดยการยืนจะเป็นทำให้ใช้กล้ามเนื้อได้มากขึ้น เพื่อรักษาสมดุลและยกน้ำหนัก นั่งจึงทำให้ต้องใช้พลังงานมากขึ้นไปด้วย

มีงานวิจัยเปรียบเทียบผลของการออกกำลังกายแบบยืนและแบบนั่ง แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบยืนเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ 7-25 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบนั่ง นอกจากนี้ งานวิจัยชิ้นอื่นยังชี้ให้เห็นว่า การยืนอาจช่วยให้การหายใจดีขึ้นเมื่อเทียบกับการนั่ง

เข้านอนให้เร็ว

การเข้านอนเร็วจะช่วยให้หลีกเลี่ยงอาหารว่างยามดึก นอกจากนี้ การไม่ได้พักผ่อนตลอดทั้งคืนจะทำให้การเผาผลาญของร่างกายช้าลง ดังนั้น หากต้องการให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ควรนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมง

อย่าอดมื้อเช้า

จากการวิจัยแสดงให้เห็นว่า การอดอาหารเช้าจะทำให้รู้สึกหิวระหว่างวันได้ ดังนั้นการกินมื้อเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เต็มไปด้วยใยอาหาร จะทำให้รู้สึกอิ่มและร่างกายจะเผาผลาญไขมันในอัตราคงที่

จิบน้ำให้มากขึ้น

การที่ร่างกายขาดน้ำจะทำให้ร่างกายพยายามกักน้ำเอาไว้ ดังนั้น ควรตั้งเป้าเอาไว้ว่าควรดื่มน้ำหรือของเหลวอื่น ๆ อย่างน้อย 8 แก้วทุกวัน นอกจากนั้น การดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนมื้ออาหารจะทำให้อิ่มได้เร็วขึ้น

กินอาหารที่มีน้ำมาก

อาหารที่มีน้ำมาก เช่น ผักและผลไม้ จะทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้น นอกจากนี้ เส้นใยที่ละลายในน้ำได้ดียังสามารถช่วยระงับความหิวได้ด้วย

เคลื่อนไหวให้มากขึ้น

ผู้ที่ต้องการลดไขมันหน้าท้องควรลองเพิ่มการเคลื่อนไหวหรือกิจกรรมพิเศษตลอดทั้งวัน เช่น ขึ้นบันได เดิน ยืดเส้นยืดสายตลอดทั้งวัน จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งระบุว่า การเพิ่มการเคลื่อนไหวอาจช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักร่างกายและกิจกรรมที่ทำด้วย

• เดินอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

การเดินเร็วช่วยลดไขมันโดยรวมในร่างกายและไขมันที่อยู่รอบลำตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ การเดิน 30-40 นาทีต่อวันยังช่วยลดไขมันบริเวณหน้าท้องได้อีกด้วย

งดเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูง

การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่า การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในแต่ละวันสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนในเด็กได้ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ เครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงมักให้สารอาหารน้อย ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ สวนทางกับปริมาณแคลอรี่ที่สูงมาก ลองเปลี่ยนมาดื่มน้ำผลไม้ หรือกินผลไม้ที่มีกากใยแทน จะเป็นการดีกว่า สำหรับผู้ที่ชอบดื่มกาแฟ ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงนมและน้ำตาล