จัดการกับอาการ ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ให้ได้ผล

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

เหมือนดังที่มีคำกล่าวว่า อยากได้ความสำเร็จก็ต้องแลกด้วยความเจ็บปวด โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ชื่นชอบการสร้างกล้ามด้วยการออกกำลังกายทั้งหลาย เพราะความเจ็บปวดอาจเป็นสิ่งที่ดีต่อการเสริมสร้างการแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย หรือเพิ่งกลับมาออกกำลังกายหลังจากหยุดไปนานแล้ว มักต้องเจอกับอาการ ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ซึ่งอาจไม่ใช่สิ่งที่ดีต่อใจและต่อกายสักเท่าไหร่นัก Helloคุณหมอ มีข้อแนะนำดีๆ สำหรับการรับมือกับอาการนี้อย่างได้ผลมาฝากกัน

อาการ ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย คืออะไร

คุณอาจทราบดีอยู่แล้วว่า กล้ามเนื้อของเราทำงานอย่างไร เมื่อเราออกกำลังกาย จะมีการเหยียดยืดและหดตัว ซึ่งเป็นการทำงานหลักๆ 2 หน้าที่ของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม สิ่งใดก็ตามที่ถูกปล่อยไม่ใช้งานนานหลายเดือน หรือหลายปี แน่นอนว่าย่อมเกิดสนิมเกาะ กล้ามเนื้อก็เช่นเดียวกัน หากคุณเพิ่งเริ่มวิ่งเป็นครั้งแรกหรือหยุดการฝึกวิ่งไปนานแล้วเพิ่งกลับมาวิ่งใหม่เป็นครั้งแรก คุณจะประสบกับสภาวะที่เรียกว่า การปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย (Delayed Onset Muscle Soreness หรือ DOMS)

คำนี้เป็นการอธิบายความหมายในตัวของมันเองได้ดีอยู่แล้ว หลังจากการวิ่งไปแล้ว 24 ถึง 48 ชั่วโมง ความเจ็บปวดจะค่อยๆ เกิดบริเวณกล้ามเนื้อ และนั่นเป็นเหตุผลที่ทำให้การตื่นนอนตอนเช้าเป็นเรื่องยาก สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อถูกใช้งานมากกว่าระดับที่ร่างกายคุ้นเคย ยกตัวอย่างเช่น คุณคุ้นเคยกับการเดิน 500 เมตรไปโรงเรียน แต่ตอนนี้ คุณกลับมาวิ่ง 3 กิโลเมตร แน่นอนว่าในตอนเช้าวันต่อมา คุณจะรู้สึกปวดมากขึ้นบริเวณกล้ามเนื้อที่เกิดความตึงเครียด

แม้ว่าสิ่งนี้จะทำให้เกิดความเจ็บปวด แต่นี่เป็นสัญญาณดีที่แสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อของคุณกำลังทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ และเป็นสัญญาณที่ชี้ให้เห็นว่า กล้ามเนื้อกำลังปรับตัวเข้ากับการฝึกใหม่ของคุณ เพื่อสร้างความแข็งแรงและทำงานได้ดีขึ้นในการออกกำลังกายครั้งต่อไป อย่างไรก็ตาม ถ้าความเจ็บปวดนี้ทำให้คุณทำกิจวัตรประจำวันได้ลำบาก ก็อาจเป็นเพราะคุณออกกำลังกายมากเกินไป คุณควรเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อให้อาการดีขึ้น อย่างไรก็ดี แม้เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกปวดตัวเช้าวันต่อมา แต่ก็ยังมีบางวิธีที่จะช่วยลดอาการที่น่ารำคาญเหล่านี้ให้เหลือน้อยที่สุด

วิธีจัดการกับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมีอะไรบ้าง

อย่าหักโหม

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเรียนรู้ว่าวิธีการง่ายๆ ในการฝึกฝนกล้ามเนื้อมักจะดีกว่าการหักโหม นี่รวมถึงการใช้เวลาเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถปรับตัว โดยการออกกำลังกายเบาๆ อีกวิธีที่มักถูกละเลยคือการเหยียดกล้ามเนื้อ การเหยียดกล้ามเนื้อมักจะเป็นส่วนพื้นฐานของการออกกำลังกาย แต่คนมักไม่ให้ความสำคัญ การวิ่งตามด้วยการเหยียดกล้ามเนื้อตามปกติแล้วจะช่วยได้อย่างมากในการบรรเทาการปวดกล้ามเนื้อได้ในระยะยาว ซึ่งจะช่วยบรรเทาความเจ็บปวดที่จะเกิดกับกล้ามเนื้อหลังจากออกไปวิ่งในสวน

อย่างนี้มันต้องถอน! ลองวิธีการออกกำลังกายซ้ำ

ออกจะแปลกอยู่สักหน่อย หากจะบอกว่า การจะลดความปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย สามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายซ้ำ (repeated bout effect) ที่กล้ามเนื้อส่วนนั้น เหตุผลก็เพราะเมื่อกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บรุนแรงซ้ำ จะสามารถเยียวยาและฟื้นตัวได้เร็วขึ้น และยังสามารถป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น หากมีการออกกำลังกายลักษณะคล้ายๆ กันอีก

วิธีการนี้อาจทำให้เกิดอาการ DOMS บ้าง แต่เป็นเพียงระยะสั้นๆ เท่านั้น คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ด้วยการออกแรงมากขึ้นที่กล้ามเนื้อบริเวณนั้นในระหว่างการออกกำลังกายสองสามครั้งแรก ตัวอย่างเช่น ให้ลองเพิ่มการวิ่งเร็วสูงสุดในระยะสั้นๆ เมื่อคุณออกวิ่งประจำวัน แล้วคุณก็จะมีภูมิคุ้มกันการบาดเจ็บ หลังจากระยะเวลาผ่านไปพอสมควร คุณจะวิ่งได้ดีขึ้นและสบายมากขึ้น

ความเจ็บปวดอาจน่ารำคาญ แต่นั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อคุณกำลังทำงานได้ดี ยกเว้นความเจ็บปวดในระดับที่มากเกินไป คุณควรติดต่อเพื่อพบหมอ หรือบางทีอาจเป็นเพียงสัญญาณเตือนว่าคุณต้องพักจากการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นกรณีใด สิ่งสำคัญคือ ต้องรู้จักสังเกตร่างกายตัวเองให้ดีว่า อาการใดถือว่าปกติ หรือ อาการใดเริ่มผิดปกติ เลือกวิธีการออกกำลังกายที่สอดคล้องกับสมรรถภาพของร่างกาย และพิจารณาเลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค และการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา
บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน