คุณมีข้อกังวลอะไร

close
ไม่ถูกต้อง
เข้าใจยาก
อื่น ๆ

หรือ คัดลอกลิงก์

5 เคล็ดลับ ลดเกลือ ที่ช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง

    5 เคล็ดลับ ลดเกลือ ที่ช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง

    ลดเกลือ กันเถอะ! ถึงแม้ว่าเกลือจะมีทั้งประโยชน์ในบางด้านก็ตาม เช่น ช่วยป้องกันโรคคอพอก แต่ขณะเดียวกันก็อาจให้โทษแต่สุขภาพของเราได้ หากเราบริโภคเกลือแต่ละมื้อในปริมาณที่มากเกินไป จนเกิดการสะสมก็จะนำไปสู่ความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงได้ ฉะนั้น Hello คุณหมอ จึงขอนำ 5 เคล็ดลับในการลดเกลือ เพื่อป้องกันโรคความดันโลหิตสูงมาแนะนำทุกคนกัน

    5 เคล็ดลับ ลดเกลือ ป้องกันความดันโลหิตสูง

    1. เลือกส่วนประกอบสดใหม่

    นักโภชนาการแนะนำให้ใช้ วัตถุดิบที่สดใหม่ในการปรุงอาหาร เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ดีกว่าวัตถุดิบที่ปรุงสำเร็จ หรืออาหารแปรรูปที่อยู่ในกระป๋อง เนื่องจากอาหารสด ๆ มักมีจะโซเดียมตามธรรมชาติน้อย ยกตัวอย่างเช่น เนื้อไก่ เนื้อวัว หรือเนื้อหมูสด ที่มีโซเดียมน้อยกว่าในแฮม และเบคอน เป็นต้น อีกทั้งการรับประทานผัก และผลไม้สดก็มีปริมาณโซเดียมน้อยเช่นกัน แต่สิ่งที่เราควรต้องระวังมาก ๆ อีกอย่างนั่นก็คือ อาหารที่เก็บในตู้เย็นเป็นเวลานาน เพราะยิ่งเก็บนานเท่าไรก็ยิ่งมีโซเดียมอยู่ในปริมาณมากขึ้นได้

    2. อ่านฉลากโภชนาการให้ดี

    เวลาที่คุณทำการเลือกซื้ออาหารอะไรก็ควรอ่านฉลากก่อนเสมอ เพื่อตรวจดูว่า ผลิตภัณฑ์ที่จะซื้อมีส่วนประกอบของอะไร มีปริมาณโซเดียมมากน้อยแค่ไหน ทำให้เราสามารถเปรียบเทียบแต่ละยี่ห้อ เพื่อหาผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมผสมอยู่น้อยที่สุดได้ ในกรณีการเลือกซื้อผัก ผลไม้แช่แข็งควรเลือกแบบที่ระบุบนฉลากว่า “Fresh Frozen” เพราะจะทำให้มั่นใจได้ว่า จะมีปริมาณของโซเดียมต่ำ ส่วนถ้าใครต้องการใช้เครื่องเทศ ก็ให้มองหาเครื่องเทศแบบที่ไม่มีเกลือผสมอยู่ โดยตรวจสอบได้จากฉลากข้างผลิตภัณฑ์เช่นเดียวกัน

    3. เปลี่ยนวิธีปรุงอาหาร

    นอกจากจะเลือกส่วนประกอบที่สดใหม่สำหรับการทำอาหารแล้ว ควรหลีกเลี่ยงการเติมเกลือลงไปในอาหารเพิ่มเติมด้วย โดยอาจเป็นการใช้เครื่องเทศอย่างอื่นแทน เช่น กระเทียม ขิง มะนาว ไวน์ อบเชย พริก และอื่น ๆ ที่จะสามารถช่วยให้อาการมีรสชาติรู้อร่อยขึ้นแทนได้

    นอกจากนี้คุณยังควรลดซอสมะเขือเทศ หรือซอสต่าง ๆ รวมทั้งน้ำสลัดลงด้วย เพราะผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักจะมีโซเดียมอยู่เป็นจำนวนมาก และควรชิมอาหารก่อนที่จะปรุงรสเพิ่มทุกครั้ง เพื่อให้คงรสชาติอาหารตามธรรมชาติไว้ให้ได้มากที่สุด

    4. ระวังอาหารโซเดียมสูง

    โซเดียมเป็นสารที่มีอยู่ในอาหารหลาย ๆ ประเภท ดังนั้นก่อนที่จะซื้อหรือรับประทานอาหาร ก็ควรตรวจสอบฉลากโภชนาการของผลิตภัณฑ์ ว่ามีปริมาณโซเดียมมากน้อยเท่าไร โดยอาหารต่าง ๆ เหล่านี้ เป็นอาหารที่มีการสำรวจแล้วพบว่า มีทั้งปริมาณโซเดียมสูง และต่ำ ลองไปดูกันว่ามีอาหารชนิดใดบ้าง

    อาหารที่มีโซเดียมสูง

    • อาหารฟาสฟู้ดส์ เช่น แซนวิชเนยสด พิซซ่า บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป แฮมเบอร์เกอร์
    • เนื้อแปรรูป เช่น เนื้อบดผสมไขมัน แฮม เบคอน เนื้อกระป๋อง
    • ไขมัน เช่น เนย น้ำมันเนย น้ำมันหมู
    • ขนมขบเคี้ยว เช่น ข้าวโพดคั่ว มันฝรั่งทอดรสเค็ม

    อาหารที่มีโซเดียมต่ำ

    • อาหารเช้าบางประเภทที่ไม่เติมเกลือ เช่น เมล็ดธัญพืช ข้าวสาลีอบแห้ง คีนัว มันฝรั่งผสมแป้ง
    • เนื้อสดแบบไร้ไขมันประกอบด้วย เนื้อไก่ เนื้อปลาไขมันสูง เนื้อบด และเต้าหู้
    • น้ำมันบางชนิด เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเรพซีด น้ำมันคาโนล่า น้ำมันถั่ว น้ำมันทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด
    • ขนมขบเคี้ยวที่ไม่มีเกลือ เช่น ข้าวพอง ถั่วไม่โรยเกลือ และเมล็ดพืช
    • ผลไม้สด ผลไม้แช่แข็ง ผลไม้ตากแห้ง ผัก และถั่วพัลส์

    5. ระวังอาหารนอกบ้าน

    หากเราทำอาหารที่บ้าน ก็จะสามารถควบคุมปริมาณโซเดียมที่ปรุงในอาหารได้มากกว่าออกไปรับประทานอาหารนอกบ้าน หรืออาจค้นหาข้อมูลของร้านอาหารได้ว่า มีการปรุงอาหารในรูปแบบใด ก็สามารถช่วยได้ในระดับหนึ่ง หรือระบุกับพนักงานไปเลยว่าไม่ต้องใส่เกลือในอาหาร นอกจากนี้ก็ควรขอน้ำสลัดแยกต่างหาก เพื่อที่จะได้เทลงในสลัดตามปริมาณที่ต้องการได้

    คำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการตรวจโซเดียม

    หากคุณอยากทราบว่าในร่างกายตนเองมีปริมาณโซเดียมมากน้อยเพียงใด อาจจำเป็นต้องขอเข้าตรวจหาโซเดียมในร่างกายด้วยการเจาะเลือดจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ และนำไปตรวจสอบร่วมกับการทดสอบเคมี เพื่อเช็กระดับโปรตีนในเลือด และการทำงานของตับ อีกทั้งหากผลการตรวจออกมาว่าคุณอยู่ในเกณฑ์ที่ต้องลดโซเดียม อาจต้องปฏิบัติตามคำแนะนำแพทย์อย่างเคร่งครัดเพิ่มเติม ก่อนโซเดียมปริมาณมากที่คุณรับประทานเข้าไปจะเข้าไปทำลายระบบการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายคุณ

    health-tool-icon

    เครื่องมือคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย

    ค้นหาว่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักในช่วงปกติและสูงสุดสำหรับอายุของคุณคือเท่าไหร่ และดูว่าความเข้มข้นของการออกกำลังกายและปัจจัยอื่น ๆ ส่งผลอย่างไรกับคุณบ้าง

    เพศชาย

    เพศหญิง

    คุณคำนวณให้กับใคร

    อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณคือเท่าไหร่ (bpm)

    60

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    แหล่งที่มา

    Top 10 Tips for Reducing Salt in Your Diet https://www.kidney.org/news/ekidney/june10/Salt_june10 .Accessed on March 6, 2017

    7 Ways to Reduce Your Salt Intake and Lower Your Blood Pressure https://www.everydayhealth.com/columns/white-seeber-grogan-the-remedy-chicks/ways-to-reduce-salt-intake-every-day/ .Accessed on March 6, 2017

    Tips for a lower salt diet. https://wp.hellokhunmor.com/wp-admin/post.php?post=27363&action=edit&classic-editor .Accessed on March 6, 2017

    How to Reduce Sodium https://www.cdc.gov/salt/reduce_sodium_tips.htm . Accessed on March 6, 2017

    Learn how to reduce salt with these 5 tips https://www.health.harvard.edu/blood-pressure/learn-how-to-reduce-salt-with-these-5-tips . Accessed on March 6, 2017

    Sodium Blood Test. https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/blood-test-for-sodium . Accessed on March 6, 2017

    รูปของผู้เขียนbadge
    เขียนโดย ออมสิน แสนล้อม แก้ไขล่าสุด 18/05/2021
    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ