กรดไขมันอิ่มตัว เป็นไขมันประเภทหนึ่งที่มีลักษณะเป็นของแข็งเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง พบได้ในอาหารตามธรรมชาติทั่วไปจากสัตว์และพืชบางชนิด รวมทั้งในอาหารแปรรูปหลายชนิด เช่น ไขมันจากเนื้อสัตว์ หนังสัตว์ นม ไข่ เนย ชีส ครีมเทียม น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ซึ่งการรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง คอเลสเตอรอลสูง ดังนั้น การเลือกชนิดของอาหารและควบคุมปริมาณการรับประทานจึงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับกรดไขมันอิ่มตัวได้

กรดไขมันอิ่มตัว คืออะไร

กรดไขมันอิ่มตัว คือ ประเภทของไขมันหลักที่มักจะเป็นของแข็งเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง ประกอบด้วยคาร์บอน (Carbon) ไฮโดรเจน (Hydrogen) และโมเลกุลออกซิเจน (Oxygen) พบมากในแหล่งอาหารจากสัตว์และอาหารแปรรูปหลายชนิด เช่น ไขมันจากเนื้อหมู เนื้อวัว หนังไก่ ผลิตภัณฑ์จากนม ชีส เนย ครีมเทียม และอาจพบได้ในอาหารจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม กะทิ เนย โกโก้

ชนิดของกรดไขมันอิ่มตัว

ชนิดของกรดไขมันอิ่มตัวที่พบบ่อยและพบมากที่สุดในอาหาร อาจมีดังนี้

• กรดสเตียริก (Stearic Acid) เป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่มีลักษณะเป็นของแข็งสีขาวคล้ายขี้ผึ้ง มีกลิ่นเล็กน้อยและลอยน้ำได้ โดยอาจพบได้ในอาหารทั่วไปทั้งพืชและสัตว์ โดยเฉพาะเนย โกโก้ และเชียบัตเตอร์
• กรดปาลมิติก (Palmitic Acid) เป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่พบได้มากในร่างกายของมนุษย์ และพบในอาหารทั่วไปทั้งพืชและสัตว์ เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันในเมล็ดปาล์ม เนย ชีส นม เนื้อสัตว์
• กรดไมริสติก (Myristic Acid) เป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่พบได้ในอาหารทั่วไปทั้งพืชและสัตว์ โดยเฉพาะในเนย ลูกจันทน์เทศ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และนมของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม
• กรดลอริก (Lauric Acid) เป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่มีลักษณะเป็นของแข็งสีขาว โดยสามารถเป็นของแข็งได้ในอุณหภูมิห้องปกติแต่ละลายได้ง่ายในน้ำเดือด ซึ่งอาจพบได้ในอาหารทั่วไป โดยเฉพาะอาหารจากพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำกะทิ
• กรดคาปริก (Capric Acid) เป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่พบได้ในพืชและสัตว์ เช่น เนย น้ำมันมะพร้าว น้ำมันในเมล็ดปาล์ม
• กรดคาไพรลิก (Caprylic Acid) เป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่พบได้ในพืชและสัตว์ เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว นมแม่ นมสัตว์
• กรดคาโพรอิก (Caproic Acid) เป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่พบได้ในพืชและสัตว์ เช่น เนยแข็ง น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนื้อสัตว์

กรดไขมันอิ่มตัว ส่งผลอย่างไรต่อสุขภาพ

กรดไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันหลักประเภทหนึ่งที่อาจส่งผลให้ระดับไขมันไม่ดี (LDL) ในเลือดเพิ่มสูงขึ้น เมื่อรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูงในปริมาณมาก เช่น ไขมันจากเนื้อวัว เนื้อหมู หนังไก่ น้ำมันหมู เนย ชีส ครีมเทียม ไอศกรีม นม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันในเมล็ดปาล์ม อาหารทอด อาหารแปรรูปต่าง ๆ ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวยังเป็นข้อถกเถียงเกี่ยวกับความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Healthcare (Basel) เมื่อเดือนมิถุนายน พ.ศ. 2560 ศึกษาเกี่ยวกับกรดไขมันอิ่มตัวและโรคหัวใจและหลอดเลือด พบว่า กรดไขมันอิ่มตัวสามารถพบได้ในอาหารตามธรรมชาติทั่วไปทั้งจากพืชและสัตว์ เช่น นม เนย เนื้อสัตว์ น้ำมันพืชบางชนิด ซึ่งกรดไขมันอิ่มตัวในอาหารแต่ละชนิดอาจมีปริมาณไม่เท่ากัน โดยเมื่อเปรียบเทียบการรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวจากนมหรือชีสอาจมีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำกว่าการรับประทานกรดไขมันอิ่มตัวที่ได้จากเนื้อสัตว์หรือไขมันจากสัตว์

ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารและควบคุมการรับประทานที่มีไขมันในปริมาณที่พอดีจึงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับกรดไขมันอิ่มตัวสูงเกินไปได้ โดยปริมาณของไขมันทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ คือ ประมาณ 20-35% หรือควรน้อยกว่า 70 กรัม/วัน และสำหรับไขมันอิ่มตัวในผู้หญิงไม่ควรเกิน 20 กรัม/วัน และผู้ชายไม่ควรเกิน 30 กรัม/วัน