กรดไขมันอิ่มตัว เป็นไขมันประเภทหนึ่งที่มีลักษณะเป็นของแข็งเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง พบได้ในอาหารตามธรรมชาติทั่วไปจากสัตว์และพืชบางชนิด รวมทั้งในอาหารแปรรูปหลายชนิด เช่น ไขมันจากเนื้อสัตว์ หนังสัตว์ นม ไข่ เนย ชีส ครีมเทียม น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ซึ่งการรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง คอเลสเตอรอลสูง ดังนั้น การเลือกชนิดของอาหารและควบคุมปริมาณการรับประทานจึงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับกรดไขมันอิ่มตัวได้
กรดไขมันอิ่มตัว คืออะไร
กรดไขมันอิ่มตัว คือ ประเภทของไขมันหลักที่มักจะเป็นของแข็งเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง ประกอบด้วยคาร์บอน (Carbon) ไฮโดรเจน (Hydrogen) และโมเลกุลออกซิเจน (Oxygen) พบมากในแหล่งอาหารจากสัตว์และอาหารแปรรูปหลายชนิด เช่น ไขมันจากเนื้อหมู เนื้อวัว หนังไก่ ผลิตภัณฑ์จากนม ชีส เนย ครีมเทียม และอาจพบได้ในอาหารจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม กะทิ เนย โกโก้
ชนิดของกรดไขมันอิ่มตัว
ชนิดของกรดไขมันอิ่มตัวที่พบบ่อยและพบมากที่สุดในอาหาร อาจมีดังนี้
กรดสเตียริก (Stearic Acid) เป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่มีลักษณะเป็นของแข็งสีขาวคล้ายขี้ผึ้ง มีกลิ่นเล็กน้อยและลอยน้ำได้ โดยอาจพบได้ในอาหารทั่วไปทั้งพืชและสัตว์ โดยเฉพาะเนย โกโก้ และเชียบัตเตอร์ กรดปาลมิติก (Palmitic Acid) เป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่พบได้มากในร่างกายของมนุษย์ และพบในอาหารทั่วไปทั้งพืชและสัตว์ เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันในเมล็ดปาล์ม เนย ชีส นม เนื้อสัตว์ กรดไมริสติก (Myristic Acid) เป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่พบได้ในอาหารทั่วไปทั้งพืชและสัตว์ โดยเฉพาะในเนย ลูกจันทน์เทศ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และนมของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม กรดลอริก (Lauric Acid) เป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่มีลักษณะเป็นของแข็งสีขาว โดยสามารถเป็นของแข็งได้ในอุณหภูมิห้องปกติแต่ละลายได้ง่ายในน้ำเดือด ซึ่งอาจพบได้ในอาหารทั่วไป โดยเฉพาะอาหารจากพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำกะทิ กรดคาปริก (Capric Acid) เป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่พบได้ในพืชและสัตว์ เช่น เนย น้ำมันมะพร้าว น้ำมันในเมล็ดปาล์ม กรดคาไพรลิก (Caprylic Acid) เป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่พบได้ในพืชและสัตว์ เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว นมแม่ นมสัตว์ กรดคาโพรอิก (Caproic Acid) เป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่พบได้ในพืชและสัตว์ เช่น เนยแข็ง น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนื้อสัตว์ กรดไขมันอิ่มตัว ส่งผลอย่างไรต่อสุขภาพ
กรดไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันหลักประเภทหนึ่งที่อาจส่งผลให้ระดับไขมันไม่ดี (LDL) ในเลือดเพิ่มสูงขึ้น เมื่อรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูงในปริมาณมาก เช่น ไขมันจากเนื้อวัว เนื้อหมู หนังไก่ น้ำมันหมู เนย ชีส ครีมเทียม ไอศกรีม นม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันในเมล็ดปาล์ม อาหารทอด อาหารแปรรูปต่าง ๆ ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง
อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวยังเป็นข้อถกเถียงเกี่ยวกับความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Healthcare (Basel) เมื่อเดือนมิถุนายน พ.ศ. 2560 ศึกษาเกี่ยวกับกรดไขมันอิ่มตัวและโรคหัวใจและหลอดเลือด พบว่า กรดไขมันอิ่มตัวสามารถพบได้ในอาหารตามธรรมชาติทั่วไปทั้งจากพืชและสัตว์ เช่น นม เนย เนื้อสัตว์ น้ำมันพืชบางชนิด ซึ่งกรดไขมันอิ่มตัวในอาหารแต่ละชนิดอาจมีปริมาณไม่เท่ากัน โดยเมื่อเปรียบเทียบการรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวจากนมหรือชีสอาจมีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำกว่าการรับประทานกรดไขมันอิ่มตัวที่ได้จากเนื้อสัตว์หรือไขมันจากสัตว์
ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารและควบคุมการรับประทานที่มีไขมันในปริมาณที่พอดีจึงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับกรดไขมันอิ่มตัวสูงเกินไปได้ โดยปริมาณของไขมันทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ คือ ประมาณ 20-35% หรือควรน้อยกว่า 70 กรัม/วัน ส่วนไขมันอิ่มตัวไม่ควรเกิน 20 กรัม/วัน