- ปลาแซลมอน ปริมาณ 100 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 95 มิลลิกรัม
- ปลาอินทรี ปริมาณ 100 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 33 มิลลิกรัม
- ปลาทูน่า ปริมาณ 100 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 22.7 มิลลิกรัม
นมและผลิตภัณฑ์จากนม
นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต เป็นแหล่งรวมสารอาหารและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แมกนีเซียม แคลเซียม ที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ทั้งยังเป็นแหล่งโปรตีนที่มีกรดอะมิโนซึ่งช่วยรักษาเนื้อเยื่อและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ในโยเกิร์ตยังอุดมไปด้วยโพรไบโอติกส์ (Probiotics) ที่ช่วยบำรุงระบบขับถ่ายด้วย
ตัวอย่างปริมาณแมกนีเซียมจากนมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น
- นมไม่มีไขมัน ปริมาณ 100 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 12.5 มิลลิกรัม
- โยเกิร์ต ปริมาณ 100 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 11.4 มิลลิกรัม
- คอทเทจชีส ไขมันต่ำ 100 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 8.9 มิลลิกรัม
ผักใบเขียว
ผักใบเขียว เช่น ปวยเล้ง ผักคะน้า กะหล่ำปลี มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค ธาตุเหล็ก รวมไปถึงแมกนีเซียม ที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสียหายของเซลล์จากการถูกอนุมูลอิสระทำลาย และอาจลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งได้
ตัวอย่างปริมาณแมกนีเซียมจากผักใบเขียว เช่น
- ปวยเล้ง ปริมาณ 100 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 79 มิลลิกรัม
- ผักคะน้า ปริมาณ 100 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 32.7 มิลลิกรัม
- กะหล่ำปลี ปริมาณ 100 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 27 มิลลิกรัม
ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตปริมาณ 100 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 31 มิลลิกรัม และมีแร่ธาตุอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส อีกทั้งยังมีพรีไบโอติกส์ (Prebiotics) ที่เป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อะโวคาโดปริมาณ 100 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 29 มิลลิกรัม และมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินเค โพแทสเซียม แมงกานีส ทองแดง ทั้งยังอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและสมอง นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีใยอาหารสูง จึงมีส่วนช่วยในการขับถ่าย เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก
ข้อควรระวังในการบริโภคแมกนีเซียม
ข้อควรระวังในการบริโภคแมกนีเซียม มีดังนี้
- การรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อร่วมกับการใช้ยารักษาโรคบางชนิด เช่น ยาขับปัสสาวะ ยารักษาโรคหัวใจ ยาปฏิชีวนะ อาจส่งผลให้ยาออกฤทธิ์ได้ไม่เต็มที่ จึงควรปรึกษาคุณหมอทุกครั้งก่อนใช้ยาร่วมกับอาหารเสริมแมกนีเซียม
- ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน โรคเกี่ยวกับลำไส้ โรคหัวใจ ภาวะที่หัวใจเต้นช้าลงหรือมีจังหวะผิดปกติ (Heart block) โรคไต โรคลำไส้อุดตัน (Intestinal Obstruction) โรคกล้ามเนื้ออ่อนแรง (Myasthenia gravis) ควรหลีกเลี่ยงการใช้อาหารเสริมแมกนีเซียม
- ควรรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมในปริมาณที่เหมาะสม เพราะหากร่างกายได้รับแมกนีเซียมมากเกินไป อาจทำให้มีแมกนีเซียมส่วนเกินสะสมในร่างกาย และส่งผลให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ เช่น คลื่นไส้ ตะคริว ท้องเสีย หัวใจเต้นผิดปกติ ความดันโลหิตต่ำ กล้ามเนื้ออ่อนแรง โดยปริมาณอาหารเสริมแมกนีเซียมสูงสุดที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน มีดังนี้
- เด็กอายุ 1-3 ปี ไม่ควรเกิน 65 มิลลิกรัม/วัน
- เด็กอายุ 4-8 ปี ไม่ควรเกิน 110 มิลลิกรัม/วัน
- เด็กอายุ 9 ปีขึ้นไปและผู้ใหญ่ ไม่ควรเกิน 350 มิลลิกรัม/วัน
ความคิดเห็นทั้งหมด
แบ่งปันความคิดเห็นของคุณ
ร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณกับ Hello คุณหมอ
สมัครสมาชิก หรือ เข้าสู่ระบบ เพื่อร่วมการพูดคุย